В последната си колона се съсредоточих върху необходимостта от намаляване на калориите за отслабване и обясних, че е трудно да се справи с тялото и неговата метаболитна адаптация към загуба на тегло.

около калории

В тази колона ще пиша повече за митовете за прием, упражнения и диети.

Първо, не забравяйте, че постигането на трайна загуба на тегло над 10 процента от телесното ви тегло е отлична цел. Само 5 до 10 процента от телесното тегло трябва да бъдат загубени, за да се получат големи медицински ползи като намалено кръвно налягане и холестерол.

За повечето хора това е в диапазона от само 10 до 20 паунда.

Стриктното броене на калории е от съществено значение за отслабването и препоръчвам програми като наблюдатели на тегло, които улесняват преброяването на калориите и контрола на приема. Толкова е лесно да изтриете 500-калориен дефицит за едно хранене; без някаква система, която да следи приема, калоричните граници ще бъдат надхвърлени.

Ако погледнете хората, които успешно са отслабнали с диета и упражнения, те универсално обръщат внимание на това колко ядат - включително когато ядат навън.

Ролята на редовните упражнения за отслабване е по-малко ясна, отколкото мнозина биха искали да повярват. Повечето от нашите калорийни разходи на ден не зависят от активността. Около 85 процента от разходите за деня се изразходват за провеждане на основни метаболитни процеси, а около 15 процента се дължат на физическа активност.

Освен това упражненията не изгарят много калории. Човек от 200 килограма ще изгаря около три калории в минута, докато ходи, или около 90 калории за 30-минутна разходка. Ако човек ходи пет дни в седмицата, 30 минути наведнъж, ще изгорите около 450 калории.

При този темп ще отнеме седем седмици, за да загубите един килограм. Необходим е само един бонбон или десерт, за да изтриете по-голямата част от печалбата за една седмица!

Проблемът е, че телата ни са доста ефективни и са принудени да извършват много дейности с много малко храна.

Разбира се, обикновено имаме много малко активност, но има много храна. Това не означава, че упражненията са маловажни при отслабването. Има предложения, че упражненията запазват чистата телесна маса (мускули и кости) и определено помагат за контрол на кръвната захар, кръвното налягане и холестерола (въпреки че тези ефекти са по-скромни, отколкото много биха искали да вярват).

Последователното послание от различни проучвания е, че упражненията са по-важни за поддържане на загуба на тегло, а не самата загуба на тегло. Когато разберете, че ходенето на една миля изгаря около 100 калории, бързо виждате, че трябва да изминете 35 мили (повече от маратон), за да изгорите достатъчно калории, за да загубите един килограм мазнини.

Различните ползи от упражненията сами по себе си заслужават за всички, но не очаквайте чудеса. Освен това избягвайте изкушението да се „възнаградите“ за упражнения; отнема много малко, за да се попълни загубеното.

Модните диети, които насърчават разчитането на една храна (целина, грейпфрут) или изключват един клас калории (ниско и без въглехидрати), не са добри за дългосрочно отслабване. Здравословната диета се състои от разнообразни храни от различни източници.

„Естествените“ продукти, които насърчават загубата на тегло, които твърдят, че са безопасни, вероятно са или неефективни, или опасни. Ефедрата е била използвана известно време в продукти за отслабване, докато няколко души не са умрели от нея - и вероятно са били необходими повече хора, умиращи от нея, отколкото е било известно по това време проблемът да излезе наяве.

Ако даден продукт променя скоростта на метаболизма на човек, то той е наркотик - и заслужава да бъде регулиран по същия начин, както продуктът по лекарско предписание.

Времето на деня, през което ядете, няма значение. Тялото не разпознава разлика между консумираните калории през нощта и през деня.

Някои хора вярват, че имат толкова бавен метаболизъм, че е невъзможно да отслабнат. Често съм чувал, че въпреки че не яде нищо или близо до него, човек пак ще наддаде.

Законите на физиката не работят по този начин. Не мога да карам колата си денем и нощем, никога да не пълня бензиновия резервоар и да очаквам да открия резервоара по-пълен, отколкото когато започнах. Някой пълни резервоара! Ето защо е необходимо стриктно преброяване на калориите, защото нашите възприятия ни подвеждат.