Храненето с диета без глутен може да бъде здравословно и задоволително. Но е необходимо малко работа и планиране, за да бъдете успешни, като се храните без глутен. Прочетете нашите съвети за започване.

ръководство

Това е една от най-шумните диети днес, но как да започнете да се храните без глутен? Докато по-малко от един процент от американците имат целиакия и следват безглутенова диета като медицинска необходимост, все повече от нас се отказват от хляба по други причини. Всеки пети американец казва, че се опитва да яде храни без глутен, докато всеки шести изобщо избягва глутена, според анкета на Gallup от 2015.

Има много слухове, които се вихрят около безглутеновата диета. „Някои хора вярват, че това е по-здравословен начин на живот или възможност за отслабване, но няма изследвания, които да потвърдят, че премахването на глутена от вашата диета води до някое от тези неща“, казва Рейчъл Бегън, MS, RDN, кулинарен диетолог и глутен. експерт по безплатна диета. Всъщност яденето на прекалено много пакетирани храни без глутен може да доведе до наддаване на тегло, но повече за това след минута.

Може би елиминирането на храни, съдържащи глутен, просто ви помага да се почувствате по-добре - нещо, което приблизително 18 милиона американци, страдащи от чувствителност към глутен, могат да потвърдят. Без значение какви са вашите разсъждения, започването на безглутенова диета по правилния начин може да ви направи щастливи, здрави и доволни.

Как изглежда една здравословна диета без глутен?

Изненадващо, това е подобно на традиционно здравословна диета - изискват се малко изискани храни. Напълнете чинията си с естествено здравословни храни без глутен, като зеленчуци, плодове, боб, ядки, семена, риба и постно месо, казва Бегън. „Това е, което диетолозите препоръчват, съставлява по-голямата част от вашата диета, независимо дали сте без глутен или не“, казва тя.

И ако обичате зърната си, пак можете да ги ядете. „Толкова много хора смятат, че без глутен означава никакви зърнени храни, но има толкова много страхотни опции без глутен“, казва Бегън. Ориз, просо, киноа и елда са само няколко примера. Днес лесно можете да намерите безглутенови тестени изделия, приготвени от царевица, киноа или боб.

Ако се храните по този начин, вероятно няма да се притеснявате за хранителни дефицити, казва Бегън. „Изключението е, ако страдате от цьолиакия, тъй като тялото ви не усвоява всички хранителни вещества от храната“, казва тя. Обикновено новодиагностицираните страдащи от целиакия имат недостиг на фибри, желязо, калций, витамин D и дори протеини, според Фондацията за целиакия. В този случай Бегун препоръчва да говорите с регистриран диетолог, който може да препоръча добавки или други необходими диетични промени.

Грешката №1, която хората правят, когато започват диета без глутен

Ако не планирате този нов начин на хранене, лесно е да използвате пакетирани храни без глутен. „Виждам, че хората се подлагат на тази диета и ядат три пъти и леки закуски от тези храни“, казва Бегън. Знаете ли - безглутеновите кифли или сладкиши, зърнени храни или пица. Те често се приготвят с рафинирани зърна и тежки в захар и често съдържат повече калории, отколкото традиционните им аналози. Резултатът: може да започнете да наддавате, ако това е основната промяна във вашата диета. Така че мислете за тях като за "по случай" храни. Точно както при всяка диета. Бонбонът е просто бонбон без глутен или не.

Къде се крие глутен

„Глутенът се крие в толкова много различни храни, защото има толкова много начини компаниите да използват глутен“, казва Бегън. Така че ще свикнете да играете детектив за храна. Докато хранителните компании са длъжни да посочват алергени на етикета (например яйца, ядки), те не са длъжни да правят това с глутен. Така че, докато можете да потърсите „без глутен“ в предната част на опаковката, трябва също да го обърнете и да прочетете етикета на съставките. (Също така не е достатъчно, ако една храна казва „без пшеница“.) Четенето на етикети и проверката за кръстосано замърсяване са задължителни за хората с цьолиакия.

Ето какво търсите според фондацията за целиакия: пшеница, ечемик, ръж, малц, бирена мая и овес. Овесът често е замърсен с глутен, така че трябва да бъде специално сертифициран без глутен. Безглутеновите брашна, като просо или амарант, също трябва да се купуват сертифицирани без глутен, казва Бегън. Ако на етикета е посочена съставка, с която не сте запознати, „изчакайте да я изядете, докато успеете да потвърдите, че е безопасна“, казва тя.

Вероятно знаете, че пълнозърнестата багел не е без глутен, но може да се изненадате, че някои от любимите ви храни също не са.

Внимавайте за ароматизирани ядки и чипс (подправката често съдържа глутен), енергийни блокчета (с неглутенов овес), кремообразни супи (брашното може да се използва като сгъстител), бонбони, салатни дресинги, маринати и соев сос. Ако сте вегетарианец, може да ядете много фалшиви меса (зеленчуков бекон!), Но знайте, че те често се приготвят със сейтан, който е пшеничен глутен.

Хранене без глутен в ресторанти

Така че вече издавате етикети, но как се справяте с храненето без глутен в ресторант? "Става въпрос да научите какво да питате, за да можете да правите добри избори. В началото не е лесно", казва Бегън. Първо, удобно да задавате много въпроси. Например попитайте дали превръзката е бутилирана или е направена в къщата. Ако е бутилирано, може да съдържа глутен; ако е домашно, попитайте какви са съставките.

Менютата без глутен улесняват, но все още не са напълно надеждни. На място за обяд попитайте дали яйцата са приготвени на същата скара като палачинките - възможност за кръстосано замърсяване. Потопени ли са пържените картофи в същото олио, което бяха пилешките пръсти (които са набрашнени)? Готвят ли безглутеновите тестени изделия в същата вода като обикновените? Вашият сървър трябва да се радва да отговори на всичко - особено ако питате добре - така че не се чувствайте зле, като се застъпвате за себе си.