избягвате

Нишестени плодове: Да или Не?

Когато чуете някой да казва „нишестени зеленчуци“, името „картофи“ е първото, което изниква в съзнанието на всички. От друга страна, малцина знаят за нишестените плодове, които често се пренебрегват, тъй като са с доста малък брой. Ако сте запален наблюдател на теглото, сигурно вече сте разбрали, че нишестените продукти са почти във всеки списък с храни извън границите, тъй като те допринасят за наддаване на тегло и са свързани с по-висок риск от диабет. Съществуват обаче различни видове нишесте. Нишестето в сладкишите се счита за нездравословно, докато се смята, че нишестето в плодовете е полезно, когато се консумира в умерени количества.

Какво е нишесте?

Нишестето е сложен въглехидрат, състоящ се от множество молекули глюкоза, свързани заедно. Той присъства в различни продукти, включително зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и др. При смилане нишестето се разлага на по-прости захари. След като последните достигнат кръвта, те се превръщат в кръвната захар, която е основният източник на енергия в човешкото тяло. С други думи, кръвната захар ви осигурява гориво за извършване на ежедневните ви физически и умствени дейности, като работа, учене, спортуване и дори хранене и дишане (3).

Въглехидратите и нишестето по-специално играят жизненоважна роля за функционирането на човешкото тяло. Поради това не се препоръчва това хранително вещество да се изключва от диетата, тъй като това вероятно ще доведе до недохранване и здравословни проблеми. В идеалния случай дневният прием на нишесте за човек на всяка възраст трябва да варира между 45% и 60% от общия енергиен прием (8).

Защо нишестето е полезно за вас?

Нишестените храни са богати на полезните за здравето ви хранителни вещества. Сред тях са калций, фибри, желязо, калий и витамин В. Освен това нишестето е ценен източник на енергия, която е с много ниско съдържание на мазнини. Освен това, по-специално нишестените плодове могат да ви помогнат да наддавате здравословно, без да причинявате вреда на тялото си (4).

Важно е обаче да запомните, че твърде много нишесте може да донесе повече вреда, отколкото полза. По принцип нишестените плодове са здравословни, но ако надвишите препоръчаното количество, рискувате да натрупате тегло и свързаните с това рискове за здравето.

Устойчиво нишесте: Какво трябва да знаете

Устойчивото нишесте (RS), известно още като „добро нишесте“ е вид нишесте, което не се усвоява в тънките черва. За разлика от рафинираното нишесте, RS не се абсорбира в тънките черва, но се ферментира от бактерии в дебелото черво. Като страничен продукт от тази ферментация, RS произвежда късоверижни мастни киселини. Смята се, че RS допринасят ценно за благосъстоянието, защото (4):

  • Той не реагира до глюкоза.
  • Той произвежда късоверижни мастни киселини (SCFA), които играят важна роля в енергийния метаболизъм на гостоприемника (човека) и ограничаването на апетита. Всъщност SCFA улеснява освобождаването на чревните хормони, което ви кара да се чувствате по-малко гладни.
  • Твърди се, че предотвратява колоректалния рак, като намалява вредните ефекти от приема на червено месо.
  • Има и някои доказателства, че RS може да помогне за отслабване.

Betterme ще ви държи фокусирани с лазер на вашето пътуване за отслабване! План за хранене с хранителни вещества, тренировки за взривяване на мазнини, предизвикателства за поцинковане и много други. Опитайте да използвате приложението и се уверете сами!

Има 5 вида RS (4):

  1. RS1, който е недостъпен за храносмилателни ензими (като в хляба и семената).
  2. RS2, които имат кристална структура и следователно не могат да бъдат усвоени (като в сурови картофи и незрели банани или живовляк).
  3. RS3, което е ретроградирано нишесте, което се появява след готвене на скорбялни храни и впоследствие охлаждане.
  4. RS4, което е химически модифицирано нишесте (присъства в някои видове хляб и сладкиши).
  5. RS5, които са или амилозно-липидни комплекси (образувани по време на обработката или чрез изкуствени средства) или устойчиви на малтодекстрин (обработени за пренареждане на нишестени молекули).

Какво представляват нишестените плодове?

Има много RS в живовляк (зелени банани), които съдържат по-малко захар и като цяло са нишестени. Всъщност живовлякът има устойчиво нишесте (2). Нишестето представлява ¾ от живовляка, което ги прави най-сладникавите плодове. В процеса на узряване нишестето в живовляка се превръща в захари, което води до по-сладък вкус. Един живовляк съдържа до 57 g нишесте, което е значително повече, отколкото в средно узрелия банан (9). Сушените плодове, като смокини (5,07 g нишесте в 100 g смокини), сини сливи (5,11 g нишесте в 100 g сини сливи) и стафиди (2,7 g нишесте в 100 g стафиди) също са с високо съдържание на нишесте (6, 7, 1).

Сушените плодове могат да представляват голяма опасност за вашето здраве, ако се консумират в големи количества. Те са доста лесни за преяждане, което може да доведе до дехидратация и подуване или наддаване на тегло в дългосрочен план. Ето защо се препоръчва да се пие вода, след като сте взели порция сушени плодове. Някои пакетирани сушени плодове могат да представляват особена опасност за вас, тъй като съдържат изкуствени подсладители и добавки, което може да доведе до повишаване на кръвната захар. Следователно прекомерното им консумиране може да доведе до наддаване на тегло и по-висок риск от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания (5).

Трябва ли да се откажа от нишестените плодове?

Няма абсолютно никаква причина да изключите нишестените плодове от вашата диета. Те са много здравословни и полезни и ако ги задраскате от ежедневното си меню завинаги, ще пропуснете ценен източник на хранителни вещества. Но винаги имайте предвид, че преяждането с нишестени плодове може да донесе повече вреда, отколкото полза.

Не забравяйте, че правилната диета не е всичко, от което се нуждаете. Допълнете го с това 20-минутно предизвикателство за тренировка на цялото тяло у дома!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Количество нишесте в стафиди (dietandfitnesstoday.com).
  2. Банани (hsph.harvard.edu).
  3. Въглехидрати: Как въглехидратите се вписват в здравословната диета (2020, mayoclinic.org).
  4. Устойчиво нишесте (nutrition.org.uk).
  5. Тайните опасности, дебнат в сушени плодове и как да ги избегнем (onegreenplanet.org).
  6. Калкулатор на нишесте в смокини (dietandfitnesstoday.com).
  7. Калкулатор за нишесте в сливи (dietandfitnesstoday.com).
  8. Какво е нишесте? (starchinfood.eu).
  9. Защо някои плодове имат нишесте? (рецепти.howstuffworks.com).

Лили Лорънс

Лили е професионален писател, специализиран в писането на здраве и наука. Тя е силно вдъхновена от научните въпроси, които се отнасят особено до храненето, фитнеса и медицината. Тя е твърд защитник на здравословния начин на живот, поради което създава информативни статии, базирани на научни изследвания и се стреми да предоставя ясна и все пак подробна информация за това как да се грижите за тялото и ума си. Лили никога не пропуска да довърши статиите си с необичайни хранителни съвети, актуални съвети за фитнес и най-нови данни от медицински изследвания, които помагат на читателите да разберат по-добре въпроса, който ги вълнува.