доволни

Що се отнася до здравословното хранене, питателните храни са от ключово значение. И понякога се нуждаете само от лека закуска, за да преминете през следобедния спад на работното място, без да нарушавате банката с калории.

Следващият път, когато гладът се промъкне, когато е най-малко удобно (например час преди резервация за вечеря), обърнете се към този списък за малка, но мощна хапка, която ще насити гладния звяр вътре.

1. Тиквено кисело мляко

Не се срамувайте от играта си с подправки с тиква. Можете да имате вкус на тиква целогодишно. Консервираният сорт е винаги на разположение. Тиквата увеличава съдържанието на фибри в съдържанието на фибри и вкуса с минимални добавени мазнини и калории.

Комбинирайте 1/4 чаша пюре от тиква с 1/2 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко. Подсладете с щипка стевия, 1/4 чаена лъжичка екстракт от ванилия и поръсете смес от подправки с тиквен пай (или канела).

2. Направи си сам буци астрplesauce

Нарежете на кубчета половин ябълка с размер на топка за тенис и я добавете към 1/2 чаша неподсладено ябълково пюре. (Толкова много ябълки!) Ще получите лъживостта на ябълковото пюре, но с добавена прясна криза.

Поръсете с малко канела за допълнителен вкус.

3. Джикама и мед горчица

Хика-какво? Jicama (произнася се hic-kuh-muh) е вегетарианско коренче, което съдържа 6 грама фибри на чаша. Обелете и нарежете 1 1/2 чаши и потопете в смес от 1 супена лъжица гръцко кисело мляко, 1 супена лъжица горчица и 1 чаена лъжичка мед.

4. Ябълки и сирене

Сдвоете колелце за сирене Mini Babybel Light с половин нарязана ябълка с размер на бейзбол. Сиренето има 6 грама протеин и 10 процента от дневната стойност на калция.

5. Чайник царевица

Хвърлете 1 чаена лъжичка канела и 1 чаена лъжичка стевия с 2 чаши прясно пукани пуканки. Опитайте да изтръскате всичко в хартиена торбичка или контейнер с капак върху него за равномерно разпределение.

Не сте фен на стевия? Разменете го за 1 чаена лъжичка мед плюс 1 чаена лъжичка вода в микровълнова печка за 10 секунди, за да се разреди.

6. Салата от диня

Ето начин да изразходвате част от онази гигантска диня, която хвърлихте в количката си за хранителни стоки тази седмица. Най-отгоре 1 чаша суров спанак с 1 супена лъжица балсамов оцет и 3/4 чаша диня на кубчета.

Динята е хидратираща убер, а спанакът има тон витамин К (който помага за съсирването на кръвта правилно, когато режете справка за витамин К за здравните специалисти. (2020). Ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional) и витамин А (който е полезен за очите ви). Информационен лист за витамин А за здравни специалисти. (2020) .https: //ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamina-HealthProfessional/#h7

7. Печена ябълка

Печените ябълки могат да бъдат облечени и напълнени с овес, ядки и други вкусни неща.

Но за проста, по-малко пълнеща версия, настържете ябълка с размер на топка за тенис, напудрете я с канела и печете при 350 ° F (176 ° C) в продължение на 20 минути (или докато омекне, но не каша).

8. Замразено грозде

Гроздето прави страхотна закуска прясна или замразена, но ако решите да ги запазите студени, те продължават по-дълго. Nosh на 1 чаша (около 28 грозде) за около 100 калории.

Чувствате се фантазия? Използвайте гроздето като плодови кубчета лед във висока чаша вода, за да останете хидратирани, докато закусвате.

9. Английски кифла и плодово масло

Препечете половината от пълнозърнеста английска кифла. Отгоре залейте с 2 чаени лъжички тиквено масло или ябълково масло. Изборът на тези спредове спрямо конвенционалните конфитюри може да спести около 20 калории на порция.

10. Черен шоколад

Нека бъдем честни, тази закуска не се нуждае от сдвоявания, за да направи вкуса й по-добър. Насладете се на 3 квадратчета или 5 целувки от тъмен шоколад за 100-калорично хапване на нещо фино сладко.

Бонус: Малко богат на флавоноиди тъмен шоколад може да помогне за регулиране на нивата на хормона кортизол, за да запази стреса. Tsang C, et al. (2019). Ефект на богат на полифенол тъмен шоколад върху слюнчения кортизол и настроението при възрастни. DOI: 10.3390/antiox8060149

11. Белтъци и препечени филийки

Тостът от авокадо царува като здравословна закуска, но това е кремообразен аво спред, съдържащ повече калории, отколкото може да търсите в лека закуска.

Когато искате нещо по-леко, опитайте една филия пълнозърнест препечен хляб, покрит с 2 бъркани яйчни белтъка. Поръсете с тире пипер и червен пипер.

И ако искате да увеличите хранителните вещества за още няколко калории, вземете цялото яйце, жълтък и всичко останало. Той е пълен с добри неща.

12. Червен пипер и козе сирене

Нарежете един среден червен пипер и се насладете с 2 супени лъжици шавр (известен още като меко козе сирене). Козето сирене е не само пикантно и ароматно - то има около една трета по-малко калории и една трета мазнина на някои сирена от краве мляко.

13. Моркови и хумус

Това е класика с причина: Лесно е, вкусно и съдържа протеини и фибри. Намажете 10 бебешки моркови с 2 супени лъжици хумус за максимално удобство за закуска. Джаз с пресни билки като копър или магданоз.

14. Бебешка царевица и соев сос

За супер бърза закуска потопете 20 бебешки зърна - потапящите се, мини кочани, а не царевични зърна - в соев сос с ниско съдържание на натрий (или кокосови аминокиселини, ако имате соева алергия). Бебешката царевица е с високо съдържание на фолиева киселина, витамин В, който помага за производството и поддържането на нови клетки. Фолат с информация за здравните специалисти. (2020 г.). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional

15. Турция самми с отворено лице

Може ли сандвичът да е лека закуска? Може, когато е хубаво и леко, като този. Препечете една филия пълнозърнест хляб и намажете с 1 чаена лъжичка медена горчица. Отгоре сложете две филийки деликатесна пуйка и вкопайте.

16. Оризова торта от авокадо

Намерихме начин да олекотим avo тост! Залейте оризова торта (харесваме сола от несолен кафяв ориз) с четвърт авокадо, намачкано или нарязано на филийки. Поръсете с напукан черен пипер и червен пипер.

Авокадото е добър източник на мононенаситени мазнини (вида, който може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания). Zong G, et al. (2018). Мононенаситени мазнини от растителни и животински източници във връзка с риска от коронарна болест на сърцето сред мъжете и жените в САЩ. DOI: 10.1093/ajcn/nqx004

17. Твърдо сварени белтъци и горчица

За повишаване на протеина (около 13 грама), варете 4 яйца в продължение на 12 до 15 минути. Оставете ги да се охладят, отстранете черупката, нарязайте ги наполовина и отстранете жълтъците с лъжица. Поръсете останалите бели с черен пипер и потопете в 1 супена лъжица горчица.

Професионален съвет: Ако добавите 1 чаена лъжичка сода за хляб към водата, яйцата ще бъдат коричка.

18. Мексикански картоф

Винаги има опция за печене на картофи, но за бърза версия на лека закуска се обърнете към микровълновата печка.

Пробийте няколко пъти среден картоф (с големината на компютърна мишка) с вилица. Микровълнова печка на висока температура за около 5 минути или докато омекне (трябва да можете да я разрязвате без никакво съпротивление).

Горната половина на картофите с 1 супена лъжица салса и 1 супена лъжица обикновено гръцко кисело мляко (чудесна добавка за заквасена сметана). Запазете другата половина в хладилника за следващия път, когато имате нужда от бърза закуска или лесна страна.

19. Салата от бял боб

Белият фасул като каннелини осигурява много диетични фибри, протеини и желязо.

Комбинирайте 1/3 чаша кремообразните малки момчета с 1 супена лъжица нарязан лук, изстискване на лимонов сок и 1/4 чаша домати на кубчета. Моментална салата!

20. Чили-лайм скариди

Скаридите са невероятен източник на хранителни вещества, за които може да не се сещате твърде често (но се нуждаят от много за повишаване на имунитета): селен. Avery JC, et al. (2018). Селен, селенопротеини и имунитет. DOI: 10.3390/nu10091203

Хвърлете 10 големи варени скариди в 1 супена лъжица сок от лайм. Поръсете с 1/2 чаена лъжичка чили на прах. Тук е кикърът: Тази малка закуска има над 10 грама протеин.