notch

Всеки, който някога е бил в търсене на отслабване, знае какво е да се увиеш в най-новите диетични тенденции или да хвърляш тонове пари върху най-новите джаджи за здравето. Забравете всички тези модни прищевки - има един супер прост и ефективен инструмент за отслабване, който съществува от десетилетия и издържа изпитанието на времето по основателна причина: Той работи.

Ново проучване показва, че използването на хранителен дневник е изпитаният хак за отслабване, който все още продължава да работи.

Защо списанията за храна за отслабване работят

От години използвам форма на журналиране на храни в моята практика, защото виждам резултатите.

Това може да бъде мощен начин за изграждане на осъзнаване на навиците и отбелязване на напредъка във времето. Едно от първите неща, които питам за нов клиент, е как се чувстват при проследяването на приема. Докато мнозина са на борда, не е необичайно някой да каже: „Опитах, но отне твърде дълго.“

Нови изследвания показват, че журналирането на храни не трябва да отнеме цяла вечност, за да бъде ефективно. Изследването, публикувано в списание Obesity, изследва как 142 участници, включени в онлайн програма за контрол на поведенческото тегло, са контролирали диетата си. През 24-те седмици на програмата участниците участваха в онлайн групова сесия, водена от диетолог. Проследиха и приема на храна. Всички участници получиха цел за прием на калории и процент на мазнини от калории (по-малко или равно на 25 процента от общите им калории). Времето, прекарано в дърводобива (или журналирането на храната), се проследява по електронен път.

Оказва се, че най-"успешните" участници - тези, които са загубили 10 процента от телесното си тегло - са прекарали средно 14,6 минути за самоконтрол до края на експеримента. Това са по-малко от 15 минути на ден! Вероятно харчите пет пъти по-дълго безсмислено превъртане през вашите емисии в социалните мрежи или плъзгане наляво или надясно в приложение за запознанства.

Смисленото за мен за това изследване е, че авторите са използвали както образователен компонент, така и инструмент за самоконтрол, за да помогнат на хората да развият осъзнаване на своите навици и след това да използват наученото, за да създадат промени в поведението. Това може да помогне за изграждането на устойчивост и увереност с течение на времето, което може да помогне на някого да остане на път в дългосрочен план.

Проследяването на настроението ви и как то е свързано с това, което ядете, също може да бъде осветяващо. Записването на начина, по който се чувствате преди и след хранене, или добавяне на подробности за вашата хранителна среда или вашата компания за хранене също може да покаже как други неща влияят върху избора ви.

И така, трябва ли да си водите дневник за храните?

Докато списанието за храни е старомодна концепция, има много начини да го приложите към съвременния начин на живот в движение. За някой, който работи за постигане на цел за отслабване или който иска да остане на път да прави промени в начина на живот, дневникът на храните може да бъде много внимателен, осезаем инструмент. Да, той може да подчертае областите, в които се борите (онези офис понички, може би?), Но може и да ви покаже какво работи (опаковахте здравословни обяди за приготвяне на храна всеки ден).

Една голяма бариера, която пречи на хората да опитат списания за храна, е страхът от преценка. Много хора не искат да регистрират храна или храна, с която не се чувстват „горди“, независимо дали я споделят с някой друг или не. Но бих насърчил всеки да спре да гледа на храните като на добри или лоши, а по-скоро да използва дневници с храни като просто данни, които могат да се използват за информиране на вашите решения.

Например, вместо да казвам: „Ядох поничка на закуска - WTF не ми е наред?“ можете да кажете, „Добре, така че ядох поничка, която е предимно празни калории от захар, но мога да балансирам това, като се уверя, че обядът ми има много зеленчуци и протеини, така че кръвната ми захар да бъде по-стабилна и аз не“ не се хвана.

Въпреки че очевидно има много ползи за отслабване и здраве за използването на хранителен журнал, има някои хора, на които не бих препоръчал този инструмент. Има хора, които откриват, че проследяването на това, което ядат, може да предизвика натрапчиво мислене или да изстреля прах, свързан с минало хранително разстройство или нарушено хранително поведение.

Работете с диетолог, за да намерите друга стратегия, която все пак ще ви помогне да останете в крак с целите си, но няма да ви отклони.

Как да използвам хранителен вестник

Най-важното нещо, което трябва да направите, ако искате да имате успех в воденето на хранителен дневник? Направете го част от ежедневието си - това означава да го направите удобен!

Ако пренасянето на бележник и писалка звучи твърде много, можете да използвате телефона си. Аз съм голям фен на приложенията за проследяване, където можете да регистрирате храна и активност и всъщност използвам приложение с всичките си клиенти за тяхното водене на журнали, както и за съобщения и видео сесии. [Приложението Real Appeal има вграден инструмент за проследяване на храни.]

Участниците в проучването бяха насърчавани да проследяват през целия ден (известен още като „пиши, когато хапеш“) и да погледнат техния калориен баланс за деня като начин да им помогнат да планират предварително и да избегнат случайно прекаляване.

Ако обаче откриете, че работи по-добре, за да регистрирате всичко в края на деня, стига да можете да останете последователни, продължете. Опитайте да зададете сигнал на телефоните си като напомняне за проследяване.

Независимо от избрания от вас метод за проследяване на загуба на тегло, просто се уверете, че е реалистичен, здравословен и работи за, а не срещу начина ви на живот.