пирамида

Без създаването на силна диетична база, всички останали детайли ще имат минимално въздействие върху подпомагането на жени спортисти да постигнат цели с висока ефективност.

Обичам да говоря с жени спортисти, които искат да се хранят здравословно и да вземат по-добри решения, когато става въпрос за подхранване на представянето им.

Но често намирам тези момичета да задават еднотипни въпроси. Например:

Въпреки че тези въпроси определено са валидни, те не трябва да са първото нещо, което ни е на ум. Вместо да се вманиачаваме върху това кои храни могат да бъдат „по-здравословни“ от други във вакуум, първо трябва да се съсредоточим върху основите на нашето хранене.

Обичам да говоря с жени спортисти, които искат да се хранят здравословно и да вземат по-добри решения, когато става въпрос за подхранване на представянето им.

Но често намирам тези момичета да задават еднотипни въпроси. Например:

  • Яде ли пълнозърнести храни по-добре от бяло?
  • По-добър ли е плодът от хляба?
  • По-добър ли е Halo Top от този на Бен и Джери?!

Въпреки че тези въпроси определено са валидни, те не бива да са първото нещо, което ни е на ум. Вместо да се вманиачаваме върху това кои храни могат да бъдат „по-здравословни“ от други във вакуум, първо трябва да се съсредоточим върху основите на нашето хранене.

Без създаването на силна диетична база, всички останали детайли ще имат минимално въздействие, за да ви помогнат да постигнете целите си с високо изпълнение. Вярвам, че най-важният фактор за вашето хранене досега е общият ви енергиен прием. И все пак много жени спортисти не успяват да оценят това. Нека поговорим за приоритетите.

Къде са вашите хранителни приоритети?

Когато зареждате за ефективност, трябва да дадете приоритет на хранителния си избор въз основа на това доколко тези избори ще повлияят на вашия успех.

Най-добрият начин да визуализирате това е с горната пирамида. Можете да мислите за това като за „пирамида на изпълнението“ за вашето хранене. Нека да се потопим и да обясним как работи това.

50%: Калоричен прием

Калоричният прием е основата на вашето хранене. Уверете се, че ядете точното количество храна, ще окаже НАЙ-ГОЛЕМОТО въздействие върху ефективността ви.

Не забравяйте, че като спортист, вие не само изразходвате много енергия за изпълнение, но и за възстановяване. Разбира се, възстановяването е от решаващо значение за вас, за да се представите отново и по този начин цикълът на изгаряне на калории продължава.

Ако не ядете достатъчно храна, няма съмнение, че представянето ви ще страда. Това е така, защото не осигурявате на тялото си достатъчно гориво за ИЗПЪЛНЕНИЕ и по-важното за ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ.

Когато хронично ядете по-малко калории, отколкото изразходваното количество калории (което е лесно за високоефективните жени, особено тези, които играят множество спортове), тялото ви ще се адаптира. Тези адаптации обаче просто позволяват на тялото ви ДА ОЖИВЕ при тези условия, а не да УСПЕШВА.

Жените, които не ядат достатъчно храна за своите нива на активност в продължение на дълги периоди от време, излагат тялото си на много допълнителен стрес. Този стрес често води до нараняване, болест, загуба на менструация, висока умора и раздразнителност и намалено ниво на игра.

Ако не ядете достатъчно, това, което ядете, няма да има голямо значение. Притеснявате се, че баницата във фурната гори, когато цялата къща гори. Изборът между сладък картоф или парче хляб с вечеря наистина няма да повлияе на начина ви на игра на следващия ден.

Ако наистина искате да сте сигурни, че се представяте и възстановявате на оптималното ниво, просто яденето на достатъчно храна трябва да бъде вашият основен приоритет. Ако установите, че теглото ви има тенденция да спада значително от началото на сезона до края, това е знак, че не зареждате с енергия, за да оптимизирате нивото си на игра.

Спортистите, които искат да „губят мазнини“, не трябва да се опитват да го правят, когато се изисква и да се представят на високо ниво. Не забравяйте, че калорийният дефицит е стресиращ за организма. Ако искате да се представите най-добре, трябва да оптимизирате възстановяването си, за да помогнете за намаляване на стреса. Кои са най-добрите начини за възстановяване? Фокусирайте се върху съня и диетата си!

Ако искате да загубите мазнини, е по-разумно и много по-безопасно да го направите, когато сте извън вашия високоефективен сезон.

Когато е време за изпълнение, целта трябва да бъде да поддържате нивото на прием в съответствие с разходите за калории, като поддържате теглото си същото.

30%: съотношение на макроелементи

След като ядете достатъчно храна, за да оптимизирате възстановяването и ефективността си, вторият ви приоритет, който трябва да вземете предвид, е съотношението на макроелементите. От тук идват калориите. Калориите могат да бъдат под формата на въглехидрати, протеини или мазнини.

Протеин

За жени спортисти целта е да ядат достатъчно протеини, за да минимизират загубата на мускулна маса и да спомогнат за оптимизиране на задържането и растежа на мускулите. Вярвам, че трябва да се стремите да консумирате около 1 грам протеин на 1 килограм телесно тегло. Така че, ако сте 130 килограма, трябва да ядете около 130 грама протеин на ден. Това ще се равнява на около 15-30% от дневните ви калории, в зависимост от нивото на вашата активност.

След като постигнете това количество, няма реална полза от яденето на повече протеини. Вашето тяло може да добавя мускули само с определена скорост, така че яденето на излишък от протеин просто ще доведе до това тялото ви да го използва като средство за енергия (вместо като структурен компонент). Ако няма полза от тази енергия, тялото ви ще я превърне в глюкоза и ще я складира. Този протеин сега е добър само като източник на енергия. Въпреки това тялото ви все още предпочита да използва въглехидрати и мазнини като енергия, тъй като те са по-лесни за разграждане.

Въглехидрати

За атлетките въглехидратите са ПРЕДПОЧИТАНОТО ГОРИВО за успех с високи резултати.

Количеството въглехидрати, което консумирате, трябва да съответства на продължителността и интензивността на тренировката ви (вариращи от 1-4 грама на килограм телесно тегло). В турнирен ден с три мача това може да означава, че до 70% от приема на калории е запазен за въглехидрати. В един лесен тренировъчен ден това може да означава само 35% от общия ви прием.

Основно правило: Ако денят е с по-голяма интензивност и имате чувството, че работите усилено, то това трябва да е ден с по-високи въглехидрати. В дните, в които е доста спокойно, трябва да консумирате по-малко въглехидрати.

Мазнините са необходим предшественик на много хормони и се намират във всяка отделна клетка в тялото ни. Яденето на достатъчно мазнини е от съществено значение за представянето на женската спортистка, възстановяването и менструалното здраве.

Поради тази причина женската трябва да има минимум 10% от телесното тегло в грамове хранителни мазнини. Така че, ако сте 130 килограма, вярвам, че се нуждаете от МИНИМУМ от 13 грама мазнини дневно. Спуснете се под това ниво и вие сте сериозно изложени на риск да повлияете на хормоналната регулация на тялото си.

Отвъд това минимално количество, допълнителни мазнини във вашата диета ще се използват за енергия с по-бавно освобождаване по време на активност и възстановяване с по-ниска интензивност.

Когато обмисляте как се храните в деня на играта, въглехидратите са горивото, с което тялото ви иска да работи и да зарежда запасите си. Мазнините, от друга страна, са необходими, за да ви помогнат да се възстановите и възстановите за следващия игрален ден.

Искате да балансирате консумацията на мазнини и въглехидрати за енергия в зависимост от нивото на активност. Така че, ако ядете повече въглехидрати в по-активен ден, не ви трябват толкова мазнини, за да задоволите енергийните си нужди. И ако ядете ПО-МАЛКО въглехидрати в по-малко активен ден, ще трябва да отговорите на енергийните си нужди за възстановяване, като ядете ПОВЕЧЕ мазнини.

10%: Време за хранителни вещества

След като ядете достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини, за да оптимизирате начина, по който се представяте и възстановявате, следващият ви приоритет трябва да бъде времето на тези хранителни вещества.

Чувствали ли сте се уморени по средата на игра, практика или тренировка? Винаги може да е времето за зареждане с гориво. С времето, когато приемате въглехидрати и протеини по подходящ начин и използвате стратегии като консумиране на шейк на полувреме, е по-малко вероятно да изпитате тази умора.

Но това ще работи само ако вече ядете достатъчно въглехидрати като цяло. Ако не сте, когато ги ядете, няма да има значение.

По същия начин, ако искате да насърчите мускулния растеж и да намалите шансовете за загуба на мускули, яденето на протеин на всеки 2-4 часа определено може да помогне! Но ако не отговаряте на общите си нужди от протеин, за да започнете, когато ядете протеин, няма да е достатъчно, за да предотвратите разграждането на мускулите.

Времето на хранителните вещества е изключително полезно за висока интензивност и бързо възстановяване. Но времето САМО оказва влияние, когато хранителната ви база е непокътната. Ако не ядете достатъчно и/или не удряте вашите макроси, когато ядете, това няма да има голяма разлика.

5%: Състав на храната

Когато приемът, съотношенията и времето ви са на мястото си, сега можете да започнете да задавате тези горещи въпроси: Наистина ли белият хляб е много по-лош от пшеницата? Halo Top наистина ли е по-здравословен избор от любимите на Бен и Джери?

Съставът на храната се отнася до количеството хранителни вещества, които не осигуряват енергия, присъстващи в храната, която избираме. Говорим за витамини и минерали, които са от съществено значение за хилядите химически реакции и процеси в тялото ви, които ги изискват.

Когато правите конкретния си избор на хранене, знайте, че силно преработените храни имат много по-малко от тези хранителни вещества.

Наистина ли белият хляб е по-лош от пшеницата? Нека първо се уверим, че ядете достатъчно храна, за да поддържате теглото си; консумирането на правилните количества протеини, мазнини и въглехидрати в точното време, за да оптимизирате ефективността си. След това можете да се притеснявате за разликата между бяло и пшеница. И да, пшеничният хляб ще ви предложи по-голямо количество витамини и минерали!

Без съмнение съставът на храната е важен. И има време и място за тези разговори. Но за младите спортисти тези разговори трябва да се случват СЛЕД, че всичко по-ниско в пирамидата е адресирано и набрано.

5%: Добавки

Добавките са предназначени да допълнят вашата диета. Те са начин за запълване на някои пукнатини. Те не са предназначени да изграждат цялата ви пирамида.

Ако не попълвате основата на вашата пирамида, никакво количество мултивитамини или BCAA добавка няма да помогне за запълване на тези недохранени празнини.

Но това не означава, че добавките не могат да помогнат, докато вашата база е добре установена.

Например, може би през зимата не прекарвате толкова време на слънце, колкото през лятото. По-малко време на слънце и по-малко разнообразие във вашата диета означава по-малко възможности за тялото ви да произвежда и усвоява витамин D! Приемът на добавка с витамин D (плюс евентуално добавка с магнезий) може да помогне за запълване на пукнатините, в които липсва вашата среда и диета.

Добавките помагат да се запълнят пукнатините, но най-малко влияят при определянето как вашето хранене ще повлияе на вашето възстановяване и ефективност. Така че, преди да влезете в GNC, уверете се, че първо сте задали списъка си с хранителни стоки.

Приоритетите имат значение

Фокусирането върху подобряването на вашата диета е задължително за спортистите, които искат да се възстановят и да се представят с най-високата си способност. Когато обмисляте каква роля имат вашите хранителни избори, не забравяйте, че не всички избори са създадени еднакви.

Чрез създаването на силна хранителна база (не забравяйте пирамидата!), Толкова повече всеки от вашите хранителни избори ще окаже влияние върху вашия успех.

Когато приоритизирате приема на хранителни вещества, съотношението на макроелементите, времето, състава и добавките, по-добре подхранвайте тялото си за успех на полето, съда или теглилката.