ядките

от Кара Ричлинг

Снимка: Мартин Уелър, чрез Flickr Creative Commons

Програмата на д-р Дийн Орниш за обръщане на сърдечни заболявания вече позволява ограничено количество избрани ядки и семена. Причината за тази промяна е, защото през последното десетилетие много изследвания се фокусираха върху влиянието на яденето на ядки и семена върху нашето здраве. Както епидемиологичните проучвания, така и клиничните изпитвания показват впечатляващи доказателства, че консумацията на ядки е свързана със сърдечно-съдовото здраве и намаляването на основните хронични заболявания като диабет тип 2.

Консумирането на ядки и семена корелира с постоянен 30-50% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.

Няколко от най-големите кохортни проучвания, включително Адвентното проучване, Проучването за здравето на жените в Айова, Проучването за здравето на медицинските сестри и Здравното изследване на лекарите, показват, че консумацията на ядки и семена корелира с постоянен 30-50% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), миокарден инфаркт, внезапна сърдечна смърт и инсулт. Намаленият холестерол също е свързан с яденето на ядки.

Консумация на ядки, одобрена от FDA и Американската асоциация за сърдечни заболявания

В началото на 2003 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) призна впечатляващите доказателства за връзка между консумацията на ядки и риска от ССЗ, като одобри следната здравна претенция за ядки: „Научните доказателства предполагат, но не доказват, че яденето от 1,5 унции (42 ж) на ден от повечето ядки като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол може да намали риска от сърдечни заболявания. "

През 2010 г. Американската сърдечна асоциация (AHA) издава нови хранителни препоръки и хранителни препоръки с цел подобряване на сърдечно-съдовото здраве на всички американци с 20% и намаляване на смъртните случаи от сърдечно-съдови заболявания и инсулт с 20% до 2020 г. Тези насоки включват увеличаване несолени ядки и семена във вашата диета за намаляване на хроничните заболявания и укрепване на здравето. Консултативният комитет по диетичните насоки за 2010 г. направи своята препоръка въз основа на заключения в своя преглед на доказателствата относно консумацията на ядки и риска от ССЗ, който заяви: „Има умерени доказателства, че консумацията на несолени фъстъци и дървесни ядки, по-специално орехи, бадеми и шам фъстък, в контекста на хранително адекватна диета и когато общият прием на калории се поддържа постоянен, оказва благоприятно въздействие върху рисковите фактори на сърдечно-съдовите заболявания, особено серумните нива на липидите. "

Консултативният комитет за хранителните насоки от 2015 г. продължава да определя здравословната диета като такава, която включва ограничена консумация на ядки.

Намаляването на риска от инсулт наполовина

Проучването PREDIMED, 5-годишно рандомизирано контролно проучване, публикувано през 2013 г. в New England Journal of Medicine, проследява 7216 пациенти, всички с висок риск от сърдечни заболявания. Изследването е предназначено да тества две различни средиземноморски диети спрямо диета с ниско съдържание на мазнини. Трябва да се отбележи обаче, че диетата с ниско съдържание на мазнини, която консумира контролната група, само намалява мазнините от 39% на 37%, което не е ниско съдържание на мазнини в сравнение с Насоките на Американската сърдечна асоциация от 25-35% мазнини, че те са били инструктирани да следват.

Но един от важните фактори, които проучването разкри, беше влиянието на консумацията на ядки върху смъртността, сърдечно-съдовото здраве и честотата на инсултите. Най-важните констатации след петгодишното проучване бяха, че групата, която включва ядки, намалява наполовина честотата си на инсулт. Резултатите също така показват, че повишената честота на консумация на ядки е свързана с намален риск от смъртност.

Метаанализ от 2015 г. на 61 контролирани интервенционни проучвания също изследва ефектите на ядките, включително орехи, бадеми, шам-фъстъци, пекани и кашу върху холестерола, кръвното налягане, аполипопротеин В (ApoB) и възпалението (С-реактивен протеин). Проучването установи, че приемът на ядки понижава общия холестерол, LDL и триглицеридите. Друг обобщен анализ, публикуван в JAMA през 2010 г., разглежда 25 интервенционни проучвания, изследващи ефектите от консумацията на ядки върху нивата на холестерола. Изследването заключава, че консумацията на ядки намалява нивата на холестерола в кръвта (LDL).

Намалено възпаление и LDL окисление

Съществуват също така значителни изследвания, показващи ползите от консумацията на ядки върху намаляването на възпалението и LDL окислението, което води до развитие на плака, метаболитен синдром, диабет и други свързани метаболитни нарушения и биомаркери за риска от заболяване.

Опакован с Омега-3 и други хранителни вещества

Сърдечно-съдовите ползи от ядките, включително понижаване на холестерола и триглицеридите, са най-вече признати от заместването на наситените мазнини с предимно ненаситени мазнини, които се съдържат в ядките. Те включват мононенаситени и полиненаситени и омега-3 мастни киселини.

Има и много други биоактивни съединения, които обясняват ползите. Ядките и семената са богати на хранителни вещества, богати на растителни протеини (10% -25%) и фибри и осигуряват добър източник на калций, магнезий, калий, фосфор, цинк, мед, желязо, селен, фолиева киселина и други витамини от група В, витамин Е, токофероли, фитостероли, заедно с други биоактивни съединения като полифеноли, токофероли, фитостероли и фенолни антиоксиданти, ресвератрол и аргинин. Изследванията сочат, че заедно, множеството съединения в ядките и семената най-вероятно допринасят за положителните им ефекти върху здравето.

„Добавянето на ядки и семена не променя Ornish Lifestyle Medicine, но ги подобрява, като включва допълнителни възможности за избор. Настоящите насоки продължават да предписват нула до три порции храни с ниско съдържание на мазнини. Избраните размери за сервиране на ядки и семена ще бъдат изброени в групата с ниско съдържание на мазнини.

Пример: Едно сервиране на храна с ниско съдържание на мазнини (≤ 3 gm мазнини) се равнява на:

  • 5 бадема
  • 9 шам фъстък
  • 1 цял орех
  • 3 половинки пекан
  • 2 кашу
  • 6 фъстъци (без черупка)
  • 5 ч. Л. Ленени семена, смлени
  • 2 ч. Л. Семена от чиа или слънчогледови семки, обелени
  • 5 ч. Л. Тиквени семки

Конкретните ядки (бадеми, шам фъстък, орехи, пекани, кашу и фъстъци) и семена (особено ленено семе, слънчоглед и тиквени семки) са избрани въз основа на проучвания за техните сърдечно-съдови ползи за здравето. Бадемите и орехите, а напоследък и други богати на полифенол и богати на антиоксиданти ядки като шам-фъстъци, фъстъци, пекани и кашу, са най-изследваните ядки във връзка с кардиозащитните ползи.

Семената са получили признание заедно с ядките, като лененото семе е най-широко проучваното. Две проучвания са публикувани в 2015 Journal of Nutrition; едно двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо контролирано проучване показа, че включването на смляно ленено семе във вашата диета намалява холестерола, а останалите установяват, че лененото семе понижава кръвното налягане.