Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 1 октомври 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 20 април 2016 г.

Вероятно сте чували термина натоварване с въглехидрати, особено около спортисти точно преди голямо състезание, докато пълнят лицата си с планини хляб и спагети.

Натоварването с въглехидрати (известно като натоварване с въглехидрати) е, когато културистите и спортистите за издръжливост ядат голям брой въглехидрати за един ден или в продължение на поредица от дни в подготовка за състезателно събитие.

Концептуално натоварването с въглехидрати е еднакво за спортисти за издръжливост (бегачи, велосипедисти и т.н.) и културисти. Става въпрос за планиране на периоди на високо и ниско съдържание на въглехидрати, за да се балансират енергийните запаси. Всяка група обаче има драстично различна причина за зареждане.

Състезателите за издръжливост натоварват въглехидратите, за да увеличат количеството гориво, достъпно за мускулите им. Според теорията това допълнително съхранение на енергия им помага да подобрят издръжливостта си по време на дълго бягане, каране на колело или плуване.

От друга страна, културистите преминават през цикъл на натоварване с въглехидрати като част от своята рутина преди състезанието. Защо?

Тъй като вярват, че натоварването с въглехидрати (в точното време и с правилния баланс между консумация/изчерпване на макронутриенти и електролити) може да доведе до по-голяма, по-силна, по-строга физика.

Но какво казва науката за натоварването с въглехидрати? Работи ли? Безопасно ли е?

В тази статия ще разгледаме тези теми по-подробно.

Да започваме.

Защо натоварване с въглехидрати?

обяснено

Въглехидратите са макронутриенти, които изпълняват много важна функция в тялото ви: Те са основният енергиен източник на тялото.

Вашето тяло разгражда въглехидратите до захар, която влиза в кръвта ви и се съхранява за използване на енергия в мускулите и черния дроб като гликоген.

Вашите мускули обикновено съхраняват само малки количества гликоген. И когато тренирате, изчерпвате запасите си от енергия .

При мъжете диетата с натоварване с въглехидрати може да повиши нивата на съхранение на гликоген в мускулите ви от 25 до 100 процента от нормалното им количество. Проучванията върху въглехидратното натоварване при жени показват смесени резултати ... може да се наложи жените да приемат повече калории от мъжете по време на натоварването с въглехидрати, за да получат същите печалби в гликогена.

Така че теоретично причините, поради които натоварването на въглехидрати при някои хора са или защото искат а) да „натрупат“ запаси от гликоген, за да могат да използват това допълнително съхранение на енергия, за да подобрят издръжливостта по време на дълги сесии и/или б) да запълнят мускулите си с гликоген, така че те изтеглят вода в мускула, помагайки им да натрупат маса и тонус.

Нека разгледаме всеки от тях малко по-нататък.

За кого е зареждането с въглехидрати?

Както споменахме, натоварването с въглехидрати е стратегия, използвана главно от две групи елитни спортисти:

  1. Спортисти за издръжливост, които го използват, за да им помогнат увеличаване на съхранението на енергия за дълги пробези, разходки с велосипед, плуване и др. За тези видове спортисти, когато е ефективно време, е доказано, че натоварването с въглехидрати увеличаване на мускулния гликоген, което от своя страна може да доведе до подобрена производителност.
  2. Културисти и фитнес спортисти, които използват карбо натоварване, за да натрупат размер и маса преди състезания по културизъм. Някои изследователи обаче съветват да се внимава. Доклад, публикуван в Вестник на Международното общество за спортно хранене заяви, че „Ако се използва въглехидратно натоварване, трябва да се опита пробен старт преди състезанието, след като състезателят е достигнал или почти достигнал състезателна склонност, за да разработи индивидуална стратегия. С други думи, времето и ефикасността на натоварването с въглехидрати варират значително от човек на човек. Уверете се, че експериментирате преди следващото голямо състезание по културизъм.

Как да въглехидрати (и какво да ядем)

Начинът, по който натоварвате въглехидратите, зависи от това, което се опитвате да постигнете.

Културисти и фитнес състезатели

Ако сте културист или състезател по фитнес, който се готви за състезание или фотосесия, опитайте да натоварите въглехидрати приблизително 2-3 дни преди събитието си. (отново може да са необходими някои опити и грешки, за да се определи правилно времето, в зависимост от текущия състав на тялото и метаболизма ви).

Снимайте за 3-4 грама на килограм телесно тегло, според д-р Джим Стопани.

Културистите, които искат да постигнат този „настърган“ вид точно преди състезание, са известни натоварвания с въглехидрати с храни с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати, като картофи и сладки картофи, за разлика от овесените ядки и тестените изделия, които задържат повече вода и могат да намалят кръвоносните съдове ( бодибилдърите избягват водата непосредствено преди шоу, за да постигнат по-стегнат, по-тонизиран външен вид).

Спортисти за издръжливост

Ако сте състезател за издръжливост, който се подготвя за събитие, увеличете консумацията си до около 4 до 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло поне няколко дни преди състезанието. Спортистите за издръжливост, за разлика от културистите, могат да се натоварят с тестени изделия и зърнени храни. Други добри източници на храни с ниско съдържание на мазнини, богати на въглехидрати за маратонци, триатлети или спортисти за издръжливост включват плодове, спортни напитки, киноа, боб, леща, овес, царевица и картофи (въпреки че бъдете внимателни с богатите на фибри храни като боб и леща, ако причиняват храносмилателен дискомфорт ... не искате да се състезавате към тоалетната в деня на играта).

Изследователите са установили също, че яденето на високо въглехидратно хранене 3 часа преди упражнение, повишава нивата на мускулен гликоген с 15% .

Не забравяйте, че за спортистите с издръжливост все още е важно да попълните енергията на тялото си по време на действителното събитие за поддържане на нивата на кръвната Ви захар (всеки триатлет може да потвърди това).

Един лесен начин да направите това е като периодично ядете и пиете спортни напитки, гелове или барове, плодове или бонбони (трябва да са достатъчни 30 до 60 грама на час).

Яденето на храна, богата на въглехидрати, след състезанието също е важно, за да попълните тези запаси от гликоген.

Не подценявайте и значението на почивката.

Комбинацията от натоварване с въглехидрати и намаляващ активността изглежда подобрява задържането на гликоген, което води до събитие за издръжливост.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Ето някои хранителни храни с високо съдържание на въглехидрати:

Странични ефекти и рискове от натоварване с въглерод

Както видяхме, натоварването с въглехидрати може да ви помогне, да увеличи нивата на гликоген, да увеличи издръжливостта и масата и да подобри производителността. Натоварването с въглехидрати обаче не е ефективно за всички.

Независимо дали сте триатлет или амбициозен културист, в играта влизат други фактори, които могат да повлияят на атлетичното ви представяне и/или ефективността на вашата стратегия за натоварване с въглехидрати (напр. Текущото ви ниво на фитнес, колко вода пиете и интензивността на вашите упражнения).

Зареждането с въглехидрати не е сребърен куршум срещу мускулна умора ... ако бягате/карате/плувате повече от 2 часа направо, ще се уморите.

Има някои присъщи рискове, свързани с яденето на масови количества от който и да е макроелемент, включително въглехидрати. Може да получите нежелани реакции като дискомфорт в стомашно-чревния тракт, спазми и газове. Временното наддаване на тегло също е друг страничен ефект. Натоварването с въглехидрати може също да повлияе на нивата на кръвната Ви захар, което може да е обезпокоително за тези с преддиабет или диабет.

Долния ред: зареждането с въглехидрати не е за всеки.

Обобщение

Натоварването с въглехидрати е диетична стратегия, която може да доведе до по-добри резултати за спортисти за издръжливост, културисти и фитнес състезатели.

Трябва обаче да отбележим, че диетите с високо съдържание на протеини с ограничено въглехидрати се оказват най-ефективни за намаляване на мастната маса, като същевременно увеличават чистата мускулна маса (което е целта на повечето от нашите читатели).

Ако вашата цел е загуба на тегло или загуба на мазнини, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да е по-добра за вас.

Но ако сте бегач, който търси тласък в следващото си състезание, или културист, който иска да вдигне шум в света на културизма, натоварването с въглехидрати може да е точно за вас.

Скот Христос е здравен и уелнес предприемач, писател и консултант по стратегии за уебсайтове. Той е създател и на най-здравословния протеин на прах на растителна основа в света.