Подобно на баща си и дядо си преди него, типичният американец от 21 век работи за прехраната си. В повечето случаи обаче той работи с ума си, а не с тялото си.

време

Не винаги беше така. Още през 19-ти век 30% от цялата енергия, използвана на американското работно място, се осигурява от човешката мускулна сила; днес процентът е малък. В повечето отношения преходът от селскостопанска икономика към индустриално общество към днешната информационна епоха беше голямо благо. Но нещо също е загубено.

Технологиите освобождават мъжете от физически труд както на работа, така и у дома. В допълнение, безпрецедентната ефективност, производителност и богатство доведоха до по-кратки работни дни, повече време за почивка и по-ранно пенсиониране. Всичко това добавя към повече свободно време за повечето мъже.

Какво направихте със свободното си време тази седмица - и има ли значение за вашето здраве?

Националното забавление

Америка се превърна в нация на зрителите. Около 30% от възрастните са изцяло заседнали, а други 45% не получават достатъчно физическа активност. Това означава, че само една четвърт от всички американци получават упражненията, от които се нуждаят.

Реалната ситуация може да е дори по-лоша. Повечето хора, които казват, че упражняват, отчитат ходенето като единствената си редовна физическа активност. Но когато изследователите от CDC оцениха повече от 1500 души, които заявиха, че са проходилки, те откриха, че само 6% ходят достатъчно често, достатъчно далеч или достатъчно бързо, за да отговорят на настоящите здравни стандарти. Дори хората, които съобщават за интензивна дейност, често надценяват усилията си. Учени от Университета на Флорида помолиха хората да водят дневник на физическите си дейности за цяла седмица, докато те бяха свързани към амбулаторни сърдечни монитори. Около 47% от субектите съобщават, че са участвали в умерена активност, но само 15% всъщност са ускорили сърдечния ритъм достатъчно, за да поддържат умерена активност. Разликата е също толкова голяма за по-интензивни упражнения: 11% съобщават за тежка активност, но само 1,5% повишават сърдечната честота до това ниво. Никой не е постигнал сърдечен ритъм в съответствие с много тежка активност, въпреки че 1,5% са заявили това.

„Зрител“ е добра дума за него; всъщност ние сме нация от диван картофи.

Свободни занимания

Ако американците не са физически активни на работа или без работа, какво правим? Просто се огледайте около себе си. Работата обикновено означава седене зад бюро, пред компютър или зад волана. Свободното време включва повече седене, често на кухненската маса или пред телевизор. Най-очевидното последствие е постоянният растеж на талията на Америка; повече от половината от всички мъже са с наднормено тегло или затлъстяване. Диабет тип 2 е друг резултат и броят на случаите непрекъснато се увеличава.

Когато изследователи от Харвард изследват 37 918 мъже на възраст между 40 и 75 години, те откриват силна връзка между времето, прекарано в гледане на телевизия, и риска от диабет. Никой от мъжете не е страдал от диабет, когато проучването е започнало през 1986 г., но през следващите 10 години мъжете, които са гледали най-много телевизия, са имали почти три пъти по-голяма вероятност да развият болестта, отколкото тези, които са прекарвали най-малко време пред тръбата. Гледането на телевизия също е свързано със затлъстяването, друг рисков фактор за диабета - но дори когато учените са взели предвид затлъстяването, те са установили, че гледането на телевизия с голяма натовареност увеличава риска от диабет с близо два пъти и половина. И друго проучване от Харвард установи, че мъжете, които гледат най-много телевизия, имат по-високи нива на LDL ("лош") холестерол и по-ниски нива на HDL ("добър") холестерол от тези, които гледат по-малко. Заедно с диабета и затлъстяването, това е покана за сърдечно-съдови заболявания - а настройването на медицински предавания като ER изобщо няма да намали риска.

Средностатистическият американец прекарва повече от 4 часа на ден, гледайки телевизия. Ако посвети само 30 минути от това свободно време на занимания и упражнения, щеше да бъде много по-здрав.

Защо да тренирате?

Редовното упражнение има огромни ползи. Освен че намалява риска от затлъстяване и диабет, той понижава кръвното налягане и нивата на холестерола. Нетният резултат е по-малка вероятност от сърдечни заболявания и инсулт, първата и третата водеща причина за смърт в Съединените щати.

Физически активните мъже също имат намален риск от рак на дебелото черво и може да получат известна защита и срещу рак на простатата. Упражненията ще помогнат на мъжете да запазят мускулите и костите си с напредването на възрастта; упражнението за съпротива прави това най-добре. Упражненията също се борят с депресията и тревожността и насърчават здравословния сън, подобрявайки качеството на ежедневието.

И ако всички тези предимства не ви убеждават да се измъкнете, помислете за проучване в Харвард, според което мъжете, които инвестират 30 минути на ден в упражнения, са с 40% по-малко вероятно да развият еректилна дисфункция от заседналите мъже.

Физическата активност може да помогне на мъжете да се радват на по-дълъг и енергичен живот - но трябва ли да станете фитнес плъх или джок, за да спечелите предимствата от упражненията? Въобще не.

Всъщност мъжете, които използват дори малка част от свободното си време за физически активни занимания, ще пожънат печалбите от упражненията без болката от състезателните спортове, още по-малко напрежението от физическия труд на работното място.

Опции за упражнения

Много проучвания от цял ​​свят потвърждават ползите от свободното време. Ето няколко примера.

Голф. Това е отлична илюстрация на най-доброто и най-лошото от съвременното американско свободно време. Той държи милиони залепени за техните меки столове, гледайки телевизионни турнири всеки уикенд. Освен това извежда милиони от къщата, за да се наслади на удоволствието от чистия въздух и предизвикателството и другарството на голфа. Приятелството и предизвикателството са страхотни - но вездесъщата количка за голф лишава много играчи от ползата за здравето от ходенето по игрището. Голфърите, които се разхождат, може да са в малцинството, но те са истинските победители, независимо колко удара предприемат.

Изследване на 110 мъже, които са били здрави, но заседнали, показва как голфърите могат да отбележат. Половината мъже бяха избрани на случаен принцип да играят два до три рунда голф с 18 дупки седмично, винаги пеша, докато останалите останаха неактивни. Само за 20 седмици голфърите загубиха около 3 килограма и близо един инч от кръста си; още по-важно, те намаляват средния си LDL холестерол с 12% и триглицеридите си с 14%, докато повишават HDL с 5%. И тези печалби бяха постигнати практически без болка или нараняване. Всичко, което отне, беше средно 2½ кръга седмично - или, за не-голфърите, около 12 мили пеша всяка седмица.

Градинарство. Мъжете, които не обичат да готвят, все още могат да се радват на клей в градината - и те също ще се радват на резултатите. Например, проучване на възрастни в окръг Кинг, Вашингтон, установи, че хората, които редовно градинарят, са с 68% по-малко склонни да умрат от сърдечен арест, отколкото заседналите хора. И не е нужно да копаете от зори до здрач, за да получите защитата; всъщност всичко над един час седмично дава реални печалби.

Колоездене. Карането на колело може да бъде също толкова добро, колкото и градинарството. В проучване на над 800 възрастни мъже в Холандия, редовното колоездене е свързано с 29% намаление на смъртността. (И проучването отчита подобни ползи за градинарството, дори само с час работа на двор на седмица.)

Разходка. Тъй като това е доминиращата форма на упражнения, тя привлече най-голямо внимание от изследователите. Проучвания от цял ​​свят са съгласни, че малкото ходене може да допринесе много за поддържането на здравето ви. Ето някои типични резултати:

  • 12-годишно проучване на 707 пенсионирани мъже в Хавай установи, че смъртността на мъжете, които са минавали поне 2 мили на ден, е била с над 50% по-ниска от тази на мъжете, които са ходили по-малко от миля на ден.
  • Проучване на възпитаници на Харвард установи, че мъжете, които са ходили повече от 7 мили седмично, са с 33% по-ниска смъртност от заседналите мъже. Изкачването по стълбите беше почти толкова добро; мъже, които са получавали средно около 8 полета на ден, са намалили смъртността си с 25%.
  • 4-годишно проучване на 1645 мъже и жени над 65 години установи, че хората, които ходят поне 4 часа седмично, се радват на 31% по-нисък риск от смърт от тези, които ходят по-малко от час седмично.
  • Изследване от Харвард на 72 488 медицински сестри установи, че ходенето в продължение на 3 часа седмично намалява риска от инфаркти с една трета, или точно колкото 1,5 часа интензивни упражнения. А придружаващо проучване на 61 200 медицински сестри свързва редовното ходене с 55% намаляване на риска от фрактури на тазобедрената става.
  • Изследване от Харвард на 39 372 професионални жени установи, че ходенето само за един час седмично намалява наполовина риска от инфаркт. Жените, които увеличиха седмичния си пробег, се радваха на допълнителни предимства, но жените, които ускориха темпото си, не.

Общи ползи

Повечето изследвания оценяват цялостната активност, вместо да оценяват отделни форми на упражнения. Ето някои резултати:

Това е впечатляващ списък, но не оправдава дори по-голямата част от доказателствата, които показват колко редовно физическо натоварване може да ви помогне, дори ако това е умерено упражнение. Помислете добре, след това преминете към здраве.

Какво да правя

Първата стъпка е да разгледате добре свободното си време. Уверете се, че всъщност имате достатъчно време за преценка. За здравето, както и за удоволствие, е важно да балансирате работата и играта, задачите и свободното време. Ако вашият график е твърде пълен, променете го, за да възстановите баланса и гъвкавостта.

След това погледнете здравето си. Повечето хора могат да спортуват без специални предпазни мерки, но мъжете със сърдечни заболявания, диабет, тежък артрит или други важни проблеми трябва да се консултират с лекарите си. Тест за стрес рядко е необходим, освен ако Вашият лекар не се притеснява за сърцето Ви.

Също така е важно да направите равносметка на личния си опит и предпочитания. Ако никога не сте играли голф или не сте карали колело, би било лош избор; ако във вашия квартал няма басейн, плуването може да създаде логистични препятствия, които да ви изпратят да се гмуркате за дивана си. Решете дали искате уединено занимание или споделено преживяване. Най-хубавото е, че се опитайте да планирате най-различни неща, които можете да правите, когато сезоните се сменят или когато пътувате.

За повечето мъже ходенето наистина е идеална първа стъпка: лесно е и естествено, преносимо е, не изисква специално оборудване или съоръжения и рядко води до значителни наранявания. Можете да ходите на закрито или навън, сами или с придружител.

Колко време трябва да отделите на физически активно занимание? Тридесет минути на ден са отлична цел, стига упражненията ви да са разумни и да ги правите почти всеки ден. Проходилките, например, трябва да се стремят да изминават около 2 мили на ден; необходим е бърз клип, за да го направите за 30 минути, но ако ви е по-удобно да ходите с по-нежно темпо, дайте си 45 минути, за да изминете дистанцията си. Не забравяйте също, че можете да разделите упражнението си на два 15-минутни или три 10-минутни сегмента, вместо да правите 30 минути наведнъж.

Всяко малко упражнение помага, но съществува риск от надценяване на приноса на малки количества упражнения. Вашата цел трябва да бъде да изгаряте поне 150 калории на ден с упражнения; таблицата Начини за изгаряне на около 150 калории изброява някои начини за постигане на тази цел.

Тъй като капацитетът ви се подобрява, можете да изберете да отделите още повече време на физически активни занимания. Би било отличен избор; първите 150 калории на ден са най-важните, но можете да получите допълнителни ползи за здравето - и забавление - от два пъти по-голямо количество. И докато развлекателните упражнения са най-приятният начин да се движите за здраве, можете да - и трябва - да разширите принципа и в ежедневието. Вземете стълбите, особено изкачвайки се; ако вашият капацитет е скромен и вашата дестинация висока, изминете един или два полета, след това преминете към асансьора. Косете тревата си на ръка или измийте сами колата си. Вървете до магазина, когато можете. Дори не би навредило да помогнете с домакинската работа.

Слушайте тялото си. Упражненията често водят до болки, но те обикновено са леки заболявания, които можете да лекувате сами. Но ако проблемите ви са сериозни или постоянни, отстъпете и потърсете помощ.

Слушайте и ума си. Това е вашето свободно време и трябва да е приятно. Упражнението е средство за постигане на цел - добро здраве - но също така трябва да се превърне и в самоцел - удоволствие. Продължавайте да експериментирате, докато не намерите възнаграждаващи, обогатяващи начини да попълните рецептата си за упражнения.

Изслушайте всички учени, които казват, че физическата активност ще подобри здравето ви. Или чуйте какво пише Едуард Стенли, графът на Дерби през 1873 г.: „Тези, които мислят, че нямат време за физически упражнения, рано или късно ще трябва да намерят време за болест“.

И накрая, време е да спрете да слушате и да започнете да се движите. Използвайте част от свободното си време, за да подобрите здравето си, дори ако това означава изключване на телевизора. Всъщност можете да направите първата стъпка към по-добро здраве, като го изключите, без да използвате дистанционното.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.