използвате

Стационарните велосипеди (или велоергометри) са лесни за използване, могат да бъдат намерени в почти всяка фитнес зала и обикновено са на разумни цени и изискват минимално място, ако мислите да купите. Велосипедите предлагат проста и масивна ефективна тренировка. Ако харесвате колоездене, но не искате да рискувате да се сблъскате с превишена скорост или да се намокрите от проливен порой или просто предпочитате да изключите и зонирате по време на тренировъчните си сесии, помислете за велоергометър. популярна форма на упражнения, за да можете да извлечете максимума от тренировките си

Ако нямате велоергометър, но все пак искате да карате малко колоездене на закрито, можете да превърнете обикновения си велосипед в велоергометър, като използвате така наречения турботрейнер или поставите колелото си на специално проектирани ролки. И двата метода ви позволяват да използвате обикновения си велосипед на закрито, което е чудесно, ако предпочитате да карате извън врата, но зимното време или интензивният трафик означава, че.

Колоезденето е предимно тренировка за долната част на тялото. Следните мускули са вашите „основни двигатели“, отговорни за натискането на вашите педали около и около ...

Предната и задната част на бедрата (квадрицепси и мускули на подбедрицата)
Дупе (глутеус максимус)
Телешки мускули (гастрокнемиус и солеус)

Когато станете и излезете от седлото, за да спринтирате или възпроизведете изкачване на хълм, вашите мускули на сърцевината и горната част на тялото също се включват, но те не работят срещу особено тежка съпротива, така че ползите за тези мускули са ограничени.

ПРЕДИМСТВА ПРИ ИЗПОЛЗВАНЕ НА ВЕЛИКОДИ ЗА УПОТРЕБА

Упражняващите велосипеди са чудесен начин да се поддържате и поддържате във форма и да имате много предимства:

  • Колоезденето е a упражнение без въздействие което означава, че е особено подходящ за по-тежки трениращи и всеки, който открие, че бягането е твърде трудно за ставите
  • Карането на истински велосипед през нощта или в движение може да бъде опасно - няма стационарни рискове при стационарно колоездене по-безопасно
  • Ти може да изпълнява много задачи и наваксвайте по телевизията, тъй като не е нужно да се концентрирате твърде силно върху това, което правите
  • Развива аеробна и анаеробна годност в зависимост от това как програмирате тренировките си
  • Тренировките могат да бъдат толкова тежки или толкова лесни, колкото искате, както повечето машини лесно регулируема
  • Упражняващите велосипеди могат да изгорят много калории и са чудесно за отслабване или контрол на теглото
  • Упражняващите велосипеди са много тих в употреба, което ги прави идеални за домашна употреба
  • Упражняващите велосипеди са лесен за използване и изискват много малко по пътя на специални техники

УПРАЖНЯВАНЕ НА ВЕЛОСИПЕД: КАК ДА РАБОТАМЕ ПО-ДОБРЕ

Вземете максимума от вашите тренировки, като следвате тези полезни съвети!

1. Лошо настроеният мотор може да бъде много неудобен и повечето са регулируеми само до степен. Ако сте много високи или много ниски, може да откриете, че вашият мотор просто не ви пасва правилно:

Вижте как да настроите велосипеда си по-нататък.

Също така, много велоергометри са снабдени с широко седло и широките седла могат да окажат натиск върху сухожилията в горната част на бедрата, което с времето може да стане много неудобно. Широкото седло може да изглежда така, сякаш ще бъде удобно и първоначално вероятно ще бъде, но докато отнема известно време да свикнете с по-тясно седло, те обикновено са по-добри в дългосрочен план. Ако възнамерявате да си купите собствен стационарен мотор и да го използвате много, помислете за монтиране на по-тясно седло.

Ако правите много стационарни велосипедни мили, помислете за носене на подплатени колоездачни шорти за допълнителен комфорт

2. Велосипедите работят най-вече в долната част на тялото:

Липсата на ангажираност на горната част на тялото означава, че за да развиете добро ниво на цялостна физическа форма, ще трябва да допълвате тренировките си с упражнения за горната част на тялото, като лицеви опори и набирания

3. Тъй като няма въздушен поток, нещо, което получавате, когато карате колело на открито, може да стане много горещо и изпотено на стационарен велосипед.

Ако тренирате в топла стая, особено у дома, настройте вентилатор и го насочете към велосипеда си, за да ви запази хладно и удобно. Най-малкото, поставете велосипеда си близо и отворете прозореца. Дръжте бутилка вода под ръка, за да улесните повторната хидратация. Много стационарни велосипеди имат специално проектирани държачи за бутилки, така че да можете да прикрепите бутилка за пиене към вашия велосипед

4. Нагряването и изпотяването също означава, че подът под вашия мотор и самият мотор могат да пострадат от вода. Това не е проблем в местната фитнес зала, но може да е проблем, ако тренирате у дома:

Поставете кърпа под велосипеда си, за да хванете неизбежния потоп от пот, а кърпата да е удобна, за да избършете лицето си по време на тренировка.

5. Дългите тренировки на велоергометри могат да ви оставят с вцепенени крака и възпалено дупе - особено ако моторът ви не е настроен правилно. Този дискомфорт може да означава, че сте съкратили тренировките си или, ако вече сте малко мотивирани, дори не започвате:

Вижте отстраняване на неизправности - как да избегнете изтръпване и дискомфорт по-нататък.

КАК ДА НАСТРОИТЕ ВАШЕТО УПРАЖНЯВАНЕ НА ВЕЛОСИПЕД

Ключът към удобната и ефективна тренировка с велоергометър е да се уверите, че вашият велосипед е настроен правилно. Следвайте тези съвети, за да сте сигурни, че вашият мотор е настроен точно за вас. (Дизайнът на велоергометъра се различава малко, така че не всички настройки могат да бъдат налични за вашия модел):

1. Застанете до вашия мотор и регулирайте седалката така, че седлото е приблизително на една линия с бедрото

2. Настройте вашия кормилото, така че да са приблизително на ниво с вашето седло. По-ниската настройка на кормилото може да ви направи по-аеродинамични, но тъй като сте на закрито, това всъщност няма голямо значение и вероятно просто ще ви направи много неудобно. Повдигането на кормилото над височината на седлото означава, че ще бъдете по-изправени и може да направите още по-удобна тренировка

3. Седнете на мотора и сложете краката си на педалите. Натиснете единия крак надолу към дъното на хода на педала. Без да се накланяте встрани и с плосък крак, кракът ви трябва да е сгънат до около 10-15 градуса. Регулирайте седалката, ако е необходимо, за да я поставите на правилната височина. Малко прекалено ниско е по-добре от малко прекалено високо

4. Поставете краката си така, че да са директно над шпиндела на педала. Ако имате ремъци или скоби за пръсти, затегнете ги до краката си, се държат плътно на място

5. Седнете високо и се наведете напред от бедрата а не долната част на гърба

6. Опитайте се да педала плавно и без подскачане нагоре и надолу на вашата седалка. Насочете се към около 70 до 90 об/мин. Ако подскачате нагоре и надолу, вероятно въртите педали твърде бързо или нямате достатъчно съпротивление

7. Не тъпчете само педалите - натиснете педалите напред и надолу и след това ги дръпнете назад и нагоре. Използвайте глезените си, както и краката си. Велосипедистите наричат ​​това активно педалиране

ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ

Ето как да предотвратите или излекувате някои от най-често срещаните проблеми, свързани с велоергометрите:

ПОРЪЧЕН БУТ: Вашето седло може би е твърде високо и вие се люлеете една до друга в долната част на всеки ход на педала или седалката ви може да е твърде широка. Направете необходимите корекции и обмислете да вземете различно седло и да носите велосипедни шорти. Можете също така да получите гелови капаци за седалки, които се поставят върху обикновените седла, за да осигурите допълнително подплата

БРОЙ КРАКА: Седлото ви може да е твърде високо, презрамките на пръстите ви може да са твърде стегнати или обувките ви да са с прекалено тесни връзки, да са твърде малки или твърде тесни

БОЛКА В ГЪРБА: Опитайте се да се наведете напред от бедрата, вместо да закръгляте гърба си и се уверете, че седлото ви не е по-високо от кормилото. Възможно е също да имате тесни подколенни сухожилия или предварително съществуващо състояние на гърба, така че се разгледайте от квалифициран физиотерапевт

БОЛКА В КОЛЯНОТО: Вашето седло може би е твърде високо или твърде ниско. Палците на краката ви може да не са правилно подравнени към коленете. Регулирайте височината на седлото и се уверете, че пръстите на краката и коленете ви сочат точно по същия начин

ВРАТА БОЛКА: Кормилото ви вероятно е твърде ниско, което ви принуждава да повдигнете главата си по-високо от нормалното. Вдигнете кормилото и тогава бихте могли да гледате напред по-лесно

РЪКА БОЛКА: Имате твърде много тегло на ръцете си - вероятната причина кормилото ви да е твърде ниско. Вдигнете кормилото и помислете за носене на подплатени колоездачни ръкавици или, ако това е вашият мотор, използвайте подплатена лента за кормило.