7 пълнозърнести храни за подобряване на вашето здраве

Светът е изправен пред прост, но голям пълнозърнест проблем: ние просто не ядем достатъчно.

подобряване

Изследване на забележителност, публикувано в The Lancet по-рано тази година, показва, че ниският прием на пълнозърнести храни е вторият най-голям хранителен рисков фактор за смъртността в световен мащаб.

Последицата е, че хората по целия свят, включително Австралия, не получават здравословни ползи от зърнени храни, като диетични фибри, ключови витамини и минерали.

Австралийските диетични насоки препоръчват най-малко 66% от зърнените продукти да бъдат пълнозърнести и/или по-висококачествени фибри. И все пак, според австралийското статистическо бюро, в даден ден през 2011-12 г. около 33% от всички зърнени храни, консумирани от австралийците, са били пълнозърнести или богати на фибри.

„Като цяло в Австралия вероятно мислим за зърнените култури просто като произведени от пшеница. Но пълнозърнестите са малко като плодове и зеленчуци, тъй като има толкова много международни сортове, които предлагат различни хранителни вещества. "

Защо пълнозърнестите храни са важни за нашето здраве?

Пълнозърнестото е зърно от всяка зърнена и псевдозърнена култура, което се представя цяло. Това означава, че съдържа ендосперма, зародиша и триците и по този начин предоставя хранителните ползи, свързани с трите слоя зърно. За сравнение, рафинираните зърна запазват само ендосперма.

„Яденето на пълнозърнести храни също така предпазва от наддаване на тегло, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак на червата - още по-големи причини да направите смяната от рафинирани с пълнозърнести храни“, казва мениджърът по храненето на зърнени и бобови култури, Фелисити завеса,.

Факт е, че пълнозърнестите храни често се разбират погрешно. Curtain вярва, че повечето австралийци не са наясно с хранителната стойност, която могат да предложат, и широката гама от зърнени храни, които се предлагат.

Киноа: пълнозърнести пълнозърнести храни. (AAP)
Източник: CURRIE COMMUNICATIONS/AAP

„Като цяло в Австралия вероятно мислим за зърнените култури просто като произведени от пшеница“, казва Завесата пред SBS. „Но пълнозърнестите храни са малко като плодове и зеленчуци, тъй като има толкова много международни сортове, които предлагат различни хранителни вещества.

„Така че почти не е достатъчно да се каже„ изберете пълнозърнести храни “, защото е важно да изберете голямо разнообразие от пълнозърнести храни.“

И така, какви пълнозърнести храни трябва да ядем? Завесата препоръчва следните седем пълнозърнести храни.

Въпреки че киноата от години е основна храна и източник на диетични фибри в Южна Америка, тя излиза на сцената в Австралия едва в началото на 2000-те.

„Киноата отдавна се култивира от народите на инките и се използва в различни форми, във всичко - от каша с мляко и захар до супи“, казва Завесата. „Яде се стотици години с добра причина: защото има вкус и е богат на много хранителни вещества, особено на протеини.“

Киноата е призната за пълноценен протеин и поради тази причина се счита за рядкост в растителния свят. „Има цял набор от аминокиселини, които са малките градивни елементи за протеините. Повечето животински храни имат всички тези, но малко от растителните храни ги имат. Тук киноата е доста специална, защото има всички тези аминокиселини. " Следователно киноата е ценен източник на растителни протеини за хора, които следват веганска или вегетарианска диета.

Киноата също не съдържа глутен, така че е валидна опция за хора, които имат целиакия.

„Това, което прави киноата без глутен, е, че технически всъщност не е зърно. Ботанически това е семе, но тъй като е хранително подобно на зърно и го приготвяме по подобен начин на зърнени култури, то се класифицира като псевдо зърно и попада в категорията на зърната в диетичните насоки. "

Киноата е богата и на витамини от група В, минерали и фитонутриенти.

Червена салата от киноа, грах и панир (Източник: Kulsum Kunwa)
Източник: Kulsum Kunwa

Съвети за готвене

  • Киноата може да се готви по същия начин, както готвите ориз.
  • Страхотен е за салати и като заместител на ориза.
  • Можете да използвате киноа и люспи от киноа, за да направите каша.
  • Брашно от киноа може да се използва за приготвяне на хляб.
  • Киноата се яде сладка или чубрица, тъй като е зърно с неутрален вкус.
  • Предлагат се и много разновидности на цветовете, така че всъщност можете да направите ястието си да изглежда изключително привлекателно, като смесите червена, черна и лилава киноа в чинията. "

Пшеницата е едно от най-познатите зърнени храни в света, консумирано редовно в хляб, зърнени закуски, бисквити и сладкиши.

Така че преминаването от рафинирани пшенични продукти към храни, приготвени с пълнозърнеста пшеница, е достатъчно лесна задача, защото всъщност не е нужно да правите големи диетични промени.

Пълнозърнестата пшеница се използва за производството на цяла гама продукти като тестени изделия, кус-кус, пълнозърнест хляб, напукана пшеница или бургал.

„Тези два пълнозърнести сорта пшеница се събират, докато са още млади. Избрани преди да са узрели, им придава по-вкусен вкус и плътна текстура. "

Има и няколко други сорта пълнозърнеста пшеница, които набират популярност като freekeh или farro.

„Тази пълнозърнеста пшеница попада в категорията на древните зърна, тъй като те са били използвани от други култури от векове. Междувременно, през последното десетилетие или нещо такова, ние наистина едва сега се запознахме с тези древни зърнени стилове. "

Смята се, че Freekeh произхожда от северноафриканските кухни, въпреки че остава популярен в страните от източния средиземноморски басейн, откъдето произлиза твърдата пшеница.

Историята на Фаро датира от древни египетски времена. Днес се използва в Италия, особено в регионите Лацио, Умбрия, Тоскана, Маршовете и Умбрия.

„Тези два пълнозърнести сорта пшеница се събират, докато са още млади. Избрани преди да са узрели, им придава по-вкусен вкус и плътна текстура. "

Freekeh съдържа високо количество протеини, нискокалоричен и изобилен в манган и желязо. Farro е богат на фибри, магнезий и витамини А, В, С и Е.