Количката ви е празна

храненето

От решаващо значение е да се консумират както правилното съотношение на макронутриенти, така и правилното количество. Ето моите насоки за това какво трябва да консумирате всеки тренировъчен ден, докато сте на тази 12-седмична програма:

ПРОТЕИНИ

Вземете 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на всеки тренировъчен ден. Това означава, че ако тежите 200 килограма, трябва да консумирате около 300 грама протеин, разделени на около 6 хранения на ден, включително протеина във вашите добавки Kaged Muscle®.

Добри източници: Пилешки гърди, пуешки гърди, треска, тилапия, минтай, сардини, сьомга, месо от органи като черен дроб, аншоа, постни разфасовки пържола, лосове, бизони, белтъци и цели яйца, извара с ниско съдържание на мазнини, тофу, темпе, плюс RE-KAGED®, Micropure® Whey ProteinIsolate и Kasein добавки на Kaged Muscle.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Ще получавате по 2,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на всеки тренировъчен ден. Това означава, че 200-килограмов културист трябва да консумира 500 грама въглехидрати на всеки тренировъчен ден. За въглехидратите най-вече ще наблегнете на бавно смилаеми форми като ямс, кафяв ориз, овесени ядки, палачинки от елда и пълнозърнести хлябове. Около вашите тренировки можете да използвате нишестени и по-бързо смилаеми източници на въглехидрати. Нишестените въглехидрати включват печени картофи и тестени изделия. По-бързо смилаемите въглехидрати включват бял ориз и храни със захар (което трябва да се избягва по друго време на деня). Получаването на захар преди или след тренировки помага на горивната активност и замества запасите от гликоген, изгорени по време на тренировки.

Добри източници: Ямс, сладки картофи, кафяв ориз, овес и овесени трици, киноа, хляб езекил и зърнени храни.

ДИЕТОВИ МАСТНИЦИ

Тъй като консумирате голямо количество въглехидрати, за да подпомогнете растежа на горивата, ще поддържате относително ниски хранителни мазнини - само с около 0,25 грама на килограм телесно тегло. Това означава, че 200-килограмов културист ще получи общо около 50 g на ден в тренировъчни дни и това включва както здравословни, така и наситени форми.

Добри източници: Омега-3, мазни риби като сьомга и сардини, авокадо, маслини и масла като рапица и маслина; можете също така да получите в наситени форми, които идват с месо и яйца.

ВЛАКНА

За да направите тази диета възможно най-добре закръглена, трябва също да консумирате много фибри от източници като листни зелени зеленчуци, броколи и тикви. Фибрите помагат на тялото ви да остане редовно, докато обработва останалите храни, които консумирате на Shattered! Повечето храни с високо съдържание на фибри са с много ниско съдържание на калории, което по същество прави някои от тях „безплатна храна“ на Shattered! Това означава, че не е нужно да се притеснявате от калориите, които някои от тях съдържат - или количеството, или как те влияят на съотношението ви на макроси. Ограничете своите „безплатни“ до листни зелени зеленчуци, но не забравяйте да броите всички останали.

Добър източникс: листни зелени зеленчуци, плодове, боб и бобови растения. Много зърна също са с високо съдържание на фибри.

СЪОТНОШЕНИЯ

Набирането на тези цифри в тренировъчните дни ще ви помогне да подкрепите цялостния растеж, особено мускулната група, на която наблягате. В края на краищата това е денят, в който изпълнявате най-интензивната си тренировка - независимо от размера на мускулната група. Това са съотношенията, които искате да постигнете по време на тренировъчни дни, които моите макро препоръки (в грамове) постигат:

Протеини: 33% от всички калории

Въглехидрати: 55% от всички калории

Диетични мазнини: 12% от всички калории

Що се отнася до постигането им на база на хранене, 200-килограмовият, който консумира шест хранения на ден, ще се стреми да получи около това количество при всяко хранене:

Протеин: 50 грама

Диетични мазнини: 8 грама

Разбира се, ще консумирате повече от някои макроси при едно хранене в сравнение с друго, но имайте предвид тези средни стойности, докато съставяте вашата хранителна програма на Shattered! Това може да звучи като много храна, но тялото ви ще жадува за калориите и хранителните вещества, особено когато става по-стресирано от интензивните тренировки.

Не забравяйте, че трябва да наблягате на храни с високо съдържание на микроелементи, като се фокусирате върху качеството, докато се стремите да постигнете количествените си показатели. И не забравяйте, че много Kaged Muscle® добавки като RE-KAGED®, Micropure® Whey Protein Isolate и Kasein ™ осигуряват както качествени, така и количествени калории, за да ви помогнат да достигнете дневния прием.

ДНИ, НЕ РАБОТНИ

Можете да намалите калориите в нетренировъчни дни, освен ако не се чувствате изчерпани. Поддържайте високо съдържание на протеини и намалете въглехидратите. Можете да стигнете до 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло през целия ден. Това означава, че 200 килограма ще спаднат от 500 на 200 грама въглехидрати в дните на почивка. В същото време включете малко повече от два пъти количеството диетични мазнини, които консумирате в тренировъчни дни (приемайте с .55 g на килограм телесно тегло). Това означава, че 200-килограмов културист ще получи около 110 g хранителни мазнини в дните на почивка. Съотношенията за дните за почивка са:

Диетични мазнини: 33%

Общите калории в нетренировъчни дни трябва да бъдат около 3000 за 200-килограмов културист в сравнение с около 3700 за човек със същия размер в тренировъчни дни. Ако телесното ви тегло се различава значително, включете малко повече от 20% намаляване на калориите, като същевременно коригирате макросите си с ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини, като същевременно поддържате протеините доста високи и последователни.

КОНКРЕТНИ ДНИ НА ТЯЛОТО

На вашия Shattered! тренировъчни дни, тези, в които наблягате на най-слабата си част от тялото, може да почувствате нужда от повече калории, които да зареждате и възстановявате по време на това, което ще бъде най-интензивната тренировка за вашата седмица. Ето моите препоръки за натрупване на калории, ако смятате, че имате нужда от повече от това, което осигуряват редовните тренировъчни дни. Не е нужно да добавяте във всичко това, изберете и изберете тези, които ви поддържат по време на деня, когато имате най-голяма нужда от това:

Късно вечерно хранене

Добавете една лъжичка Kasein® на този, който винаги приемате, и друго парче плод като слива, ябълка или праскова. Вместо плодове, можете също да добавите около унция ядки. Това добавя около 200 калории. Вземете това през нощта преди вашия Shattered! тренировъчен ден за части от тялото.

Закуска:

Вземете една филия пълнозърнест хляб или около две унции овесени ядки. Това добавя около 100 калории.

Обяд:

Вземете около 2-3 унции повече кафяв ориз. Това добавя около 100 калории.

Вечеря

Отидете с много голям сладък картоф, а не със среден. Това добавя още 100 калории.

ПРОБАЕЖЕДНЕВЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ

Ето как можете да съставите дневен план за хранене за вашите тренировъчни дни, като се съобразите с количествата, които са подходящи за вашето телесно тегло.

ХРАНА ЕДНА - Преди кардио

Яйчни белтъци със спанак, овесени палачинки

ХРАНЕНЕ ВТОРО - Късна закуска/лека закуска в средата на сутринта

Пилешки гърди, ямс, листна зелена салата (балсамов винегрет или лимон като дресинг)

ХРАНА ТРЕТА - Обяд

Сьомга, киноа, къдраво зеле, смесени чушки.

ПРЕДВАРИТЕЛНИ, ПО ВРЕМЕ И ПОСТАВАНИ ДОБАВКИ ЗА РАБОТА—Работа

Предтренировка: Вземете порция PRE-KAGED® *

По време на тренировка: Вземете IN-KAGED® *

След тренировка: Веднага порция RE-KAGED *

* Ще обясня повече за всеки от тях във видеоклипа ми с Преглед на добавките.

ХРАНА ПЕТА - Вечеря

Постна пържола, броколи, зеле, тиквички

ХРАНА ШЕСТ - лягане

Kasein, една средна праскова или унция ядки