Намира се във всичко, от яйцата до околоочния крем, получавате ли достатъчно диетични омега-3 мастни киселини?

омега-3

„Сега обогатен с омега-3 мастни киселини.“ Разходете се по пътеките на супермаркетите и ще видите тази фраза почти навсякъде - върху кутии със зърнени храни, картонени кутии, дори бурканчета с околоочен крем.

И то с основателна причина. Въпреки това, което могат да кажат най-новите прищявни диети, ние се нуждаем от тези основни мазнини, за да функционират, от изграждането на клетъчни стени до поддържането на мозъка ни здрав.

Изследванията също така показват, че омега-3 мастните киселини могат да намалят сърдечните ни заболявания и рисковете от инсулт; омега-3 EPA и DHA също могат да помогнат за депресия, диабет, ревматоиден артрит и редица други състояния, които все още се проучват, от астма до менструална болка.

„Изглежда, че омега-3 участват в толкова много телесни функции“, казва диетологът от Минесота Сюзън Мурс, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация. „Все още държим под контрол всички неща, които правят.“

С всичко, което омега-3 мастните киселини залагат на тях, е лесно да се разбере защо обогатяването на храни и напитки с омега-3 се превърна в голям бизнес - един, който се очаква да нарасне до 7 милиарда долара до 2011 г.

Омега-3 мастни киселини в пълноценни храни

Уловът на тези супер мазнини е, че телата ни не правят EPA и DHA. Получаваме омега-3 мастни киселини (EPA, DHA и ALA) от храните, които ядем. И тъй като повечето от нас не получават достатъчно, на рафтовете на супермаркетите се появиха множество функционални храни, които да ни помогнат да получим омега-3, от които се нуждаем.

Трябва ли да си набавяме омега-3 от обогатени храни като вафли, зърнени храни и сокове или от естествени източници като мазни риби като сьомга и риба тон?

"Аз съм голям привърженик на синергията на храните," казва Мурс пред WebMD. „Мисля, че там, където хранителните вещества се намират по естествен начин, е може би най-доброто място за набавянето им.“

И едно от местата, където омега-3 мастните киселини са в изобилие, е в мазните риби със студена вода, като:

  • Камбала
  • Сьомга
  • Сардини
  • Пъстърва
  • Риба тон

В интерес на истината, разровете се в порция от консервиран бял тон и ще получите около 540 милиграма омега-3, докато 3 унции сьомга могат да имат два пъти повече.

Алтернативи на рибата: Омега-3 в обогатени функционални храни

Не всеки обича или може да яде риба. Това е, когато обогатените функционални храни и добавки могат да запълнят разликата в мастните киселини, казва Мурс. Но тя предупреждава купувача да се пази, когато купува функционални храни с омега-3. „Етикетите може да казват„ добър източник на омега-3 “, но наистина няма определение за това.“

Продължава

Няма препоръчителна стандартна доза за омега-3 мастни киселини, но Американската сърдечна асоциация препоръчва повечето хора да ядат разнообразна (за предпочитане мазна) риба поне два пъти седмично. Включете масла и храни, богати на линоленова киселина (ленено семе, рапица и соеви масла; ленено семе и орехи). Хората със сърдечни заболявания трябва да консумират около 1 грам EPA плюс DHA на ден от риба или добавки и 2 до 4 грама EPA плюс DHA, предоставени като капсула под наблюдението на лекар за хора, които се опитват да намалят триглицеридите.

Укрепените храни като тестени изделия, соево мляко, овесени ядки, зърнени храни и маргарин могат да съдържат между 250 и 400 милиграма добавени омега-3 на порция, в зависимост от избраните марки.

Не всички омега-3 мастни киселини са еднакво създадени

Преди да заредите пазарската си количка с обогатени продукти, помага да разберете, че тялото ви използва някои омега-3 мастни киселини по-ефективно от други.

Има три вида омега-3 мастни киселини. DHA и EPA са двете с най-доказаните предимства и се намират най-вече в морските дарове и морските водорасли. ALA е по-труден за използване от организма и се съдържа в растителни храни като масло от анола, ленено масло, соево масло и орехи.

Прочетете внимателно етикетите на обогатени храни. Сканирайте списъка на съставките до раздела за хранителните факти и ще откриете, че повечето функционални храни са обогатени с ALA омега-3 мастни киселини от хранителни източници като ленено семе и рапично масло.

Причината? ALA от растенията не придава силна миризма или аромат на зърнени храни, тестени изделия и други функционални храни. DHA и EPA от риба понякога го правят.

Омега-3 мастни киселини: грунд

Ето накратко изследване за ползите от всяка омега-3 мастна киселина:

Продължава

Проучванията показват, че ALA могат да предоставят ползи за здравето, а експертите препоръчват да получавате поне 2 грама дневно. Но повечето от изследванията установяват ползите за здравето от DHA и EPA, поради което много диетолози насърчават хората да се съсредоточат върху приемането на тези омега-3 в диетата си.

Това включва бременни жени, казва Гербщат. Тя казва, че изследванията показват, че когато бременните жени получават поне 200 милиграма DHA на ден, техните бебета се отличават с когнитивно развитие. И ефектите изглежда се задържат дълго след края на добавките, казва Гербщат пред WebMD. Но за да се избегнат проблеми, свързани с оцветените с живак риби, някои експерти предлагат на бременните жени да си набавят омега-3 от добавки на основата на водорасли. Други препоръчват да се ограничи количеството риба на седмица до две порции на седмица и да се избягва напълно рибата с високо съдържание на живак.

Претоварване: Можете ли да получите твърде много мастни киселини Омега-3?

С толкова много храни, обогатени с омега-3, можете ли да получите твърде много?

Това е "много малко вероятно", казва Gerb stadt пред WebMD. Без добавки е трудно да се прекалява с консумацията на омега-3 в типичната американска диета. И все пак има опасения за тези, които се занимават с лекарства против съсирване, тъй като добавките с рибено масло (EPA/DHA) могат да имат функция против съсирване. И все пак има малко доказателства, че приемът под 3 грама на ден може да причини кървене.

Търсенето на здравословно съотношение: Рисковете от Омега-6 мастни киселини

Една мастна киселина, от която може да получим твърде много, е омега-6. Типичният американец получава 11 до 30 пъти повече омега-6 от омега-3 - когато съотношението трябва да бъде здравословно четири към едно.

„Омега-3 и омега-6 се състезават“, казва Мурс. "Кажете, че омега-6 се борят за хормоните да правят едно нещо във вашето тяло; добре, омега-3 искат същите тези хормони да правят нещо друго." Тази борба може да доведе до повишаване на кръвното налягане, сърдечни проблеми и възпаление, поради което "толкова е важно да се постигне баланс между тях", казва Мурс.

За да постигнете правилния баланс, наслаждавайте се на риба, листни зеленчуци или функционални храни, обогатени с DHA и EPA омега-3 мастни киселини. Докато изследванията задълбочават начините, по които омега-3 са важни за тялото и мозъка, едно е сигурно: тези здравословни мазнини са от съществено значение за доброто здраве.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ:
Сюзън Мурс, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация.
Кристин Гербщат, доктор по медицина, говорител на националните медии, Американска диетична асоциация.
Харвардското училище за обществено здраве: „Хранителният източник: Попитайте експерта: Омега-3 мастни киселини.“
Национални институти по здравеопазване, Национален очен институт Съобщение за пресата: „Омега-3 мастните киселини предпазват очите срещу ретинопатия, резултати от изследването.“ Медицински център на Университета в Мериленд: „Докозахексаенова киселина“, „Омега 6 мастни киселини“, „Омега-3 мастни киселини“, " Алфа-линоленова киселина (ALA). "
Държавен университет в Орегон, Институт Линус Полинг: „Основни мастни киселини“.
NewsWire: „Пазарът за храни и напитки с вливане на Омега-3 ще достигне 7 милиарда долара до 2011 г.“
Медицински справочник на WebMD: "Омега-3 мастни киселини."