Лейтън Бътлър

18 февруари · 8 минути четене

Нова година, Нова ти.

опитах

Това е типичното начало на нова година, което всеки един „резолютор“ приема.

По някаква причина хората са склонни да направят огромни промени, особено непреодолими, в началото на годината. Доста често срещана е тази за отслабване. Всеки се стреми да бъде по-здрав, да се храни чисто, да изгради тяло, което да съперничи на това дори на гръцките богове в Пантеона.

За тези от нас, които се стремят да бъдат здрави в даден момент от живота си, знаем колко голяма е разликата между тарифите за членство в спортни зали през януари спрямо тези през декември. За тези, които не знаят много за начина на живот във фитнеса, нека просто кажем, че собствениците на спортни зали имат достатъчно основания да се усмихват в началото на всяка нова година. Фитнес залите са натъпкани докрай, има линия за използване на бягащи пътеки, хората се бият за гири и постелки за йога. Казано по-просто, фитнес залите стават прекалено претъпкани през първите няколко седмици от годината.

Тази година местната фитнес зала на моето жилище не беше по-различна. Изглеждаше, че вечерта на 1 януари 2020 г., докато разхождах кученцето си покрай фитнеса, вратите на фитнеса може да не могат да се затворят поради огромното количество хора в салона. Лично аз бях силно зает с фитнес и културизъм в дните на гимназията и колежа, така че знаех какво да очаквам в началото на всяка нова година. Тази година обаче реших да направя нещо различно. Вместо да направя цялата неустойчива рутина на пренапрежение с всички останали във фитнеса, реших да опитам да ям чисти, приготвени в домашни условия и относително по-достъпни ястия. Това честно казано беше нещо, на което никога не се бях посвещавал изцяло, дори когато активно се занимавах с културизъм. Да изключа напълно всички заведения за бързо хранене беше нещо, което дори никога не бях разбрал, особено колко съм зает с начинанията си за изграждане на бизнес.

И така, тъй като това е ново начинание, трябваше да измисля план за игра, който ще разбия на няколко части, за да можете да го приложите и вие, ако искате да направите същото.

Разбрах, че ако трябва да отслабна, първо трябваше да разбера колко точно бях с наднормено тегло и колко трябва да отслабна.

  • 1. Разберете колко много трябваше да загубя

Има много безплатни инструменти и ресурси, които ни позволяват да изчислим идеалния диапазон на теглото според нашата възраст и височина. Доста често срещан е индексът на телесна маса (BMI), който ви дава набор от стойности, които в зависимост от това в кой диапазон попадате ще ви уведомят дали сте с наднормено тегло или не, имайте предвид, че винаги ще има някои генетични вариации към двете страни на диапазона.

Според изчислението на ИТМ бях тежко затлъстял. Ще кажа това, родословното ми дърво има генетично предразположение да бъде мускулесто и когато се занимавах с културизъм, наложих над 10 килограма мускули. С това казано, затлъстяването е затлъстяване, няма начин да го заобиколите. Използвах и този калкулатор за идеално тегло, за да разбера в какъв диапазон трябва да бъде моето тегло:

Въз основа на първоначалното ми претегляне ми предстоеше дълъг път. (Всъщност 60–70 паунда. Никога не съм тежал по-малко от 185, откакто съм възрастен, така че стрелям за 185–190 като моето целево тегло).

След като вече знаех теглото си, трябваше да разбера дневния прием на калории.

  • 2. Определяне на ежедневните ми калории

Хубавото на отслабването в съвременната ера на интернет е, че толкова много от тези изчисления са улеснени благодарение на сайтове като този:

Просто включете някои стойности и bam, имате доста точна оценка на това колко калории трябва да ядете всеки ден, за да поддържате теглото си. Ето как изглеждаше моят преди изчислението:

и ето как изглеждаше след това:

От горните резултати разбрах няколко неща, за да поддържам теглото си, трябваше да ям само около 2600 калории. За да отслабна обаче, особено с темпото, което исках, трябваше да получа дневните си калории до около 1600–1700. До този момент съм почти сигурен, че бях над 3000 калории на ден. Това е доста лесно да се направи, когато голяма част от вашите ястия се състоят от Doordashed Burgers, Wings и Fries почти ежедневно, поне 2 пъти дневно, забравих да спомена. Трябваше да се направят някои сериозни промени, ако щях да намаля общите си дневни калории и да поставя тялото си в състояние на „калориен дефицит“, така че то да започне да използва резервите ми, всички 70+ излишни килограма мазнини, в допълнение към дневният ми прием.

Това осъзнаване ме доведе до третата ми и може би най-важната стъпка. Какво, по дяволите, трябва да ям, особено след като не исках да се чувствам като гладувам през цялото време?

  • 3. Разберете какво да ядете, за да намалите калориите и все пак да се чувствате сити

Този за мен, честно казано, не беше прекалено труден, тъй като вече имах представа как всичко това работи и наистина беше въпрос на закупуване на правилните хранителни стоки и намиране на време за по-често готвене. Също така знаех малко за периодичното гладуване и как то може да ви помогне да останете в границите на калориите си, ако се посветите на това да тренирате тялото си да се храни само през 8-часов прозорец, така че това реших да направя.

Що се отнася до действителната храна, исках храна, която да е достъпна и да е с хранителни вещества, като същевременно е вкусна, пълнеща и доста лесна за готвене. Реших да потърся калориите за различни групи храни и да съставя списък с това, което според мен ще работи най-добре за моя вкус.

Ето какво избрах за ежедневни продукти:

Яйца ……………………………………… 75 калории (голямо яйце)

Бекон с ниско натриево ябълково дърво ………… 80 калории (2 ленти)

Меден пшеничен хляб …………………… . 70 калории (1 парче)

Аспержи ………………………………… 15 калории (5 стръка)

Бебешки спанак …………………………… .10 калории (1 огромна шепа)

Бебе гъби Бела ………………… . 15 калории (1 чаша)

Пилешки бедра без кости без кости ……… 109 калории (бедро със среден размер)

Ориз Басмати ……………………………… 380 калории (2 приготвени чаши)

Както можете да видите, аз съм човекът, който обича нещата да бъдат възможно най-прости. Обичам рецептите ми да се сглобяват лесно и да се готвят лесно. Аз също съм създание на навика, ще ям едно и също всеки ден по едно и също време, ако ми харесва определена рецепта или ако в този случай имам предвид определена цел. Сега, когато разполагах със своите съставки (с изключение на подправките, подправките и сосовете), бях готов да създам план за хранене.

Това е простият и много лесен за приготвяне план за хранене, който измислих:

Закуска [12:00]:

Бъркани 4 яйца с 1 ръка спанак и 2 гъби на кубчета - 310 кал

4 ленти бекон с ниско съдържание на натрий - 160 кал

2 филийки меден пшеничен тост (без масло) - 140 кал

(Приготвям бъркането си с нискомаслено зехтин и пека бекона си на 400 градуса F за 10 минути, така че има възможност за грешка при точния брой калории)

Обща закуска: 610 калории

Вечеря [20:00]:

4 пилешки бедра на скара (обикновено остъклени с барбекю с мед) - 450 кал

2 чаши ориз басмати - 380 кал

Сотирана зеленчукова смес (зависи от това как се чувствам) - 30 кал

Обща вечеря: 860 калории

ЕЖЕДНЕВНО ОБЩО: 1470 калории (по-малко от това, което ми трябва, за да сваля 2 кг седмично)

Както можете да кажете, и двете ястия са изключително големи и са изключително пълни. Сигурен съм, че повечето хора вероятно не биха могли да довършат и двете хранения за едно заседание. Може да е препоръчително да разделите храненията, ако изглежда така, може би изяждането на половината от тях в средата на вашия пирувателен цикъл може да бъде ефективна стратегия. Лично аз нямам нищо против да изчакам 7 или 8 часа за второто си хранене, но ако се борите с това, някои добри нискокалорични закуски са резенчета ябълка или пръчици сирене моцарела, ако това сте толкова сирене, колкото и аз (това е трябва да е шега).

Както и да е, сигурен съм, че в този момент се чудите на себе си, какви бяха резултатите ми след 45 дни. За съжаление не мога да ви кажа. Това е тайна.

Хм, никога не бива да питаш мъжа за теглото му ...

Всички шеги настрана при последното ми претегляне, което беше 15 февруари 2020 г., претеглих на 247,2 след първоначалното ми претегляне от 262,8.

Бях загубил около 15 килограма само за около 45 дни, докато останах дисциплиниран с храненията си и дори не удрях във фитнеса. Не мога да ви излъжа, че бях абсолютно изумен, когато видях и почувствах толкова значителна разлика не само във външния си вид, но и в ежедневните си енергични и фокусни нива, както и в цялостното си здраве. Колената не ме болят толкова силно, колкото когато ходех нагоре и надолу по стълбите към моята единица, имам много по-редовни и плавни движения на червата (TMI? Знам, но хей) и, разбира се, имам много повече яснота и по-малко мозъчна мъгла при работа; В крайна сметка ми отне само няколко часа, за да събера тази статия.

И така, защо споделям всичко това?

Смятах, че много хора може да са в едни и същи обувки като мен, да работят от 9 до 5 или да правят бизнес, изискващ много време, или просто да са останали в опитите си да разберат науката зад отслабването и връщането към идеала си размер на талията; Знам, че всъщност вече не мога да се вместя в 80% от костюмите си.

Като се има предвид това, аз непрекъснато се връщам към възвръщането на способността да се побера в панталона си с 32 кръста и въпреки че не съм здравен експерт, мога искрено да ви кажа, че ако поставите няколко часа и наистина наберете на това, което ядете и се придържате към него, ще видите резултати. В края на краищата това не е ракетна наука, а само здравна наука, „ba dum tiss“.

Добре, достатъчно от играта на думи. Но със сериозност се надявам някой там да намери това за полезно и със сигурност скоро ще напиша друга история за моя напредък.

Ако сте стигнали дотук, благодаря ви много, че прочетохте моето малко фитнес послание и моля не се колебайте да пуснете следване, ако още не сте го направили.