оптимални

Ако току-що сте започнали кетогенна диета, тогава ще знаете, че може да е много трудно да разберете дали правите кето правилно.

Ям ли твърде много въглехидрати? Твърде много протеин? Трябва ли все още да се чувствам уморен? Кога трябва да започне изгарянето на мазнини?

Объркващо е и един от най-объркващите аспекти е какви са вашите оптимални нива на кетон.

За разлика от повечето други диети, кетогенната диета е предназначена да доведе тялото ви в състояние на кетоза, за да накара тялото ви да започне да изгаря кетони вместо глюкозата, която обикновено изгаря, когато ядете американска диета с високо съдържание на въглехидрати (SAD).

Но за да разберете дали сте в кетоза и дали тялото ви има достатъчно кетони, които циркулират, за да ги използвате като енергия вместо глюкоза, трябва да измерите действителните си нива на кетони и след това да определите дали те са достатъчно високи, за да пожънете ползи от кетогенната диета.

Ако вече сте опитали да търсите тази информация, тогава ще знаете, че има някои противоречия в зависимост от това кой експерт следвате. Така че в тази статия ще ви разкажем какво точно предлагат различните експерти за оптималните нива на кетони, както и ще ви дадем препоръки към какви нива трябва да се стремите в зависимост от вашите цели с кетогенна диета.

Няколко бързи бележки, преди да започнем ...

  1. Ако търсите признаци, различни от тестването на действителните нива на кетон в тялото ви по отношение на това дали сте в кетоза или не, тогава, моля, разгледайте тази статия вместо това, която ви дава признаци, че сте в кетоза.
  2. Ако сте диабетик тип 1, тогава тази статия не е за вас и оптималните нива, предложени по-долу, не са приложими за вас. Моля, проверете тоновете други статии на ниво кетон в мрежата, за да сте сигурни, че нивата на кетони не достигат опасни нива.
  3. И накрая, въпреки че нивата на кетони в тялото ви са важни, това не е всичко, за което трябва да мислите или да се притеснявате. Например, макар че може да успеете да повишите нивата си, като приемате екзогенни кетонни добавки като KETO // OS®, това изкуствено предизвикано по-високо ниво на кетони може да не предлага същите предимства, както когато произвеждате свои собствени. Както каза Марти Кендъл:

„Истинската кетонна магия ... [настъпва, когато] изчерпваме глюкозата [и] обучаваме тялото си да произвежда кетони.“

Съдържание за това какви са оптималните нива на кетони за кетогенна диета?

Това е изчерпателна статия, но ако искате да преминете към определен раздел, просто използвайте съдържанието по-долу, за да го направите.

Какво представляват кетоните?

Вероятно вече сте разбрали, че на кетогенната диета изгаряте мазнини под формата на кетони. Но какви са тези магически кетони, които тялото ви може да използва за гориво, като същевременно ви помага да отслабнете, да помислите по-ясно и да намалите възпалението?

Технически кетоните са група водоразтворими органични молекули с много специфична химическа структура. Въпреки това, когато хората говорят за кетони с цел хранителна кетоза на кетогенната диета, те обикновено се позовават на няколко специфични кетона, произведени от нашето тяло като гориво (а те технически се наричат ​​кетонни тела).

Нашето тяло произвежда 3 различни кетонни тела (и за улеснение просто ще ги наречем кетони):

Ацетоацетат (AcAc) - намира се най-вече в урината ви

Бета-хидроксибутират (BHB) - намира се най-вече в кръвта ви

Технически не е кетон, тъй като има различна химическа структура, но обикновено се нарича такъв.

Ацетон - намира се най-вече в дъха ви

И когато говорим за измерване на нивата на кетони, обикновено говорим за измерване на нивата на едно от тези три. Ето защо можете да закупите 3 вида измервателни уреди - един за измерване на кетони в урината, един за измерване нивото на кетоните в тялото ви и един за измерване на кетони в дъха ви.

Друго определение, което е наистина полезно да знаете за тези кетони, е разликата между ендогенните и екзогенните кетони...

Кетоните, които се произвеждат естествено от тялото ви, се наричат ​​„ендогенни“ кетони. Можете обаче да приемате и кетонни добавки, за да повишите изкуствено нивата на кетоните в тялото си и тези кетонни добавки се наричат ​​„екзогенни“ кетони.

В момента има много дебати относно ползите за здравето и загубата на тегло от тези екзогенни кетонни добавки, така че за целите на тази статия препоръчваните оптимални нива на кетони са за ендогенни кетони - т.е. вие сте ги произвели сами, вместо да разчитате на добавки.

Как да измервате кетоните (и трябва ли да ги измервате)?

Обикновено се счита, че нивата на вашите кетони в кръвта осигуряват най-точно отчитане на нивата на тялото ви и следователно най-добрият индикатор за кетоза (но измерването на нивата на кетон в кръвта е и най-скъпият метод). Ето защо много хора вместо това измерват нивата на кетон в урината и дъха си.

Ето 3 метода за измерване на нивата на вашите кетони:

1. Ленти за урина (Ketostix). По принцип пикаеш върху тях или ги потапяш в част от урината, която събираш. Лентата ще промени цвета си пропорционално на нивата на ацетоацетат (AcAc) в урината ви. Ако тепърва започвате кетогенна диета, тогава тези сравнително евтини ленти могат да ви предложат бърз и лесен индикатор дали вашата кетогенна диета върви в правилната посока.

2. Измерватели на кетон в кръвта (заедно с ленти за измерване на кетони). Това е много подобно на измервателите на кръвната глюкоза (и всъщност те работят и като измерватели на кръвната захар, ако си купите ленти за измерване на глюкозата) - убождате пръста си с ланцет и след това използвате кетонните ленти за измерване, свързани към кетона в кръвта метър, за да попие малка капка кръв. След това измервателят на кръвен кетон ще направи своето и ще ви даде показания за нивото на кетона в кръвта. Основният проблем с тях е, че лентите за измерване на кетони са супер скъпи (около 3-4 $ на лента). Актуализация: Keto Mojo пусна своя метър и ленти след написването на тази публикация. Цените на лентите им са около $ 1, което прави много по-евтино да се направи кето кръвен тест сега.

3. Дихателен кетон метър (кетоникс). Това е многократно измервателен уред, който измерва кетоните в дъха ви. Няма убождане за вземане на кръв, зарежда се през USB щепсел и не са необходими ленти. Загрявате глюкомера за няколко минути, духате в глюкомера за 6-15 секунди и след това той ви дава показания.

Допълнителен метод за определяне на вашите кетонни нива без кетономери
Както отбеляза Марти Кендъл, има ясна връзка между нивата на кръвната захар и нивата на кетоните в кръвта. С намаляването на нивата на глюкозата в кръвта нивата на кетона в кръвта ще се повишават. Точната връзка между тези две обаче варира от човек на човек, така че няма да можете да имате точно измерване на кетони въз основа на измерването на глюкозата. Но като си направите измерванията на кръвната захар, можете да получите добър индикатор за нивата на вашите кетони.

Наистина ли трябва да измервате нивата на кетоните си на кетогенна диета?

Знаем всичко, че цялото това оборудване за тестване е скъпо, както и караница за използване. И така, наистина ли ви трябва?

Простият отговор е не, определено не е необходимо да знаете точните си нива на кетон, за да се насладите на предимствата на кетогенната диета. А някои хора като Луис от Ketogains предлага да не си правят труда да измерват изобщо, освен при няколко конкретни обстоятелства.

Други обаче изтъкват значението на измерването на кетоните, особено когато започнете диетата за първи път - различните хора ще се нуждаят от различни нива на въглехидрати и протеини, за да влязат в хранителна кетоза и знанието как нивата ви се променят с времето ще ви даде добра представа дали вие сте на прав път или ако трябва да промените това, което ядете.

Проследяването на нивата на кетоните ви също може да бъде важно за отстраняване на неизправности при вашата кето диета - например, ако загубата на тегло спре.

Но независимо от това, не обсебвайте нивата на кетоните си - знаейки, че нивата ви трябва да ви помогнат да промените кето диетата си, а не да ви стресират!

Как да интерпретирате резултатите от вашите кетони?

И трите метода за измерване на кетони са доста лесни за използване и идват с инструкции за това какво могат да означават вашите резултати и в следващия раздел открихме това, което експертите считат за „оптимални“ нива. Въпреки това, 2 проблема обикновено възникват, когато измервате нивата на кетона си:

В какви единици се получават моите кетони?

Първият въпрос е, че различни измервателни уреди/пръчки от различни страни понякога ще предоставят вашите резултати в различни единици. Това е нещо като някой да ви каже температурата в градуси по Целзий (C), когато знаете температури само в градуси по Фаренхайт (F).

Когато правят кето кръвен тест, повечето хора измерват като използват милимол на литър (mmol/L) като единица за измерване, но вместо това на някои метри и кетонни ленти може да видите милиграм на децилитър (mg/dL). Всичко, което трябва да знаете, е, че ако резултатите от кръвния ви кетон са в mg/dL, можете да ги преобразувате в типичните mmol/L, като разделите на 10,4 (благодаря на един от нашите читатели, че посочи предишната грешка тук - моля, обърнете внимание това преобразуване е за кетони, а не за глюкоза, поради което номерът на преобразуване НЕ е 18).

Конвертирайте кетони mmol/L в mg/dL:

Много хора са се объркали по имейл относно това, така че нека извадя знанията си по химия и да се опитам да разреша този въпрос веднъж завинаги.

За ацетона молекулната маса е: 58 g/mol
За бета-хидроксибутират молекулната маса е: 104 g/mol

Останалото просто си бъркате с десетични точки, за да подредите всички единици в ред.

Ето защо за Ацетон, коефициентът на конверсия (CF) е: 5,8 (или обратното е 0,17)

Така че за концентрации на ацетонови кетонни тела, 1 mmol/L = 5,8 mg/dL или 1 mg/dL = 0,17

И за Бета-хидроксибутират, коефициентът на конверсия (CF) е: 0,096 (или обратното е 10,4)

Така че за концентрации на бета-хидроксибутират кетони, 1 mmol/L = 10.4 mg/dL или 1 mg/dL = 0.096

Надявам се това да се отърве от цялото объркване около превръщането на концентрациите на кетони наоколо.

Трябва ли да конвертирам ацетон или бета-хидроксибутират за моите нива на кетон?

Повечето онлайн конвертори, които съм виждал, преобразуват нивата на ацетон. И ако пикаеш върху кетонните клечки на урината, тогава измерваш нивата на ацетон кетон в урината.

Както обяснявам по-долу, това изобщо НЕ е много точно. Ако пиете повече вода, концентрацията на кетон в урината ще намалее.

Ето защо всички нива на кетони, за които експертите ви казват, са концентрации на кетон в кръвта (измервания на бета-хидроксибутират). Така че, когато казват, че трябва да имате показание на кетон 1, те говорят за измерванията на вашите кръвни кетони, направени с помощта на кръвомер.

Не можете да конвертирате нивата на кетон в урината си в нивата на кетона в кръвта.

Така че, използвайте пръчките за кетоза в урината за някои основни познания за вашите кетонни нива, но използвайте измервателя на кетон в кръвта, ако наистина искате да знаете вашите кетонни нива.

Колко точен е моят кетонен метър или стик?

Вашият кръвомер кетон ще ви даде по-точни показания, отколкото груба промяна на цвета на вашия Ketostix.

Но това, което хората имат предвид, когато казват, че измерването на кетон в урината (или използването на кетостикс) е неточно, е, че знаейки колко кетони имате в урината, не ви казва много. Вашият Ketostix може да бъде розов, дори ако сте в дълбока кетоза.

Също така, клечките в урината (като Ketostix) измерват само нивата на ацетоацетат и тези, които се намират в урината ви, са излишъкът от ацетоацетат, който се отделя. Така че, това не е добър показател за това колко има в клетките ви, готови да бъдат използвани за енергия.

Отново съветът тук е просто да не се вманиачавате за нивата на кетона си.

Кое е оптималното ниво на кетони за вашата кетогенна диета?

Както може би подозирате, на този въпрос няма универсален отговор. Част от отговора зависи от целите ви.

Оптималните нива на кетони, които искате да постигнете, вероятно ще бъдат различни в зависимост от това дали искате да отслабнете, да подобрите умствената си яснота, да подобрите атлетичните си показатели или да излекувате/предотвратите заболявания като рак. И числата също могат да варират в зависимост от настоящата инсулинова резистентност на тялото ви (напр. Ако имате диабет тип 2 или ако сте преддиабет, тогава оптималните ви нива в началото също могат да се различават от тези, които имат здравословни нива на кръвната глюкоза).

Като се имат предвид всички тези различни фактори, по-долу са някои диапазони, предложени от различни експерти по кетогенна диета, а по-долу ще видите таблица с нашите предложения въз основа на мненията на тези експерти.

ЗАБЕЛЕЖКА - отново тези нива на кетони са за оптимална хранителна кетоза и не трябва да се използват, ако сте диабет тип 1!

Джеф Волек и Стивън Фини

Повечето хора основават своите оптимални кетонни номера на препоръките в „Изкуството и науката за нисковъглехидратни показатели“: „леката хранителна кетоза“ е между 0,5 mmol/L и 1,0 mmol/L, а „оптималната кетоза“ е между 1,0 mmol/L и 3,0 mmol/L. "

Д-р Томас Сейфрид

Д-р Томас Сейфрид, професор по биология в Бостънския колеж, който изследва рака и употребата на кетогенна диета за лечение и профилактика на рака, заявява в пълното ръководство за гладуване: „Ключът към терапията е продължителната терапевтична кетоза (кръвни кетони в диапазона 3–6 mM), заедно с намалени нива на глюкоза в кръвта (3–4 mM). “

Доминик Д’Агостино

Доминик Д’Агостино е асистент в Университета на Южна Флорида и неговата лаборатория изследва как кетогенната диета може да подпомогне неврологичните заболявания. В подкаст от 2014 г. с Крис Кели от Nourish Balance Thrive Доминик заяви: „Какво е оптималното ниво на кетони? Мисля, че анекдотично и от данните, които съм виждал, мисля, че някъде между 1,5 и 3 е оптимално. "

Луис Виласенор

Луис от Ketogains.com, който помага на много културисти на кетогенна диета, многократно предполага, че търсенето на високи нива на кетон не винаги е от полза. Той редовно казва на хората: „не гонете кетони; преследвайте резултатите. "

Марти Кендъл

Марти, инженер, който управлява уебсайта и групата във Facebook, Оптимизиране на храненето, заявява, че: „Ако вашата цел е изпълнение на упражненията или загуба на мазнини, тогава кетоните между 0,5 mmol/L и 1,3 mmol/L може да са всичко, от което се нуждаете. Също така мисля, че зареждането с хранителни мазнини за сметка на набавянето на адекватни протеини, витамини и минерали може да бъде контрапродуктивно в дългосрочен план.

Марти също така посочва, че не всеки на кетогенна диета ще получи високи нива - например Сами Инкенен е имал само около 0,6 mmol/L, когато е гребел от САЩ до Хавай на диета с 80% мазнини.

Томи Ууд

Потърсихме Томи Ууд, главният медицински директор в Nourish Balance Thrive, за мислите му, когато той беше домакин на срещата на върха в Кето с нас. Ето какво написа той:

„Ако търсите терапевтична кетоза за рак (особено) или неврологично заболяване, бих отишъл към целевия диапазон на Сейфрид. Плюс целеви GKI от 1 или поне