Диетата Chana Dal е създадена, за да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Това се прави, като ви предоставя стратегии за това как да следвате здравословния начин на хранене. Основната стратегия - тази, която прави тази диета различна от останалите - е фокусът върху включването на чана дал и други бобови растения във вашата диета. Яденето на бобови растения, смесени с пълнозърнести храни, ще ви помогне да се напълните със здравословна и вкусна храна - и да останете сити с часове - позволявайки ви да ядете по-малко, без да огладнявате.

Диетата Chana Dal също насърчава използването на принципите на гликемичния индекс, за да се вземат решения кои въглехидрати да се ядат. За да следвате диетата Chana Dal, изберете въглехидрати с ниско гликемично натоварване, като зеленчуци и плодове, минимално преработени пълнозърнести храни и бобови растения. Избягвайте (или се стремете да намалите консумацията си) на въглехидрати с високо гликемично натоварване, като торти, гевреци, захар и други рафинирани въглехидрати. Гликемичният индекс може да изглежда малко загадъчен в началото, но всъщност е лесно да се следва, след като научите няколко основни принципа. Разбирането на гликемичния индекс ще ви помогне да поддържате здравословно тегло.

За да научите основите на диетата Chana Dal, превъртете по-долу или кликнете върху един от тези отметки, за да преминете към конкретен въпрос:

Какво представлява диетата на Chana Dal?

Chana Dal Diet е подход към храненето, който разчита на chana dal и други бобови растения, за да ви помогне да поддържате здравословно тегло. За да следвате диетата Chana Dal, направете следните три прости стъпки:

1. Базирайте се поне на едно хранене на ден върху комбинация от бобови и пълнозърнести храни. Миксът Chana Dal е един лесен начин да направите това. Кутията за рецепти предоставя други идеи за вкусни начини за включване на бобовите растения във вашата диета.

2. Използвайте принципите на гликемичния индекс да вземат здравословни решения за това кои въглехидрати да ядат.

3. Яжте много зеленчуци и плодове, храни с високо съдържание на ненаситени мазнини и постни източници на протеини.

Какво е Chana Dal и защо диетата е кръстена за него?

Chana dal е бобово растение, използвано традиционно в индийската кухня, което много прилича на жълт грах, но е по-тясно свързано с нахута. Понякога се нарича разделен пилешки грах.

Chana dal има много неща:

  • Има чист, мек вкус, който се адаптира добре към почти всяка рецепта, което му позволява да се използва в широка гама от ястия.
  • Готви се бързо и лесно.
  • Това е хранителна мощност, богата на фибри и протеини. Само една чаша чана дал (измерена преди да бъде приготвена) съдържа около 11 грама фибри и 7 грама протеин. Комбинирането на chana dal с пълнозърнесто произвежда пълен протеин, който доставя всички незаменими аминокиселини.
  • Той има изключително нисък гликемичен товар, което означава, че е здравословен въглехидрат, който можете да използвате като основен елемент в диетата си. Яденето на въглехидрати с ниско гликемично натоварване може да ви помогне да избегнете скок и последващ срив на нивата на кръвната захар - състояния, които ви карат да гладувате и водят до наддаване на тегло. Принципите на гликемичния индекс са обобщени по-долу.

Тази диета е кръстена на chana dal по две причини. Първо, гъвкавостта на chana dal и ниското гликемично натоварване я правят идеална основна храна във вашата диета. Второ, необичайно ниският гликемичен индекс на chana dal служи като осезаемо напомняне за ползите от използването на принципите на гликемичния индекс за избор на здравословни въглехидрати.

Какво представлява гликемичният индекс и защо е важен?

Гликемичният индекс е система за класифициране на въглехидратите, която може да ви помогне да вземате здравословни решения. Въглехидратите, които имат висок резултат в гликемичния индекс - като сладкиши, гевреци и други рафинирани въглехидрати - се усвояват бързо, което води до скокове в кръвната захар, което от своя страна подтиква тялото да произведе скок на инсулин, за да поддържа нивата на кръвната захар под контрол. Тези скокове на инсулин могат да доведат до толкова ниски нива на кръвната захар, че изпитвате пристъпи на глад, което ви кара да ядете повече, отколкото бихте иначе. Ако някога сте се чувствали подути след голямо хранене, а след това сте почувствали „катастрофа“, вероятно имате опит с такъв ефект.

Въглехидратите, които са с нисък резултат на гликемичния индекс, за разлика от това ви помагат да избегнете скокове на кръвната захар и последващи скокове на инсулин и глад. Ниско гликемичните въглехидрати произвеждат бавен и стабилен ефект върху кръвната захар, който ви помага да останете сити и да поддържате здравословно тегло. Бобовите растения, минимално обработените пълнозърнести храни, зеленчуците и повечето плодове имат ниски стойности на гликемичен индекс.

Размерът на порцията също има значение. Както можете да очаквате, два банана ще имат два пъти по-голямо въздействие върху кръвната Ви захар, отколкото един банан. Учените са разработили концепцията за „гликемично натоварване“, за да отразят комбинирания ефект от стойността на гликемичния индекс на дадена храна и размера на порцията и всъщност това гликемично натоварване искате да поддържате ниско.

В допълнение към размера на порцията, размерът на частиците на въглехидратите е от значение. Колкото по-малка е частицата, толкова по-бързо се усвоява, което води до по-високо гликемично натоварване. Например, пълнозърнестите плодове имат много по-ниска стойност на гликемичен индекс от пълнозърнестото брашно, въпреки че и двата продукта са направени от едно и също растение. Разбира се, пълнозърнестият хляб е по-добър за вас от белия, тъй като има повече фибри, но ако се опитвате да отслабнете, ще ви бъде много по-добре да ядете пълнозърнести плодове, отколкото хляб, направен от пълнозърнесто брашно, особено ако хлябът е лек и пухкав и лесно смилаем. Булгурната пшеница - която е предварително приготвена напукана пшеница - има малко по-висока стойност на гликемичен индекс, отколкото пшеничните плодове, тъй като размерът на частиците е по-малък, но все пак това е нискогликемична храна, която може да бъде важна част от здравословното хранене.

И накрая, методът на приготвяне може също да повлияе на гликемичното натоварване, както е посочено в таблицата по-долу.

Как да използвам гликемичния индекс, за да направя здравословен избор на въглехидрати?

Заедно с постните източници на протеини и храни с високо съдържание на ненаситени мазнини, фокусирайте диетата си върху въглехидрати, които имат ниско гликемично натоварване. Изчисляването на точното гликемично натоварване на хранене с математическа точност може да бъде сложно, но освен ако Вашият лекар не Ви е инструктирал да го направите (например, защото сте диабетик), вероятно е ненужно. Вместо това следвайте тези основни правила:

1. В по-голямата си част изберете въглехидрати, които имат минимално или ниско гликемично натоварване, като тези, изброени в зелено в таблицата по-долу.

2. Ако искате да ядете въглехидрати с умерено гликемично натоварване, като тези, изброени в жълто, яжте ги на малки порции.

3. Избягвайте или рязко намалявайте въглехидратите с висок гликемичен товар, като тези, изброени в червено.

4. Обърнете внимание на размера на порцията, особено за въглехидратите, изброени в жълто или червено. Докато гарнитурата от тестени изделия има умерено гликемично натоварване, голяма чиния има висок гликемичен товар. От друга страна, хапка или две торта няма да повиши твърде много кръвната Ви захар, стига да можете да спрете там!

5. Не забравяйте, че гликемичните натоварвания се сумират между храните в едно хранене. Яденето на три храни с ниско до умерено гликемично натоварване едновременно може да доведе до висок общ гликемичен товар, така че по-добре да ги разпределите между различни ястия или по различно време. Например, вместо да ядете ябълка с храна, която вече е с високо съдържание на въглехидрати, запазете я за междинна закуска.

6. Изберете пълнозърнести продукти, а не рафинирани зърнени продукти. Тъй като фибрите имат минимално въздействие върху кръвната захар и пълнозърнестите продукти имат повече фибри, те ще имат по-нисък гликемичен товар (както и други ползи за здравето).

7. Внимавайте с хляб, зърнени закуски и тестени изделия:

а. Хляб: Една филийка хляб обикновено има относително ниско гликемично натоварване, но две филийки имат умерено до високо гликемично натоварване, така че обикновено е добра идея да се избягва да се яде повече от една филия (и дори по-добре да се премине от сандвичи към ястия в купа, като Chana Dal Mix). Плътните пълнозърнести хлябове имат по-нисък гликемичен индекс от лекия въздушен хляб, но внимавайте с размера на порциите, тъй като по-плътният хляб има и повече въглехидрати.

б. Зърнени закуски: Както при хляба, познатите количества зърнени закуски могат бързо да доведат до високо гликемично натоварване. Ако искате да ядете пакетирани зърнени закуски, изберете малки порции (напр. 45 грама или по-малко) зърнени храни, които са: плътни, отделете време за дъвчене, с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар.

° С. Паста: Пастата има относително нисък гликемичен индекс (когато се приготвя ал денте), но е с високо съдържание на налични въглехидрати, така че гликемичното натоварване е лесно да се събере. Изберете малки порции пълнозърнести макаронени изделия, гответе ал денте (а не много меки) и яжте като предястие или гарнитура, а не като основно хранене. Избягвайте да ядете тестени изделия в същото хранене като хляб или други въглехидрати с умерено или високо гликемично натоварване. Поради по-високото си съдържание на фибри, пълнозърнестите макарони имат по-нисък гликемичен товар от рафинираните макаронени изделия. Предложени количества:

Ако активно се опитвате да отслабнете: 1,5 унции или по-малко изсушени пълнозърнести макаронени изделия (или 1,25 унции или по-малко изсушени бели тестени изделия)

В противен случай: 2 унции или по-малко изсушени пълнозърнести макаронени изделия (или 1,5 унции изсушени бели тестени изделия)

Тази диаграма може да ви помогне да вземете здравословни решения за това кои въглехидрати да ядете и в какви количества. Тези класификации се различават малко от тези, които обикновено се предлагат другаде. Целта при разработването на тази диаграма беше да направим подбора на въглехидрати възможно най-лесен за разбиране и следване.

Категории на гликемично натоварване

диета

Какво друго да ям?

За да следвате диетата на Chana Dal, ще искате да допълните три неща: (а) нискогликемични въглехидрати, включително chana dal и други бобови растения; (б) постни протеинови източници; и в) храни с високо съдържание на ненаситени мазнини. Също така ще искате да увеличите приема на вода, за да помогнете на тялото си да усвои диета с високо съдържание на фибри.

Постни източници на протеин, както е дефинирано тук, включват всички храни с високо съдържание на протеини и с относително ниски нива на наситени мазнини. Те включват:

  • нискомаслени млечни продукти
  • яйца
  • тофу и други продукти на основата на соя, включително много предварително опаковани вегетариански храни
  • риба
  • пилешки и пуешки гърди и филе

Бобовите растения, пълнозърнестите храни и ядките и семената също са с високо съдържание на протеини и добър избор, както е обсъдено по-горе при здравословни селекции на въглехидрати.

Храни с високо съдържание на ненаситени мазнини включват:

  • зехтин, рапично масло и други течни растителни масла
  • дървесни ядки и фъстъци
  • авокадо
  • Риба с високо съдържание на ненаситени мастни киселини, като сьомга, риба тон, сардини и пъстърва
  • маслини
  • семена, като тиквени и слънчогледови семки
  • много предварително опаковани вегетариански храни (като вегетариански бургери и вегетариански колбаси)

Транс мазнини и наситени мазнини: Има широко разпространено съгласие, че хората трябва да избягват да ядат транс-мазнини, като маргарин и скъсяване. Има обаче дебат сред здравните специалисти за наситените мазнини. Резултатът от този дебат е, че наситените мазнини не са толкова лоши за вас, колкото рафинираните въглехидрати. Ако обаче можете успешно да поддържате здравословно тегло, като същевременно свеждате до минимум както рафинираните въглехидрати, така и наситените мазнини, най-добре е наситените мазнини да бъдат сведени до минимум, за да намалите риска от сърдечни заболявания.

На практика това означава:

  • Не се притеснявайте от малките количества наситени мазнини, които могат да се намерят естествено в яйца, нискомаслени млечни продукти, ядки, семена, течни растителни масла и пилешки и пуешки гърди.
  • Наслаждавайте се на малки количества пълномаслено масло и сирене. Малко количество масло или силно ароматизирано сирене, като чедър, фета, синьо сирене или пармезан, може да осигури много вкус!
  • Изборът на нискомаслени млечни продукти пред обезмаслените млечни продукти, тъй като обезмаслените млечни продукти често изискват (повече) захар, за да бъдат вкусни. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини също са по-засищащи.
  • Намаляване на консумацията на червено месо и цели пилета и пуйка.

Как мога да отслабна чрез диетата на Chana Dal?

Ако правите преход от стандартна американска диета към диетата Chana Dal, трябва да отслабнете естествено с течение на времето, без никакви специални усилия. Ако искате да отслабнете по-бързо, следвайте тези стъпки:

1. Слушайте сигналите на тялото си и спрете да ядете, когато сте сити. Големите порции, сервирани в ресторантите, ни обучават да преяждаме, така че може да отнеме известна практика, за да се научим как да разпознаваме кога сте сити.

2. Не пропускайте храненията. Това просто ще ви насърчи да преяждате по-късно. Но помислете дали да не ограничите часовете, през които обикновено се храните - например, като започнете в 7 сутринта и завършите с 19 ч.

3. Не се притеснявайте за закуска между храненията. Разумните закуски в средата и сутринта след обяд могат да ви помогнат да контролирате глада си и да ви позволи да разпределите въглехидратите през деня, за да поддържате ниската кръвна захар ниска.

4. Постепенно тренирайте тялото си да очаква по-малко храна. Телата ни са много добри в адаптирането към каквито и обстоятелства да се окажем. Ако винаги ядете в определени моменти, ще бъдете гладни в тези моменти. Ако тялото ви е свикнало да яде определено количество, ще бъдете гладни, докато не изядете това количество. Ако обаче бавно намалите количеството, което ядете по време на хранене, тялото ви ще се адаптира. Стремете се към постепенна промяна и по друг начин се опитвайте да бъдете последователни в общите си хранителни режими от ден на ден.

5. Управлявайте апетита чрез постепенно намаляване. Ако жадувате за хляб, бисквитки и други високогликемични въглехидрати, опитайте първо да намалите бавно - изяжте например една филийка хляб вместо две. След това намалете още, след като свикнете с по-ниското ниво. Ще отнеме време, но в крайна сметка гладът ви ще намалее. Може дори да започнете да жадувате за Chana Dal Mix!

6. Яжте по-рядко. Много по-лесно е да се храните здравословно, когато приготвяте собствена храна. Опитайте да заведете Chana Dal Mix на работа, вместо да купувате сандвич.

7. Яжте фибри, протеини и ненаситени мазнини, за да се чувствате по-сити. Яденето на храни с високо съдържание на фибри, ненаситени мазнини и протеини може да ви помогне да се чувствате сити. Безалкохолните и нискокалорични напитки като кафе, чай и сода за хранене също могат да помогнат за предотвратяване на глада до редовно планираната закуска или храна. Не забравяйте да увеличите приема на вода, за да помогнете на тялото си да усвои комфортно диета с високо съдържание на фибри.

8. Включете ядки в закуската. Ако харесвате зърнени храни, опитайте да комбинирате малки порции овес, нарязан от стомана или плътна зърнена култура с високо съдържание на фибри, с унция или малко бадеми, фъстъци или други ядки. Ядките ще ви помогнат да се заситите, без да повишавате нивата на кръвната захар.

9. Яжте бавно и дъвчете храната си. Ще се наслаждавате повече на храната си и ще дадете на тялото си време да сигнализира на мозъка си, че сте яли достатъчно.

10. Експериментирайте с нови рецепти. Това ще ви помогне да се придържате към диетата си. Само рецептите за бобови растения могат да ви затруднят да опитвате нови храни всяка седмица!

11. Бъди търпелив. Ако се опитвате да свалите 20 килограма за два месеца, това не е диетата за вас! Диетата Chana Dal може да ви помогне постоянно да отслабвате и да постигате каквито и цели да отслабнете, които сте си поставили, но това ще отнеме време. Типично количество загуба на тегло може да бъде средно от 2 до 4 паунда на месец. За шест месеца това са 12 до 24 паунда! И ще остане настрана, докато се придържате към новия си начин на хранене.

12. Разберете, че теглото ви може да варира от ден на ден. Някои хора намират за полезно да се претеглят всеки ден. Виждайки намаляването на теглото си, може да ви вдъхне увереност, че успявате, а ако видите теглото си по-високо от очакваното, може да ви даде нова решимост да се придържате към принципите на диетата Chana Dal. Ако решите да направите това, не забравяйте, че теглото ви може да варира от ден на ден по причини, които нямат нищо общо с успеха ви в отслабването. Фокусирайте се върху дългосрочните тенденции, а не върху ежедневните тенденции и се претегляйте по едно и също време на деня.

13. Не се притеснявайте за загуба на тегло през първите две седмици. Вашето тяло се справя много добре и ще се стреми да поддържа постоянно тегло, дори ако намалите приема на калории. Така че може да не видите много, ако има загуба на тегло през първите две седмици. Изобщо не се притеснявайте за това! Съсредоточете се през първите две седмици върху свикването с новата ви диета и тренирайте тялото си бавно, за да се чувствате пълноценно ядене по-малко. Ако се придържате към него, тялото ви ще спре да се опитва да поддържа постоянно тегло и ще се придържа към програмата!

14. Не се притеснявайте за неуспехите. Ще имате неуспехи. Но не им позволявайте да ви свалят. Всичко няма да се срине само защото сте яли високогликемично хранене или дори поредица високогликемични ястия един ден. Просто се събудете и се върнете на правия път на следващия ден.

15. Не забравяйте, че вие ​​контролирате! Чрез елиминиране (или рязко намаляване) на високогликемични въглехидрати, вие ще си възвърнете контрола върху това колко ядете. С течение на времето това ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване.

Как да спра да отслабвам, след като постигна желаното тегло?

Това може да изглежда като приятен проблем, но е важен въпрос.

Краткият отговор е „Отпуснете се, но се придържайте към диетата на Chana Dal.“ Ако искате да намалите теглото, ще трябва да направите постоянна промяна в диетата си, а не временна. Затова продължете да следвате принципите на диетата на Chana Dal. След като постигнете целите си за отслабване, можете да направите корекции, които увеличават приема на калории до ниво, което ще поддържа теглото ви стабилно. Можете да направите това чрез:

  • Умерено увеличаване на размера на порциите
  • Яденето на малко повече храни с умерено гликемично натоварване, като пълнозърнест хляб и тестени изделия.
  • Излизайте да ядете по-често
  • Понякога яде нещо, което не е на диета.

Не забравяйте, че вие ​​контролирате! Можете да увеличите или намалите теглото си, като увеличите или намалите гликемичния товар на вашата диета.