Светлинната терапия може да ви помогне да избегнете сезонно афективно разстройство.

депресия

Зимата започва официално едва на 21 декември, но тъй като дните стават по-кратки и излагането на слънчева светлина става по-рядко, сезонното афективно разстройство (SAD) става все по-често. SAD е вид депресия, която се появява през късната есен и началото на зимата и често завършва до пролетта или началото на лятото. Точната причина за SAD е неизвестна, но изследванията посочват липсата на светлина като основен фактор.

"SAD не е второстепенно състояние, но тъй като хората обикновено го изпитват само през определени месеци, те не го виждат като сериозен проблем. Наложително е обаче да се лекува", казва д-р Паоло Касано, психиатър, който е специализиран в светлинна терапия на ниско ниво в общата болница на Масачузетс, свързана с Харвард.

Имате ли SAD?

За да могат хората да бъдат официално диагностицирани с SAD, те трябва да отговарят на критериите за големи депресивни епизоди, съвпадащи с есенните и зимните месеци в продължение на поне две години. Честите симптоми на голям депресивен епизод включват

Химични дисбаланси

Как възниква SAD? Излагането на слънчева светлина стимулира хипоталамуса, част от мозъка, която помага да контролирате циркадния си ритъм - вътрешния 24-часов часовник за сън и събуждане в тялото.

Липсата на светлина може да отхвърли циркадния ви ритъм. Това може да накара мозъка ви да произвежда твърде много от хормона на съня мелатонин и да отделя по-малко серотонин, мозъчният химикал, който влияе на настроението. Резултатът от този химически дисбаланс? Чувствате се ниско и отпаднало. Други често срещани симптоми на SAD включват липса на сексуална енергия, преяждане (особено от жаждата за високо-въглехидратна и висококалорична комфортна храна) и социално оттегляне.

SAD влияе не само на настроението. Също така се свързва с нарушена когнитивна функция, включително проблеми с концентрацията и работната памет - като например проблеми с припомнянето на току-що научената информация или намирането на правилните думи при говорене.

Хората, които живеят в северните щати, където има забележимо по-малко светлина през есента и зимата, са склонни да страдат повече от SAD, отколкото тези, които живеят на юг. Семейната история на SAD или депресия също повишава риска.

Лекарства и светлинна терапия

Най-често използваните лекарства за лечение на SAD са антидепресантите. Бупропион (Wellbutrin) увеличава предимно нивата на допамин, докато селективните инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs) и инхибиторите на обратното захващане на серотонин-норадреналин (SNRIs) повишават предимно нивата на серотонин.

Ако лекарствата не са за вас или искате да избягвате лекарства поради възможни странични ефекти, тогава светлинната терапия може да е по-добрият вариант. Идеята на светлинната терапия е да замести липсващото слънце с изкуствена светлина.

Светлинната терапия използва светлинни кутии, които произвеждат ярка бяла светлина. Що се отнася до мозъка ви, изкуствената светлина работи точно като естествената слънчева светлина. „Дори ако все още нямате клиничните признаци и симптоми на SAD, използването на светлинна терапия през зимата може да помогне за предотвратяването му“, казва д-р Касано.

В интернет има много светлинни кутии. Ето няколко съвета как да намерите правилния и да го използвате правилно.

Получете достатъчно експозиция. Вашата светлинна кутия трябва да има експозиция 10 000 лукса ("Лукс" е мярка за интензитета на светлината.) Ярък слънчев ден е 50 000 лукса или повече.

Не се взирайте. Дръжте очите си отворени, но не гледайте директно към светлината. Дръжте кутията пред себе си или малко встрани и на около метър разстояние. „Прекарвайте времето си в четене, медитация или гледане на телевизия“, казва д-р Касано.

Вземете достатъчно време. Трябва да абсорбирате светлина за около 30 минути на ден. Не е нужно да правите всичко наведнъж.

Започнете сутринта. Опитайте се да влезете в малко светло време преди 10 часа.

„Тъй като дните стават по-дълги и слънчеви, ще използвате светлинна терапия по-рядко или дори може да спрете през пролетта и лятото, с изключение на случайните облачни седмици“, казва д-р Касано.

Светлинната терапия е относително безопасна, въпреки че може да има някои незначителни, временни странични ефекти като главоболие и раздразнителност.

Също така, някои лекарства, особено антибиотици като тетрациклин, могат да направят кожата ви по-чувствителна към светлина и ако имате фамилна анамнеза за дегенерация на макулата, излагането на светлинна терапия през годините може да увеличи риска. Ако някоя от тези ситуации се отнася, консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате светлинна терапия.

Изображение: Робърт Дейли/Гети изображения

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.