Вземането на решение за диета е лесно. Придържането към едно е съвсем друга история. Безброй книги за диети и рекламни реклами обещават по-тънка талия и по-дълъг живот. По-законно лекарите и новинарските статии предоставят (понякога противоречиви) предложения за вас: намалете порциите си, пийте повече вода, яжте повече зеленчуци и т.н. Твърде често нищо от това не работи. Защо? Защото ние се окаяваме, опитвайки се да променим диетата си по начин, който трябва да е добър за нас, но ни прави нещастни. Занесохме проблема на нашите диетолози, за да разберем как можем да направим тези здравословни промени, без да мразим всяко хранене. Ето какво казаха те.

обичате

Този браузър не поддържа видео елемент.

Седнахме с нашите приятели, диетолози и регистрирани диетолози Алана ДиБона и Анди Белати, които много от вас ще запомнят от нашите публикации в митовете за храна и ги попитахме как, тези от нас, които искат да приемат по-здравословно хранене, могат да го направят, без да се влудяваме . Например често се казва, че порция месо в храната не трябва да е по-голяма от тесте карти. Ако сте свикнали да ядете огромно парче месо или две пилешки гърди на едно заседание, яденето това в понеделник и тесте с размер на карти във вторник просто ще ви разочарова. Е, как се стига оттук до там? Ето няколко съвета.

10 упорити митове за храна, които просто няма да умрат, развенчани от науката

През седмица ново изследване твърди, че една храна е по-добра от друга или че някаква съставка ...

Започнете бавно и правете постепенни промени

Първото нещо, което трябва да запомните, ако се опитвате да реформирате отношенията си с храната, е, че това няма да се случи за една нощ. Трябва да направите постепенни, положителни промени в диетата си, които в крайна сметка се превръщат в навици, които идват естествено. Повечето от нас е малко вероятно да се ангажират с множество големи диетични промени за една нощ и дори ако се придържаме към тях за кратко, в крайна сметка ще се разочароваме, че се отказваме и се връщаме към старите си начини. Снимка от Уилям Уорби .

Контролът на порциите например е едно от най-трудните неща за настройка. Свикнали сме да бъдем прехранвани в ресторанти, които предлагат натрупани чинии с храна, и често готвим твърде много и у дома. Когато получите тази натрупана чиния, направете си мислена бележка да изядете половината от нея в ресторанта и да съберете другата половина за обяд утре - или дори да поискате кутията, преди да започнете да ядете, за да не се изкушите да ядете всичко.

И все пак, мащабирането е трудно, така че Анди предлага да ядете храни, които ви осигуряват най-пълния корем за вашия калоричен долар. "Чаша боровинки достига около 85 калории. Чаша сладолед Haagen Dazs? Приблизително 600 калории. Ако търсите лека закуска около 200-калоричната граница, това има значение (може да имате 1 чаша боровинки И 25 бадема или 1/3 чаша сладолед - познайте кой ще ви остави да се чувствате по-доволни!) Яденето на малки порции висококалорични продукти в опит да „контролирате порциите“ е рецепта за бедствие. Очите ви ще видят малки количества и отидете, "Това ли е?" - и ще огладнеете половин час по-късно. По същия начин, потапянето на зеленчуци (вместо чипс и крекери) в фъстъчено масло/хумус/гуакамоле е много по-добра идея, отколкото потапяне на крекери в количество, колкото грахово зърно. само зеленчуците са с по-ниско съдържание на калории, те също предлагат много повече храна. "

Фокусирайте се върху това, което получавате, а не върху това, от което се отказвате

Един от начините да направите това, според Анди, е да мислите по отношение на включване вместо изключване. По същество, вместо да се фокусирате върху храни, които не трябва да ядете, фокусирайте се върху храните, които обичате да ядете и се вписват добре във вашия нов, здравословен режим. „Вместо да си поставяте за цел„ не повече картофено пюре на вечеря “, помислете„ Ще добавя тъмнолистни зелени зеленчуци в чинията си три пъти тази седмица “. Идеята е да се „изтласкат“ по-малко здравословни храни, вместо да се прави промяна за една нощ “, обясни той. Мога да гарантирам за това - спомням си, че гледах интервю с Алтън Браун, където той подчерта същото: единственият начин, по който успя да се ангажира с диетичните си промени, беше да мисли за всички страхотни храни, които можеше да яде тонове, вместо да седи наоколо липсваха нещата, които трябваше да отреже от диетата си. Ако ще правите положителни промени, намерете някои здравословни храни, които ви харесват, и се влюбете в тях - включвайте ги в храната си, както искате, и ги направете вашите нови най-добри приятели. Снимка от Натали Мейнър .

Подобно, не се насилвайте да ядете нещо, което мразите, "само защото е здравословно." Алана казва, че избирайте само храни, които обичате: „Ако имах никел за всеки път, когато клиент ми каже:„ Мразя белтъците, но те наистина са полезни за теб “, нямаше да се тревожа за този лотариен бизнес . Повечето от нас не са родени с обожание на всеки зеленчук, жаден лен или подправена сьомга. Ако се опитате да вкарате нежелана храна в диетата си, просто ще се окажете мръсна и недохранена (шансовете винаги са отлични изберете да не ядете обидната вещ или поне да ядете по-малко от нея.) „Ако се хванете да ядете нещо, което мразите, само защото смятате, че това е добро за вас, спрете. Твърде често свързваме здравословното хранене с обикновеното, скучно, скучно, безвкусно хранене и не е задължително да е така.

Експериментирайте, иновации и „Яжте странно“

Ако ще преодолеете умствения блок, че здравословната храна е скучна храна, първото нещо, което ще трябва да се научите, е да експериментирате с диетата си. Споменахме, че един от най-добрите начини да се ангажирате с положителни промени е да се влюбите в здравословните възможности - сега е време да намерите нови любови. Анди предлага да се обърнете за помощ към експертите: „Що се отнася до яденето на по-здравословни храни, ТРЯБВАТ ви рецепти от професионалистите“, обяснява той. „Една от най-големите грешки, които хората правят, е добавянето на храни като броколи, брюкселско зеле, леща и киноа към диетата си по начини, които са безвкусни и безвкусни“. Анди също обясни, че храните, които хората смятат за „скучни“, често са, защото са зле приготвени. Ако мразите например овесените ядки, спрете да ги готвите във вода и да добавяте стафиди и да ги наричате закуска. Той предлага супена лъжица кокосово мляко, малко екстракт от ванилия и малко канела, за да го подправят. Разбъркайте супена лъжица фъстъчено или бадемово масло, когато приключи. Звучат добре? Това също е добре за вас. Снимка Джули Магро .

Той предлага да вземете готварски книги и рецепти за вегетарианци и вегани - дори ако сте всеядни - защото те често включват интересни и вкусни нови начини за приготвяне на храни, които може да не откриете сами. Много от тях също ще ви накарат да експериментирате с нови подправки, пресни и сушени билки и дресинги, които никога преди не бихте опитвали. Говорете с приятелите си, разгледайте някои от любимите си сайтове с рецепти, включете имената на съставките, от които искате да ядете повече, и се чудете на безброй вкусни начини за приготвяне и сервиране. Със сигурност ще намерите някои опции, които работят за вашето небце, килер и склонност в кухнята.

Пет най-добри инструмента за търсене на рецепти

Отдавна не се наложи да помолите вашите близки в кухнята да предадат страхотни ...

Докато експериментирате, не забравяйте, че връзката ви с храната е лична. Ако се наслаждавате на нещо, което е малко странно, прегърнете го. „Това, че повечето хора не комбинират често суров ананас и риба тон като закуска, не означава, че не трябва да го опаковате за обяд с безразсъдно изоставяне“, обяснява Алана. "Ако ви изглежда добре, апелира към вашите лични вкусове и е известна същност по отношение на храненето - продължете. Разнообразието и необичайните нови вкусови комбинации ще ви помогнат да се ангажирате с новите си навици, а пренареждането на познати вкусове е обикновен хак. " Тя е права - експериментирането с вкусове и комбинирането на здравословни възможности по нови начини е част от това да се влюбите отново отначало и ако можете да се влюбите в нещо, което наистина е полезно за вас, вкусно и забавно да се яде едновременно ? Е, тогава вече сте спечелили.

Хакнете мозъка си със здравословни заместители и закуски

Гладът и пристъпите на глад в средата на деня са най-лошите и са довели до много дерайлиране на диетата. Те не трябва. Вашата сила на волята е ограничена, така че спрете да я харчите в борбата с апетита или да се противопоставяте на желанието да ядете между храненията. Ако искате лека закуска, и Анди, и Алана предлагат да я закупите - просто направете нещо, което е добро и добро за вас. Снимка от Джон Лоо .

Имате ограничена доставка на воля, така че го използвайте разумно

"Ню Йорк Таймс" изследва защо е по-трудно да упражняваме воля днес, отколкото за нашите ...

„Чакането, докато огладнееш да решиш какво ще ядеш, често е целувката на смъртта за някой, който се опитва да реформира своите навици“, отбеляза Алана. "Винаги, винаги, винаги носете поне една закуска, ако не и две! Една порция торбички с ядки, парчета плодове, зеленчуци и нарязани зеленчуци може да ви помогне да преодолеете разликата между закуска и обяд или да преодолеете атака на" скука в устата "което обикновено може да ви изпрати да търсите за автоматите." Анди се съгласява: "Слушайте тялото си. Опитът да игнорирате глада до следващото хранене обикновено води до бедствия (преяждане, бране на най-удобното, а не на най-здравословното и т.н.)." Анди предлага да складирате резервно чекмедже на бюрото си, така че дори да не се налага да ставате. Вече пуканите пуканки (за да можете да вкопаете!), Тъмният шоколад (80% какао или тук, моля!) И обикновените незабавни овесени ядки са някои от неговите допълнения към списъка за пазаруване в килера на вашия офис.

Борба с глад? Предмислието е ключово. Анди посочва, че най-добрият начин да се справите с апетита е да намерите добри алтернативи, които са едновременно вкусни и удовлетворяващи. Наистина ли искате чаша с фъстъчено масло? Анди има по-добра версия: „Вземете 2 квадрата от тъмния шоколад, който току-що споменахме, и поставете 2 чаени лъжички натурално (както в, без добавени захари или масла) фъстъчено или бадемово масло между тях. Тъмният шоколад осигурява минерали, антиоксиданти и фибри, докато натуралното масло от ядки добавя витамини и здравословни за сърцето мазнини. " Ами когато искате кремообразно, пикантно допълнение към вашия сандвич? "Забравете гадната мазнина без мазнини. Вместо това намачкайте малко авокадо с лимонов сок и поръсете със сол и намажете с него хляба." Ако все пак трябва да изпитвате желание, опитайте се да го използвате като съставка вместо основното ястие, казва Анди. Ако жадувате за тортила чипс, не просто разкъсвайте чантата, казва той. Вместо това вземете зеленчуково чили или малко гуак и поставете чипсовете отстрани. Искате шоколад? Накъсайте малко и го сложете върху овесените ядки.

Вземете готвене!

Един от най-лесните начини да се храните здравословно, без да се огорчавате, е да играете по-активна роля във връзката си с храната. Не позволявайте храненията ви да се превръщат в неща, които просто ви се случват всеки ден в определено време. Не е нужно да започнете да живеете, за да ядете, вместо да ядете, за да живеете, но използвайте онези моменти, когато сте пълни с енергия, за да се подготвите за това, когато не сте. Един час през уикенда, когато сте отпочинали и отпуснати, можете да използвате за приготвяне на гърне, пълно със здравословно, обилно чили, което ще се храни, когато дори не искате да мислите за обяд, защото сте толкова заети на работа или след дълъг тежък ден, когато вечерята е последното нещо, над което искате да се вдигнете. Снимка от K.I.T. .

Алана предлага техника, която е била от съществено значение за мен лично: Намерете всяка седмица рецепта, която ви интересува, и направете достатъчно, за да продължи известно време. Ще предизвикате интерес към готвенето (без игра на думи) и ще имате обяди или бързи вечери през седмицата. "Основното готвене ще е необходимо, за да се храните добре и устойчиво, но си поставете за цел да намерите по една рецепта всяка събота или неделя, която да ви изглежда особено интригуваща. Съответно пазарувайте и правете няколко порции, които могат лесно да се опаковат и загреят през седмицата. "

Говорейки за съдове за гърне, „Аз съм твърдо вярващ в силата на крокпота - този месец направих големи партиди пуешко чили, каша от бизони и карфиол и яхния от пилешко кокосово къри. Редувах тези обяди в замразени, единични порции - крайният резултат е много доволен диетолог и по-пълен портфейл, тъй като вече не тичам през улицата всеки ден за сандвич или салата от 8 долара. " Ако се нуждаете от повече вдъхновение, Анди предлага да се похарчите с някои качествени съставки във вашата кухня, за да ви помогне да се влюбите в здравословните ястия, които правите, като качествено зехтин за салатите и дресингите си, или дори ванилов боб на прах вместо екстракт за изискана заливка с кисело мляко или овесени ядки, която ще ви накара да се върнете към здравословно ястие.

Дръжте очите си на целите си

И накрая, най-важното нещо, което трябва да запомните, е да останете отдадени и да останете мотивирани. Ако сте следвали до този момент, сте прочели редица начини да се влюбите не само в здравословната храна, но и в храната като цяло. Не се страхувайте да изследвате нови, здравословни възможности и приемете предизвикателството да работите в любимите си лоши за вас храни в ястия, които са по-добри за вас, и да замествате добрите, задоволителни храни и вкусове, от които е добре да се пристрастявате в място на лошите неща. Снимка от Джон О'Нолан .

Вземете го бавно и бъдете внимателни, докато напредвате. Анди ви предлага да гледате по една цел наведнъж: „Намаляването на приема на захар е достатъчно предизвикателно, без да се усилва натискът да се яде тъмен листен зеленчук всяка вечер с вечеря, да се заменят рафинираните зърна с цели и да се яде по-малко пържена храна. . " Той предлага да съставите списък с няколко цели, да се ангажирате с една за няколко седмици и когато се справите с това и сте го превърнали в навик, след това преминете към следващия. Освен ако не сте от типа, който просто трябва да вдигне ръцете си и да рестартира всичко, много по-малко вероятно е да се почувствате преуморени и да се откажете, ако се справите с тях един по един, вместо да се опитвате да направите значителни промени в начина си на живот в един уикенд. Алана се съгласява и казва, че трябва да държите целите си отпред и в центъра. "Независимо дали става въпрос за по-активен родител или партньор, отслабване, подобряване на съня или поемане на контрол върху здравето ви, поддържайте визуално напомняне за целите си по всяко време. Снимка в портфейла си или изрезка от списание в хладилника или бюрото на вашия мощен мотиватор ще ви помогне да запомните какъв избор правите, когато се сблъскате с изкушение. Когато можете да видите плодовете на труда си, е по-лесно да бъдете силни, когато иначе бихте се вмъкнали. " Не можахме да се съгласим повече.

Как да изхвърлите килера, пълна с нездравословна храна, и да рестартирате диетата си

Ако целта ви за празниците или новата година е по-здравословна за вас, тези шкафове, пълни със сладки закуски

Анди Белати, MS, RD е диетолог със седалище в Сиатъл и автор на блога за хранене Small Bites. Можете да го последвате в Twitter на @andybellatti .

Алана Дибона, Масачузетс, щат в Бостън, специалист по хранене и уелнес, и жената зад mindbodysportconsulting.com .

И двамата любезно се включиха в опита си за тази история и ние им благодарим.