Джина Корнръмпф цял живот се бори с теглото си. Резултатите от нейната диета отново, обезсърчаваща и послужиха само за подхранване на загрижеността й с цифрите на нейната скала. Водила е активен живот - пътувания, каране на колело и упражнения - но това като че ли не й е помогнало да свали излишните килограми или да контролира кръвното си налягане, по-високо от нормалното. Докато надхвърли 207 паунда през 2008 г., тя осъзна, че се нуждае от нов план. „Един мой приятел е запален по йога и ме насърчи поне да помисля да я опитам“, казва Kornrumpf. Така тя се регистрира в програмата за интегративно отслабване на Центъра за йога и здраве на Крипалу, програма за потапяне в жилище, която включва множество аспекти на здравословния живот в интегративен подход към управлението на теглото.

навън

Програмата включва два пъти дневно занимания по йога, инструкции по пранаяма, хранителни консултации и демонстрации на готвене, коучинг на живот, споделяне на кръгове и съобразителни хранителни упражнения, с йогическа философия като основа за усвояване на информацията. В рамките на 18 месеца след завършване на целодневната работилница, Kornrumpf е загубил 47 килограма. Кръвното й налягане спадна от 140/90 до здравословно 120/70 и холестеролът й се установи в нормални граници. Днес тя казва: "Чувствам се в състояние; чувствам се здрава, по-лека, по-щастлива и по-отворена."

Йога може да не е първото нещо, което ви идва на ум, когато формулирате план за отслабване, но скорошни проучвания, свързващи йога с внимателно хранене и отслабване, предполагат, че може би трябва да бъде. Комбинираните ефекти от самоприемането, повишеното осъзнаване на тялото и вътрешното отражение, които са естествени странични продукти от редовната йога практика, могат да увеличат способността ви да постигате и поддържате здравословно тегло и могат да имат положително въздействие, независимо дали имате значително наднормено тегло, просто искат да свалят няколко килограма или се борят с проблем с образа на тялото, въпреки че са със здравословно тегло.

„Йога може да не е бляскава, бърза корекция на загубата на тегло, но създава фундаментални промени, които водят до трайна промяна“, казва Ашли Търнър, учител по йога и психотерапевт в Лос Анджелис и Ню Йорк и създателят на Element DVD Yoga за Отслабване. Търнър казва, че акцентът на йога върху самоприемането е ключът към създаването на такава трансформация. За разлика от традиционните методи като диети и тренировъчни лагери, йога философията учи учениците да подхождат към тялото със състрадание, разбиране и приятелство.

„Йога ни учи, че това, което е в този момент, е перфектно“, казва Търнър. „И е възможно да поддържаме това несъждение и състрадание, дори когато се стремим към самоусъвършенстване.“ С този начин на мислене клиентите й могат да се качат на постелката и да се насладят на преживяването да бъдат физически. На емоционално ниво практикуването на самоприемане ви улеснява наистина да наблюдавате навиците си и да стигнете до корена на това, което е причинило наддаване на тегло. „Такъв вътрешен процес може да отнеме повече време, за да се видят физическите резултати, но това е много по-ефективен и устойчив курс в дългосрочен план“, казва Търнър. Тя добавя, че този бавен, стабилен, последователен подход всъщност е от решаващо значение за поддържане на тежестта. „Йога сутрата на Патанджали очертава как трайната промяна е възможна само чрез фокусирана вътрешна работа“, казва тя.

Започнете с първата стъпка

Търнър, чийто подход комбинира асана с хранителни и психологически консултации, забелязва, че нейните клиенти и ученици са бомбардирани с медийни съобщения за това как изглежда красивото тяло, съобщения, които ни казват да търсим извън себе си валидиране и приемане. Но опитът да се съобразим с идеал, който е нереалистичен и често нездрав, вероятно ще се отрази, казва Търнър, особено когато се използва като мотиватор за отслабване. Джон Багнуло, доктор по медицина, диетолог по програмата за отслабване на Крипалу се съгласява, добавяйки, че хората често развиват фалшиво усещане за това как трябва да изглежда тялото им и йога може да им помогне да преодолеят това. "Западните диети насърчават хората да задават въпроси" трябва ". Колко време трябва да тренирам? Колко калории трябва да приемам всеки ден?" той казва. Йога, от друга страна, предлага по-добри и в крайна сметка по-трансформиращи въпроси като: Как се чувствам в тялото си в момента? Какви избори мога да направя, които са по-здравословни за цялото ми същество?

Лиз Дън, масажист в Чешър, Кънектикът, е свалила 125 килограма за година и половина и казва, че самоприемането, което е научила чрез йога, е било решаваща част от нейното пътуване за отслабване. „Когато си с такъв размер, в мислите ти доминират неща като„ не мога да седя на този стол “и„ не мога да правя това или онова “. Но йога ме научи, че съм добре там, където съм днес. Йога беше като топла, приветлива прегръдка, казвайки: „Нека те намерим и отделим време, за да бъдем тук, сега.“ „Това, казва Дън, е това, което й е позволило преминете платата, които неизменно придружават значителна загуба на тегло за дълъг период от време. „Никога не съм си поставяла цели за отслабване; просто интегрирах йога в представата си за това как съм била физически в света“, казва тя. "Това направи добре, когато ударих тези плата и нямаше да отслабна седмици, което е, когато много хора се отказват."

Търнър открива, че самоприемането дава на учениците смелост да попитат за това, което е в основата на тяхната борба с теглото, и да идентифицират основните мисли или емоционални вълнения, които им причиняват дискомфорт, и допринасят за действия, които не служат на целите им за отслабване.

Когато почувствате желание да преядете, Търнър си задава въпроси като „За какво наистина съм гладен?“ и "Какво наистина ми причинява стрес и от какво наистина се нуждая в този момент?" Може би това е разходка из блока или телефонно обаждане с приятел. Способността да наблюдавате чувствата си без преценка се превръща в инструмент, който ви помага да разберете от какво се нуждаете от момент на момент, казва Търнър. След това, вместо да реагирате автоматично на стресова ситуация с установени модели като посягане към комфортна храна, можете да се научите да разпознавате момента на избор. "Можем просто да забележим, че можем да изберем да ядем повече или не. Така или иначе, няма преценка", казва тя.

Уенди Алтоф, актюер в Ню Йорк, която през целия си живот беше с наднормено тегло, се очакваше да се почувства не на място, когато взе първия си час по йога през 2005 г. „Разбира се, аз бях най-големият човек там“, казва тя. "Всъщност вероятно бихте могли да добавите двамата на постелките до мен заедно и пак щях да претегля повече." След като тя ходи редовно в клас в продължение на няколко месеца, фокусът на Althoff леко се измества от останалите ученици в класа към нейния собствен опит. „Не осъзнавах, че това се случва, докато един ден след клас един ученик ми каза, че имам прекрасна практика“, казва тя. "Бях шокиран, когато осъзнах, че не мога да върна комплимента. Нямах абсолютно никаква представа как изглежда нейната практика, защото може и да съм бил в тази стая сам. Това се превърна в моя собствена практика."

Althoff, която днес преподава йога в офиса си и е записана в програмата за обучение на учители по Hatha, Tantra и Ayurveda (ISHTA) в Ню Йорк, казва, че тази промяна е била повратна точка в начина, по който тя е усетила своето тегло. „В клас, когато спреш да се тревожиш за това, което не можеш да направиш, оценяваш къде си сега“, казва тя. „Йога ме научи да си дам почивка. Вече не мисля, че неща като„ ще се радвам, когато тежа 150 “. Бавно свалям тежестта, която нося от толкова време. "

Отвътре навън

Физически динамичната йога практика изгаря калории и може да увеличи силата, издръжливостта и метаболизма. Пилотно проучване от 2009 г. в университета в Питсбърг демонстрира, че 12-седмична йога програма успешно е помогнала на участниците да отслабнат, да намалят кръвната си захар и нивата на триглицеридите и да понижат кръвното си налягане. Но ползите от поставянето на време на постелката отиват още по-далеч: Практиката на асана е друг начин за изграждане на така необходимата информираност на тялото. „Когато за първи път започнах да се занимавам с йога, не усещах тялото си“, казва Дън. "Чувствах, че главата ми е напълно откъсната от останалата част от тялото ми, което е начинът, по който успях да стигна до това тегло на първо място." Въпреки че в началото позите бяха трудни за нея, Дън казва, че ефектът им върху нея е незабавен. "Йога създаде осъзнаване - на пръстите ми, пръстите на краката ми, дишането ми. Това беше пълно пробуждане за мен."

В скорошно проучване на изследователи от Центъра за изследване на рака на Фред Хътчинсън беше установено, че хората, практикуващи йога, са по-склонни да се хранят внимателно - тоест да са наясно защо са яли и да спрат да ядат, когато са сити. Установено е също, че тежат по-малко от тези, които се хранят, когато не са гладни или в отговор на безпокойство или депресия. Изследователите стигнаха до заключението, че повишеното осъзнаване на тялото (по-специално чувствителност към глад и ситост), научено чрез йога, има по-голям ефект върху теглото на участниците, отколкото упражненията аспект на практиката.

Това предполага, че йога води до по-голяма чувствителност към това как тялото реагира на храната и следователно естествено води до по-добър избор на храна. „Всичко е свързано с това да слушате тялото си“, казва Багнуло на Крипалу. В програмата за отслабване на Крипалу упражненията за съзнателно хранене имат за цел да създадат по-дълбоко осъзнаване на връзката между тялото и храната, която влиза в него, и да научат участниците да станат по-съгласувани със сигналите и посланията на тялото.

„Йога ме вкара в тялото ми, така че имам пет сензорни преживявания за това какво е усещането да се чувствам добре“, казва Черил Кайн, завършила програмата Kripalu през 2006 г. „Мога да взема решение от какво да ям мъдрост за цялото тяло, а не само от главата ми. "

Нашите тела, ние самите

Разбира се, йога практика за отслабване не е един размер, подходящ за всички. В програмата за отслабване на Kripalu участниците се насърчават да изследват различни класове йога, вариращи от възстановяващи до енергични, за да открият какъв вид йога може най-добре да улесни тяхното отслабване. Например, някой, който има проблеми със справянето със стреса, може да избере възстановителен подход, докато някой, чийто метаболизъм се забавя с напредването на възрастта, може да търси по-енергична практика.

Търнър съветва своите клиенти, които искат да отслабнат, че практиката им по физическа йога трябва да бъде добре закръглена и удобно предизвикателна. Тя добавя, че колко предизвикателна е практиката за всеки индивид, ще зависи от опита му с йога и нивото на фитнес. Тя препоръчва да практикувате минимум три пъти седмично, ако целта ви е да отслабнете, и да работите на ниво, което се чувства като здравословно предизвикателство. „Потенето и повишената сърдечна честота са показател за това“, казва тя.

За най-голяма полза от загуба на тегло, казва Търнър, практиката ви трябва да има разнообразие. "Ако правите едно и също нещо през цялото време, мускулите ви ще се адаптират", казва тя. В последователността на страници от 74 до 79, например, тя предлага да се практикува един ден като поток, а друг ден да държи всяка поза за 30 секунди до минута. Когато това започне да се чувства комфортно, казва тя, можете да опитате да добавите поздрав към слънцето между всяка двойка пози. Търнър също така съветва да изпробвате различни стилове йога и различни учители и да смесвате други физически дейности като ходене, туризъм или плуване като начини да се изнесете от зоната на комфорт на тялото си и да се насладите на това, какво е наистина да предизвикате тялото си в здравословно състояние, устойчив начин.

За хора, които се чувстват по-малко комфортно, посещавайки публичен час по йога, Althoff предлага практикуването на пози с DVD (особено такова, което модифицира пози за по-големи тела, така че да можете да се научите да движите тялото си безопасно) или частен инструктор може да ви помогне да станете по-удобно, както може да накарате приятел от съмишленика да отиде в клас с вас в началото.

Пет години след като е свалила 125 килограма, Лиз Дън казва, че никога не се притеснява да си върне загубеното тегло. Тя практикува асана и медитира всеки ден „Защото животът продължава“, казва тя. „Наистина единството да се установиш в себе си и физичността на йога е толкова трансформиращо.“

Йога помогна на Меган Боуен, учителка по йога на виняса в Санта Моника, Калифорния, да отслабне с 20 килограма в продължение на две години - нещо, което тя казва, че е успяла да направи, след като се е научила да чете фините реплики на тялото си за това, от което наистина се нуждае. "Опитвах се да кажа на тялото си от какво се нуждае, вместо да позволя на тялото ми да ми каже", казва тя. "Йога ме научи да се настройвам на тялото си и на сетивния си опит и да започна да се доверявам на интелигентността вътре в мен."

След като тя спря да се опитва да отслабне, казва Боуен, това вече не беше борба. "Най-голямата промяна беше осъзнаването, че това трябва да бъде подход от момент на момент, вместо да се търсят три месеца и да се цели", казва тя. "Йога учи да се отдалечаваме от желания резултат и да се приспособяваме към това, което ще служи на тялото ми - какво ще храни тялото ми по здравословен начин в този момент."

Влезте в потока: Последователност от Ашли Търнър

Тази течаща последователност е предназначена за изграждане на физическа сила и за тонизиране и ангажиране на вашите мускули на сърцевината и краката. Докато се движите през позите, забележете вътрешния си диалог и езика, който използвате, за да опишете тялото си. Ако започнете да се карате, вижте дали можете да смекчите погледа си, да се усмихнете и да пуснете тези преценки.

По време на практиката си се фокусирайте върху дъха си, когато възникнат трудни емоции или развълнувани мисли. Дори нещо толкова просто, колкото да забележите как качеството на дишането ви се променя, когато се чувствате тревожни или стресирани, може да бъде озаряващо. Къде усещате напрежение в тялото си? Когато омекотите и освободите тази област на тялото, променя ли се качеството на дъха ви? Колкото повече се настройвате на усещането - както на постелката, така и извън нея - толкова повече можете да разберете дали нещо ви подобрява или изчерпва, независимо дали получавате допълнителен час сън или имате допълнителна помощ на вечеря.

Да започна: Застанете високи в предната част на постелката си в Tadasana (планинска поза), с притиснати длани в Anjali Mudra (Печат за поздрав), затворени очи и наведена към сърцето глава. Тихо признайте усилията си за показване. Започнете с три до пет поздрава към слънцето, за да загреете цялото си тяло. Фокусирайте се върху качеството на дишането си и се опитайте да го разпределите равномерно по цялото си тяло. По време на последователността се концентрирайте върху внимателното преминаване между пози, без да задържате дъха си.

1. Поток между поза на воин II и поза с удължен страничен ъгъл

От Adho Mukha Svanasana (обърната надолу кучешка поза), пристъпете десния си крак напред между ръцете си и донесете лявата си пета на земята под ъгъл от 45 градуса. Вижте, че дясното ви коляно е директно над крака и разпределете тежестта си равномерно по двата крака. Вдишайте и се издигнете в Поза на воини II, като ръцете ви се протягат встрани. Издишайте, направете пауза и изправете предния си крак. Проверете стойката си, като погледнете надолу, за да видите, че глезените ви са под китките.

След това издишайте и огънете дясното си коляно отново и влезте в Utthita Parsvakonasana (Разширена поза на страничния ъгъл), като поставите десните си върхове на пръстите от външната страна на десния крак (или върху блок) и протегнете лявата си ръка над лявото ухо. На вдишване издърпайте пъпа си и ангажирайте сърцевината си, докато се издигате обратно до Warrior II. Повторете още 2 до 4 пъти от дясната страна, за да изградите сила и топлина. Превключете страните, като завъртите десния крак навътре и левия крак навън. Повторете 3 до 5 пъти от лявата страна.

2. Поток между богинята и храмовата поза

От Warrior II от лявата страна издишайте и изправете левия си крак. Поднесете ръцете си до бедрата и завъртете двата крака навън на 45 градуса (стъпвайки краката малко по-близо един до друг, ако е необходимо). Навъртете тежестта си до външните краища на краката и ангажирайте сърцевината си. На издишване спуснете бедрата, докато коленете ви се огънат възможно най-близо до ъгъл от 90 градуса и директно над глезените. Начертайте опашната си кост надолу към петите и нарисувайте бедрените си точки нагоре. Вдишайте и протегнете ръцете си отстрани.

Издишайте и донесете лявата си предмишница до лявото бедро или, ако имате възможност, левите си върхове на пръстите на пода. Вдишайте дълбоко и се върнете в центъра, използвайки сърцевината си. Издишайте и донесете дясната си предмишница до дясното бедро или десните върхове на пръстите на пода. Повторете още 2 до 3 пъти от всяка страна, дишайки дълбоко. Когато приключите, изправете краката си, обърнете краката напред и доближете ръцете си до бедрата. Елате в седнало положение на постелката си.

3. Поток между позата на масата и лодката

Седнете с крака пред себе си, свити колене, ходила успоредни и на ширина на бедрата. Поставете ръцете си зад себе си, раздалечени на рамо, с пръсти, насочени към себе си. (Ако това създава прекалено много напрежение в раменете, насочете ръцете си далеч от себе си.) Превъртете лопатките по гърба си и повдигнете нагоре през гърдите.

Прокарайте еднакво ръцете и краката си и при вдишване повдигнете бедрата си и влезте в масата. Погледнете надолу и вижте, че вътрешните ви бедра са успоредни. Докато вдишвате, натиснете през четирите ъгъла на краката си и повдигнете бедрата малко по-нагоре, придвижвайки опашната си кост към коленете си. Ако ви е удобно за врата, оставете бавно главата си да се отпусне назад. Чувствайте се свободни да останете за 2 до 3 вдишвания, ако имате сили. На издишване бавно освободете в седнало положение.

Донесете върховете на пръстите си в задната част на краката. На вдишване повдигнете гърдите и гръдната кост. На издишване отпуснете раменете си и се облегнете назад в горната част на седналите ви кости. На вдишване повдигнете краката си от пода, свити колене, така че бедрата да са под ъгъл около 45 градуса спрямо пода. Протегнете ръце напред и, ако можете, изправете краката си. Вдишайте и повдигнете гърдите и бедрата малко по-нагоре, като изтеглите пъпа си към гръбнака. Освободете краката си на пода, докато издишвате. Повторете преместването от поза на масата в поза на лодка още 3 до 4 пъти.

4. Еднокрачни повдигания

Легнете по гръб. Изпънете двата крака нагоре под ъгъл от 90 градуса (или, за по-лесна вариация, огънете коленете), краката на ширината на бедрата. Опрете ръцете си отстрани, дланите са обърнати към пода. Натиснете през топките на краката си, разтваряйки пръстите на краката си. На вдишване издърпайте пъпа към гръбнака (в долната част на гърба ще има естествена извивка). На издишване бавно спускайте десния си крак, докато той надвиси 6 инча над пода.

Вдишайте и направете пауза, довеждайки пъпа до гръбначния стълб. Издишайте и повдигнете десния си крак, докато левият крак се спуска надолу. Вдишайте и направете пауза, огъвайки краката и разтваряйки пръстите на краката си. Повторете още 3 до 5 пъти. На издишване доближете двете колена до гърдите си. Затворете очи, обвийте ръце около коленете и дишайте в кръста.

Да свърша: Направете просто завъртане на всяка страна. Започнете с изтегляне на коленете в гърдите. След това пуснете двете колена надясно, като държите гръбнака подравнен. Дръжте лявото коляно директно над дясното коляно. Поставете дясната си ръка върху лявото коляно, за да държите краката надолу. Изпънете лявата си ръка наляво и погледнете през лявото рамо. Задръжте за 3 до 5 вдишвания, усещайки как дъхът се разнася нагоре и надолу по гръбначния стълб. Върнете краката си обратно към средната линия и завъртете на другата страна.

Елате в Савасана (Трупна поза). Отпуснете се за 5 до 15 минути. Бавно се върнете в проста позиция с кръстосани крака. Седнете високи с ръце в Anjali Mudra. Затворете очи и се поклонете навътре, признавайки усилията си.