Нова година, нова ти, нали? За много хора това означава да отслабнат и да влязат в по-добра форма - но това може да бъде трудно, когато работите 12- до 14-часови дни и сте постоянно на път.

кетогенна

Но е възможно.

Следното е от Ричард Яличандра, главен изпълнителен директор на Bodybuilding.com. Той е изпълнителен директор на технологиите, който е мащабирал B2C и B2B технологичните компании в мобилната, социалната, електронната търговия и рекламата. Той е на път един тон. И все пак той е изключително годен. Очевидно подходът му работи, и то не само за него: Жена ми отслабна пет килограма през първата седмица на диетата и вече беше подредена и годна.

Ето Ричард:

Като човек, който работи в индустрията за здраве, фитнес и хранене, постоянно ме питат за диетата и режима ми. През изминалата година хората се интересуваха особено от диетата ми.

За начало, аз съм 6 фута 1, 165 паунда и спортни шест пакета корема. Аз също съм на 54 години, главен изпълнителен директор на две компании и редовно работя от 60 до 80 часа седмично в неумолимия стремеж към разрастване на тези компании. През последните 2 години прелетях повече от 335 000 мили.

В резултат на това, че бях на път толкова много, ядох навън през цялото време, често грабвайки всичко, което се предлагаше на летищата, или каквато и опция за бързо хранене да беше на линията между точки А и Б. Като цяло, през последната година I изядох повече от три четвърти от всичките си ястия в ресторанти. Също така обикновено ям колкото искам, консумирайки от 3500 до 5000 калории на ден и от време на време повече от 6000 калории. Пия и вино. Много. Както за бизнес, така и за удоволствие.

Във всеки случай тези статистически данни за пътуване, изисквания за работа и прием на калории обикновено не са видовете показатели, които водят до шест пакета коремни мускули - оттук и силния интерес към моята диета.

Ето какво правя: Приех диета с ниско съдържание на въглехидрати.

В най-простата си форма, ако просто премахнете повечето въглехидрати, особено нишестените и преработените въглехидрати, ще се справите добре и ще отслабнете естествено. Но като направите няколко крачки по-нататък, можете бързо да получите доста драматични резултати.

И най-важното нещо, което трябва да запомните при това: загубих тегло/мазнини, като същевременно повиших значително енергийните си нива и умствените си постижения.

Позволете ми да бъда малко по-конкретна за това, което правя и как стигнах до там.

Като предистория експериментирах с много екстремна диета с ниско съдържание на въглехидрати, наречена кетогенна диета. Трябва също да отбележа, че не започнах диетата, за да отслабна; по-скоро опитах диетата, за да повиша енергийната си мощност и мозъчната си функция, тъй като вече бях в разумна форма.

Отслабването и намаляването на телесните мазнини също са нормални резултати от спазването на кетогенна или нисковъглехидратна диета, затова започнах да препоръчвам диетата буквално на много десетки приятели, които искаха да отслабнат и оттогава много са свалили двуцифрени килограми.

При кетогенна диета се опитвате да консумирате по-малко от 50 нетни въглехидрати на ден, плюс поддържате съотношение 4: 1 мазнини към протеини.

Ето грубо опростената обосновка зад кетогенната диета (потърсете го в Google, ако искате да влезете в плевелите на кето): Целта е по същество да тренирате тялото си да изгаря мазнините за енергия спрямо изгарянето на въглехидратите за енергия.

Добавих собствена малка персонализация за едновременно изграждане на мускулна маса, за подобряване на физическата работоспособност и изгаряне на мазнините (повече за това по-късно).

Мазнините са най-ефективният енергиен източник, така че има и положителните странични ефекти от увеличаването на вашата енергия и мозъчна мощ, както и няколко други ползи за здравето. В същото време гладувате тялото си от въглехидрати, които са най-лесните калории за превръщане в мазнини (странична полза: Ракът използва въглехидрати, за да расте, така че диетата с ниско съдържание на въглехидрати също намалява шансовете ви за растеж и разпространение на рака. Забележка че кетото за медицински цели би имало за цел по-малко от 20 нетни въглехидрати на ден).

Големият проблем при правенето на кето е, че може да бъде доста трудно да се направи и поддържа дълго време, особено ако живеете супер активен и зает начин на живот и нямате време да пазарувате и да приготвяте подходящи ястия. Така че след повече изследвания се спрях на нещо изпълнимо в ежедневието в дългосрочен план - това, което бих нарекъл „модифицирана кето диета“.

Вече измина една година и нямам желание или намерение скоро да слизам от диетата. Модифицираната кето всъщност е просто диета с ниско съдържание на въглехидрати, много подобна на диетата на Аткинс, но с включени кето принципи. От гледна точка на строго определение, през по-голямата част от времето съм в това, което би било класифицирано като ниско ниво на хранителна кетоза, или често, просто наистина близо.

Това може да означава само да имате съотношение 2: 1 или 3: 1 мазнини към протеин и може би от време на време да надхвърляте границата от 50 нетни въглехидрати, до 75 или така. Аз изневерявам с въглехидрати от време на време и в тези периоди просто бих класифицирал диетата си като „с ниско съдържание на въглехидрати“.

Ето какво правя:

Целта ми е да бъда на модифициран кето поне 6 дни в седмицата (отдавайки почит на "Диетата на бавните въглехидрати" на Тим Ферис).

За да постигна това, мислено си изплащам един измамен ден, в който ми е позволено да ям въглехидрати. Буквално всичко върви: пица, сладолед, бургер и пържени картофи и т.н.

Въпреки това открих, че модифицираната кето диета е толкова лесна за изпълнение и гладът изчезва до степен, че изобщо не се нуждая или не приемам никакви измамни дни. Също така намирам, че диетата е толкова задоволителна, че буквално мога да измина много последователни седмици или дори месеци без измамен ден. Всъщност често съм извън модифицираната кето и в пълна кето - състоянието на хранителната кетоза, при което тялото и мозъкът изгарят мазнини за енергия.

В днешно време е по-вероятно да получа мамят храна или дори да мамя хапки, а не цял ден на измама: може да хапна десерт или чипс от тортила и т.н. Може да съм малко по-твърд от повечето хора, така че Чувствайте се свободни да си позволите измамен ден и ще се справите добре, само като сте с ниско съдържание на въглехидрати.

От гледна точка на това колко строг съм към какъв тип въглехидрати ям (изневерявам на дни), единствените неща, които се опитвам да избягвам, са преработените въглехидрати като хляб, тестени изделия и тортили; нишестени въглехидрати като картофи, ориз и киноа; повечето плодове, защото са заредени със захар; плодови сокове; Бира; и цялата захар.

Една наистина важна бележка за захарта: След като се откажете от захарта и особено ако тренирате тялото си да изгаря мазнините спрямо въглехидратите, ще спрете да жадувате за захар. Това е голямо за мен, защото винаги съм имал огромни сладки зъби. Сега от време на време жадувам за захар, но в по-голямата си част съм добре и без нея.

Типът въглехидрати, които ям, обикновено са зелени зеленчуци, като аспержите и броколите са най-добрият избор, но повечето салатни листни зеленчуци и зеленчуци ще направят. Помните ли термина "нетни въглехидрати"? Фибрите в зеленчуците и другите въглехидрати компенсират брутното въздействие на общите въглехидрати, откъдето идва и терминът нетни въглехидрати. (По принцип изваждате въглехидратите от фибри от общите въглехидрати, за да определите нетните въглехидрати.)

Друга странична полза от елиминирането на преработените въглехидрати е, че по същество нямате глутен, което също показа повишаване на енергията при хора, които дори не са целиакия.

След като редуцирам или осветявам повечето въглехидрати, след това се опитвам да ям при съотношение на мазнини към протеини минимум 2: 1 и за предпочитане по-близо до целта за чиста кето 4: 1.

Друго хубаво нещо при яденето на високо съотношение мазнини и протеини е, че е много задоволително и вкусно от гледна точка на апетита. Един от най-големите проблеми при повечето диети е, че хората постоянно се чувстват гладни или не ядат храна с вкус.

С диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини, ям, докато не се задоволя напълно както по вкус, така и по количество и не почувствам глад или дори не изпитвам желание да закусвам между храненията. Не забравяйте, че мазните храни обикновено са богати на вкус, както и на калории, така че тази диета в крайна сметка е много задоволителна и никога не ви оставя гладни или без енергия.

Всъщност, по отношение на енергията, моите енергийни нива са и най-високите, които някога са били, тъй като кетоните произвеждат по-голяма и по-дълготрайна енергия.

Един кето принцип е периодичното гладуване. Всичко това означава, че ям пълноценно хранене и след това не ям нищо до следващото пълноценно хранене. Периодичното гладуване помага да вкарате тялото си и да поддържате състояние на кетоза, при което започвате да превръщате мазнините в кетони, използвани за захранване на тялото по-ефективно от въглехидратите.

Това звучи сякаш може да е болезнено или трудно, но изненадващото е, че отново ще загубите много глад, както и ще бъдете много доволни от това колко ядете - ако правите това правилно, като елиминирате въглехидратите и ядете повече мазнини и започнете да изгаряте мазнини за енергия.

И това идва от човек, който навремето яде по пет въглехидрати.

Повечето хора, приемащи ниско съдържание на въглехидрати, се хранят само два пъти на ден и изобщо не страдат от това (повече за това по-късно). Но можете да направите три хранения, стига да спазвате съотношението ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Друг кетогенен принцип, който използвам, е приемането на две до четири супени лъжици MCT масло на ден. MCT маслото е съставено от добрите триглицериди със средна верига от кокосово масло и прави две наистина важни неща. Първо, стимулира тялото ви да изгаря мазнините. Второ, той също е чудесен за мозъка ви и ще подобри мозъчната ви функция - приятни странични ефекти, когато се опитвате да отслабнете!

Така че конкретно, и това е може би важна част от цялото това нещо за мен лично, е, че правя и пия мастно-протеинови бомбови шейкове от MCT масло, масло, хранено с трева, и изолат от суроватъчен протеин (често и с кафе - кафето е може би най-мощният антиоксидант, между другото). Изолираният протеин е най-чистата и най-лесно смилаема форма на протеинова добавка, което означава, че отива направо към мускулите, по-лесно от всяка друга форма на протеин. Комбинацията от супена лъжица MCT и масло с лъжичка изолат наистина помага да се достигне поне съотношение 3: 1 мазнини към протеини; добавете омега гел капачка и аз съм лесно на 4: 1.

Може би питате: "Сериозно? Масло и кокосово масло с кафе и протеин на прах?" Да, точно това казвам и ще ви кажа: Всъщност има страхотен вкус - като плътен, богат млечен шейк!

Така че сега не само получавам правилния вид и правилната доза мазнини, но също така добавям протеини, които помагат за изграждането на мускули и предпазват тялото ми от консумация на мускулен протеин за енергия.

И какво правят мускулите? Мускулите изгарят калории! Така че добавянето дори на леко увеличение на мускулната маса ви помага да изгаряте калории още по-бързо.

Ето един типичен ден:

Закуска: Шейк от MCT масло, подхранвано с трева масло и суроватъчен изолат, обикновено смесен с топло кафе или кафе със стайна температура (горещото кафе коагулира суроватката - юки). Това е достатъчно енергия, за да ми стигне до обяд. Не повече от супена лъжица MCT, обаче (освен ако не искате да бъдете повече от редовни!).

В случай, че се чудите: Тези шейкове съдържат около 350 до 400 калории, много гориво, за да ви носят половин ден и да постигнете периодично гладуване.

Обяд (пример): Салата Коб с допълнително дресинг в ранчо и допълнително авокадо (без крутони!).

Следобедна закуска: Друг MCT/шейк от суроватка/кафе, понякога с масло, хранено с трева, понякога без (обикновено зависи от близостта до маслото - по-трудно в офиса например).

Вечеря: Риба, пържола или пиле със зеленчук, задушено в допълнително масло, салата с допълнително авокадо, сирене и мазен дресинг (допълнително ранчо, моля!).

Мазнини хакове: ако правите тази диета, скоро ще откриете колко трудно е да ядете определеното количество мазнини.

Ето няколко съвета за добавяне на мазнини към ястията: допълнителен дресинг върху салата, авокадо или гуак е вашият приятел при всяко хранене, добавете или бъдете обилни при употребата на масло и зехтин при готвене, направете и използвайте айоли като потапяне за месо и зеленчуци и поръсете капки (не твърде много) MCT масло върху ястия или салати. Понякога ще сложа две до три папа билково масло върху пържола или сьомга; същото и със сотирани зеленчуци.

Можете да намерите купища рецепти за кето и ниско съдържание на въглехидрати и планове за хранене, ако търсите в Google „Atkins“, „low carb“, „keto“ или „ketogenic“.

ВАЖНО: Не е нужно да се самоубивате с тази диета. Ако от време на време консумирате малко повече въглехидрати (за мен някои сирена имат високо съдържание на въглехидрати; твърде много авокадо също), пак ще постигнете повечето предимства на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Лека закуска: На пазара се появяват няколко кето закуски, но обикновените закуски са кашу или бадеми. И двамата имат някои въглехидрати, но като цяло ви дават желаните мазнини и протеини, и двамата са вкусни и задоволяват желанието за сол между храненията. Ако имам сладък апетит, ще направя още един протеинов шейк.

Кратка дума за пиенето: Отказвам да се откажа от пиенето по време на диета и вие също!

Пия червено вино, а алкохолът и въглехидратите не се прилепват в мен по някаква причина. Без бира обаче - това отива направо в червата. Чаша червено вино има около четири до пет нетни въглехидрати и е полезна за сърцето (и небцето също).

Хардкор нисковъглените пият само текила и сода! Уискито и ръжта сами по себе си изненадващо имат въглехидрати от 0 до едно (това е добре, тъй като харесвам коктейл от старомоден стил; моля миксолога да запали захарта).

Ако наистина искате да го направите, ето няколко връзки към добри продукти, които ще ускорят както мускулната печалба, така и загубата на мазнини (някои връзки отиват на Bodybuilding.com, но подобни продукти можете да намерите на редица места):

  • Суроватъчен белтък
  • MCT масло
  • Солено тревно хранено масло
  • BCAA (стимулира синтеза на протеини, помага за изграждане на мускулна маса и намаляване на мускулното разграждане)
  • L-карнитин (лесно изгаряне на мазнини)

Ако имате въпроси или искате да се свържете с RJ, вижте оригиналната статия за Medium и оставете коментар, или отидете в неговия Medium профил.