Що се отнася до отслабването, всеки иска да го отслабне бързо. Рядко съм виждал хора, които биха попитали колко бързо трябва да отслабна, всички са доста загрижени за това как трябва да отслабна бързо.

бързо

Ето защо, когато търсех отслабване, попаднах на страници, в които се твърди, че следвайки някои съвети x, y, z, можете да свалите 3 паунда или 5 паунда или дори 10 паунда за седмица. Но сериозно, това добре ли е?

Винаги съм вярвал и чел, че бързото отслабване не е полезно за вашето здраве, плюс ще отскочите с още по-голямо тегло. И така, погледнах още малко и попаднах на това Изследване от 2019 г., публикувано в The Lancet което твърди, че скоростта на отслабване не влияе върху дела на възстановеното тегло.

Изчакайте ! Какво? Това предизвиква това, което досега казват диетолозите, лекарите и науката. (1)

Като цяло, ако загубите повече от 2 килограма на седмица, това се счита за бърза загуба на тегло. Въпреки че за повечето хора това може да не е бързо в зависимост от метаболизма на тялото ви. Загубата на 1 или по-малко от 1 килограм (.6 кг) се счита за бавна загуба на тегло.

Това са само приближение и има редица фактори, от които зависи загубата на тегло. Ще видим тези фактори по-късно.

Какво по-хубаво от това да отидете на диета в продължение на 2-3 седмици и да свалите 20 килограма, а не да препоръчвате 1 килограм на седмица скучен и демотивиращ начин? Е, в човешката природа е да искаме бързо резултати и давай. Бързото отслабване е толкова мотивиращо. Когато виждате резултатите всяка седмица, сте готови да се напънете малко повече. (2) (3)

Но не искам да губя здравето си, за да отслабна. И така, ако искате да поддържате добро здраве и освен това да отслабнете какво тогава?

(i) По-бързото отслабване е свързано с по-голяма загуба на тегло и подобрения в здравето, отколкото бавната загуба на тегло.

(ii) Бързите и бавни загуби на тегло са свързани със сходни подобрения в метаболитното здраве след корекция за постигнатата абсолютна загуба на тегло.

Бързото отслабване гарантира по-добро здраве и за постигане на ползи за здравето е необходимо 5% намаляване на телесното тегло. (4)

Проучването от 2014 г. на Австралийския национален здравен и медицински съвет 200 участници бяха разпределени на случаен принцип или за 12-седмичната програма за бързо отслабване, или за 36-седмичната програма за постепенно отслабване.

Групата се състоеше от мъже и жени на възраст между 18-70 години с ИТМ от 30-45 кг/м2. И двете групи трябваше да загубят 15% телесно тегло.

Проучването имаше две фази в първата фаза, участниците бяха държани на ограничена диета в продължение на 144 седмици, а във втората фаза беше наблюдавано колко тегло възвърнаха двете групи.

В първата фаза групата за бързо отслабване беше много по-близо до целта си, отколкото групата с постепенно отслабване. Изненадващо, във втората фаза повечето от участниците в двете групи възвърнаха загубеното тегло.

Проучването заявява, че скоростта на отслабване не влияе върху дела на натрупаното тегло.

Проучване от 2010 г., озаглавено „Асоциацията между скоростта на първоначалното отслабване и дългосрочния успех в лечението на затлъстяването: бавно и стабилно ли печели състезанието?“ заявява, че има както краткосрочни, така и дългосрочни предимства за бързото първоначално отслабване. Бързите отслабващи получават по-голямо намаляване на теглото и дългосрочна поддръжка и не са по-податливи на възстановяване на теглото, отколкото постепенните отслабващи.

Още една 2016 “Ефектът от скоростта на загуба на тегло върху дългосрочното възстановяване на теглото при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. " показва същото. Според това проучване, настоящият с подобна обща загуба на тегло, скоростта на загуба на тегло не влияе върху възстановяването на теглото.

Объркан ? Ако отслабването е полезно за здравето и е еднакво вероятно да си възвърна теглото, така или иначе, защо моят треньор или диетологът са толкова загрижени за прекалено бързото отслабване?

Настоящите насоки за управление на теглото препоръчват отслабване с 1-2 фунта на седмица. Според проучването обаче тази препоръка е предназначена за намаляване на риска от образуване на камъни в жлъчката и не е създадена с връзката със затлъстяването или кардиометаболитните здравни резултати.

Нещо, което е често загрижено сред треньорите и хората, които искат да натрупат чиста маса/мускулна маса, е, че ако бързо отслабнат, те ще загубят трудно спечелените си мускули. В такъв случай винаги е препоръчително да се подходи по-бавно. Въпреки че изследването твърди, че промените в телесния състав могат да бъдат сходни и при двата подхода, то не дава ясен отговор относно поддържането на мускулната маса.

Според проучване от 2017 г., което е изцяло фокусирано върху ефекта на бързата или бавна загуба на тегло върху телесния състав, по-голямо намаляване на обиколката на талията, обиколката на тазобедрената става, мастната маса и процента телесни мазнини се наблюдава при бавна загуба на тегло и намаля обща телесна вода, чиста телесна маса, маса без мазнини и метаболизъм в покой се наблюдава при бърза загуба на тегло.

Дори след като прочетох цялото изследване, което явно поддържа бързото движение, може да е по-добрият начин, че пак не бих отишъл на катастрофална диета и да започна да тренирам три пъти на ден във фитнеса. Защо така? (5)

Психично обезпокоителни: Бързото отслабване изисква много стриктен контрол върху диетата и това е твърде изтощително, предпочитам да приема малки промени в диетата си, които да мога да следвам с течение на времето, отколкото да направя нещо, от което се отказвам след няколко дни и в крайна сметка изпадам в депресия и раздразнение.

Лоша връзка с храната: Честно казано, ако мразите храната, която ядете, колко дълго можете да продължите да я ядете? Ако сте човек, той трябва да свали само няколко килограма, мога да разбера, че контролирането на себе си за 2-3 седмици е добре, но ако трябва да отслабнете много, можете ли да живеете на супи и салати в продължение на месеци? Не мисля така и това е толкова разочароващо.

Нито един от подходите не е устойчив: Или ще вървите по бавния или по бързия път, ако спрете да спазвате диети и тренирате, ще си върнете всичко, което сте загубили. Единственото постоянно решение е да промените начина си на живот и да се ангажирате с него през целия живот. Така че, не би ли било по-добре да изберете нещо, което можете да следвате в дългосрочен план?

Разбиране на тялото ви: Ако губите бавно, в крайна сметка ще научите какво работи за тялото ви и кое не. Ако вървите по бързия начин, бутате тялото си, но не научавате нищо от процеса.

Подход, ориентиран към хранителните вещества, а не към калориите: Всички гореспоменати проучвания се фокусират върху приема на калории, а не върху приема на хранителни вещества. Можете да намалите приема на калории, като преминете от много нездравословна опция към не толкова нездравословна опция, като например да преминете от пиене на висококалорична сода към такава, но това не е това, което ще ви помогне в дългосрочен план. Важно е да увеличите приема на хранителни вещества, дори ако това означава приемане на допълнителни калории.

Загуба на мускулна маса: Ако сте прочели моята статия Skinny Fat: Дали да си слаб е същото като да си здрав? Трябва да сте наясно, че загубата на мускулна маса за отслабване е най-лошото нещо, което можете да направите на тялото си.

Въпреки че предстоят много видове изследвания, които сочат към предимствата на бързото отслабване, винаги е по-добре да се върви по старомодния начин „бавно”. Вашата цел никога не трябва да се ограничава само до отслабване, но трябва да бъде по-изчерпателна, когато се фокусирате върху цялостното си здраве и загубата на тегло трябва да бъде само страничен продукт от този процес.