промени

Как заспи снощи? Ако отговорът ви е нещо по-малко от фантастично, проблемът може да е вашата диета.

Добрата новина е, че днес можете да направите нещо по въпроса. Изследванията показват, че малките промени във вашата диета могат драстично да подобрят колко добре спите.

Възрастните се нуждаят от седем до осем часа сън всяка вечер, за да останат здрави. Неадекватният режим на сън е свързан с множество здравословни проблеми, включително диабет, сърдечно-съдови заболявания и психични проблеми. Изводът е: броят на часовете, в които спите, е също толкова важен, колкото и всемогъщият номер на кантара, когато става въпрос за цялостното ви здраве.

Ето пет промени, които можете да направите в диетата си днес, за да ви помогнат да спите по-добре през нощта:

Пазете последователен график на хранене

Яденето на малки, питателни ястия през целия ден е най-добрият начин да си осигурите спокоен сън. Ако очаквате да се наспите добре след като вечеряте от четири ястия в 20:00 - вие мечтаете!

Тялото ви ще води война с вас през цялата нощ, защото сте яли твърде много, късно през нощта и сега трябва да работи усилено, за да смила, използва и съхранява баража от храна. Така че, не, спокойният сън не е във вашето бъдеще; по-скоро нощ на подмятане благодарение на киселини и лошо храносмилане.

Опитайте това вместо това: Пригответе здравословни закуски и ястия в движение, така че без значение какъв ден ви хвърля, можете да имате нещо готово, за да поддържате диетата си в релси. Яденето на малки, редовни количества храна през деня дава на тялото ви необходимото гориво, така че не преяждайте по-късно, за да компенсирате пропуснатите хранения.

Ако трябва да се храните късно, посегнете към зеленчукови и протеинови варианти вместо храни, пълни с въглехидрати, захар и наситени мазнини, тъй като това са основните виновници за лошо храносмилане и киселини, които могат да ви държат през нощта.

Пропуснете вечерната си чаша кафе

Кафето не ви е приятел преди лягане, ако искате да спите добре през нощта. Според Националната фондация за сън пиенето на повече от три чаши кафе на 8 унции на ден може да повлияе на съня. Вашето тяло се нуждае от време, за да метаболизира кофеина и този процес може да отнеме до осем часа.

За повечето това не означава изцяло предаване на кафе; просто трябва да дадете на тялото си достатъчно време да се справи с кофеина преди лягане, така че учтиво откажете тази чаша след вечеря и наградата ви ще бъде спокоен сън. Вместо това можете да очаквате с нетърпение сутрешната си чаша и кофеиновия тласък, който осигурява първото нещо сутрин, когато имате нужда от нея, а не късно през нощта, когато не го направите.

Опитайте това вместо това: Ако все още се нуждаете от онази нощна топла чаша с комфорт, за да се отпуснете, опитайте чай без кофеин. Налични са разнообразни безкофеинови аромати, а някои дори могат да помогнат за насърчаване на съня като чай от лайка или сорта с аромат на маракуя. Изследванията показват, че пиенето на тези видове чай доставя на тялото ви химикали като глицин и алкалоиди на Harman, които могат да помогнат за успокояване на нервната ви система.

Имайте предвид захарите си

Много хора са изненадани да разберат, че лечението им след вечеря може да е причината да не могат да спят часове по-късно. Когато ядете нещо сладко, нивата на кръвната Ви захар се повишават, което Ви дава енергиен тласък, който не искате точно преди лягане.

Това не означава, че трябва да елиминирате захарта от диетата си, за да спите; просто трябва да внимавате относно времето, което сте решили да се отдадете.

Опитайте това вместо това: Ако не искате да се откажете от нощно лечение - опитайте да намерите нещо ново, което да го замени. В идеалния случай вашето снизхождение трябва да бъде между 150-200 калории и да съдържа малко протеин в него. Ябълка със супена лъжица фъстъчено масло, пълнозърнест препечен хляб с бадемово масло или половин чаша гръцко кисело мляко са добрият избор, който да опитате.

Можете също така да изпиете чаша вода, за да запазите пристъпите на глад и да се поглезите с време, за да прочетете, да гледате предаване или някаква друга награда, освен да ядете тази сладка вечер. Може да не е толкова удовлетворяващо, но ще ви помогне да избегнете високите нива на захар, които могат да ви държат будни и няма да пропуснете онези празни калории, които могат да отклонят диетата ви от релсите.

Избягвайте алкохола преди лягане

Нощната шапка може да изглежда като чудесен начин да се отпуснете след дълъг ден, но няма да ви помогне да спите по-спокойно.

Ефектите от алкохола са заблуждаващи, защото макар да може да отпусне тялото ви достатъчно, за да заспи, вероятно няма да останете заспали, защото това може да наруши циркадния ви ритъм. Дори да се случи да спите през нощта, пак ще се чувствате уморени, когато се събудите.

Това е така, защото алкохолът и други депресанти потискат фаза на съня, наречена REM или „бързо движение на очите“, което е свещеният граал на съня - това е, когато тялото ви спи най-здраво и повечето ви сънища се случват.

Опитайте това вместо това: Ако се стремите да спите по-добре, очевидният отговор ще бъде да не пиете алкохол, особено точно преди лягане. Но тъй като алкохолът засяга различно всички, зависи от вас да определите дали навиците ви за пиене може да повлияят на съня ви.

Преди да се откажете от студената пуйка, опитайте да намалите приема на алкохол, за да видите дали има значение. Водете дневник за сън, като отбелязвате какво ядете и пиете (алкохолно и безалкохолно), като посочвате часовете, за да видите дали забелязвате някакъв модел. Ако смятате, че алкохолът може да ви предпази от добра нощна почивка, попитайте Вашия лекар какво би препоръчал по отношение на промените в диетата и начина Ви на живот. Вместо да посегнете към този нощен коктейл, който да ви помогне да се отпуснете, опитайте да го замените с тези напитки, предизвикващи сън:

Терпък сок от череша

Проучванията показват, че две порции вишнев сок от осем унции на ден могат да регулират съня ви благодарение на неговите възпалителни свойства. Терпките череши също са пълни с мелатонин, който е отговорен за контрола на цикъла на съня.

Чай от лайка и лавандула

Може да звучи като странна комбинация, но заедно те могат да помогнат за успокояване на нервната ви система и да ви дадат маслото и билковото съединение, от които тялото ви трябва да се отпусне преди лягане. Ако това не звучи като „вашата чаша чай“, другите сортове чай, предизвикващи сън, включват маточина и чай от пасифлора.

Млякото наистина „прави добре тялото“, поднесено топло или студено преди лягане. Може би това е приятният спомен от това да имате топла халба мляко преди лягане като дете, което успокоява ума и тялото или може да е този калций от студена чаша мляко, който му помага да се подготви за почивка. Каквато и да е причината, доказано е, че млякото помага за насърчаване на съня и си заслужава да се опита.

Яжте повече витамин В

Витамините В6 и В3 могат да помогнат за преработката на триптофан, основна аминокиселина, която тялото ви използва, за да произвежда серотонин, химикалът, предизвикващ съня, необходим за спокоен сън и здравословно настроение. Витамин В6 може да се намери в храни като банани, нахут, грах, птици и риба, докато витамин В3 се намира в цвекло, свинско и фъстъци. Яденето на повече храни, богати на витамин В, ще ви помогне да дадете на тялото нужните хранителни вещества, за да има солидна нощ на REM сън. Кой от тези съвети ще се опитате да спите по-добре тази вечер? Въпреки че няма универсална пътна карта за спокоен сън, ще бъдете изненадани как няколко малки промени в диетата ви могат да променят.