От: Дезире (@beautifulruin)

Пътуването ми започна през ноември 2019 г. Бях осъзнал, че съм наддал много повече, отколкото когато бях раждал през март 2019 г. Изправих се пред проверка на реалността, когато най-добрите ми приятели и аз се опитвахме да направим сладки снимки заедно. Не се чувствах добре с начина, по който излизам в нито един от тях. Изглеждах толкова нездравословен на тези снимки. Бях започнал да ходя на фитнес, след като получих разрешение от моя лекар за раждане, но всъщност не виждах загуба на мазнини. Опитвах се да превъзмогна лоша диета, която е изключително трудна, ако не и невъзможна. След като гледах много видеоклипове в YouTube, реших, че е време да предприема действия. Проучих броенето на макроси, научих фактите за храненето на много различни храни и научих лесни начини да приготвя това, което трябваше да ям на ден. Започнах да гледам на храната като на нищо освен на необходимата енергия.

загубих

Преброяването на макроси беше най-важното нещо, което можех да направя, за да започна това пътуване. Това ще окаже огромно влияние върху загубата на мазнини. Можете да изчислите вашите макроси, за да бъдат активни само минимално. След това яжте повече в дните, за които знаете, че ще тренирате или сте по-активни от обикновено. Горещо препоръчвам приложението си за фитнес за приятели с платен абонамент. Това ви дава най-доброто от проследяването на макроси. В момента съм гъвкава диета, която ми позволява да ям някои сладки или мазни храни, но умерено. Не можех да помогна да се държа далеч от понички или бонбони, така че понякога ще ги имам, когато искам да се възнаградя. Има няколко дни, в които си почивам от проследяването, но се опитвам да проследя макросите си възможно най-много. Имам и везна за претегляне на храната, за да проследя точно какво консумирам.

Според моя опит нямах време за приготвяне на храна, тъй като имам тричленно семейство и работя на пълен работен ден. Понякога приготвях храна сутринта на или за следващия ден. Научих, че е по-лесно да приготвите голямо разнообразие от всеки елемент и да ги съхранявате в собствените си индивидуални контейнери за съхранение. След това, когато ще ядете това, което сте приготвили предварително, хващате по малко от всяко нещо, което да хвърлите в чинията си. Това се нарича „Подготовка на шведска маса“, което не е толкова поразително, колкото приготвянето на голям брой ястия. Този стил също спестява място във вашия хладилник.

Бих препоръчал да тренирате поне два пъти седмично. Ако започнете да се отпускате (понякога се нуждаете от почивка. Не се огорчавайте.), Не забравяйте да се напъвате да ходите по-често на фитнес през следващата седмица, за да го компенсирате. Разберете кое време на деня работи най-добре, за да добавите вашата тренировка. Започнах да ходя вечерта и преминах към ходене рано сутрин преди работа. Намерете начини да увеличите броя на стъпките си. Например, ходене, за да вземете обяд или запазване на обяда, за да отидете на бърза разходка или бягане. Започнах да вървя общо около километър, за да си взема и обядвам. Преди винаги щях да шофирам по този маршрут. Трябваше да направя това, защото съм административен асистент, така че на работа обикновено седя и рядко се движа. След като ударих своите 15 килограма загубена марка, улучих плато за две седмици. Признавам, че бях спрял да проследявам малко, така че се върнах на правия път. Преизчислих макросите си. След това започнах да хапвам по време на работа, за да мога да ходя или да тичам повече по време на 30-минутния си обяд. Отново започнах да виждам напредък.

Първите 15 килограма бяха лесни за сваляне. Направих много изследвания за това кои храни са с по-високо съдържание на въглехидрати, кои храни имат голямо количество протеини и кои храни са мазни. След като се научих как да броим макроси и използвайки приложението си за фитнес, започнах да се запознавам по-добре с броенето на макроси. Преминах през Деня на благодарността, Коледа, Нова година и круиз в Енсенада, докато броях макроси, за да можете да го направите, независимо какви събития или пътувания ви предстоят. Отделете малко време за гледане на видеоклипове в YouTube за макроси и рецепти с ниско съдържание на въглехидрати или кето и храни за гуглене, които ядете ежедневно, и разберете какви са хранителните факти за всяка от тези храни. Правете бележки, ако трябва. Не забравяйте да си починете. Почивката е много важна за тялото, за да прави промени.

Сега, за да влезете повече в науката за загуба на мазнини. Ето формулата за изчисляване на макроси:

Мъже: калории/ден = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5

Жени: калории/ден = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) - 161

След това ще трябва да умножите резултата си по фактор на активност - число, което представлява различни нива на активност:

Неактивно: x 1.2 (ограничено упражнение. Прекарване на по-голямата част от деня в седнало положение)

Леко активен: x 1.375 (леко упражнение по-малко от три дни в седмицата)

Умерено активен: x 1,55 (умерено упражнение през повечето дни от седмицата)

Много активен: x 1.725 (усилено упражнение всеки ден)

Допълнително активно: x 1,9 (усилено упражнение два или повече пъти на ден)

Ще получите своя TDEE. След като извадите TDEE, извадете между 200 и 500 калории. Това ще бъде вашият калориен дефицит. Не бих препоръчал да се приспадат максимум 500 калории.

Типичните препоръки за макронутриенти са както следва:

Въглехидрати: 45–65% от общите калории

Мазнини: 20–35% от общите калории

Протеини: 10–35% от общите калории

Имайте предвид, че тези препоръки може да не отговарят на вашите специфични нужди. Някой, който се придържа към кетогенна диета, ще се нуждае от много повече мазнини и по-малко въглехидрати, докато атлетът за издръжливост може да се нуждае от по-висок прием на въглехидрати.

Надявам се, че цялата тази информация ще ви помогне във вашето здравословно пътуване.