овесените

Нощна овесена каша с ябълки, стафиди и препечени пекани, приготвена в кулинарния център Great Lakes в Southfield. (Снимка: Jessica J. Trevino Detroit Free Press)

Ангажирана да подобри здравето на американците, Академията по хранене и диететика (бившата Американска диетична асоциация) отбелязва Националния месец на храненето през март. Тази година темата е „Насладете се на вкуса на правилното хранене.“ В тържество решихме да съсредоточим вниманието си върху наслаждаването на вкусовете на вкусна и питателна закуска.

Започнах да виждам рецепти за овесени ядки през нощта - овес, напоени за една нощ в течност - и концепцията ме заинтригува. Въпреки че се съмнявах, че всъщност ще работи или дори ще има добър вкус, трябваше да опитам. Каква приятна изненада - бърза, лесна, питателна и най-вече вкусна.

Пълнозърнестият овес, звездната съставка, е най-известен със съдържанието на разтворими фибри, което се приписва на това, че помага за понижаване нивата на холестерола в кръвта. Когато купувате овесени ядки за днешната рецепта, не забравяйте да изберете старомоден или овален овес. Бързото готвене и мигновеният овес ще се превърнат в каша в тази рецепта, а отрязаният от стомана и шотландският овес няма да омекне адекватно.

Времето, киселото мляко и млякото омекотяват овесените ядки, вместо да готвят. Ние избрахме гръцко кисело мляко. Той е по-дебел и по-кремообразен от традиционното кисело мляко, с текстура, подобна на крем или заквасена сметана. Гръцкото кисело мляко има почти два пъти по-голямо количество протеин в сравнение с традиционното кисело мляко и около половината натрий. Също така съдържа по-малко лактоза, естествената захар в млякото, която някои хора трудно усвояват.

Ябълките осигуряват сладка, хрупкава криза на тази овесена каша без печене. Освен полезните фибри, които те осигуряват, ябълките, особено техните кори, са пълни с кверцетин. Кверцетинът е мощно фитохимично вещество, което се изследва за неговия потенциал да инхибира образуването на кръвни съсиреци.

Стафидите и пеканите осигуряват допълнителна сладост и хрупкавост. Стафидите доставят приятна доза калий и според Американската сърдечна асоциация диетите, богати на калий, понижават кръвното налягане и всъщност могат да притупят ефекта на повишаване на кръвното налягане от диета с по-високо съдържание на натрий.

И изследванията за храненето относно ползите за здравето от яденето на ядки се трупат. В изследването на здравните сестри, което проследява повече от 85 000 медицински сестри в продължение на 14 години, тези, които ядат 5 унции или повече ядки на седмица, намаляват риска от смърт от сърдечни заболявания с 35%. Подобрете вкуса на ядките, като ги изпечете на тава за печене в 350-градусова фурна за около пет минути.

Дарлин Цимерман е регистриран диетолог в Института за сърце и съдове на болница Хенри Форд. За въпроси относно днешната рецепта се обадете на 313-972-1920.

Нощна овесена каша с ябълки, стафиди и препечени пекани, приготвена в кулинарния център Great Lakes в Southfield. (Снимка: Jessica J. Trevino Detroit Free Press)

Нощна овесена каша с ябълки, стафиди и препечени пекани

Прави: 2 порции/Време за подготовка: 10 минути/Общо време: 10 минути (плюс 8 часа в хладилник)

2/3 чаша старомоден овес

1/2 чаша обезмаслено мляко

1/2 чаша нискомаслено ванилово гръцко кисело мляко

2 супени лъжици опакована кафява захар

1/8 чаена лъжичка смляна канела

1/4 чаена лъжичка сол

1/2 чаша ябълка на кубчета (ябълките Granny Smith работят добре)

2 супени лъжици стафиди

2 супени лъжици препечени пекани

В средна купа разбъркайте овеса, млякото, киселото мляко, кафявата захар, канелата, солта, ябълката и стафидите. Разделете сместа от овесени ядки равномерно в 2, 1/2-пинта стъклени буркани и покрийте с плътно прилепващ се капак. Охладете поне 8 часа или за една нощ. Когато сте готови за ядене, залейте всяка порция с 1 супена лъжица препечени пекани.

Създаден от Darlene Zimmerman, MS, RD, за Heart Smart и тестван от Susan M. Selasky за Free Press Test Kitchen.

306 калории (24% от дебел), 8 грама дебел (2 грама седнал. дебел, 0 грама транс мазнини), 50 грама въглехидрати, 11 грама протеин, 291 mg натрий, 5 mg холестерол, 137 mg калций, 5 грама фибри. Обмен на храни: 11/2 нишесте, 1 плод, 1 мляко, 1 мазнина.

Какво могат да направят за вас

Ябълки: осигуряват сладка, хрупкава криза и кверцетин - фитохимикал.

Овес: съдържат фибри и могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

Стафиди: доставете доза калий, която може да понижи кръвното налягане.

Ядки: може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.