протеин

Постният протеин е любимецът на диетичната индустрия. Все още женени за същата догма с ниско съдържание на мазнини, която ни доведе до епидемията от затлъстяване, основните програми за отслабване не могат да препоръчат диета, основана на мазнини. С нарастващата популярност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, въглехидратите също се превърнаха в черна овца, оставяйки протеина като единствения „добър“ макроелемент, който остава.

За щастие палео диетите не се интересуват от спазването на основните хранителни насоки. Здравословните животински мазнини са гръбнакът на плана за палео хранене: дори от много демонизираните наситени мазнини няма от какво да се страхувате. Но това не означава, че палео диетата изключва останалите макронутриенти - въглехидратите са гореща дискусия, но всички са съгласни, че здравословната диета включва поне малко протеини. Въпросът не е дали да се яде протеин, а колко протеин е идеален за оптимално здраве.

Какво е протеин?

Биологично погледнато, протеините са сложни молекули (полимери), образувани от по-малки субединици, наречени аминокиселини. Всяка от 20-те известни аминокиселини аминокиселина принадлежи към една от трите групи. Първата група, наречена незаменими аминокиселини, включва десетте аминокиселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно; трябва да получавате достатъчно от тях в диетата си. Във втората група, несъществените аминокиселини, са всички аминокиселини, които можете да синтезирате или от незаменими аминокиселини, или от протеини. Въпреки името си, тези аминокиселини не са по-малко важни от основните им братовчеди. Те може да не са от съществено значение за влизане в диетата, но все пак са от съществено значение от гледна точка на тялото ви. Третата група, условните аминокиселини, съдържа аминокиселините, които обикновено са несъществени, но стават основни, когато тялото ви е под стрес (например, ако се разболеете).

Протеинът играе много важни роли в организма. Това е основен градивен елемент, функциониращ като структурен „скелет“ за клетките. Различните видове протеини също изпълняват огромен брой функции - ензимите (веществата, които задвижват биохимичните реакции като храносмилането) са вид протеин, други протеини помагат на клетките в тялото ви да общуват, а специални двигателни протеини са отговорни за мащабни движения като мускулна контракция, както и микроскопичните движения, участващи в репродукцията на клетките. Протеините също помагат за транспортирането на вещества в тялото и могат да се комбинират, за да образуват още по-сложни механизми.

Уверете се, че получавате всички 10 незаменими аминокиселини всеки ден, звучи като досадна работа, но за щастие отговорът е много прост: яжте месо. Почти всеки вид животински продукти (месо, яйца или млечни продукти) е „пълноценен протеин“, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, така че на диета Палео, вкарването на вашите аминокиселини не би трябвало да представлява проблем. Единствените хора, които трябва да се притесняват от смесването и съчетаването на специфични протеинови източници, са вегетарианците, тъй като растителните протеини като боб обикновено не са пълноценни.

Златокос и съотношенията на макроелементите: Колко е точно?
Протеинът безспорно играе важна роля в почти всеки физически процес и за разлика от глюкозата (която тялото ви може да синтезира, ако не ядете въглехидрати), не можете да произвеждате протеини от други източници. Ако не ядете достатъчно незаменими аминокиселини, тялото ви ще започне да разгражда мускулите ви, за да ги получи. С други думи, всяка здравословна диета се нуждае от достатъчно протеини, за предпочитане пълните протеини, открити в животинските продукти.

На долната граница диетата, състояща се от 10% протеин спрямо калоричния прием, ще отговори на вашите основни нужди. Яденето на по-малко от 10% протеин за продължителен период от време рискува недостатъци в една или повече основни аминокиселини. На палео диета яденето на по-малко от 10% протеин също е доста трудно - ще трябва да положите сериозни усилия, за да ограничите приема на месо и да изберете само най-тлъстите разфасовки.

По този начин 10% биха могли да се считат за долния край на здравословния диапазон на консумация на протеини. В другия край на спектъра „диета с високо съдържание на протеини“ съдържа 20-29% протеин, докато „диета с много високо съдържание на протеини“ е 30-39% протеин. Способността на човешкото тяло да метаболизира протеина завършва на около 35%. По този начин „високо протеин“ е относително понятие: дори привържениците на по-високата консумация на протеини не твърдят, че той трябва да представлява по-голямата част от калориите.

Имайте предвид, че тези съотношения се основават на доста нормална (приблизително 2000 калории) диета. Абсолютното количество протеин също е значително. На самата горна граница, протеиновата токсичност започва да се появява, когато ядете повече от 230 грама (920 калории) протеин на ден (не забравяйте, че това не е същото като яденето на 920 калории месо, тъй като някои от калориите в месото идват от мазнини). При диета с 2000 калории 920 калории са 46% от енергията от протеини, много над дори обхвата на „много високо съдържание на протеини“. При 5000 калории диета обаче токсичното ниво от 920 калории е само 18% от енергията. Това означава, че при много калорична диета процентът на протеин трябва да бъде по-нисък, за да остане в рамките на здравословни граници.

Тези изчисления ни оставят с доста широк диапазон на потенциална консумация на протеини - 10% до 35% от диетата, стига протеинът да не съдържа повече от 920 калории общо. Човек би могъл да оцелее с всеки прием на протеин в този диапазон, но това не означава, че оптималният прием на протеин е толкова широк. Традиционните диети на ловци-събирачи предлагат представа колко протеини е подготвено от човешкото тяло. Лорен Кордейн изчислява, че ловците-събирачи традиционно ядат около 19-35% от енергията като протеин, но това вероятно е надценяване, тъй като Кордейн основава изчисленията си на „средното“ животно, докато всъщност събирачите ловци разумно отделят най-дебелите животни в стадото за консумация. Повечето ловци-събирачи вероятно консумират близо 10-20% от калориите от протеини. По този начин, за хора без специални хранителни съображения, 10-20% протеин е разумна отправна точка.

Опасностите от излишния протеин

Постоянното ядене на неадекватен протеин (под 10%) ще доведе до сериозни проблеми, но в реалния свят това не се случва често. Особено на палео диета, повечето хора имат много малко проблеми с яденето на достатъчно протеини. По-често срещан проблем е прекаленото хранене. Сравнително високо протеиновата диета (20-29% протеин) може да не е идеална, но вероятно няма да причини сериозни щети, особено ако ядете този протеин заедно с висококачествени мазнини и въглехидрати. Някои хора обаче попадат в капана на опитите да получат много по-големи проценти от общата енергия от протеини, особено след драстично намаляване на консумацията на въглехидрати, когато спрат да ядат зърнени храни.

В много случаи това свръхконсумация на протеини се дължи просто на непрекъснатия страх от мазнини - ограничаването на въглехидратите не е напълно чуждо на обикновените съвети за диетата, но ако сте били възпитани да мислите, че „нискомасленото“ е синоним на „добро за вас, ”Да се ​​научим да възприемаме маслото като здравословна храна може да бъде предизвикателство. Много хора в началото се спъват, опитвайки се да ядат диета с ниско съдържание на мазнини Палео, която автоматично се оказва високо протеинова, защото ако ограничите въглехидратите и мазнините, протеинът е единственият останал енергиен източник. Този вид диета може лесно да съдържа 60-70% от калориите като протеин - хранене от пилешки гърди или риба тон без зеленчуци не предлага много мазнини или въглехидрати.

Отначало тази диета може да направи поддържането на калориен дефицит доста безболезнено: тъй като протеинът е най-засищащият макронутриент, яденето на много протеини ви помага бързо да спрете да чувствате глад. Този ефект на засищане обаче не трае вечно - в краткосрочен план диетата с високо съдържание на протеини може да ви помогне да се чувствате сити, докато сте в калориен дефицит, но в дългосрочен план тялото ви ще се адаптира. От друга страна, такъв екстремен излишък на протеини може бързо да доведе до цял набор от здравословни проблеми.

Протеиновата токсичност е общ термин, който се отнася до вредните ефекти от яденето на твърде много протеини. Причинява се както от абсолютното количество протеин във вашата диета, така и от съотношението на протеина към останалите макронутриенти (въглехидрати и мазнини). Когато разграждате протеините до енергия, бъбреците първо трябва да премахнат азота от аминокиселините - процес, наречен дезаминиране. Този процес произвежда химично вещество, наречено амоняк като страничен продукт. Тъй като амонякът е силно токсичен, черният ви дроб го превръща в отпадъчен продукт, наречен урея, който преминава от тялото през урината. По този начин яденето на твърде много протеини може да постави ненужен стрес върху черния дроб и бъбреците, тъй като те се борят да превърнат протеина в полезна форма на енергия.

Правилната обработка на амоняка също изисква въглехидрати и мазнини като съпътстващи фактори, така че претоварването с протеини без другите два макронутриента е двойно стресиращо. Ето защо постният протеин е толкова засищащ - тялото ви осъзнава, че може да смила само относително малко количество, така че се чувствате бързо сити. Мазните меса са сравнително по-малко засищащи, защото тялото ви има достатъчно ко-фактори (мазнини), за да преработи повече от протеина.

Ако ядете само протеини без съпътстващи мазнини или въглехидрати, не само ще преуморите черния дроб и бъбреците си, но и няма да получите достатъчно от мастноразтворимите микроелементи, необходими на тялото ви за други важни процеси. Здравните проблеми, които са резултат от този вид екстремно претоварване с протеини, са добре документирани. Инуитите се позовават на протеиновата токсичност като „заешко гладуване“, не защото е резултат от яденето на твърде много „заешка храна“ под формата на сурови зеленчуци, а защото инуитите са страдали от това, когато единствената храна, която са могли да получат, е заек, което е много постно месо. Симптомите на „заешки глад“ са слабост, загуба на тегло и общо чувство на заболяване. Излишната консумация на протеини също може да доведе до проблеми с настроението и безпокойство, като се намесва в правилната функция на невротрансмитерите в мозъка.

Докато претоварването с хранителни протеини може да причини сериозни проблеми, периодичното ограничаване на протеините - подобно на периодичното гладуване - всъщност може да бъде много полезно. Постоянното ограничаване на протеините помага на клетките ви да извършат един вид „пролетно почистване“ на стари и безполезни протеини, които иначе биха се натрупали в тялото ви. Този процес се нарича автофагия; това е и едно от предимствата на периодичното гладуване, но за тази конкретна привилегия не е задължително да се въздържате от всякаква храна. Самото ограничаване на протеините (докато ядете толкова мазнини и толкова въглехидрати, колкото сте гладни) ще осигури същия резултат.

Протеин за спортисти

Вдигачите на тежести и културистите често са изключително скептични към всякакви съвети за ограничаване на протеините - конвенционалната мъдрост повелява, че за да натрупате мускули, трябва непрекъснато да ядете изключително високи нива на протеини, да ровите в купчини риба тон и пилешки гърди и да намалите протеиновите шейкове след всяко ядене. Мускулите наистина са изградени от протеини, но консумацията на протеин не е задължително да доведе до увеличаване на мускулите, както консумацията на мазнини ще доведе до увеличаване на мазнините. За повечето хора, които се опитват да натрупат мускули, е важно преди всичко да имат калориен излишък. Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Ако тренирате правилно, това тегло ще бъде мускулно. Теоретично бихте могли да изядете калориен излишък от постни протеини, но също така бихте могли да изядете същия брой калории от мазнини и да постигнете същите резултати без недостатъците на високо протеиновата диета.

Изключение правят хората, които тренират на изключително състезателно ниво и искат да качат мускули извън нормалните граници на човешкото тяло. Това е нивото на лека атлетика, където храненето за изпълнение започва да се различава от храненето за здраве. Пауърлифтърите или професионалните културисти трябва да ядат повече протеини, особено ако диетата им също е с относително ниско съдържание на въглехидрати. Всички недостатъци на високо протеиновата диета все още се прилагат; тези спортисти просто са решили, че компромисът (увеличената мускулна маса) си заслужава. За повечето хора обаче основната цел на упражненията е здравето, а не съревнованието, така че консумацията на екстремни количества протеини би била контрапродуктивна.

По този начин, докато спортистите може да искат да останат в горния край на диапазона от 10-20% и атлетите със силно конкурентна сила вероятно се нуждаят дори от повече от това, повечето хора не трябва да имат нужда да прекаляват. Протеиновите прахове, по-специално, са един от най-лошите ви варианти: не само, че обикновено са ненужни, но и представят протеини изолирано (без въглехидрати или мазнини, които да ви помогнат да го метаболизирате), след като е силно обработен и натоварен с всякакви изкуствени оцветители и аромати. Ако имате нужда от бързо и преносимо хранене след тренировка, опитайте няколко твърдо сварени яйца или остатъци от месо с печен сладък картоф.

Практична храна за вкъщи: Протеин за палео диета

Твърдението, че определен процент от диетата трябва да бъде протеин е научно много интересно, но този вид препоръки не са пряко приложими за начина, по който повечето от нас мислят за храната. Хората не купуват „36 грама протеин;“ купуват половин дузина яйца или хубаво парче сьомга. Претеглянето и измерването на всичко, което ядете, винаги е опция, но това може да бъде дразнещо отнемащо време и често непрактично. За щастие не е необходимо. Повечето от нас могат да направят груба визуална оценка за това колко храна сме гладни; да се научиш да правиш същото за протеините не е трудно.

Таблицата по-долу показва препоръчителната дневна консумация на протеин за няколко различни групи хора. Като цяло, яденето на около 0,7 грама протеин на килограм обща маса или 1 грам на килограм чиста маса, ще ви постави в здравословен диапазон от приблизително 15% протеин (ако приемем нормален калориен прием - хората с много калории или много нискокалорична диета ще има различни нужди). Тъй като вашите нужди от протеини ще варират в зависимост от вашата чиста телесна маса, жените (които естествено имат по-висок процент телесни мазнини) ще имат по-ниски нужди от протеин на килограм общо тегло, отколкото мъжете. Таблицата показва няколко общи препоръки; процентът на телесните мазнини е в рамките на нормалното за всички възрастови/полови групи.

Плановете за хранене не са проектирани да бъдат с твърди шаблони или дори пълноценни в хранително отношение (те включват само храни, съдържащи протеини при всяко хранене). По-скоро те могат да ви дадат представа как изглежда „100 грама протеин“ в чинията ви, за да ви помогнат да направите реални хранителни избори, които да отговарят адекватно на вашите протеинови нужди.

Като цяло, за да останете в адекватен диапазон на консумация на протеини, просто се фокусирайте върху мазнините като основен източник на калории (но не непременно основната част от вашата диета по обем). Не яжте протеини без мазнини - изберете тлъсти разфасовки месо като свинска плешка и агнешко месо и яжте пилето си с кожата. Няма нищо лошо в постните меса като риба тон, но не забравяйте да ги ядете, придружени от някакъв друг източник на мазнини, като тази вкусна пържола от риба тон с авокадо.

Заключение

Протеинът е основен макронутриент, който поддържа почти всеки тип клетки в тялото ви. Въпреки че е важно да получим достатъчно висококачествени животински протеини, хората никога не са проектирани да го използват като наш основен енергиен източник. Ако сте нов в Paleo, особено важно е да запомните, че мазнините, а не протеините, трябва да съставляват по-голямата част от калориите ви: няма такова нещо като „нискомаслено Paleo“. Всички изчисления за проценти и грамове на килограм телесно тегло могат да бъдат очарователни, но ако изглеждат поразителни, няма нужда да отделяте време и енергия за притеснения за тях. Простото ядене на разнообразни мазни меса като част от добре балансираната диета трябва да поддържа повечето хора в здравословен диапазон от консумация на протеини, без да е необходимо да изваждате калкулатора.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.