Независимо дали става въпрос за получаване на повече протеини, отслабване или повишаване на чиста мускулна маса, има много причини хората да избират диети с ниско съдържание на въглехидрати като палеолитната (палео) и кетогенната (кето) диета. Ако целта ви е да намалите въглехидратите и захарта, като същевременно увеличите приема на здравословни мазнини и протеини, може би обмисляте палео или кето. Любопитни за разликите между тези популярни диети?

Както палео, така и кетогенната диета имат за цел да засилят здравословните хранителни навици. Въпреки това, всеки от тях има различни правила, ограничения и философии. Независимо дали сте нов в тези диети или просто се нуждаете от опресняване, ето какво трябва да знаете за кето срещу палео - и как всеки режим с ниско съдържание на въглехидрати може да работи за вас.

Палео срещу Кето

Кетогенната диета и палео диетата имат редица общи неща. Първо, двете диети драстично намаляват приема на въглехидрати. Това включва повечето зърнени храни и нишестета, включително пшеница, ечемик, ориз и картофи. В същото време и двете диети изискват увеличаване на висококачествени пълноценни храни, като зеленчуци и зеленчуци.

Бобовите растения също са ограничени както при кето, така и при палео диетата - това включва боб и фъстъци. Както кето, така и палео ограничават силно преработените храни, както и тези, съдържащи рафинирани захари. Това означава, че повечето диетични храни, като преработени протеинови блокчета или газирани напитки с ниско съдържание на мазнини, са извън масата.

И така, на какво могат да се насладят последователите на палео и кето? Основните компоненти на двете тези диети са здравословни храни като месо, риба, яйца, зеленчуци без нишесте, листни зеленчуци и здравословни масла от ядки и семена, въпреки че се прилагат някои ограничения.

Например, последователите на кетогенната диета не ядат нишестени зеленчуци или кореноплодни зеленчуци като сладки картофи, моркови или пащърнак. И докато палео позволява почти всички плодове умерено, кетогенните последователи елиминират всички плодове, с изключение на малки порции плодове. Кето също така набляга на маслото, сметаната и непреработеното сирене. Това е една от ключовите разлики при изследване на кето срещу палео: Млечните продукти са плодотворни в кето диетата, докато последователите на палео са строги за избягването му.

Загубата на тегло е основната полза от двете диети, особено за тези, които се борят с наддаване на тегло или диабет. Както е обяснено от харвардския ендокринолог и автор д-р Дейвид Лудвиг, ограничаването на въглехидратите стабилизира нивата на кръвната захар и намалява инсулина, който е основен двигател на наддаването на тегло.

„Понижавайки нивата на инсулин, по-малко калории от храната могат да се съхраняват в мастните клетки, оставяйки повече за подхранване на метаболизма и хранене на мозъка. В резултат на това може да се чувствате по-сити по-дълго след хранене “, казва Лудвиг.

Лудвиг също установява, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат на хората да изгарят повече калории и да отслабнат повече, отколкото само след диета с ниско съдържание на мазнини. За разлика от диетите с високо съдържание на въглехидрати, които са често срещани в западния свят, плановете за диета с ниско съдържание на въглехидрати работят за възстановяване на естественото състояние на тялото.

Какво представлява палео диетата?

ниско съдържание

Палео диетата се отнася до палеолитната епоха, когато ранните хора са получавали вечерята си, като са търсели диви растения и дебнели гигантски мамути. Това беше много преди готвенето и земеделието да променят начина, по който се храним. Отнася се за времето, когато пещерните хора са имали достъп само до храна, която са могли да намерят на открито. Преработени храни, млечни продукти и рафинирани захари не съществуват.

Пещерните хора и ранните събирачи на ловци също разчитаха много на множество диви растения и зеленчуци. (Тяхната диета, фокусирана върху растенията, може да е допринесла за оцеляването им.) Както обяснява палеобиологът Аманда Хенри, ловът за месо не е единственият начин хората от палеолита да намират хранителни вещества.

Всъщност различни култури от цял ​​свят ядат дъга от хранителни групи от земята в зависимост от това къде живеят и какво е достъпно наблизо. Днес хората, които искат точно да отразяват диетата на ранните хора, трябва да ядат не само месо, хранено с трева, но и голямо разнообразие от ядки, семена, зеленчуци и плодове. Кленовият сироп и естествените подсладители като стевия също се приемат на палео диетата, тъй като те могат да бъдат намерени в природата.

Ползи за здравето от палео диетата

Следването на палео хранене има много предимства, включително ускорена загуба на тегло, намалена обиколка на талията, намалено кръвно налягане и подобрен холестерол. Палеолитните хранителни навици също могат да подкрепят облекчение от определени състояния, като епилепсия и когнитивен спад. Хората, които страдат от тревожност, мозъчна мъгла и други психични заболявания, също могат да спечелят от започването на диета на пещерен човек. Привържениците на диетата също казаха, че тя помага при диабет тип 2.

Хранителният психолог Джорджия Еде обяснява, че е забелязала значителни подобрения в резултатите от психичното здраве на пациентите, след като са преминали към диета в палео стил. Постигането на умствена яснота и намаляване на тревожността са често срещани странични ефекти при вземането на палео-вдъхновен избор на храна.

Има много причини, поради които палео диетите играят роля в психичното здраве. От една страна, палео диетите елиминират глутена, който може да предизвика възпалителни реакции при определени хора. Непоносимостта към глутен също е свързана с шизофрения, аутизъм и биполярно разстройство, казва Еде.

Палео диетите също могат да подобрят психичното здраве, тъй като са с ниско съдържание на рафинирани въглехидрати, което може да предизвика възпаление, оксидативен стрес и хормонален дисбаланс - всички състояния, които дестабилизират дейността на регулиращите настроението невротрансмитери като серотонин, допамин и GABA.

Палео диетата също така подчертава активен начин на живот, подобно на това, което нашите предци биха имали, докато се хранят за храна. Упражненията ежедневно и поддържането на правилна хидратация са два ключови компонента на начина на живот на палео диетата, които могат значително да подобрят здравето в дългосрочен план. Най-добрият начин да тренирате палео диетата е да слезете от бягащата пътека и да излезете на открито. Вместо да се докарате до изчерпване, палео диетата подчертава здравословния баланс между тренировка и възстановяване.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е фокусирана върху ускоряване на кетозата, което е, когато в тялото няма достатъчно въглехидрати за енергизиране на клетките. Тази диета с високо съдържание на мазнини кара тялото да произвежда кетони, които насърчават тялото да разчита на запасите от мазнини за енергия, вместо на въглехидрати. Освен че ви прави по-енергични, кетозата може да подобри настроението и да намали симптомите на глад, за да ви поддържа по-сити за по-дълго.

Кето диетата зависи от здравословните мазнини, за да предизвика този процес, така че е важно да увеличите приема на храни като масло, хранено с трева, гхи, ленени семена, тлъста риба, яйца и пълномаслено кисело мляко. Също така е важно да добавите авокадово масло, кокосово масло и зехтин към вашата диета.

Кето диетата с високо съдържание на мазнини има строги правила за прием на въглехидрати, като ограничава границата от 50 грама въглехидрати на ден. Разрушавайки това, ще искате 60-75% от калориите да идват от мазнини и 15-30% от калориите от протеини.

Една дума на внимание е, че кето диетата елиминира зърнените култури и повечето плодове, което може да доведе до намаляване на фолиевата киселина. Тъй като това е важно хранително вещество за генерирането и възстановяването на клетките, би било умно да добавите към диетата си мултивитамини с фолиева киселина.

Също така имайте предвид, че при първото преминаване към кето може да отнеме около седмица, докато тялото ви се адаптира. Тялото вероятно няма да влезе в кетоза в продължение на 3-4 дни, през които може да се чувствате уморени и мудни. Оттеглянето на въглехидрати може също да причини умствена мъгла, главоболие и спазми - комбинация, която често се нарича кето грип. Преодоляването на тази гърбица обаче е от ключово значение за изстрелването на тялото ви в кетоза и извличането на пълните му предимства.

Ползи за здравето от кетогенната диета

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кето са ефективни при насочване на намаляването на висцералната мастна тъкан, която се задържа около органите. Намаляването на висцералните мазнини е важно, тъй като е свързано с възпаление и инсулинова резистентност.

Ясно е, че кето диетата може да ви помогне да отслабнете, но може ли да помогне при други здравословни предизвикателства? Доказано е, че кето диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини подпомага намаляването на гърчовете при хора с някои видове епилепсия. По-конкретно, кето диетите се използват от години за подпомагане на деца с разстройства като синдром на Lennox-Gastaut или синдром на Rett, и двете причиняващи гърчове.

Някои хора твърдят, че диетата може да помогне за намаляване на акнето, подобряване на здравето на сърцето и регулиране на хормоналния дисбаланс, въпреки че са необходими повече доказателства в подкрепа на такива твърдения. Независимо от това, преминаването към кето може да помогне на хората да живеят по-дълго и по-здравословно. Тъй като изгарянето на мазнините в кето диетата вероятно ще доведе до загуба на тегло, тя може да подпомогне цялостното здраве, като намали свързаните със затлъстяването заболявания като диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак при лица с наднормено тегло.

Как да изберем между Кето срещу Палео

Както кето, така и палео диетите могат да намалят загубата на тегло и свързаните със затлъстяването заболявания. И докато и двете тези диети следват план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, всеки от тях има свой собствен набор от научно подкрепени философии.

Кето диетата набляга на здравословния прием на мазнини с храни като млечни продукти, хранени с трева и пълномаслени храни, ядки, яйца и постно месо, за да предизвика състояние на кетоза, което изгаря мазнините и повишава енергията. Paleo също така подкрепя консумацията на здравословни мазнини, но позволява всички плодове, зеленчуци и меса, като същевременно ограничава млечните продукти. Ако се интересувате от отслабване и спазване на по-здравословна диета като цяло, ето най-важното: както кето, така и палео може да осигурят резултатите, които търсите.