пазаруване

Диетите, богати на протеини, фибри и вода, са изключително ефективни за загуба на мазнини.

Протеините 1, фибрите и водата 2 ви помагат да се чувствате сити и да предотвратите прекомерни закуски, а диетите с високо съдържание на протеини също могат да подобрят хомеостазата на глюкозата 1 .

Въпреки тези предимства, диетите, които съчетават протеини, фибри и вода, имат репутацията на много скъпи. Животинските протеини, особено постните протеинови източници, и пресните плодове и зеленчуци, които имат високо съдържание на вода и фибри, са скъпи.

Производството на животински продукти, особено говеждо, има много високи въглеродни отпечатъци 3, докато пресните плодове и зеленчуци имат кратък срок на годност в сравнение с много преработени храни, които могат да продължат месеци или години, без да се развалят.

Ако някои от най-хранителните ни храни са толкова скъпи, как можем да загубим мазнини с бюджет?

И, може би по-важното, как можем да жонглираме, като постигнем целите си за макроелементи, да ядем храни, богати на хранителни вещества, и да спазваме диета, която е полезна за планетата?

В тази статия ще разгледаме някои съвети за изпълнение на тези изисквания, когато пазарувате хранителни стоки, а след това ще разгледаме някои примерни планове за хранене.

Бързи съвети за бюджетно пазаруване на хранителни стоки с намалена мазнина

1. Купувайте генерични, когато е възможно: Спестете парите си за висококачествени, устойчиви храни - а не за продуктите с най-атрактивните марки или шрифтове. Погледнете внимателно всеки продукт за това, което наистина има значение, като съдържанието на хранителни вещества, кой го е направил и къде е направен. По-евтините продукти не винаги са с по-ниско качество. Бъдете интелигентен потребител.

2. Купувайте на едро ... когато има смисъл: Запасете се с нетрайни предмети, които често използвате, напр. замразени плодове, зеленчуци и месо. Не купувайте на едро, само за да се възползвате от сделки, напр. закупуване на 10 кисели млека за 10 долара, ако може да се окажат в кошчето.

3. Потърсете плодове и зеленчуци с отстъпка: Що се отнася до пресните продукти, потърсете седмични промоции на местния пазар. Направете проучване във вашия район, за да видите дали имате някакви програми за отстъпки за производство. Можете дори да попитате в местния хранителен магазин или супермаркет дали имат нежелана продукция, която иначе би отишла на вятъра.

Възползвайте се от факта, че пресните продукти са нетрайни и потърсете някои, които можете да свалите от ръцете на другите и им направете услуга.

4. Научете преки пътища: Докато някои сделки с хранителни стоки идват и си отиват, има и други преки пътища, които почти винаги са верни. Например фъстъченото масло обикновено е по-евтино от другите видове ядково масло. Зърната са евтини. Някои плодове, като банани и портокали, обикновено са евтини, докато други, като плодове и авокадо, са скъпи.

Потърсете продажбите на по-скъпите и разберете дали има преки пътища, специфични за вашия район. Може да имате местни специалитети, които са особено евтини там, където живеете.

5. Правете това, което има смисъл за вашите приоритети: Вашата цел може да бъде постигане на определени цели за калории или макронутриенти, или може просто да ядете колкото се може повече висококачествени храни с ограничен бюджет. Например, протеинът е скъп, така че може да откриете, че трябва да жертвате други разходи или да се придържате към по-евтини протеинови източници, като яйца, млечни продукти и протеин на прах, за да поддържате по-висок прием на протеин.

От друга страна, ако искате да ядете 5-7 порции плодове и зеленчуци на ден, може да се наложи да намалите другите разходи или да преминете към замразени или консервирани версии на някои продукти. В зависимост от вашите приоритети може да се наложи да правите различни компромиси и да търсите ефективни заместители.

Примерни планове за изхранване на мазнини

За този анализ ще използваме 2000 калории, за да разделим нашите примерни дневни цели за макроелементи, но не забравяйте, че всеки човек е различен. Можете също така да изчислите собствените си изисквания за калории и макроелементи, като използвате BMR калкулатор.

Използваните по-долу съставки на макроелементи са примери, които отговарят на приемливите граници на разпределение на макроелементите (AMDR), определени от Медицинския институт (IOM): 45-65% въглехидрати, 20-35% мазнини и 10-35% протеини.

Ето трите разделения на макронутриенти, които ще използваме всеки ден:

  • 170g протеин, 52g мазнини, 210g въглехидрати
  • 150g протеин, 56g мазнини, 225g въглехидрати
  • 125g протеин, 45g мазнини, 275g въглехидрати

Отново това, което работи за вас, ще зависи от много фактори, включително възраст, пол, ниво на активност и настоящ хранителен прием. Например, най-ниската от трите опции за протеин (125g протеин) е повече от достатъчна за някой с тегло 153lbs 4 до 195lbs 5, в зависимост от това коя справка използвате.

Предоставените списъци с хранителни стоки имат опции и за трите разделяния на макроелементи, за да илюстрират всички елементи, които са били използвани, за да отговарят на даден бюджет. Всеки отделен дневен план за хранене има малко по-различни списъци с хранителни стоки.

Нека да разгледаме проби за $ 50, $ 75 и $ 100 седмични бюджети.

$ 50 на седмица ($ 7.14 на ден)

  • Овес
  • Банани
  • Сметана от ориз (или пшеница)
  • Сладък картоф
  • Морков
  • Тиквички
  • Замразени броколи
  • Пъп оранжев

  • Течен яйчен белтък
  • Яйца
  • Извара (1% масленост)
  • Протеин на прах

  • Фъстъчено масло

Дневен план на хранене: 125g протеин, 45g мазнини, 275g въглехидрати
Дневен план на хранене: 150g протеин, 56g мазнини, 225g въглехидрати
Дневен план на хранене: 170g протеин, 52g мазнини, 210g въглехидрати

$ 75 на седмица ($ 10.71 на ден)

  • Овес
  • Банани
  • Сметана от ориз (или пшеница)
  • Сладък картоф
  • Морков
  • Броколи
  • Замразени броколи
  • Спанак
  • Apple

  • Течен яйчен белтък
  • Извара (1% масленост)
  • Дива атлантическа сьомга
  • Протеин на прах

  • Семена от чиа
  • Фъстъчено масло
  • Бадемово масло

Дневен план на хранене: 125g протеин, 45g мазнини, 275g въглехидрати
Дневен план на хранене: 150g протеин, 56g мазнини, 225g въглехидрати
Дневен план на хранене: 170g протеин, 52g мазнини, 210g въглехидрати

$ 100 на седмица ($ 14.28 на ден)

  • Овес
  • Пълнозърнест хляб
  • Киноа
  • Банани
  • Сметана от ориз (или пшеница)
  • Сладък картоф
  • Броколи
  • Тиквички
  • чушка
  • Спанак
  • Apple
  • Боровинки
  • Пчелен мед

  • Течен яйчен белтък
  • Обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко
  • Дива треска
  • Протеин на прах
  • Тревно говеждо месо

  • Авокадо
  • Семена от чиа
  • Фъстъчено масло
  • Бадемово масло

Дневен план на хранене: 125g протеин, 45g мазнини, 275g въглехидрати
Дневен план на хранене: 150g протеин, 56g мазнини, 225g въглехидрати
Дневен план на хранене: 170g протеин, 52g мазнини, 210g въглехидрати

Сглобяване на всичко

Противно на това, което много хора вярват, можете да ядете макро-приятелска, питателна, устойчива диета с ограничен бюджет. Просто изисква известно планиране. Ако се опитвате да приготвяте хранителни ястия с ограничен бюджет, не забравяйте, че стабилните в рафта въглехидрати обикновено са най-евтините, докато протеините често са най-скъпият макроелемент. Вегетарианските и вегетарианските източници на протеини са не само по-евтини, но често и по-добри за околната среда.

Цените, използвани за създаване на примерни планове за хранене, са взети от верига хранителни магазини и отразяват цените за малки контейнери с храни и за пресни продукти и месо. Можете да спестите още повече, като купувате на едро, купувате замразени или консервирани версии, пазарувате в магазини с отстъпки и търсите местни специални оферти и оферти. Може дори да успеете да помогнете за намаляване на хранителните отпадъци, като вземете бързо развалящи се предмети от други на намалена цена или безплатно.

Проблемът с нашата хранителна система не е, че бързата храна е евтина, а питателната храна е скъпа - проблемът е, че сме програмирани да посегнем към бързата храна. Ако вместо това се съсредоточим върху начини да поддържаме не само телата и умовете си, но и околната среда, можем да харчим по-малко, да се храним по-здравословно и да имаме по-положително въздействие върху света.