Отслабването с PCOS не е лесно. Той обаче предлага големи ползи за здравето.

ядене

Ако сте един от 44-те процента на жени с СПКЯ, които се борят със затлъстяването, имате по-висок риск от развитие на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Вашите андрогенни нива и инсулинова резистентност ще бъдат по-високи, а също така е по-вероятно да страдате от безплодие. [1]

За щастие, дори загубата на само 10 процента от общото ви телесно тегло - брой, който би достигнал 20 килограма, ако в момента тежите например 200 килограма - е много вероятно да направи вашите менструални цикли по-редовни (което води до по-голяма плодовитост) и да намали вашите симптоми на СПКЯ. [2, 3]

PCOS диетичен план: Основите

Ако имате PCOS и кажете на хората за това, най-вероятно ще чуете всякакви съвети от всякакви хора и не всички тези съвети ще струват много - или дори добре дошли, в този случай. Единственият съвет, който всъщност е полезен, е съвет, основан на изследвания. За съжаление, изследванията върху идеалните диети за жени със синдром на поликистозните яйчници са малко по-трудни за намиране, отколкото другите произволни съвети, които ще чуете. Има обаче някои.

Ако целта ви е да отслабнете с PCOS с помощта на научно обоснована диета, има само няколко основни неща, които абсолютно трябва да знаете:

  • A диета с нисък гликемичен индекс е по-вероятно да доведе до загуба на тегло с PCOS, отколкото конвенционалната здравословна диета. Подобна диета е още по-ефективна, ако използвате и лекарството Метформин. [4] Диетата с нисък ГИ е диета, която не води до радикални скокове в нивата на кръвната захар.
  • Диета с по-ниско съдържание на наситени мазнини вероятно ще доведе до по-ниско тегло от диета с по-високо съдържание на наситени мазнини - дори когато общият ви калориен прием остава същият, както е показано от проучване, което сравнява италианските жени с PCOS с американските жени с PCOS. [5]
  • Диетата на СПКЯ трябва да включва по-голяма закуска и по-скромни обяди и вечери. Жените, които получават по-голямата част от калориите си на закуска, са по-склонни да се насладят на намалени симптоми на СПКЯ и да имат овулаторен (плодороден) менструален цикъл. [6]

Какво означава това? Какви храни трябва да ям с PCOS?

Следването на диета с нисък гликемичен индекс вероятно ще бъде доста объркващо в началото - на храните се присвоява стойност въз основа на въздействието им върху нивата на кръвната захар, а не въз основа на калориите, които съдържат. Яденето на огромни количества храни с нисък ГИ все още ще бъде проблем, поради което можете да разгледате и "гликемичния товар" на нормална порция от определена храна. Обръщането на внимание на гликемичния индекс на храните, които ядете, все пак ще бъде чудесно начало. [7]

В допълнение към спазването на диета с нисък GI, вие също ще искате да сте сигурни, че наситените мазнини не съставляват повече от шест процента от общите ви калории [8], яжте по-голяма закуска, намалете приема на сол и увеличете приема на фибри [ 9].

И така, какво означава това в реално изражение? Някои съвети:

  • Вашите чинии за обяд и вечеря в идеалния случай трябва да се състоят от 50% зеленчуци, 25% въглехидрати с нисък гликемичен индекс и 25% протеини.
  • Избраните зеленчуци могат да бъдат почти всякакви зеленчуци - но избягвайте нишестени картофи и консервирани зеленчуци с добавена сол.
  • Избягвайте да приготвяте храната си с наситени мазнини като масло. Екстра върджин зехтинът може би е причината италианските жени с PCOS да имат по-ниско тегло от американските жени с PCOS. [5]
  • Пълнозърнестите храни са страхотни, но тъй като брашното е толкова фино смляно, то има по-висока ГИ стойност. Ако сте „пристрастен към хляба“, опитайте се да изберете хляб със закваска или да включите ядки и семена във вашите рецепти за хляб.
  • Не е нужно да избягвате тестени изделия, но приготвянето им ал денте е по-добре.
  • Пресните плодове са страхотни. [9]

Отслабването с PCOS също изисква от вас да вземете под внимание вашето прием на калории - необходим е енергиен дефицит от 3500 kcal за един килограм загуба на тегло [10]. Това може да се постигне чрез комбинация от диета и упражнения, но калориите, които изгаряте по време на тренировка, зависят от телесното ви тегло. Ако в момента тежите 185 паунда, например, ще изгорите:

  • 133 калории по време на 30 минути вдигане на тежести
  • 244 калории за 30 минути аеробика с ниско въздействие
  • 222 калории по време на 30 минути бързо ходене
  • 311 калории, ако играете футболна игра за 30 минути [11]

Опитайте се да работите върху силови тренировки три пъти седмично и върху кардио поне два пъти седмично, като неразделна част от цялостното здраве и вашия диетен план за PCOS.

Долния ред

Ако следвате диета с нисък гликемичен индекс, която е с ниско съдържание на наситени мазнини и преработени храни и с високо съдържание на фибри, както и ако редовно тренирате и научавате кои храни да избягвате, ако се опитвате да отслабнете със синдром на поликистозните яйчници, вероятно вижте резултатите доста бързо. Отслабването ще ви помогне да работите за намаляване на симптомите на СПКЯ и по-голяма редовност на менструалния цикъл, като същевременно подобрите дългосрочните си здравни резултати.

Ако отслабването с PCOS се окаже по-трудно, отколкото сте очаквали, дори с правилната диета, не се колебайте да поговорите с Вашия лекар за получаване на допълнителна помощ. Това може да бъде под формата на метформин, хормонални контрацептиви за тези, които не се опитват да забременеят, и бариатрична хирургия. Професионалната подкрепа на диетолог също може да ви помогне да видите резултатите от PCOS за отслабване, от които се нуждаете.