домашен

Спортистите и наркоманите полудяха по протеинови шейкове и добавки през последните няколко години, като продажбите се очаква да достигнат 8 млрд. Британски лири през следващите пет години в световен мащаб. Привлекателността на тези продукти е, че те твърдят, че увеличават мускулната сила, функция и размер, и въпреки че те се консумират до голяма степен от 20-те мъже, които се опитват да напълнят за лятото, преди да облекат тениска с размер, твърде малък, за да се покаже след упоритата си работа те определено могат да имат място в активен начин на живот.

Суетата настрана обаче, приемът на протеин е важен фактор, който трябва да се има предвид при тренировка, особено ако сте от онези, които се отправят направо към стаята с тежести, за да притиснат телесното си тегло. Науката зад мускулните печалби след тренировка е следната: когато оказвате силен натиск върху мускулите си, мускулните ви влакна се разкъсват и чупят. Когато възстановяват себе си, те възстановяват по-големи и по-силни.

И така, какво общо имат протеините с всичко това? Нашите мускули се нуждаят от протеин, за да растат и да се възстановяват, така че за да възстановим щетите, нанесени по време на тренировка, ние се нуждаем от протеин. Във Великобритания лесно получаваме достатъчно протеини от диетите си и средно надхвърляме препоръчителното дневно количество, което е съответно 55g и 45g за мъже и жени - или по-точно около 0,8g на kg телесно тегло всеки ден. Упражненията не повишават значително нуждите ни от протеини, за да оправдаят пиенето на литри протеинови шейкове. Претоварването с протеинови добавки няма да ви осигури никакви допълнителни ползи, нито ще ускори процеса на натрупване - мускулите ви могат да използват само определено количество протеин, така че всичко, което вземете допълнително, ще отиде на вятъра. Всъщност излишният прием на протеини оказва натиск върху бъбреците и черния дроб, което може да има последици за здравето.

По-важно от количеството протеин е времето. Имате прозорец от около два часа, за да подпомогнете възстановяването на мускулите, така че това е моментът да вкарате протеина! Повечето от нас си хранят тежко с протеини вечер, така че ако сте заек в сутрешната фитнес зала, а не ходите на фитнес след работа, превключването на този навик ще ви помогне да извлечете максимума от тренировката си и да намалите мускулната болезненост.

Изследванията показват, че приемът на протеини след тренировка може да повлияе положително на тези печалби, но също така е важно да запомните, че след тренировка запасите от гликоген - по същество енергията - в мускулите ви ще бъдат изчерпани, така че включването на въглехидрати във вашето гориво за възстановяване след тренировка е също толкова важно. Хидратацията също се подразбира, но освен ако тренировката ви не надвишава един час, водата ще е достатъчна, докато не завършите тренировката си.

Тъй като правя упражненията си сутрин, имам няколко рецепти за смути, които мога бързо да наваксам за закуска след бягане. Моят фаворит е този смути от банани, фъстъчено масло и чиа, чиято рецепта е по-долу. Семената от чиа са наречени „храна на бегача“ поради способността им да накисват до 10 пъти теглото си във вода, така че са чудесни за хидратация, както и с високо съдържание на протеини и пълни с други хранителни вещества. Фъстъченото масло има лошо представяне, тъй като е нездравословно, тъй като е с високо съдържание на мазнини и калории, но също така е с високо съдържание на протеини, така че докато контролът на вашата порция/сила на волята е силен, тогава една супена лъжица във вашето смути не вреди на всичко!

Включих и млечни продукти за всички вегани - щастливи упражнения!

Рецепта за домашен протеинов шейк

  • 1 банан, обелен
  • 150g натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или соево кисело мляко
  • 100мл полуобезмаслено мляко или мляко без млечни продукти
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 1 супена лъжица семена от чиа
  • ½ ч. Л. Канела (или на вкус)

Просто разбъркайте всички съставки заедно в блендер и изпийте веднага!

Както винаги, не забравяйте, че балансираната диета и здравословният начин на живот ще изиграят огромна роля за поддържането на цялото ви тяло в най-доброто състояние - тези съвети са специално за всички вас, супер-спортни любители, които може да се нуждаят от малко повече от добрите неща.

За автора

Роззи е диетолог в хранителния екип на Джейми, но университетското й образование също я квалифицира в спорта и физическите упражнения. Спортът (заедно с храната) е една от любовта в живота й и тя е самопризната наркоманка за упражнения и пристрастена към бягане. Въпреки че е диетолог, Роззи също има не толкова тайна зависимост към печенето и шоколада и обича да съчетава своите знания за хранене и печене, за да експериментира със специални рецепти.