Няма нищо като да видите двойка, която се чувства уверена в собствената си кожа. И точно така се появиха принц Хари и Меган Маркъл, когато обявиха годежа си пред света пред море от пърхащи обективи на камерата миналата година.

перфектният

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

Няма нищо като да видите двойка, която се чувства уверена в собствената си кожа. И точно така се появиха принц Хари и Меган Маркъл, когато обявиха годежа си пред света пред морето от пърхащи обективи на камерата миналата година.

Неминуемо те ще бъдат под натиск да бъдат също толкова спокойни и фотогенични в деня на сватбата си. Това е стрес, който почти всички младоженци изпитват, като се снимат и надничат от всички ъгли на стаята. Справете се добре с вниманието и те незабавно ще успокоят останалата част от сбора. Справете се лошо с него и. е, не понася мисли.

Поради тази причина Хари беше разумно да удря фитнеса преди церемонията. Планът за фитнес за сватба може да помогне на бъдещите младоженци да се насладят на чувство на увереност и чувство за позитивност на тялото.

Не казвам, че искате да сте слаби през самия ден - това не е целта 100 бр. - просто да се чувствате щастливи и спокойни в собствената си кожа, идва големият ден.

И така, как трябва скоро да се ожени да влезе във форма?

Вече има много неща по този въпрос. Имайте Google: ще намерите множество статии, за които се твърди, че са „14-дневни планове за фитнес за сватба“ и ще имате съвети като „на първия ден, хапнете здравословно“ или „на шестия ден, вземете дъски - това ще тонизира стомах 'добре. Боя се, че мисля с желание.

Влизането във форма е решение за начин на живот, което ще повлияе на много аспекти от живота ви в продължение на месеци и години - затова Хари постъпва правилно, като удря фитнеса преди самата церемония. Размяната на тортите на Jaffa за някои бадемови ядки в 11 часа на ден е добро начало, но няма да направи разлика сама по себе си. И със сигурност не, ако сте го правили само за две седмици.

Моят опит като личен треньор е в бързата трансформация на тялото. Работя по холивудски филмови продукции и с онлайн клиенти от цял ​​свят. Тук се прилагат същите принципи, които използваме в тези сценарии. Имаме нужда от сватбен фитнес план със същото ниво на детайлност - а това означава планове за намаляване на стреса, колкото и потни режими на физически упражнения. Това, което не означава, е .

  1. Екстремна диета. Виждал съм някакви луди диети за екстремно отслабване, които се налагат на бъдещите булки, често с калориен прием под 1000 на ден. Резултатът е екстремна загуба на вода и мускули, което води до чувство на ужас в навечерието на вашата сватба и изглеждате привлечени и се чувствате изчерпани през деня. Не го прави!
  2. Фокусирайки се чисто върху изолационни упражнения. Голяма част от съветите, които ще видите при плановете за тренировки, е да се съсредоточите върху мускулите, които ще бъдат видими - за мъжете, които обикновено означават обемиста горна част на тялото, а за жените, тонизирани трицепси и рамене. Тези неща са важни - но наистина ще ви е трудно да задействате метаболизма си и да изместите мазнините, докато тренирате само трицепсите си. Общите тренировки за тяло са по реда на деня.
  3. Започва твърде късно. Бих посъветвал да започнете поне 12-13 седмици преди големия си ден. Това ще ви даде достатъчно време да планирате режима си и да не се налага да правите нищо крайно, за да стигнете там, където искате да бъдете.

Приготвяме се да започнем

Продължителността и трудността на пътуването ви ще варират в зависимост от това колко тегло/мазнини смятате, че трябва да загубите, вашия график и скорошна тренировка. И така, първото нещо, което трябва да направите, е да разберете къде се намирате във връзка с вашата дестинация в самото начало.

Погледнете се в огледалото и застанете на везните за баня. За да ви дадем усещане за разумни очаквания, ето няколко примера, които да вземете предвид:

Скорост на отслабване на седмица

Стремете се към 1-1,5lb на седмица. 2lb и повече е възможно, но обикновено изисква дефицит на калории, който не препоръчвам. Ако приемем, че започвате рано като Хари, не е нужно да изпадате в тази крайност.

Скорост на мускулна печалба на седмица

Справедливо е да се стремите към допълнителни 0,25-0,50lb на седмица, в зависимост от вашата кондиция. Това приблизително ще доведе до визуална разлика за 6-8 седмици.

Друг аспект - често пренебрегван като част от програма за трансформация на тялото и никога по-подходящ, отколкото при подготовката за сватба - е стойката.

Ще бъдете изумени, че коригирането на стойката ви може да доведе до цялостния ви външен вид по отношение на атлетизъм, младост и привлекателност. Резервирайте в тренировка с инструктор по пилатес или физиотерапевт, който ще може да оцени начина ви на стоене и да предпише някои коригиращи упражнения. Голямото предимство е, че ще запазите подобрената си стойка далеч след сватбения си ден!

Принципите на вашия фитнес план

Яденето на правилните числа

Ако загубата на тегло е вашата цел, тогава искате да поддържате малък калориен дефицит до сватбения си ден (кокошките и еленовите уикенди получават зала). Препоръчвам дефицит от -20pc в дните за почивка и -10pc дефицит в дните за тренировка. И обратно, ако се стремите бавно да качвате мускули, бих предпочел нормален прием през вашите дни на почивка и + 10% излишък през вашите тренировъчни дни.

Вие ще искате вашите ястия да се състоят от умерени до високи протеини, умерени мазнини и умерени нива на въглехидрати. Без да навлизате твърде навътре в гората, винаги е добра идея да консумирате по-малко количество въглехидрати през почивните си дни от тренировъчните си дни. Помислете за това като за бензин в кола: просто трябва повече, за да пътувате по-дълго.

Консумирайте невъзпалителна диета

Независимо дали се чувствате така, сякаш имате хранителни алергии, в план като този бих ви предложил да работите с невъзпалителна диета. Това означава да изпуснете колкото се може повече млечни продукти, глутен, преработени меса, транс-мазнини, консерванти и добавки. Всички те ще влошат вашата система и ще затруднят постигането на целта ви.

Кардио с ниска интензивност е вашият приятел

Наред с действителната си тренировка, вземете колкото се може повече от това (стремете се към сърдечен ритъм между 105 и 120 удара в минута). Просто вървете, когато е възможно - до работа, до влака, до магазините. Това ще ви помогне да изгорите допълнителни телесни мазнини, без да ви натоварва с допълнителна умора.

Първа фаза

Седмици 1 - 4: кондициониране, формиране на навици

Започнете с леки до умерени тренировки, които ще ви помогнат да подготвите тялото си за редовни тренировки и ще ви помогнат да установите навиците, които ще ви трябват, за да поддържате последователност в течение на 12 седмици. Това включва както вашето здравословно планиране на хранене, така и тренировките.

Целта на вашето обучение в тази фаза е да подготви тялото ви да работи като единица и да установи силата, издръжливостта и фитнеса, от които ще се нуждаете, за да се справите с по-предизвикателните тренировки от втора фаза.

Потърсете да правите тренировъчни схеми с телесно тегло, леки интервали и умерено съпротивление.

Примерна седмица може да изглежда така:

  • Понеделник - Тренировка с телесно тегло
  • Вторник - Разходка
  • Сряда - кратки кардио интервали
  • Четвъртък - Тренировка за лека съпротива
  • Петък - разходка
  • Събота - почивка
  • Неделя - тренировка с телесно тегло

Фаза втора

5-8 седмици: изграждане на метаболизъм, загуба на мазнини

Време е да увеличите интензивността. Поддържайте плана си за хранене един и същ, докато увеличавате режима си, за да се съсредоточите малко повече върху тренировките за съпротива и кардио с висока интензивност. Това ще даде на метаболизма ви голям удар, като по този начин кара тялото ви да изгаря повече калории.

  • Понеделник - Тренировка за съпротива на долната част на тялото
  • Вторник - Разходка
  • Сряда - вериги Табата
  • Четвъртък - Разходка
  • Петък - вериги на горната част на тялото
  • Събота - вериги с ескалираща плътност
  • Неделя - Почивка

Фаза трета

Седмици 9 - 11: усъвършенстване, интензивно фиксиране на стойката, облекчаване на стреса

Добре, упорито се справяте от девет седмици и започнахте да виждате резултати. Сега не е моментът да се откажете (съжалявам). Продължавайте с обучението, като същевременно добавяте допълнително време за отстраняване на няколко останали проблема. Започвайки с поза.

Въвеждам позата доста късно в програмата, защото за много хора най-спешните усилия ще бъдат насочени към загуба на тегло.

Надяваме се, че сега виждате плодовете на този труд, така че имате спокойствие да се съсредоточите върху детайлите и да въведете постуралните съвети, които сте придобили в началото на програмата за обучение.

Също така трябва да помислите за нивата на стрес. Възможно е сватбата ви да е само на няколко седмици - и това е много стресиращо време. Една обикновена ежедневна 10-минутна медитация наистина може да помогне тук (комбинирайте я с йога сесия, ако малко изоставате от целта си за отслабване).

Седмица 12 - 13: последни щрихи

Една до две седмици преди самия голям ден, трябваше да постигнете доста забележителна трансформация. Сега е моментът да стесните усилията си и да насочите енергията си към други неща - например сватбата си!

Просто се уверете, че продължавате да пиете вода през този период - и се справяйте лесно с приема на сол (което ще ви помогне да избегнете задържането на вода, разделяща роклята). Може да помислите и за лимфодренажен масаж - познавал съм клиенти да губят до 7 килограма водно тегло по този начин, въпреки че това не работи за всички.