Ако сте експериментирали с една от многото итерации на периодично гладуване (IF) - т.е., въздържане от всякаква (или повечето) храна в продължение на 12 часа на ден до няколко пълни дни подред - несъмнено сте се чудили, кой е най-добрият начин всъщност да се прекъсне пост?

бързо

Оказва се, че някои експерти смятат, че храните, които включвате в първото си след бързо хранене (особено ако сте гладували цял ден или повече), са особено важни, като помагат или за усилване, или за саботиране на вашите резултати. Ето какво трябва да знаете, директно от експертите на IF.

Какво да ядем, за да прекъснем гладуването (по-кратки, ограничени във времето гладувания).

Несъмнено най-популярните форми на периодично гладуване са плановете за хранене с ограничено време 18: 6, 16: 8 и 14:10, при които се въздържате от храна съответно 18, 16 и 14 часа на ден. Въпреки че прекъсването на този тип пости не изисква толкова планиране, колкото прекъсването на удължен пост, все пак има някои общи препоръки.

Първо и най-важното, придържайте се към пълноценните храни и изберете комбинация от макроелементи, когато прекъснете гладуването - не искате директен изстрел от въглехидрати (особено рафинирани въглехидрати) на гладно.

Нулирайте червата си

Регистрирайте се за нашия БЕЗПЛАТЕН пълен справочник за здравето на червата, включващ лечебни рецепти и съвети.

„Определено избягвайте ястията, натоварени с въглехидрати, и сладки напитки, тъй като те ще предизвикат влакче в увеселителен парк, повишавайки нивата на инсулин и карайки ви да се чувствате още по-гладни“, казва Ейми Шах, доктор по медицина, която използва периодично гладуване в своята практика. "Освен това, ако приемате много захар, гладуването за следващия ден ще стане още по-трудно, тъй като хормоните ви на глад [като грелин] ще бъдат повишени."

И така, какво трябва да ядете? „За стандартен план 16: 8 човек може да прекъсне с ниско гликемично хранене по избор“, казва Али Милър Р.Д., Л.Д., CDE, регистриран специалист по диетология и функционална медицина. "Ако ще имате въглехидрати, уверете се, че те са балансирани с протеини и мазнини. Салата с протеини, яйца с авокадо и зеленчуци, домашен протеинов шейк или остатъци от протеини и печени зеленчуци биха могли да работят като номер на хранене един. "

Размерът на порцията има малко значение - особено когато влезете в по-интензивните планове за хранене, ограничени във времето като 18: 6 или 20: 4. Въпреки че може да сте доста гладни, когато прекъсвате гладуването, особено ако сте нови за IF, избягвайте да ядете огромно ястие или може да претоварите храносмилателната си система и да получите симптоми като подуване на корема. Обикновено „здравата закуска или малко хранене е най-добре“, казва Милър.

Някои специфични храни, които можете да смесите и съчетаете, за да включите в първото си след бързо хранене, включват:

  • Ферментирали храни (кисели зеленчуци, кисело зеле, кимчи, неподсладен кефир)
  • Листни зеленчуци
  • Варени зеленчуци
  • Зеленчукови сокове
  • Сурови плодове
  • Ядково масло
  • Риба, птици, яйца, меса
  • Костен бульон и супи
  • Здравословни мазнини (кокосово масло, зехтин, авокадо, масло, хранено с трева, и топено масло)

Как да прекъсна удължен пост.

Въпреки че "правилата" за прекъсване на по-краткото, ограничено във времето бързо хранене са доста гъвкави, вие искате да бъдете малко по-внимателни как прекъсвате удължен пост (т.е. пост от ден или повече) - особено ако ново за пости. Не само искате да избягвате прекомерните въглехидрати и захар, но и придържането към лесно смилаеми храни и малки порции също е добра идея.

„Когато започнете да гладувате и просто внезапно спрете да ядете, тялото ви е объркано и ще спре да произвежда голям обем храносмилателни сокове“, казва д-р Джейсън Фунг, експерт по пости и съавтор на предстоящата книга „Животът в гладното платно“ . "Когато започнете да ядете отново, тялото ви може да няма това, от което се нуждае, за да усвои правилно хранителните продукти. Резултатът често е GI дискомфорт и диария."

Решението: Лесно се върнете към храненето. „Често може да е хубаво да прекъснем гладно с подхранваща супа и някои варени зеленчуци, защото те са по-лесни за смилане и усвояване“, казва д-р Винсънт Педре, интегративен лекар, автор на бестселъри в Happy Gut: Прочистващата програма, за да ви помогне да загубите Тегло, печелете енергия и премахвайте болката.

Милър се съгласява, казвайки: "Най-добре е да се освободите от гладуването, за да намалите стреса върху храносмилането и кръвната захар върху тялото. Често ще карам клиентите да отпиват от костен бульон, последван около час по-късно от мека, лесна за смилат протеини като рибата. " И Милър, и Педре се съгласяват, че плътното месо (мислете за пържола) може да е прекалено интензивно веднага, тъй като изисква много храносмилателна ензимна сила. И ако ядете нещо подобно, дайте на тялото си малко допълнителна храносмилателна подкрепа, като приемате храносмилателна горчивина или чаша ябълков оцет с храната си.

Не се натъпквайте и при прекъсване на удължен пост - въпреки че може би наистина искате. „Размерът на порцията определено има значение, особено при продължително гладуване, защото стомахът ви ще бъде по-малко свикнал да побира толкова храна“, казва Педре. "Можете да мислите за това, сякаш стомахът ви се свива, когато не ядете толкова много. Започнете с по-малки порции, изпробвайте ги и ако ги толерирате, след това преминете към по-големи порции. Успокойте това, което мозъкът ви иска, с това, което тялото всъщност може да се справи и да спре, когато се почувствате около 75% сити. В този първи ден може би е най-добре да ядете няколко малки хранения през деня. "

За да повторя, тези храни могат да бъдат чудесен избор, когато прекъсвате по-дълго:

  • Костни бульони и подхранващи супи
  • Варени зеленчуци
  • По-лесно смилаеми протеини като риба и птици

Какво да не се яде при прекъсване на пост.

Както бе споменато по-горе, определено искате да избягвате прекомерните въглехидрати, особено рафинираните въглехидрати и захарните напитки, когато прекъсвате всякакъв вид бързо, за да избегнете влакче в увеселителен парк. Освен това, повечето истински пълноценни храни са приемливи.

При продължителни гладувания това, което можете да толерирате, ще варира (това ще зависи от състоянието на червата ви, казва Педре, и може да отнеме малко проби и грешки, за да разберете какво можете да толерирате. Но според нашите експерти може да искате да избягвайте всичко, което изисква много храносмилателна енергия. Суровите зеленчуци, говеждото месо и от време на време яйцата и ядките могат да бъдат трудни за някои хора веднага след бързо, казва Фунг. И всичко пържено или мазно също трябва да се избягва, докато храносмилането ви се ускори с по-нежни храни.

Страничните ефекти от яденето на тези храни, за да прекъснете гладуването си, могат да варират от дискомфорт и подуване на корема до диария. Но въпреки това, ако имате „щастливо черво“, което произвежда адекватни количества храносмилателни ензими, възможно е да прекъснете гладуването си с нещо като месо и изобщо да не изпитвате проблеми, казва Педре. Всичко е свързано с индивида, така че експериментирайте малко и вижте какво работи за вас.

Какво да ядете, за да удължите гладуването си.

Сега знаете как да прекъснете гладуването си, но какво ще стане, ако все още не искате да приключите бързо? Когато за първи път започвате АКО или се опитвате да преминете към по-дълъг прозорец на гладно, има някои неща, които могат да ви помогнат да преодолеете гладния гърбица, без да саботирате резултатите си. (Разбира се, винаги трябва да приключвате бързо рано, ако се чувствате летаргични и не можете да извършвате обичайните си ежедневни дейности.)

Некалоричните (или много нискокалорични) опции, които са широко приети сред експертите с периодично гладуване, включват вода със селцер, кафе и чай. Милър харесва по-специално чай Earl Gray, тъй като съдържа екстракт от бергамот, който може да помогне за потискане на апетита. "Само не забравяйте да добавяте стевия или некалорични подсладители, които могат да предизвикат инсулинов отговор", казва тя.

Ако имате нужда от нещо по-съществено, което да ви задържи, или ако имате нисък процент телесни мазнини (в този случай строгите форми на гладуване може да не са разумни, тъй като те биха могли да изхвърлят хормоните ви от удар), след това отпивайте висококачествен костен бульон или кафе или чай, смесени с кокосово или MCT масло, по време на прозореца на гладно са чудесни възможности.

„По същество можете да„ заблудите “тялото си, като си мислите, че все още гладува, като приемате мазнини като MCT или кокосово масло, защото те не натрупват хормона ви, регулиращ кръвната глюкоза, инсулин“, казва Педре. „Това работи чудесно за ограничаване на апетита ви по време на продължителни часове на гладно.“ И въпреки че това може да не запази всички предимства на гладуването (например, автофагията може да бъде малко регулирана), изглежда полезно за неща като загуба на тегло.

Вземанията.

Като цяло прекъсването на глада не е ракетна наука, но вие искате да следвате някои общи правила, за да поддържате кръвната захар стабилна и да сведете до минимум храносмилателния дистрес. За по-кратки, ограничени във времето гладувания на гладно, прекъснете гладно със солидна закуска или малко хранене, съставено от истински, пълноценни храни с комбинация от макроелементи (въглехидрати, протеини, мазнини). За продължителен пост, изберете малки порции храни, които са по-лесно смилаеми, като костен бульон, варени зеленчуци и риба, преди да ядете по-здравословно ястие.