Д-р Ан Заудерер

Прекарах по-голямата част от 20-те си години в инсулиноустойчиво състояние. Звучи трудно за вярване? Особено, тъй като бях бегач на дистанция, който бягах средно 6-8 мили на ден и 2 маратона годишно? Вярно е. Направих всичко „правилно“, според общоприетата мъдрост по онова време. Бях вегетарианец (технически песитарист, защото ядох риба), ядох всичко с ниско съдържание на мазнини и се уверих, че имам много пълнозърнести храни. Направих всичко, за да остана здрав и въпреки това бях нещастен.

енергията

Бях с 10 килограма по-тежък от сега, имах некачествен сън, бях в състояние на надбъбречна умора, нямах менструален цикъл, имах постоянна тревожност и глад всичко на време. По това време нямах представа какво се случва в тялото ми. Изглеждаше, че колкото по-усилено „работех“ и колкото повече се тревожех за здравето си, толкова по-лошо ставаше.

Това, което научих през годините е, че имам силна фамилна анамнеза за диабет. Това не означава, че неизбежно ще развия диабет, но това означава, че винаги ще трябва да работя по-усилено от някои хора, за да го предотвратя. Тялото ми не знае как да използва ефективно захарта като дългосрочен източник на енергия. Текущите изследвания показват, че не съм сам.

Метаболизъм

Преди да мога да обясня защо периодичното гладуване е толкова чудесно средство за дългосрочно здраве, човек трябва да разбере как тялото използва храната за енергия, иначе известна като метаболизъм. Метаболизмът може да се сравни с функцията на автомобилния двигател. Поставяте гориво и двигателят го изгаря, за да накара колата да се движи. Нашият метаболизъм работи по същия начин. Обаче това, което повечето хора не осъзнават, е, че всъщност имаме два двигателя за изгаряне на гориво.

Единият двигател изгаря захарта (или въглехидратите, които се разграждат на захарни молекули), а другият изгаря мазнините. Това е брилянтен дизайн, защото нашите предци са имали ограничен достъп до захар. Основният им източник на захар са плодовете и той е бил достъпен само през определени периоди от годината. Следователно диетата на нашите предци се състои предимно от мазнини и протеини.

Начинът, по който работят нашите два двигателя, е, че ако дадете на тялото захар, то първо ще го изгори, защото ни дава бърз източник на енергия. Ако обаче лишите организма от захар, естествено ще преминете към изгаряне на мазнини. Предимството на изгарянето на мазнини е, че съхраняваме енергия в телата си в тази форма (като мастна тъкан или телесна мазнина). Ако използваме нашия двигател за изгаряне на мазнини и останем без мазнини в диетата си, естествено ще преминем към изгаряне на складирани мазнини без значителен спад в кръвната ни захар.

Ако използваме предимно нашия двигател за „изгаряне на захар“, когато ни свърши горивото, кръвната ни захар ще спадне. Когато кръвната ни захар спадне, ние се чувстваме наистина гладни. Освен това ни кара да се разклащаме, да имаме мъгляво мислене, да сме раздразнителни и дори да задейства освобождаването на кортизол, който е един от нашите хормони на стреса. Познавате ли някой такъв? Помислете за онзи човек, който получава „глад“, когато няма храна (т.е. той е толкова гладен, че се ядосва!). Това, което се случва, е, че те най-вероятно се хранят с диета с високо съдържание на въглехидрати. Веднага след като тялото им изгори тези въглехидрати с техния двигател за „изгаряне на захар“, кръвната им захар спада и те жадуват за още. Това води до модел на неизгаряне на складирани мазнини, винаги глад, преяждане с въглехидрати и в крайна сметка добавяне на повече съхранени мазнини. В дългосрочен план всичко това допринася за наддаване на тегло, ниска енергия, повишен холестерол (особено лошият тип), инсулинова резистентност и надбъбречна умора. Звучи познато?

Тренирането на тялото ви да изгаря мазнини като гориво е като тренировка на мускул. Някой, който изобщо не тренира, няма да може да излезе и да пробяга 10 мили. Трябва постепенно да изграждате своята издръжливост. Същото е и с метаболизма ви. Ако сте били „карбохолик“ през последните 10 години, ще отнеме известно време и усилия, за да стигнете до точката на изгаряне на мазнините като гориво. Един инструмент, който ще ви помогне да стигнете дотам, е гладуването.

На гладно

Идеята за постенето датира от нашите предци, които са били ловци. При този начин на живот храната не винаги беше лесно достъпна. По-голямата част от времето, храненето идва по начин на „пир или глад“. Биохимията на нашите тела се адаптира към този начин на живот. Когато се въздържате от храна за определен период, това създава биологичен стрес на тялото. Този хорметичен ефект предизвиква пътища в тялото, които могат да имат лечебни ефекти.

Ползи за здравето на гладно 1:

1. Кръвната захар се стабилизира
2. Нивата на инсулин се понижават и инсулиновата резистентност се подобрява
3. Червата и имунната система получават шанс за почивка
4. Произвеждат се кетони
5. Скоростта на метаболизма се увеличава
6. Повредените клетки се изчистват
7. Гладът намалява
8. Излишните телесни мазнини се отделят
9. Нивата на хормона инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1) са намалени (свързани с много видове рак като рак на гърдата и простатата)
10. Скоростта на стареене се забавя
11. Изгарянето на прилепите се засилва
12. Функцията на мозъка е защитена

В съвременния ни свят имаме негативно възприятие около пропускането на хранене. Много често пропускането на хранене свързваме с рязко намаляване на кръвната захар, намаляване на фокуса и увеличаване на раздразнителността. Научиха ни, че закуската е най-важното хранене за деня! За съжаление онези, които рекламират тази остаряла аксиома, са и онези, които прокарват пълните със захар зърнени закуски, поп тартата и сладкишите като уважаван избор за закуска. Освен това закусваме повече, отколкото някога сме правили в миналото. В сравнение с преди 30 години, ние ежедневно ядем около 180 калории повече в закуски и напитки (включително млечни напитки, смутита, газирани напитки). Също така ядем средно 120 калории повече по време на редовното си хранене 2. С течение на времето това може да се добави и да допринесе за високите нива на затлъстяване, които наблюдаваме в нашата страна.

Как да постим

Съществуват значителни изследвания, които подкрепят идеята, че колкото по-малко ядете с времето, толкова по-дълго ще живеете. Тежките диети с ограничаване на калориите обаче са трудни и следователно спазването им може да бъде ниско. Според д-р Джоузеф Меркола, „Вместо да регулирате колко храна ядете, както при дългосрочно ограничаване на калориите, трябва да модифицирате само когато ядете - и разбира се разумно да избирате храните, които ядете.“ Един от начините да направите това се нарича периодично гладуване.

Периодичното гладуване * ограничава храненето ви всеки ден до период от 6 до 11 часа. В резултат на това ще се въздържате от храна в продължение на 13 до 18 часа всеки ден, когато сте на пост. Това означава, че не ограничавате строго броя на калориите, които ядете, а по-скоро времевата рамка, в която ги ядете. Например, съгласно този план, ако последното ви хранене е приключило в 19:00 ч., Няма да ядете до обяд на следващия ден. Това би дало на тялото ви 17-часов прозорец на гладно. Това е достатъчно време за придобиване на посочените по-горе ползи (вижте текстовото поле, озаглавено „Ползи за здравето от гладуването“).

Както споменах, ще трябва да тренирате тялото си за изгаряне на мазнини като основен източник на енергия за гориво. Може да отнеме до 2 месеца, докато тялото ви се адаптира към този начин на хранене. Първата стъпка, още преди да започнете да експериментирате с гладуване, е да намалите излишните въглехидрати от вашата диета, особено тези, които се консумират на закуска и обяд. Тялото е естествено по-чувствително към инсулин след 15:00 часа. Следователно, ако ще имате добри сложни въглехидрати (като кореноплодни зеленчуци, плодове, киноа и зърнени храни като ориз), най-доброто време да ги имате е по-късно през деня. Опитайте се да ограничите закуската и обяда до храни, богати на добри мазнини, протеини и фибри (като зелени, листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци). Това, което ще забележите при този начин на хранене е, че ще бъдете по-малко гладни между храненията и ще имате повече енергия.

След като кръвната Ви захар е по-стабилна и излишните въглехидрати бъдат премахнати от диетата Ви, е подходящ момент да опитате периодично гладуване. Първата стъпка е да спрете да ядете 3 часа преди лягане. Това ще позволи на тялото ви да използва времето, през което спите, за детоксикация и възстановяване, вместо да смила храната, която сте яли.

След като се почувствате комфортно с 3-часово гладуване преди лягане, опитайте да отблъснете, когато закусвате. Ако обичайната ви закуска е в 8:00 сутринта, опитайте да я ядете в 9:00 сутринта. Докато постепенно се успокоявате с по-дълги периоди на гладно, може да почувствате глад. Работете с глада и той ще премине. С течение на времето ще откриете, че сте все по-малко гладни. В крайна сметка ще забележите цялостно стабилизиране на кръвната захар и ефектите от гладуването ще се усещат през целия ден.

Един критичен момент, който трябва да се отбележи, е, че храненето, което използвате, за да прекъснете гладуването, е един от най-важните аспекти на гладуването. Ако решите да останете 18 часа без храна, но прекъснете гладуването, като се насладите на ястие за хамбургер за бързо хранене със сода, ще откажете напълно всички положителни ползи от гладуването (всъщност може дори да влошите нещата!) . Уверете се, че приключвате гладуването си с пълнозърнести храни, които съдържат много добри мазнини, протеини и зеленчуци.

Постоянното гладуване е един инструмент, който може да бъде полезен за вас. Както при всяка нова програма, слушайте тялото си преди всичко. Ако не сте в състояние да се адаптирате към този тип хранене, може би това може да не е най-добрата програма за вас. Или може да се наложи да започнете под ръководството на някой, който може да ви помогне в това. За мнозина обаче гладуването може да бъде мощен инструмент в стремежа им да поддържат здравословно тегло и начин на живот.

НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА НАШИТЕ ПРОГРАМИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

* Започването на такава програма на гладно е най-добре да се прави под грижите на лекар. Някои от противопоказанията за бързо гладуване са: неконтролирана кръвна захар (диабет), бременни жени или жени, които кърмят, хора, които имат сериозни проблеми с надбъбречната жлеза, и употреба на някои лекарства (консултирайте се с Вашия лекар). Моля, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма като тази.