Печелете сила, губете сантиметри и задържайте енергия в седлото

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Pinterest
  • Споделете в Whatsapp
  • Споделете в Reddit
  • Изпратете имейл на приятел

които

Това състезание вече е закрито

1 май 2019 г. в 8:00 ч. Сутринта

Без значение какъв ездач сте, твърде лесно е да страдате от разширяваща се средна част. Това не само може да попречи на представянето ви, но и да повлияе на цялостното ви здраве.

Ключът към дългосрочната загуба на тегло е не просто преброяването на калории или намаляването на въглехидратите, а следването на програма, предназначена да прекроява тялото ви, като същевременно подобрява неговия състав и поддържа неговата сила.

Основното за това е балансирането на нивата на кръвната захар, което е от решаващо значение за загубата на мазнини, като същевременно насърчава увеличаването на мускулната маса. Казано по друг начин, балансирането на нивата на кръвната захар ще ви позволи да повишите енергията и производителността си, докато сте в процес на отслабване.

Приемането на следните принципи и плана за хранене не само ще доведе до бързи резултати, но и ще подобри ефективността на вашето колоездене и цялостното здраве.

1. Яжте малко и често

За велосипедистите е от съществено значение да поддържат телата си често заредени с правилните храни. По този начин се гарантира стабилно снабдяване с глюкоза, постъпващо в кръвта, за да се превърне в енергия. Това намалява и инсулиновия отговор, като позволява на тялото ви да изгаря мазнините, вместо да ги съхранява, което означава ефективно, здравословно отслабване, съчетано с постоянни енергийни нива.

Два до три часа след хранене нивата на кръвната захар спадат, така че трябва да се стремите да ядете на всеки три часа, дори ако не тренирате. На практика това означава ядене на закуска, здравословна междинна закуска, обяд, друга здравословна закуска следобед и вечерно хранене.

По време на тренировъчни сесии или целодневни разходки, може да искате да добавите допълнителна закуска или две. Изберете ги внимателно - третирайте ги като мини-ястия и ги накарайте да отчитат хранително. Можете да изберете различни храни, които да отговарят на различно време, например когато трябва да хидратирате, да подпомогнете възстановяването или да осигурите на тялото си допълнителни хранителни вещества. Ето няколко примера:

  • Саксии с естествено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, извара или плодове и плодове
  • Саксии с хумус, гуакамоле или рибен пастет с шепа пръчки от моркови, черен пипер, краставица и целина
  • Ядки и семена (без добавена захар)
  • Парче плод с 30g твърдо сирене
  • Обикновени пуканки, бисквити или гевреци (в комбинация с някаква форма на протеин)
  • Овесени сладкиши или хляб с пуперникел
  • Твърдо сварени яйца и зеленчукови пръчки
  • Ароматизирани млечни шейкове с ниско съдържание на мазнини
  • Мисо супа и постна шунка/пиле
  • Домашен микс от пътеки - разнообразие от ядки, сушени плодове и мини обикновена настъргана пшеница за закуска

2. Включете протеин

Много диети за отслабване не работят по предназначение и могат да доведат до загуба на мускулна маса, по-бавен метаболизъм и дори наддаване на тегло. За да избегнете такъв сценарий, е важно да сте сигурни, че включвате достатъчно протеини в диетата си. Особено тъй като протеинът е една от основните съставки на вашите мускули.

Не всички протеини са толкова полезни за вашето здраве, колкото другите

Включването на протеина има и други важни предимства: той забавя скоростта на храносмилане и скоростта, с която захарите се отделят в кръвта, като ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго и по този начин намалявате апетита си. Тъй като кръвната Ви захар не се различава толкова драстично, по-малко вероятно е да страдате от глад и в резултат на това да преядете.

Не всички протеини са толкова полезни за вашето здраве, колкото другите: червеното месо и млечните храни съдържат висок процент наситени мазнини. Въпреки че е крайна пържола, опитайте се да включите повече постни птици, яйца, вегетариански протеинови храни и риба (особено мазна риба - добър източник на противовъзпалителни омега 3 мазнини).

Бърз съвет: една порция е приблизително 75–100 g, което е приблизително колкото дланта на ръката ви. Това е равно на две яйца или три белтъка плюс яйчен жълтък. За боб и варива е 125g/половин чаша (варено).

Напълнете малко повече от една трета от чинията си (30–40%) с протеини и комбинирайте това с набор от цветни зеленчуци, които съдържат витамини, минерали и фибри, които помагат да се противодейства на киселинността на храните, базирани на протеини.

3. Изрежете боклуците

Захарта се предлага в много маскировки, независимо дали е захароза, глюкоза, сорбитол, царевична захар, малц, меласа, златен, ориз или кленов сироп. Всичко това може да допринесе за нестабилни нива на захар, инсулинова резистентност и наддаване на тегло.

Фокусирайте се повече върху пълнозърнести храни (овес, ечемик, киноа, ръж), тъй като те ще ви помогнат да контролирате апетита и да поддържате равномерни нива на енергия, когато сте навън на езда.

Плодовете и плодовите сокове, които бързо освобождават съдържащата се в тях захар, са добри преди, по време на и след разходки, но ги яжте или пийте твърде често и това може да ви покачи нивата на захар. Смесете ги с богати на антиоксиданти плодове, цитрусови плодове, ябълки и круши, които освобождават по-бавно захарите си.

4. Яжте незаменими мазнини

Забравете диетите с ниско съдържание на мазнини, отчитащи калории; яденето на правилния тип мазнини е от решаващо значение за отслабването. Основните мазнини са тези, които тялото ви не може да произведе само и затова трябва да ги набавя от храната.

Известни като омега 3, 6 и незаменими мастни киселини, те помагат на тялото ви да произвежда хормоноподобни вещества (наречени простагландини), които контролират метаболизма ви и намаляват възпалението. Това означава, че такива мазнини се използват от тялото ви, за да ви помогнат да изгорите излишните мазнини и да подобрите нивата на холестерол и триглицериди в кръвта.

Омега 3 мазнините, съдържащи се в мазни риби като сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и херинга, както и някои ядки и семена, включително fl оси, коноп и орехи, обикновено липсват в диетата на хората. Стремете се да ядете мазни риби поне два пъти седмично и се опитайте да включвате разнообразие от ядки, семена и омега масла във вашата диета всеки ден. Мононенаситените мазнини също са полезни, така че можете да хапвате авокадо, полято със зехтин.

5. Потърсете допълнителна помощ

За да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни, може да е полезно да допълвате диетата си. Започнете с високоефективна мултивитаминна и минерална формула, съдържаща 20–50 mg от всеки от ключовите витамини от група В (B1, B2, B3, B6), необходими за производството на енергия, поне 1 g витамин С и основна омега добавка.

Може да добавите други хранителни вещества, за които е известно, че спомагат за стабилизирането на кръвната захар и изгарянето на мазнини - най-добрият избор за това включва хром, магнезий, алфа-липоева киселина, конюгирана линоленова киселина и протеинови добавки или прахове. Получаването на правилните количества може да бъде трудно, така че си струва да потърсите подкрепа от диетолог, за да приспособите програма, която да отговаря на вашите нужди.