план

Ако попаднете в разговор за диета или отслабване, има вероятност да чуете за кетогенната или кето диета.

Това е така, защото кето диетата се превърна в един от най-популярните методи в света за отслабване и подобряване на здравето.

Изследванията показват, че приемането на тази диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да насърчи загубата на мазнини и дори да подобри определени състояния като диабет тип 2 и когнитивен спад (1, 2).

Тази статия обяснява какво да ядете и да избягвате, докато спазвате кето диета, и предлага едноседмичен план за кето хранене, за да започнете.

Кето диетата по правило е с много ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.

Когато се спазва кетогенна диета, въглехидратите обикновено се намаляват до 20 до 50 грама на ден, въпреки че съществуват по-свободни версии на диетата (3).

Мазнините трябва да заместват по-голямата част от нарязаните въглехидрати и да осигуряват приблизително 75% от общия ви прием на калории.

Протеините трябва да представляват около 10-30% от енергийните нужди, докато въглехидратите обикновено са ограничени до 5%.

Това намаляване на въглехидратите принуждава тялото ви да разчита на мазнини като основен източник на енергия вместо на глюкоза - процес, известен като кетоза.

Докато сте в кетоза, тялото ви използва кетони - молекули, произведени в черния дроб от мазнини, когато глюкозата е ограничена - като алтернативен източник на гориво.

Въпреки че мазнините често се избягват поради високото си съдържание на калории, изследванията показват, че кетогенните диети са значително по-ефективни за насърчаване на загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини (4).

Освен това кето диетите намаляват глада и повишават ситостта, което може да бъде особено полезно, когато се опитвате да отслабнете (5).

Кетогенната диета разчита на рутина с много ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите обикновено са ограничени до 20-50 грама на ден, заменени най-вече с мазнини и умерени количества протеини.

Преминаването към кетогенна диета може да изглежда поразително, но не е задължително да е трудно.

Вашият фокус трябва да бъде върху намаляването на въглехидратите, като същевременно увеличавате съдържанието на мазнини и протеини в ястията и закуските.

За да достигнат и да останат в състояние на кетоза, въглехидратите трябва да бъдат ограничени.

Докато някои хора могат да постигнат кетоза само като ядат 20 грама въглехидрати на ден, други може да са успешни с много по-висок прием на въглехидрати.

Като цяло, колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-лесно е да достигнете и да останете в кетоза.

Ето защо придържането към кето-приятелски храни и избягването на продукти, богати на въглехидрати е най-добрият начин за успешно отслабване на кетогенна диета.

Кето-приятелски храни за ядене

Когато спазвате кетогенна диета, храненето и закуските трябва да се центрират около следните храни:

  • Яйца:Пасираните, органични цели яйца правят най-добрия избор.
  • Домашни птици: Пиле и пуйка.
  • Мазни риби: Уловена в див вид сьомга, херинга и скумрия.
  • Месо: Тревно говеждо, еленско, свинско, месо от органи и бизони.
  • Пълномаслени млечни продукти: Кисело мляко, масло и сметана.
  • Пълномаслено сирене: Чедър, моцарела, бри, козе сирене и крема сирене.
  • Ядки и семена: Макадамия, бадеми, орехи, тиквени семки, фъстъци и ленено семе.
  • Ядково масло: Натурални фъстъчено, бадемово и кашу масло.
  • Здравословни мазнини:Кокосово масло, зехтин, масло от авокадо, кокосово масло и сусамово масло.
  • Авокадо: Цели авокадо могат да се добавят към почти всяко хранене или закуска.
  • Зеленчуци без нишесте: Зелените, броколите, доматите, гъбите и чушките.
  • Подправки: Сол, черен пипер, оцет, лимонов сок, пресни билки и подправки.

Храни, които трябва да се избягват

Избягвайте храни, богати на въглехидрати, докато спазвате кето диета.

Следните храни трябва да бъдат ограничени:

  • Хляб и тестени изделия: Бял хляб, пълнозърнест хляб, бисквити, бисквитки, понички и рула.
  • Сладкиши и сладки храни: Захар, сладолед, бонбони, кленов сироп, агаве сироп и кокосова захар.
  • Подсладени напитки: Сода, сок, подсладени чайове и спортни напитки.
  • Паста: Спагети и юфка.
  • Зърнени храни и зърнени продукти: Пшеница, ориз, овес, зърнени закуски и тортили.
  • Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, тиква, царевица, грах и тиква.
  • Фасул и бобови растения: Черен боб, нахут, леща и боб.
  • Плодове: Цитруси, грозде, банани и ананас.
  • Сосове с високо съдържание на въглехидрати: Сос за барбекю, захарни превръзки за салати и сосове за потапяне.
  • Някои алкохолни напитки: Бира и сладки смесени напитки.

Въпреки че въглехидратите трябва да бъдат ограничени, нискогликемичните плодове като плодове могат да се наслаждават в ограничени количества, стига да поддържате гама от макроелементи, подходяща за кето.

Не забравяйте да изберете здравословни източници на храна и да се пазите от преработени храни и нездравословни мазнини.

Следва да се избягват следните елементи:

  • Нездравословни мазнини: Маргарин, скъсяване и растителни масла като рапица и царевично масло.
  • Преработени храни: Бърза храна, пакетирани храни и преработени меса, като хот дог и месо за обяд.
  • Диетични храни: Храни, които съдържат изкуствени оцветители, консерванти и подсладители като захарни алкохоли и аспартам.

Кето-приятелски напитки

Захарта може да се намери в голямо разнообразие от напитки, включително сок, сода, студен чай и кафе напитки.

Докато сте на кетогенна диета, високо-въглехидратните напитки трябва да се избягват точно както храни с високо съдържание на въглехидрати.

Не е малко важно, че сладките напитки също са свързани с различни здравословни проблеми - от затлъстяване до повишен риск от диабет (6, 7, 8).

За щастие има много вкусни опции без захар за тези, които са на кето диета.

Изборът на напитки, подходящи за кето, включва:

  • Вода: Водата е най-добрият избор за хидратация и трябва да се консумира през целия ден.
  • Газирана вода: Пенливата вода може да направи отличен заместител на содата.
  • Неподсладено кафе: Опитайте с тежък крем, за да добавите вкус към чашата си с Джо.
  • Неподсладен зелен чай:Зеленият чай е вкусен и осигурява много ползи за здравето.

Ако искате да добавите допълнителен вкус към водата си, опитайте да експериментирате с различни кето-приятелски комбинации от вкусове.

Например, хвърлянето на прясна мента и лимонова кора в бутилката с вода може да направи хидратацията бриз.

Въпреки че алкохолът трябва да бъде ограничен, наслаждаването на нисковъглехидратна напитка като водка или текила, смесена със газирана вода, е напълно добре в някои случаи.

Здравословната кетогенна диета трябва да се върти около избора на храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и да ограничава силно преработените продукти и нездравословните мазнини. Опциите за напитки, подходящи за кето, не трябва да съдържат захар. Помислете за вода, газирана вода или неподсладен зелен чай и кафе.