план

Планиране на вашия режим за отслабване през лятото

Лятото е зад ъгъла. Готов ли си? Тук не става въпрос за постигане на бикини тяло, което е далечна мечта за 99 процента от нас. Тук става въпрос за това да бъдете най-здравият си, най-щастливият Аз: силен, уверен и със здрави нива на кръвната захар.

Ако имате преддиабет и сте с наднормено тегло или със затлъстяване, загубата на излишно тегло може да бъде един от най-ефективните начини да контролирате кръвната си захар. За броени седмици и без никаква катастрофална диета може да успеете да отслабнете достатъчно, за да намалите нивата на кръвната захар и да намалите риска от диабет. Започнете сега и до лятото бихте могли да бъдете най-здравите от преди!

Ефект на отслабването върху преддиабет

Какво може да се случи, ако загубите няколко излишни килограма? Можеш…

Имайте повече енергия и фокус.

Побирайте се по-добре в дрехите си.

По-нисък риск от сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и някои видове рак.

Предотвратяване или забавяне на диабет тип 2.

Изследванията показват, че промените в начина на живот като загуба на тегло могат да намалят кръвната захар и да забавят, спрат или дори обърнат инсулиновата резистентност и прогресирането на преддиабет към диабет. Програмата за профилактика на диабета (DPP) на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) демонстрира, че не е нужно да губите много килограми, за да спечелите ползи.

Всъщност загубата на 5-7% от телесното си тегло, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, и постигането на поне 150 минути седмично може да намали риска с 58%. [1] Това е еквивалентно на загуба на:

8 до 11 lb., ако тежите 160 lb.

10 до 14 lb., ако тежите 200 lb.

12 до 20 lb., ако тежите 240 lb.

В допълнение, всеки килограм (2.2 lb.) загуба на тегло е свързан с 16% по-нисък риск от диабет. [2]

Тези цифри могат да бъдат утешителни, ако не сте сигурни в способността си да загубите 20, 40 или 100 фунта, за да стигнете до така нареченото „идеално“ тегло. Вместо това всеки килограм, който загубите, си струва да се празнува.

Отслабване през лятото за преддиабет

Най-добрата диета за преддиабет има разнообразие от хранителни храни, контролирани размери на порциите, умерено количество въглехидрати с високо съдържание на фибри и не твърде много захарни, пържени или силно преработени храни. Добрият план за отслабване има и някои функции, които улесняват дългосрочния успех.

Изобилие от зеленчуци и постни протеини за предотвратяване на глада.

Свобода за включване на едно или две измамни ястия или закуски седмично.

Храни, които са свързани с контрол на теглото и/или по-нисък риск от диабет, като пълнозърнести храни, листни зелени зеленчуци и ядки.

Акцент върху здравословния процес и осъзнаването на себе си, а не върху драматичната, бърза загуба на тегло.

Можете да персонализирате собствения си диетичен план за отслабване, като използвате предложенията за хранене и закуски по-долу.

Упражнения за лятно отслабване

Удряйте препоръчаното упражнение на седмица и може би сте на път да подобрите нивата на кръвната си захар. Физическата активност увеличава инсулиновата чувствителност (понижава инсулиновата резистентност) и тъй като изгаря калории, може да допринесе за загуба на тегло, което допълнително понижава кръвната захар. [3]

Може първо да се сетите за аеробни упражнения, когато обмисляте летните цели за отслабване. Този тип упражнения са нещо, което ускорява сърдечния ритъм, но което можете да поддържате известно време, без да се навивате напълно. Целевата сума в DPP е най-малко 150 минути седмично, но не се колебайте да направите повече от това, ако сте във форма за това - ползите продължават да се увеличават.

Тренировките за съпротива или силовите тренировки са друг вид упражнения за отслабване през лятото. Някои хора го избягват, защото смятат, че ще се натрупат твърде много или защото смятат, че това е вредно за кръвното налягане, но това не е вярно. Силовите тренировки могат да тонизират мускулите ви, да подобрят сърдечно-съдовите рискови фактори, включително кръвното налягане, и да помогнат за предотвратяване на диабет. Можете да получите тези и други предимства, като удряте основните си мускулни групи 2 до 3 пъти седмично.

  • Разхождайки се бързо или нагоре по бягаща пътека
  • Туризъм
  • Джогинг или бягане
  • Танцуване
  • Плуване
  • Колоездене
  • Стълбищен майстор или елиптичен треньор
  • Градинарство
  • Тенис или баскетбол
  • Гребане
  • Тегло машини
  • Упражнения за телесно тегло
  • Упражнения за кабели или съпротивителни ленти
  • Дъмбели
  • Мряни
  • Претеглени топки
  • Гири

Меню за отслабване от предиабет

Менюто ви за отслабване преди диабет може да бъде интересно, просто и с страхотен вкус. Той може да включва храни, които обичате, и да бъде персонализиран според начина ви на живот. Ето няколко идеи за хранене и закуски за лятно отслабване.

Можете да използвате тези ястия и леки закуски за няколко седмици или няколко месеца, за да отслабнете. Те са питателни, балансирани и универсални. Просто добавете допълнителни закуски, ако сте особено активни или сте по-едър мъж, или го запазете само за една закуска на ден, ако сте по-малко активна, по-малка жена.

Този план за отслабване преди диабет ви позволява да изберете всяка закуска, обяд и вечеря, плюс една до три закуски всеки ден. Планът набляга на умерени количества здравословни въглехидрати плюс постни протеини и здравословни мазнини. Винаги можете да го промените, като замените „подобни“ храни, като круша за ябълка, пиле за риба, овесени ядки за зърнени храни или кафяв ориз за тестени изделия.

Пълнозърнести палачинки (замразени, суха смес или по обичайната ви рецепта, но използвайки пълнозърнесто брашно вместо бяло

¼ чаша сирене рикота

¾ чаша резенчета праскова

½ голяма пълнозърнеста багела с 2 супени лъжици обезмаслено крема сирене, ¼ чаша консервирана сьомга (или варена прясна сьомга) и (по желание) копър

1 чаша ягоди

1 вегетарианска бургерна баница върху пълнозърнест кок с 1 филийка сирене и маруля и домат

1 чаша морковени пръчици

Неограничени зеленчуци, домати, гъби, краставици, смесени с 2 мандарини, 3 унции. пиле или риба тон или ½ чаша тофу.

2 супени лъжици дресинг за винегрет

½ чаша варена киноа, смесена с 1/2 чаша нарязан на кубчета звънец, ½ чаша сърца от артишок, ½ чаша грозде, 2 ч.л. зехтин, лимонов сок, черен пипер, няколко нарязани бадеми

Гръцки сандвич Пита

1 пълнозърнест пита, намазан с 2 супени лъжици хумус и пълнен с кълнове, маруля, домат, патладжан на скара и пилешки гърди

1 чаша пъпеш или 1 малка круша

Салата Romaine с ½ чаша черен боб с ниско съдържание на натрий, 1 унция. сирене чедър, ¼ чаша салса, ¼ чаша гуакамоле, ½ чаша варен кафяв ориз

Супа с пиле, кафяв ориз, бульон с ниско съдържание на сол, лук, целина, моркови, зеленчуци като тиквички или броколи

1 чаша нарязан пъпеш със слънчогледови семки

Супа от леща с ниско съдържание на натрий с 1 филия пълнозърнест тост

1 странична салата с винегрет

1 малък (5 унции) печен сладък картоф, покрит със смес от ½ чаша извара, смесена с нарязан на кубчета лук, чесън на прах и розмарин.

Сервира се с аспержи или зелен фасул, печени със зехтин

(½ рецепта) Яхния 8 унции. пиле, 2 чаши гъби, 2 чаши нарязан спанак, ¼ чаша бульон с ниско съдържание на сол, ¼ чаша маслини, мащерка, лимонов сок, черен пипер.

4 унции. филе от сьомга, намазано със зехтин и поръсено с кимион, чили на прах и червен пипер и печено. Отгоре се добавя смес от кисело мляко без мазнини, кориандър и сок от лайм и ¼ нарязано авокадо

1 чаша броколи на пара

Личен треньор като Ларк може да ви помогне да превърнете целите си в реалност. Lark DPP е постигнал пълно разпознаване на CDC и е насочен специално към загубата на тегло, която търсите за лечение на преддиабет. Вашият личен треньор работи с вас чрез вашия смартфон, за да ви помогне да отслабнете и да изградите други здравословни навици на живот. Готови ли сте за лятото?

Справка

  1. Изследователска група по програма за профилактика на диабета. Намаляване на честотата на диабет тип 2 с намеса в начина на живот или метформин. 7 февруари 2002 г. N Engl J Med. 2002; 346: 393-403. DOI: 10.1056/NEJMoa012512 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa012512
  2. Hamman RF, Wing RR, Edelstein SL, Lachin JM, Bray GA, Delahanty L, Hoskin M, Kriska AM, Mayer-Davis EJ, Pi-Sunyer X, Regensteiner J, Venditti B, Wylie-Rosett J. Ефект на загуба на тегло с намеса в начина на живот при риск от диабет. Грижа за диабета. 2006 г. септември; 29 (9): 2102-7.
  3. Hamman RF, Wing RR, Edelstein SL, Lachin JM, Bray GA, Delahanty L, Hoskin M, Kriska AM, Mayer-Davis EJ, Pi-Sunyer X, Regensteiner J, Venditti B, Wylie-Rosett J. Ефект на загуба на тегло с намеса в начина на живот при риск от диабет. Грижа за диабета. 2006 г. септември; 29 (9): 2102-7.
Автор

Експерт по упражнения, фитнес и хранене | Чучулига здраве