пътека

Тичането по пътеки може да бъде вълнуващо, но и изтощително, тъй като поставя много повече стрес върху тялото, отколкото бягането по пътя. Скалите, корените на дърветата, калта и надморската височина водят до динамично изживяване, което изисква фокус, висока енергия, сила и баланс.

По-високите изисквания при бягане по пресечен терен означават, че този спортист трябва да се отнася сериозно към подготовката си, ако иска да успее да бяга извън пътя. Експертите по изпълнение на Armour са разработили програма за кондициониране, предназначена да ви осигури във възможно най-добрата форма, за да се състезавате извън пътя. Той е специално създаден, за да се справи с трудностите при бягане по пътеки, така че ще бъдете готови да тръгнете в деня на състезанието.

ЗАБЕЛЕЖКА: Този план за обучение е насочен към разстояние 25K, което е малко повече от традиционния полумаратон от 13,1 мили.

Тази 14-седмична програма ще ви помогне да станете по-добър бегач на пътека с мобилност, сила на издръжливост, възстановяване и тренировка за дишане.

ДВИЖЕНИЕ И МОБИЛНОСТ

Процедурата за движение и мобилност ще подготви тялото ви за нестабилния характер на бягане по пътеки. Поддържането на тялото в добро състояние е не само по-добро за изпълнение, но също така ви помага да останете без наранявания. Тези упражнения преди бягане са разработени за работа върху области на тялото, които са максимално изтласкани по време на бягане, особено краката, бедрата и горната част на гърба.

Пъти на седмица: Всеки ден
Необходимо оборудване: Валяк с пяна или топка за тенис

БЕГАНЕ И ИЗДЪРЖИМОСТ

Програмата за бягане е създадена за пътеки за начинаещи и средно ниво, предлагайки план за обучение на дистанции 5K, 10K и полумаратон. Ще се запознаете с темповото бягане, бързите повторения на хълма и дългите бавни бягания, както и разбирането на дисциплината на възстановителните бягания. Трябва да се опитате да избягате извън пътя поне два пъти седмично, за да приспособите тялото към изискванията на пътеката.

Пъти на седмица: Варира. Насочете се към 5x (с 1-2 пъти офроуд всяка седмица)

Силовата програма е създадена специално за бегачи, които искат да постигнат конкурентно предимство. Той не е предназначен за изграждане на мускули, а по-скоро засилва вашата стабилност и мобилност, за да бягате по-силно. Всички сесии са базирани на верига, изграждат сила, като същевременно облагат сърдечно-съдовата ви система.

Пъти на седмица: Варира. Стремете се към 2-3 сесии: една за кондициониране на цялото тяло и една за баланс и мобилност.
Допълнително оборудване: Гири, гири

Процедурата за възстановяване се основава на убеждението на Under Armour, че днешното възстановяване е утрешно обучение. Важно е да се опитате да възстановите качеството на движение след бягане. Програмата е предназначена да удря областите на тялото, които се нуждаят от най-голямо внимание. Тези движения ще изискват вана с пяна или топка за тенис, които можете да намерите в местния фитнес или здравен клуб. Тези движения трябва да се правят след всяка тренировка.

Пъти на седмица: Всеки ден

Бягането по пътеки често включва бягане на по-голяма надморска височина, така че този план включва и базирана на изследвания техника, която подобрява атлетичното дишане и може да симулира тренировки на височина. Тази техника е адаптирана от високоефективните дихателни техники, разработени от д-р Патрик МакКаун.