Летящ соло в кухнята? Късметлия. Можете да ядете каквото искате за всяко отделно хранене. От друга страна, трябва да готвите за себе си всяка вечер. Какво ще бъде - питателна домашно приготвена вечеря за един или бърза храна? Пица за изнасяне със сигурност звучи примамливо.

планиране

Приятелю, намерихме решението: планиране на храненето. Като отговорих на страховитото „Какво вечерям?“ предварително ще си спестите време, пари и стрес, докато се справяте със седмични (или месечни) вечери. Ето шест лесни съвета за планиране на хранене за една разходка в парка, както и 25 рецепти, за да започнете.

1. Обмислете план за готвене (и пазаруване)

Подгответе се: Това може да е най-важната част от планирането на храненето. Отделете 30 минути от вашата неделя, за да решите какво ви харесва и да изготвите списък за пазаруване. Твърде плашещо, за да се погледне яденето за един месец? Помислете за това на по-малки парчета и вместо това правете седмични планове за хранене. (Можете дори да закупите специални календари и да изтеглите приложения като Mealime за тази задача.) Доверете ни се обаче: След като забиете менюто и списъците си с хранителни стоки, ще влезете и излезете от Trader Joe’s за нула време. Освен това е по-вероятно да се придържате към бюджета, когато всичко е на хартия пред вас.

2. Разделете вашите хранителни стоки

Ууу, пазаруването е готово - сега е време да разопаковате тези хранителни стоки. Вместо да набутвате нещата в килера и да не ги виждате, отделете малко допълнително време, за да порционирате и подготвите току-що закупеното. Това означава измиване на зеленчуци и зеленчуци, разбиване на големи опаковки пилешки гърди на отделни и замразяване на неща, за които знаете, че няма да са ви необходими веднага. Помислете за цялото време, което ще спестите във вторник вечерта, когато това зеле е вече чисто. (Psst: Притеснен от това, че предварително измитите зеленчуци стават лигави? Увийте ги в хартиени кърпи, преди да ги върнете в чантите си. Това абсорбира излишната влага, като същевременно ги запазва свежи.)

3. Нарежете Рецепти наполовина

Разбира се, повечето предястия са предназначени да обслужват четирима души (или повече). Добрата новина? С много проста математика можете лесно да разделите тези рецепти наполовина. В зависимост от това, което правите, може да се наложи да коригирате времето за готвене (по-малки порции обикновено се нуждаят от по-малко време за готвене), но ако използвате най-добрите си готварски сетива (т.е. обоняние, зрение, цвърчене), ще се оправите.

4. Оставете остатъците направо във фризера

Добре, може би не искате да правите половин лазаня - и това е добре. Много храни ще останат във фризера месеци след като ги приготвите: гювечи, супи, яхнии, сосове, разбирате идеята. Ако знаете, че няма да ядете чилито три дни подред, порционирайте го в безопасни за храна контейнери и го замразете за дъждовен ден. Той не само премахва загубената храна, но също така ви оставя с множество фризерни ястия за нощи, в които не ви се иска да вдигнете пръст. (Хей, случва се.)

5. Влезте в навика на готвенето на големи партиди

Помислете за това по следния начин: Какво можете да направите преди време, което може лесно да се претопля всеки ден? Например, печенето на зеленчуци и разбиването на голяма тенджера ориз или зърнени храни може да се извърши по време на неделната сесия на Netflix, спестявайки време в дългосрочен план. Що се отнася до приготвянето на храна и планирането, готвенето на партида бързо ще се превърне в най-добрия ви приятел.

6. Прегърнете остатъците

Ако се интересувате от готвенето на еднократно хранене седем дни в седмицата, повече мощност за вас. Но шансовете са, че ще срещнете моменти, когато готвенето не е в картите и внимателно разработеният ви план за хранене започва да се руши пред очите ви. За това са остатъците! (Не забравяйте, те са чудесни и за обяди на следващия ден.)

Сега, 25 от нашите любими рецепти за планиране на хранене за една:

Купа сьомга с дресинг Фаро, черен боб и тахан

Знаете ли, че можете да си купите филета сьомга с индивидуална порция, опаковани във вакуум в секцията за фризери на вашия магазин? Размразете един в хладилника предната вечер, а останалото запазете за друг ден.

10-минутни макарони и сирене в чаша

Нуждаете се от доказателство, че не е нужно да прибягвате до боксовите неща всеки път, когато желанието нападне? Този мак и сирене за еднократна употреба отнема по-малко време и има по-добър вкус.

Лесна супа от царевица с 5 съставки

Ако можете да сварите колос от царевица, определено можете да направите тази супа. Имате остатъци? Скрийте ги във фризера.

Мини испанска тортиля с тиквички

Сега разбираме защо правят тези прелестно малки тигани: Това е за този картофен омлет с една порция, който между другото изисква само шест съставки.

Кето пържола и салата от синьо сирене за един

Ако някога сте на загуба какво да правите с остатъци от пържола, защо да не ги хвърлите в лесна салата? Вземете всичките си любими гарнитури в салат-бара и вечерята на практика вече е направена.

Зелена купа с пиле, цитруси и билки

Не искате да включите печката? Вземете пилешко месо и няма да се налага.

Сирене на скара от къпина и праскова

Сиренето на скара винаги е чудесна идея. Направете го още по-добре, като добавите къпини и праскови и замените обичайното американско сирене с изискана комбинация от фонтина и Ементалер.

Зеленчукови зеленчуци и колбаси

За пореден път на помощ идва брашното с тиган. Можете да си съберете остатъците за утрешния обяд или да ги изядете отново за вечеря. Това е вашето обаждане.

Цветно бурканче с фъстъчено юфка

Ще признаем, че е лесно да изпаднете в рутината за планиране на хранене. Разклатете нещата с този сладък и вкусен спирализиран вегетариански буркан, който отнема само 30 минути.

Направете Aloo Gobi

Съхранява се в хладилника до четири дни. Как е по-добре от тегленето?

Keto Sheet-Pan Пилешко и Rainbow Veggies

Време е да практикувате изкуството на приготвяне на храна. Ако изпечете всичко през нощта, която не е толкова натоварена (така например, не в понеделник), ще имате вече четири вечери вечеря.

Нисковъглехидратни тиквички Enchiladas

Тези енчилади не са полезни само за вас, те са добри и за планиране на хранене. Тъй като се претоплят прекрасно, можете да направите голяма тава и да им се наслаждавате през цялата седмица.

Кето паста с пиле с лимон и зеле

Ястие с паста, което прави достатъчно за един? Прищипете ни, ние мечтаем. За пореден път тайната е закупуването на кейла от този удобен бар за салати, така че по-късно през седмицата да не ви останат остатъци.

15-минутен средиземноморски кускус с риба тон и пеперончини

Ето плана на играта: Направете голяма тенджера с кус-кус в началото на седмицата и, когато дойде време за ядене, потопете се в скривалището си с консервиран тон (чудо за вечеря през седмицата, ако ни попитате).

Кремообразна веганска леща и печена зеленчукова печене

Освен че е здравословен и вкусен, този гювеч замръзва като мечта.

Картофени бургери от карфиол

Забавен факт: Домашните вегетариански бургери са ястие във фризер, направено в рая. Все едно да си купите кутия готови, но толкова по-вкусни.

Паста за бавно готвене и супа Fagioli

Разбийте вашата бавна готварска печка и направете тази искрена класическа италианска класика. След това го разпределете в отделни контейнери, за да замръзне за още една нощ.

Бавно готварска пилешка запеканка Enchilada

Какво можем да кажем? Enchiladas са мач за планиране на хранене, направен в рая. Можете дори да подготвите всичко в средата на седмицата и да го хвърлите заедно по прищявка. (На практика се готви сам.)

Пълнени биволски сладки картофи

Двата компонента на това ястие - печени сладки картофи и биволско пиле - могат да бъдат направени предварително и да се държат във вашия хладилник. Просто сглобете spud и voilà, вечерята е готова.

Бавно готварска пилешка терияки

Направихте голяма партида ориз в неделя вечер, нали? Страхотно, така че всичко, което трябва да направите, е да включите бавната печка, да натрупате няколко съставки и да хапнете.

Make-Ahead Farro и салата от брюкселско зеле

Обичаме салата с по-добър вкус на следващия ден. Тази ярка, остра, питателна опция ще продължи в хладилника ви до четири дни, напълно сглобена.

Изтеглено пиле с бавна печка

Предлагаме да се запасите с кварцови торбички с фризери и да разделите остатъците за лесно размразяване и претопляне. (BYO препечен кок, разбира се.)

Печена паста на Ина Гартен с домати и патладжан

Мислите ли, че Ина и Джефри прекарват неделните вечери, за да съставят заедно план за хранене? Може би не ... но те определено ядат тази лесна, замразена паста за печене.

10-минутна подложка Виж Ew

Тъй като това прави две порции, можете или да разделите рецептата наполовина, или да ядете остатъците за обяд - ако има нещо останало.

Перфектни кюфтета със сос от чери домат

Направете цялата рецепта, след това замразете това, което няма да ядете. Можете да бъдете спокойни, знаейки, че има цяла тава с вкусни кюфтета, които чакат следващото ви ядене.