инструменти

Били ли сте се бори да натрупате маса и да се придържате към целите си за калории? Приготвянето на храна е един от най-добрите начини да организирате диетата си, да се държите отговорни и да постигате последователност - помагайки ви да постигнете по-бързи крайни резултати. Но ако сте нов в този стил на хранене, това може да се почувства като огромно начинание. За да ви помогнем да извлечете максимума от вашата диета за изграждане на мускули, ето вашето ръководство стъпка по стъпка за приготвяне на храна за увеличаване на теглото, заедно със съвети от професионалистите, прости рецепти и инструменти за планиране.

Вземете точната система за групиране, използвана от професионалистите, с този безплатен инструментариум за приготвяне на храна за мускулна печалба. Съдържа персонализирани изчисления на макроси, списъци с храни и шаблони за планиране на меню, за да увеличите максимално времето и печалбите си!

  1. Как да качите килограми и да изградите мускули
  2. Най-добрата диета за изграждане на мускули
    1. Макроси за изграждане на мускули
    2. Най-добрите храни за увеличаване на мускулите
  3. Как да се подготвим за хранене за увеличаване на мускулите
    1. Време за хранене и планиране на менюто
    2. Готвене
    3. Подгряване
    4. Порциониране и проследяване
  4. 41 рецепти за приготвяне на храна за мускулни печалби
    1. Рецепти за приготвяне на закуска
    2. Рецепти за приготвяне на обяд
    3. Рецепти за приготвяне на вечеря
    4. Високопротеинови закуски
    5. Десерти с високо съдържание на протеини

Как да качите килограми и да изградите мускули

Повишаването на теглото обикновено се постига чрез ядене на излишък от калории - също често наричан обемна диета. Въпреки това, видовете храни, които избирате, вашата тренировка и начинът ви на живот могат да определят дали теглото, което сте сложили, е мускулно или мастно. Обикновено мускулният растеж е в центъра на диетите за увеличаване на теглото, така че ние ще се фокусираме основно върху това като основна цел за вашата подготовка за хранене с наддаване на тегло.

Важно е обаче да се отбележи, че натрупването на мускули често означава и някакво натрупване на мазнини - и количеството, до което това се случва, може да варира при отделните хора. Въпреки това, с правилното мислене и подход, можете да наклоните шансовете за увеличаване на мускулите повече във ваша полза и да сведете до минимум потенциалната печалба на мазнини.

Ето две ключови стъпки, които трябва да предприемете, преди да започнете какъвто и да е вид насипна диета.

След като сте усвоили основите на този тип диета, след това можете да започнете да планирате вашата най-добра стратегия за приготвяне на храна около най-добрите храни и рецепти, за да отговорите на вашите уникални нужди от хранене и фитнес.

Най-добрата диета за изграждане на мускули

Най-добрата диета за вас ще бъде тази, съставена от храни, които обичате да ядете и които ви позволяват да постигнете дневните си калории и макро цели. Освен това, изборът на по-хранителни опции пред празните калории може да подпомогне растежа на мускулите по няколко различни начина.

Макроси за изграждане на мускули

Най-лесният начин да балансирате храненето и калориите си с един изстрел е като се научите как да броите ежедневните си макроси.

Макросите или макроелементите са мястото, от което идват всичките ви калории и всеки тип влияе по различен начин на мускулния растеж. Трите вида макроси във вашата диета включват: протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеинът е най-важният макрос за натрупване на чиста маса, тъй като той е градивният елемент за цялата ви мускулна тъкан. По този начин диетата с високо съдържание на протеини често е необходима за насърчаване на мускулния растеж и увеличаване на вашата чиста маса.

На второ място след протеините, въглехидратите имат някои предимства за подхранване на вашите тренировки и подпомагане на възстановяването на мускулите. Формата за съхранение на въглехидрати (гликоген) се съхранява в мускулите ви за бърз достъп до енергия. Освен това въглехидратите предизвикват инсулинов отговор, който подпомага наддаването на тегло. По този начин, яденето на много въглехидрати се насърчава, за да подкрепите тренировките си за вдигане на тежести и по-високите калорични нужди.

И накрая, мазнините са източник на дълготрайна енергия и лесен начин да добавите калории към чинията си без прекалено голям обем. Това е така, защото мазнините осигуряват два пъти повече калории на грам, отколкото другите два макроса. Яденето на твърде много мазнини обаче може да доведе до увеличаване на съхранението на мазнини в калориен излишък. Поради това се препоръчва приемът на мазнини да бъде умерен и да получавате повече калории от въглехидрати и протеини.

Най-добрите храни за увеличаване на мускулите

В допълнение към макробалансираната диета, включително по-качественият избор на храна има някои предимства. Плодовете и зеленчуците, богати на хранителни вещества, осигуряват ключови хранителни вещества за ежедневната функция, възстановяване и цялостно здраве. По-малко вероятно е здравословните мазнини да се съхраняват като телесна мазнина и осигуряват ползи за здравето на сърцето. Постните протеини ви позволяват да се натоварвате с качествени аминокиселини и хранителни вещества без големи количества наситени мазнини. Освен това, някои изследвания показват, че чистата маса - фокусирането върху по-здравословни, пълноценни храни, може да помогне за минимизиране на потенциалното увеличаване на мазнините (1).

Как да се подготвим за хранене за увеличаване на мускулите

Сега, след като сте определили своите калорични и макро цели, както и най-добрите храни, които да добавите към вашата рутинна подготовка за хранене, можете да започнете да подготвяте крайния си план за хранене за мускулна печалба.

Приготвянето на храна всъщност е само изкуството да планирате и подготвяте някои или всички ваши ястия предварително. Трябва да започнете, като изберете кой ден от седмицата искате да готвите и за какви ястия Много хора смятат, че неделите или понеделниците работят добре за дни на готвене, или можете да го разделите и да готвите повече от един ден в седмицата. След това използвайте следните стъпки и съвети, за да изградите седмичната си подготовка за хранене.

Преди да започнете, определете колко дни в седмицата искате да готвите/приготвяте храна и за какви конкретни ястия.

Стъпка 1: Време за хранене и планиране на менюто

Разбирането кои храни да ядете и кога може да бъде основен фактор за вашия успех в натрупването на чиста маса. Времето за хранене е важно за мускулите поради следното:

  • Яденето по-често може да ви помогне да получите повече калории през целия ден (2).
  • Разпределянето на приема на протеин може да ви помогне да усвоите повече от протеина, който ядете (3).
  • Ястията преди и след тренировка могат да ви помогнат да извлечете повече от вашите тренировки и възстановяване (4).

За да сте сигурни, че ще извлечете максимума от подготовката си, може да е полезно да създадете седмично меню предварително. Можете да приспособите това към всекидневната тренировка и да зададете часове за всяко хранене през целия ден.

  1. Започнете с рецепти, за да знаете предварително макросите за вашите ястия и да можете да изградите меню въз основа на вашите нужди от хранене. (вижте по-долу за над 40 рецепти за приготвяне на храна, които можете да използвате).
  2. След това вземете седмичен календар и напишете всичките си ястия за всеки ден и час през целия ден. Можете също така да отбележите вида тренировка за този ден, както и по кое време тренирате.
  3. Запишете всички съставки, необходими за рецептите от вашата седмица, за да съставите списъка си за пазаруване.
  4. Не забравяйте да включите закуски, напитки и десерти! Можете дори да планирате планирано измамно хранене.

Ето шаблон за планиране на хранене, който можете да използвате, за да начертаете менюто си за хранене за всяка седмица.

Ястия преди и след тренировка

Дните за повдигане ще изискват повече въглехидрати и калории, отколкото дните за почивка - това може лесно да се постигне с помощта на малки закуски или добавени ястия около тренировъчния прозорец.

Стремете се да получавате храна след няколко часа преди всяка тренировка - това трябва да включва балансирано здравословно хранене с много въглехидрати и добро количество протеини. Ако тренирате първото нещо сутрин или искате да добавите малка закуска преди фитнеса, помислете за по-бързо действащи въглехидрати и прости захари, които да подхранват вашата сесия за повдигане, но не и да развалят храносмилателната ви система, като спортна напитка, шоколадово мляко или малка кифла.

За тренировка след тренировка ще искате да се заредите с бързи въглехидрати и протеини и да поддържате мазнините умерено ниски, за да се позволи по-бързо усвояване. Помислете за бял ориз и пиле, протеинови шейкове, шоколадово мляко или извара и плодове.

Стъпка 2: Готвене

Приготвянето на ястия изисква известно ниво на готвене и това няма как да се заобиколи (освен ако не изберете компания за доставка на приготвяне на ястия, която да приготви цялата ви храна). Ето няколко съвета как да извлечете максимума от времето си в кухнята:

  • Бъдете реалисти със себе си, когато става въпрос за вашите кулинарни умения и избирайте рецепти, които изпълнявате. Не забравяйте, че ще отделите голяма част от времето си, за да приготвите по-голямата част от храната си за седмицата.
  • Използвайте периодично готвене, за да намалите времето в кухнята и да извлечете повече порции от него. Това включва големи ястия с едно гърне като чили, лазаня, пилафи и други рецепти, които могат да се приготвят на едро и да се разделят през цялата седмица.
  • Гответе подобни храни наведнъж и променете вкусовете с различни подправки и сосове. Като например добавяне на всичките ви протеини и зеленчуци в един лист, покриване с различни подправки и готвене заедно.
  • Използвайте повторно прости страни като пюре от сладки картофи, ориз и салата за повече от едно хранене.

Стъпка 3: Подгряване

Част от предварителната подготовка също означава да се правят рецепти, които да работят добре за остатъци и претопляне. Някои ястия работят отлично за това, докато други не издържат. Освен това, ето още няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете да готвите:

  • Уверете се, че сте избрали контейнери за приготвяне на храна, които отговарят на вашите уникални нужди - включително оразмеряване на порции, удобство за микровълнова фурна или фурна и колко лесно могат да пътуват и почистват.
  • Също така ще искате да помислите какви опции имате за повторно подгряване или дали подгряването дори е опция. Къде ще ядете готовата си храна и какво оборудване е на разположение?
  • Трябва ли да пътувате с храната си и ако да, как ще я запазите студена и свежа?

Нещо повече, претоплянето на храната е донякъде изкуство. Има няколко неща, които можете да опитате да накарате остатъците да вкусят по-малко „остатъци“ и по-вдъхновени. Опитайте някои от следните идеи, за да подобрите играта си за приготвяне на хранене:

  • Топла храна във фурната или на плота, когато е възможно, за да предпазите протеините от изсъхване и зеленчуците ви да са хубави и свежи.
  • След като сте го затоплили и сте готови за ядене, използвайте довършителна сол, за да отворите вкусовете
  • Използвайте пресни билки или цитрусови плодове, за да поръсите отгоре след претопляне.
  • Опаковайте отстрани всички сосове и гарнитури.

Стъпка 4: Порциониране и проследяване на приема на храна

Също така е добра практика да проследявате дневния си прием с помощта на приложение за проследяване на храна. По този начин получавате точно изчисление за това колко макроси и калории консумирате всеки ден и средно всяка седмица. Също така е полезно да се вземат предвид всички неочаквани храни, които се прокрадват във вашата диета - което е почти гарантирано, че ще се случи!

Освен това, използването на прецизни порции храна е чудесен начин да се уверите, че проследявате точно приема си. Помислете дали да не вземете хранителна везна, за да претеглите протеиновите си порции, или използвайте мерителни чаши и лъжици при готвене, за да отчетете калориите във всяка съставка.

41 рецепти за приготвяне на храна за мускулни печалби

Ето няколко лесни и макробалансирани рецепти, които да добавите към вашата седмична подготовка за хранене. Всяка рецепта е с високо съдържание на протеини, направена е с прости съставки и няма да ви кара да се изпотявате в кухнята с часове. Опитайте някои от тези ястия или ги използвайте като вдъхновение за собствените си творения.

10 рецепти за приготвяне на закуска

  1. Яйце бял Frittata
  2. Приготвяне на храна за закуска Буритос
  3. Тост със сьомга
  4. Яйца от сьомга Бенедикт
  5. Френски тост с високо съдържание на протеини
  6. Протеиново пиле и вафли
  7. Фъстъчено масло Шоколадова купа с овесени ядки
  8. Яйце и песто сандвич
  9. Гювеч за закуска
  10. Протеиново кисело мляко Парфе

10 рецепти за приготвяне на обяд

  1. Печен пилешки сандвич на скара
  2. Турция пълнени чушки
  3. Тайландска скарида с юфка
  4. Плоска желязна пържола Fajita купа
  5. Пикантна суши купа с риба тон
  6. Азиатски пуешки марули
  7. Пиле от ананас Терияки
  8. Пържоли Кабобс
  9. Ролки от скариди в стил Нова Англия
  10. Купа за зърно от сьомга

Рецепти за приготвяне на 10 вечери

  1. Тамаринд-Чипотъл пържола Начос
  2. Сьомга, пържени юфка
  3. Кремообразна паста Ahi Tuna
  4. Стейк жирос
  5. Butternut скуош и пилешки подложки тайландски
  6. Медени кюфтета от Турция от Шрирача
  7. Такос с кокосова коричка
  8. Здравословен болонезе
  9. Постно издърпано свинско месо
  10. Чайод от сьомга

6 високо протеинови рецепти за закуски

  1. Ягодов динен протеинов шейк
  2. Салата от яйца от авокадо
  3. Салата с пилешко месо
  4. Най-добрата салата от риба тон с авокадо
  5. Пълнено авокадо от скариди
  6. Тост от сладък картоф за пилешко барбекю

5 високо протеинови десертни рецепти

План за хранене за мускулна печалба

Искате ли да пренесете подготовката си за хранене на следващото ниво и да направите придържането към диетата си за обеми още по-лесно? Вземете малко готови протеини, зърнени храни и зеленчуци от нашата а-ла-карт линия и намалете времето си за готвене наполовина - всичко, което трябва да направите, е да го разпределите и подправите, както желаете. Освен това всички съставки все още работят с повечето рецепти, които намирате онлайн.

Или разгледайте нашите готови за консумация планове за хранене, планирани и подготвени от експертни готвачи и диетолози, за да ви помогнат да постигнете целите си за фитнес.