Лошият начин на живот и хранителните навици са направили повече от 135 милиона индианци са затлъстели (1). Мъжете, жените, децата са еднакво изложени на риск диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак (2).
За щастие, индийският хранителен план може да обърне това.
Индийският хранителен план е специално разработен 4-седмичен лактовегетариански план че подпомага отслабването и подобрява здравето. Повечето съставки в този хранителен план са Аюрведически (3).
Вегетарианска или растителна диета е идеален за намаляване на риска от затлъстяване и свързани заболявания (4). За да не забравяме, индийската кухня е известна със своите пресни билки, живи подправки и голямо разнообразие от богати вкусове.
Така че, не се задържайте да се насладите на вкусно ядене. Опитайте тази одобрен от лекар 4-седмична диетичен план. Ето всичко, което трябва да знаете.
Какво представлява индийският хранителен план?
Индийският диетичен план е 4-седмична вегетарианска/лактовегетарианска диета за хора, които се борят да отслабнат при други диети.
Нарастването на затлъстяването и свързаните със затлъстяването заболявания през вековете в Индия подтикна създаването на тази диета. въпреки това, растителната диета е добра за човешкото здраве независимо от етническата принадлежност и географското местоположение.
Как работи?
Индийският хранителен план работи по следните начини:
- Това е лакто-вегетарианска диета. Това означава, че ще консумирате много диетични фибри от зеленчуци и листни зеленчуци. Също така ще консумирате млечни протеини и калций.
Диетичните фибри помагат за подобряване на ситостта и движението на червата (5). Млякото и млечните продукти увеличават броя на добри чревни бактерии, повишаване на ситостта и укрепване на костите (6).
- Нискокалорична е. Индийската диета е 1500-калорична диета. Храните, включени в списъка, са вкусни, но не натоварват тялото с твърде много калории. Колкото по-малко калории консумирате, толкова по-големи са шансовете да отслабнете.
- Той има силата да лекува. Аюрведа е „лекарството на живота“. Тази вековна наука насърчава консумацията на храни, които помагат да се създаде баланс между ума, сърцето и духа.
Присъствието на тази диета може да ви помогне да останете без стрес и спокойствие, и двете са необходими за отслабване.
- Това е благоприятно за храносмилането и за диабет. Храните, включени в този хранителен план, поддържат храносмилането ви активно, което от своя страна, засилва метаболизма. Включва също храни с нисък гликемичен индекс, благо за хората с диабет тип 2.
Лакто-вегетарианският индийски хранителен план е чудесен начин да свалите килограми. Но трябва да знаете кои храни трябва да консумирате и в какви количества.
Контролът на порциите е един от ключовите фактори за загуба на тегло. Един от начините да измервате приема на храна е като знаете колко калории трябва да консумирате на ден. Ето таблица, която ще ви помогне да изчислите дневния си прием на калории.
Препоръчителен калориен прием за индийци (7)
(Според Националния институт по хранене, Индия)
Препоръчва се
Най-просто казано, приемът на калории зависи от нивото на активност, която правите всеки ден.
Ако сте заседнал, 1900 калории просто ще ви помогнат да поддържате текущото тегло. За да отслабнете, можете да започнете да упражнявате или да извадите 500 калории от 1900 калории (8). Целта е да създават отрицателен калориен баланс.
В този пост имаме 4-седмичен 1500-калориен хранителен план. Не забравяйте, че ако включите упражнения в рутината си, можете да консумирате 1900 калории (или повече в зависимост от нивото и интензивността на упражненията, които правите).
4-седмичен индийски диетичен план за отслабване
Седмица 1 - Общо калории: 1509
| Рано сутрин (6:30 - 7:30 сутринта) | 2 чаени лъжички семена от сминдух, накиснати за една нощ в 1 чаша вода |
| Закуска (7:30 - 20:30 ч.) | 2 идли с 1 чаша самбар и ¼ чаша кокосов чатни + 1 чаша зелен чай + 4 бадема |
| В средата на сутринта (10:00 - 10:30 ч.) | 1 плод по ваш избор |
| Обяд (12:30 - 13:00) | 2 роти + 1 порция бял ориз + 1 чаша дал + 1 чаша смесено зеленчуково къри + 1 чаша салата + 1 чаша мътеница (след 20 минути) |
| След обяд (15:30 - 16:00) | 1 чаша кълнове от боб moong, 15 фъстъци със солен пипер и лимон на вкус или 1 чаша резенчета краставица и морков |
| Вечеря (7:00 - 19:30) | 2 рота + ½ чаша смесено зеленчуково къри/нахут + 1 чаша нискомаслена извара + 1 чаша салата + 1 чаша топло обезмаслено мляко с щипка куркума преди лягане |
Как ще се почувствате в края на седмица 1
Ще отслабнете с вода, а здравословният хранителен навик ще предотврати подуването на корема. Ще тежите по-малко и ще се чувствате леки и щастливи. Но не се отказвайте още! Основната цел е загуба на мазнини. Така че, преминете към седмица 2.
Седмица 2 - Общо калории: 1497
| Рано сутрин (6:30 - 7:30 сутринта) | 1 чаша напоена със сминдух вода/1 чаша семена от чиа, напоени с вода |
| Закуска (7:30 - 20:30 ч.) | 2 крепчета moong daal + 1 чаша зелен чай + 4 бадема |
| В средата на сутринта (10:00 - 10:30 ч.) | 1 чаша сезонни плодове |
| Обяд (12:30 - 13:00) | 2 рота или 1 порция ориз + 1 чаша зеленчуково къри + ½ чаша къри от леща + 1 чаша салата + 1 чаша нискомаслена извара |
| След обяд (15:30 - 16:00) | 1 чаша кокосова вода + ½ чаша грозде/диня |
| Вечеря (7:00 - 19:30) | 2 роти + ½ чаша гъби/тофу къри + ½ чаша бланширан спанак/броколи + 1 чаша топло мляко с щипка куркума преди лягане |
Как ще се почувствате в края на седмица 2
Ще започнете да изгаряте мазнини. Ще се чувствате по-добре, тъй като храносмилането, гастритът и слабите проблеми с имунитета бавно ще започнат да изчезват. Ще харесате новия си начин на живот и ще очаквате 3 седмица.
Седмица 3 - Общо калории: 1536
| Рано сутрин (6:30 - 7:30 сутринта) | 1 чаша вода със сок от половин лайм/10 ml сок от амла |
| Закуска (7:30 - 20:30 ч.) | 1 чаша зеленчуков овес + 1 чаша зелен чай + 4 бадеми/орех |
| В средата на сутринта (10:00 - 10:30 ч.) | 1 чаша прясно пресован плодов сок |
| Обяд (12:30 - 13:00) | ½ чаша бял ориз + 1 роти (със или без топено масло) + 1 чаша раджма + 1 чаша салата + 1 чаша мътеница |
| След обяд (15:30 - 16:00) | 1 плод по ваш избор |
| Вечеря (7:00 - 19:30) | 2 рота + ½ чаша дайл + 1 чаша зеленчукова яхния + ½ чаша салата + 1 парче тъмен шоколад + 1 чаша топло мляко преди лягане |
Как ще се почувствате в края на седмица 3
Ще тежите поне 5 килограма по-малко и ще бъдете по-инициативни. Периодът на вашето внимание ще се увеличи. Наличието на измамен ден също ще подобри настроението и решимостта ви да завършите седмица 4 от индийския диетичен план за отслабване.
Седмица 4 - Общо калории: 1486
| Рано сутрин (6:30 - 7:30 сутринта) | 1 чаша вода със сок от половин лайм/10 ml сок от пшенична трева |
| Закуска (7:30 - 20:30 ч.) | ½ чаша зеленчук upma + 1 чаша мляко/зелен чай + 2 бадема |
| Средно утро (10:00 - 10:30 ч.) | 1 чаша сезонни плодове |
| Обяд (12:30 - 13:00) | 2 роти + 1 чаша зеленчуково къри + 1 чаша леща/боб + ½ чаша салата + ½ чаша нискомаслена извара |
| След обяд (15:30 - 16:00) | 1 чаша кокосова вода или прясно пресован плодов сок или зелен чай |
| Вечеря (7:00 - 19:30) | 1 роти или 1 порция кафяв ориз + 1 чаша даал/гъба + ½ чаша варени зеленчуци + 1 чаша топло мляко преди лягане |
Как ще се почувствате в края на седмица 4
Добра работа! Придържахте се към плана и можете ясно да видите резултатите сами. Изглеждате много по-стройни, по-активни сте и се гордеете със себе си.
Можете също така да направите своя собствена диета, в зависимост от храните, които харесвате и имате достъп до тях. Ето индийска таблица с калории, която ще ви помогне да го направите.
Обща индийска таблица с калории
(Съгласно Националния институт по хранене)
| Ориз | 1 чаша | 170 |
| Парата | 1 | 150 |
| Роти | 1 | 80 |
| Хляб | 2 филийки | 170 |
| Пури | 1 | 80 |
| Упма | 1 чаша | 270 |
| Идлис | 2 | 150 |
| Поха | 1 чаша | 270 |
| Доса | 1 | 125 |
| Масала доса | 1 | 200 |
| Пшенична каша | 1 чаша | 220 |
| Грис каша | 1 чаша | 220 |
| Хичди | 1 чаша | 200 |
| Обикновен даал | ½ чаша | 100 |
| Самбхар | 1 чаша | 110 |
| Растително къри | 1 чаша | 170 |
| Сухи зеленчуци | 1 чаша | 150 |
| Домати чатни | 1 супена лъжица | 10 |
| Чамни от тамаринд | 1 супена лъжица | 60 |
| Ориз puttu | ½ чаша | 180 |
| Moong daal chilla | 1 | 98 |
| Чики | 2 части | 290 |
| Пълномаслено краве мляко | 1 чаша | 148 |
| Биволско мляко | 1 чаша | 237 |
| Домашно кисело мляко | ½ чаша | 103 |
| Мътеница | 1 чаша | 99 |
| Дахи вада | 2 | 180 |
| Грахови кахори | 2 | 380 |
Освен тези храни, ето списък с храни, които можете да включите в диетата си.
Храни за ядене
| Зеленчуци | Броколи, домат, зеле, карфиол, змийска кратуна, горчива кратуна, спанак, звънец, тиква, зелена чили, тиква, бамя, патладжан, репички, ряпа, морков, цвекло, сладък картоф, картофи с кора, репички, грах, летен скуош и зелен фасул. |
| Плодове | Ябълка, банан, манго, грозде, саподила, лайм, лимон, портокал, круша, смокини, боровинки, звездови плодове, диня и мускус. |
| Протеин | Фасул, леща, соя, тофу и бобови растения. |
| Зърна и хляб | Овес, пшеница, елда, ечемик, сорго, амарант и киноа. |
| Мазнини и масла | Зехтин, масло от оризови трици и гхи (избистрено масло). |
| Семена и ядки | Бадеми, шам-фъстъци, орехи, тиквени семки, ленени семена, сусам и слънчогледови семки. |
Също така, опитайте се да избягвате изброените по-долу храни.
Храни, които трябва да се избягват
- Масло, майонеза, рапично масло и растително масло.
- Пържени храни, картофен чипс, поничка, начос, пържени картофи, пица, бургер и др.
- Газирани напитки, изкуствено подсладени напитки, пакетирани плодови сокове и алкохол.
- Готова за консумация храна и замразени храни.
Националният институт по хранене препоръчва физически упражнения, за да живеете здравословно. Ето една проста 20-минутна тренировка, която можете да правите в уюта на дома си.
План за упражнения
- Накланяне на главата - 1 комплект от 10 повторения
- Въртения на врата - 1 набор от 10 повторения
- Ротации на раменете - 1 серия от 10 повторения
- Кръгове за ръце - 1 комплект от 10 повторения
- Въртения на китката - 1 комплект от 10 повторения
- Въртения на талията - 1 комплект от 10 повторения
- Въртене на глезена - 1 комплект от 10 повторения
- Спот джогинг - 5 минути
- Скачащи крикове - 2 серии от 20 повторения
- Странични удари - 1 комплект от 15 повторения
- Преден завой - 1 серия от 10 повторения
- Стоящи странични хрускания - 2 серии от 10 повторения
- Руски обрат - 2 серии от 20 повторения
- Кранч - 3 серии от 10 повторения
- Пълен клек - 2 серии от 10 повторения
- Експлозивни удари напред - 2 серии от 10 повторения
- Burpees - 1 серия от 10 повторения
- Коремни преси - 1 набор от 10 повторения
- Бицепсови къдрици (5 lb тежести) - 2 серии от 10 повторения
- Трицепс спадове - 2 серии от 5 повторения
- Лицеви опори - 2 серии от 10 повторения
- Кръгове за легнали крака - 1 комплект от 10 повторения
- Хоризонтални ритници - 1 серия от 10 повторения
- Преден лакът - 20 секунди задържане
- Опъвам, разтягам
Можете също така да се занимавате с плуване, бягане, ходене, танци, колоездене или йога. Ето няколко съвета за отслабване, които да ви помогнат.
Съвети за отслабване
- Опитайте се да консумирате поне пет различни вида зеленчуци и три различни вида плодове на ден.
- Избягвайте да консумирате твърде много масло. Въпреки че топленото масло е полезно за здравето, избягвайте го за няколко дни.
- Пийте остатъците от водата, когато правите сирене рикота у дома. Той е пълен с протеини.
- Не изхвърляйте мекото стъбло спанак или хрупкавите дръжки броколи, като ги считате за негодни за консумация. Измийте ги и отрежете половин инч от стръка броколи или мекото стъбло на листа спанак. Можете да използвате останалото, тъй като тези части от зеленчуците са много хранителни.
- Смесете кардио и силови тренировки. Уверете се, че първо губите мазнини чрез кардио и след това бавно интегрирайте силовите тренировки във вашата рутинна тренировка.
- Спете поне 7-8 часа на ден.
- Медитирайте и премахнете стреса.
- Останете хидратирани.
Не се лишавайте от вкусната индийска храна. Гответе и яжте здравословно - и тренировка! Ще отслабнете по естествен път.
Готови ли сте да изпробвате този страхотен индийски хранителен план за отслабване? Споделете своя опит с нас, като коментирате по-долу. Наздраве!
Expert’s Answers for Readers Въпроси
Мога ли да ям биряни, докато съм на този диетичен план?
Ако сте готови да избягате 1 км, да направите 20 лицеви опори и 30 притискания, можете да ядете биряни, докато сте на тази диета! Вицове, да, ще се изкушите да се отклоните от целта си, но бъдете твърди и това ще ви стане навик. След като отслабнете, можете да се отдадете на висококалорична храна веднъж седмично.
Колко килограми ще отслабна, следвайки 1500-калоричния индийски план за отслабване?
Ако се придържате към диетата и тренировъчния план за 4 седмици, можете да свалите до 5 кг.
Мога ли да пия чай с мляко и захар?
Не, за съжаление захарта и млякото са склонни да унищожават добротата на чая. Освен това консумирате повече захар в чайове, пакетирани плодови сокове, газирани напитки и т.н. Така че, избягвайте всякакви напитки със захар или изкуствени подсладители.
Кое масло да използвам за готвене?
Що се отнася до олиото за готвене, има от какво да избирате. Различните масла имат различни качества, които ги правят по-добри за различни цели. Някои са добри за печене, други за пържене, а други са за дресинг на салати. Преди да изберете масло, важно е да оцените нуждите на вашата рецепта. Ако се опитвате да изпържите нещо, ще искате да изберете масло с неутрален вкус и висока точка на пушене (точка, в която маслото започва да пуши и става неефективно).
По-долу са споменати масла, които могат да се използват за различни форми на готвене:
Растително масло - пържене, печене и печене
Шафраново масло - Пържене и сотиране
Фъстъчено масло - Пържене и сотиране
Сусамово масло - Сотиране
Кокосово масло - печене
Чисто зехтин - пържене
Екстра върджинско зехтин - Сотиране и дразнене
Винаги е по-добре да продължавате да променяте вида масло на месечна база, така че тялото да получава достатъчно количество мазнини, присъстващи в различни видове масло.
Колко масло да се използва за готвене?
Две до три чаени лъжички масло на ден се препоръчват за здравословен начин на живот и задържане на болестите и болестите. Човек трябва да консумира максимум ½ литър масло на месец.
Мога ли да консумирам гхи?
Гхи е полезен за вас и е страхотно противовъзпалително средство. Да, можете да използвате топено масло, но не повече от 3 супени лъжици на ден, ако искате да отслабнете.
Мога ли да използвам подправки за приготвяне на къри?
Да, можете да използвате подправки. Подправките са същността на индийската кухня. Но не използвайте прекалено много, тъй като пикантната храна може да раздразни стомашната лигавица, което води до инфекции и проблеми с храносмилането и черния дроб - това са няколко причини за увеличаване на теглото.
Какъв метод на готвене трябва да използвам?
Не преварявайте храната си. Преваряването или препържването може да денатурира хранителните вещества в зеленчуците. Ако искате да загреете по-рано приготвената храна, която е била съхранена, не я прегрявайте. Колкото повече загрявате или варите храна, толкова по-ниска ще бъде хранителната стойност на храната. Опитайте да ядете салати сурови. Бланширайте, вместо да варите или пържите. Изцяло избягвайте пърженето в дълбочина. Можете да консумирате храна на пара.
Жадувам за сладко след всяко хранене. Какво трябва да направя?
Имате няколко възможности: А. Яжте домашни сладки, които съдържат минимално количество захар. Б. Вземете парче тъмен шоколад. В. Имайте плодове един час след обяд. Г. Сдъвчете карамфил след всяко хранене.
- Моите ноотропи, диета; план за упражнения за ЕНЕРГИЯ, КОНЦЕНТРАЦИЯ и ОТСЛАБВАНЕ от Sakunthala Medium
- Моя; Диета на Кристиан Бейл; План за екстремно отслабване; Джак се оправя
- Менюто за 3-дневен план за военна диета, замествания, отслабване, работи ли
- Сара Фъргюсън за отслабване херцогиня на Йорк използва диета и упражнения, за да загуби четири камъка
- Планът за диета с 500 калории за основни съвети за отслабване