Трябва ли тежестите на глезените да са отделно от следващата ви тренировка?

Когато правите тренировъчната си програма и искате лесно да повишите залозите, добавянето на някои носещи тежести към вашата рутина вероятно е една от най-добрите идеи за увеличаване на общата сила на тялото и изгарянето на калории. Това е много основно; нахлужете ги и продължете с тренировката си, независимо дали ходите, джогирате, бягате или скачате. Просто добавяте някои тежести, което кара мускулите ви да работят по-усилено и добавя промени в механиката на вашата походка. Това прави това оборудване за упражнения изключително популярно, като се включва в множество упражнения през годините, особено в аеробиката.

плюсовете

Знаете ли обаче, че използването им неправилно или безразсъдно може да донесе повече вреда, отколкото полза?

Какво и как е на тежестите на глезените

Преди да се потопим дълбоко в това. важно е да знаем всичко за тежестите на глезените.

Какви са тежестите на глезените

Е, както подсказва името, тежестите на глезените са „тежести“, които се плъзгат върху глезените, преди да направите упражнение. Неговата основна цел е като цяло да увеличи силата и да подобри издръжливостта. Добавянето на допълнителна тежест върху основата принуждава тялото ви да упражнява и да произвежда повече сила от това, на което сте свикнали, в крайна сметка увеличавайки вашата издръжливост и изграждайки цялостната ви издръжливост. Нещо повече, тежестите на глезените също се използват за увеличаване на общата мускулатура и маса на глутеусите, квадрицепсите и прасците.

Тежести на глезените добри или лоши

Ако тежестите на глезените са използвали правилния начин, те са добри за вас. Ако разбирате как да ги използвате, какви упражнения са безопасни, кога да спрете да упражнявате с тях, тогава сте на ясно. Ако обаче тежестите на глезените са използвали грешен начин, те ще бъдат лоши за вас. Уверете се, че нямате съществуващи наранявания на глезена или коляното. В резултат на това това може да влоши състоянието. Ако не сте сигурни в това, консултирайте се с лекар. Освен това, ако не сте сигурни какви упражнения да правите и как да се занимавате с използване на тежести за глезена, консултирайте се с личен треньор с подходящи познания.

Предимства на тежестите на глезените

Предимствата на тежестите на глезените са, че това е достъпен начин за добавяне на натоварване към упражнения, при които повдигате крака си. Тъй като тежестите на глезените са здраво прикрепени към глезените ви, това елиминира непохватността при опитите да държите дъмбел или друго стандартно оборудване за фитнес с долните си крайници. Те могат да се използват и за да направят кардио упражненията по-предизвикателни поради добавеното тегло.

С правилната употреба тежестите на глезените могат да направят много за подобряване на тренировките. Ето и други предимства на тежестите на глезените:

По-добра издръжливост

Както вече споменахме, когато се използват правилно, тежестите на глезена могат да помогнат за изграждането на цялостната ви издръжливост. Това е така, защото допълнителната сила, която упражнявате, помага да увеличите издръжливостта си, което от своя страна помага на вашето сърдечно-съдово и белодробно здраве.

Тонизира краката ви

Ако извършването на повдигане на крака без никаква съпротива вече прави много за оформянето на краката ви, тогава си представете как могат да изглеждат краката ви с включване на тежести. Всъщност се препоръчва да добавите устойчивост на тегло, когато става въпрос за тонизиране на краката ви, тъй като това се оказва много по-ефективно, отколкото просто да правите повече повторения. Разбира се, при всяка рутинна тренировка се препоръчват и се нуждаят от вариации.

Повече гъвкавост

Тежестите на глезените също могат да бъдат полезни за добавяне на разнообразие към вашата рутина. Можете също така да ги добавите към стационарните си упражнения, като например повдигане на краката в няколко равнини.

Още изгорени калории

Тежестите на глезените също могат да ви помогнат да изгорите няколкостотин калории. Това е така, защото прилагането на повече сила води до повече енергийни разходи; в резултат на което тялото ви изгаря повече калории. Тежестите на глезените са чудесен начин да добавите прогресивно претоварване.

Укрепва стъблата

В допълнение към тонизирането на бедрата, носенето на тежести по време на тренировка увеличава общата сила на вашите седалищни мускули и подбедрици и прасци.

Помощ във водните тренировки

Въпреки че е доста необичайно, много спортисти използват тежести на глезените, докато плуват. Голяма полза за това е, че не причинява никакви съвместни проблеми. Всъщност използването на тежести на глезените по време на плуване всъщност може да укрепи коленните и глезенните стави.

Допълнителна устойчивост на коремни тренировки

Вярвате или не, тежестите на глезените могат да ви помогнат да вдигнете коремните си тренировки на следващото ниво. Особено, тъй като коремните прешлени са трудна зона за трениране и могат да бъдат най-добре насочени чрез сложни движения. Уверете се, че поддържате наклона на таза през целия път. Страхотно упражнение с тежести на глезена и едно от любимите ни е повдигането на коремните крака. Опитай!

Недостатъци на тежестите на глезените

Ние подчертахме повечето предимства на използването на тежести за глезена. Важно е обаче да се обърне внимание и на недостатъците. Тежестите за глезените са инструмент и прекомерното им използване може да причини сериозни проблеми. Поради това се препоръчва да ги използвате умерено и/или умерено. Според д-р Антъни Лий, асистент по ортопедия и директор на спортната медицина за първична грижа, заявява, че „тежестите на глезените могат лесно да причинят стрес в ставите (за разлика от изграждането на мускули), ако ги използвате през цялото време. По същата причина също не се препоръчва да ходите или да бягате с тежести на глезена, тъй като това лесно може да доведе до променена походка или по-лошо, мускулно напрежение и дисбаланс. Всъщност хората с наднормено тегло също могат да усетят това напрежение в коленете и бедрата си. "

Друга причина е, че вашите мускули, сухожилия и стави се нуждаят от почивка от време на време. Постоянното добавяне на тегло може да претовари ставите. Метод за обучение около това би бил просто да увеличите повторенията и/или скоростта и да оставите тежестите настрана. Що се отнася до аеробни и сърдечно-съдови упражнения, тежестите на глезените също са по-малко ефективни от изкачването по стълбите или ходенето нагоре. Да не говорим, че последният осигурява по-голямо изгаряне на калории.

За всеки, който иска да добави вариация или метод за увеличаване на интензивността в обичайната си монотонна рутинна тренировка, тежестите на глезена осигуряват бързо и лесно решение. Той е рентабилен, гъвкав и може да бъде използван в цял безброй упражнения. Всъщност можете да насочвате всички основни мускулни групи с помощта на тежести на глезена, при условие че знаете как правилно да го използвате и го правите умерено.

Изводът е, че е чудесен инструмент. Прекаленото добро нещо обаче може да бъде лошо и в този случай разчитането на временна добавена съпротива и сила няма да ви даде никакви добри и дълготрайни резултати. Така че добавете вариации, поддържайте всичко умерено и бъдете в безопасност!

Топ 3 упражнения за тегло на глезена

Тегло на глезена

Тегло на глезена Коляно нагоре

Скок с тежест на глезена

Разходка с тегло на глезена

Въпреки че изгаряте повече калории и можете да тонизирате краката си с тежести за глезена, не се препоръчва да ходите с тежести за глезена. Както вече споменахме, тежестите на глезените могат лесно да предизвикат стрес в ставите и дори мускулно напрежение или претоварване на ставите.

Освен това, по-тежките тежести на глезена могат да причинят промени в крачката ви, което може да създаде стрес на гърба и бедрата. Ако все пак изберете да ходите с тежести за глезените като част от рехабилитационен процес, уверете се, че те не са по-тежки от 3-5 килограма.

Ако искате да увеличите интензивността на разходките си, опитайте да джогирате за кратки изблици по време на разходката или просто увеличете темпото си. Когато се разхождате на открито, може да е полезно да използвате ориентири като лампи, за да определите разстоянието, за което ще увеличите темпото или джогинга.

Колко тегло трябва да използвам за тегло на глезена

Теглото на глезена може да варира от 0,5-20 паунда. Общоприето е мнението, че колкото по-голямо е теглото на глезена, толкова повече сила ще спечелите, но това не е така! Важно е да изберете правилното тегло в зависимост от упражнението, което изпълнявате, тъй като неправилното тегло може да причини нараняване и мускулно напрежение.

Както при всеки товар, препоръчваме да започнете с по-ниско тегло и след това да увеличите. Това увеличение може да се случи, когато имате два повторения в резерв.

Ефективни ли са тежестите на глезените

Ефективният начин за използване на тежести за глезените е да ги разбиете бавно в ежедневието си. Ако планирате да използвате тежести за глезена, започнете с 5 минути през първия ден, след това на следващия ден пропуснете използването на тежести за глезена. Третият ден възобновете използването на тежестите на глезена и вместо да правите 5 минути, до 7 или 10 минути. Това е най-ефективният начин за използване на тежести за глезена.

Тежестите на глезена са ефективни, ако се използват по правилния начин. Ако се използва по грешен начин, те стават неефективни. Разходката или бягането с тях е отлично! Просто не забравяйте да наблюдавате признаци на умора или ако глезените ви започват да болят.

Регулируеми тежести за глезена

Можете да закупите регулируеми тежести на глезена, които ви позволяват да добавяте или изваждате товар. Тези видове регулируеми тежести на глезена имат торбички, които ви позволяват да промените теглото с около половин килограм за всяка торбичка. Регулируемите тежести на глезена също ви позволяват да регулирате каишката около глезена, за да сте сигурни, че тежестта приляга удобно около глезена и няма да падне.

Регулируемите тежести на глезена са чудесни за тези, които искат постепенно да си проправят път до определено тегло или които рехабилитират наранявания. Можете да закупите регулируеми тежести за глезени онлайн на Amazon или чрез други търговци на оборудване.

Работят ли тежестите на глезените

Да! Тежестите на глезените абсолютно работят. Тежестите на глезена са специално идеални за тези, които рехабилитират наранявания и тези, които искат да тонизират краката, да внесат повече разнообразие в тренировките си и да увеличат издръжливостта. Когато се използват правилно, тежестите на глезена са страхотно предимство за тренировка. Въпреки това, когато се използват неправилно, тежестите на глезените могат да причинят стрес в ставите, ако се използват твърде често.

Бягане с тежести за глезена

Както вече споменахме, не се препоръчва да бягате с тежести на глезена, тъй като те лесно могат да причинят промени в модела на походката ви и евентуално да предизвикат мускулен дисбаланс. Опитайте вместо това да използвате претеглена жилетка, ако искате да бягате с товар.

Тежести за китки на глезена

Тежестите на глезените също могат да се използват като тежести за китките. Те са многофункционално оборудване, което може да се регулира така, че да пасва на глезена или китката!

Тежести на глезена преди и след

След като последователно използвате тежестите на глезените по подходящ начин във вашите тренировки, ще видите промяна в тялото, когато мислите как сте започнали преди и къде сте след използване на тежести за глезените! Документирайте вашите промени, за да мотивирате вас и другите да продължите да се движите и да видите как тежестите на глезените могат да повишат вашите тренировки!

Тежести за глезена за баскетбол

Някои баскетболисти ще включат използването на тежести за глезена в някои от тренировките си, за да им помогнат да увеличат височината на вертикалния си скок. Използването на тежести за глезените по време на упражнения като стъпки и скокове в кутия ще помогне за развитието на мускулите на краката. Не забравяйте да започнете с ниско тегло и да изградите своята толерантност от там.

Тренировка за тежести на глезена

Има много начини, по които можете да включите тежести на глезените във вашите тренировки. Пример за тренировка с тегло на глезена за цялото тяло може да включва,

Супермен с тегло на глезена

Кръгове за ръце с тегло на глезена

Вдигане на крака с тежест на глезена (отстрани и отпред)

Ритник с тежест на глезена

Ако тепърва започвате да използвате тежести за глезените, не забравяйте да започнете с малко натоварване! Опитайте 3 серии от 10 повторения и след това увеличете натоварването, повторенията или сетовете, докато изграждате издръжливост.

Тренировки за крака с тежести на глезена

Има много тренировки за крака с тежести на глезена, които можете да опитате. Някои примери за упражнения с тежести на глезена, които ще ангажират краката, включват,

Кракът се повдига встрани

Повдигане на предния крак

Използването на тежести за глезените при бягане или ходене

Не се препоръчва да бягате или да ходите с тежести на глезена, тъй като те могат да променят модела ви на походка, ако се използват неправилно. Те също могат да причинят разтягане в ставата и крака от прекомерна употреба. По-безопасна опция за подобряване на вашата рутина за бягане или ходене е да увеличите темпото си или да носите претеглена жилетка, която ще разпредели товара по-равномерно по тялото.

Тежести на краката

тежестите за крака са тежести за глезените, които можете да увиете около глезените си. Те ще осигурят допълнително натоварване и са чудесни за подобряване на тренировките за долната част на тялото или ядрото. Тежестите на краката са рентабилен вариант за тези, които искат да добавят известна устойчивост към упражненията си.

Как да използваме тежести за глезена

За да използвате тежести за глезена, просто увийте по една тежест около всеки глезен и регулирайте каишката, за да пасне. Тежестта на глезена трябва да е плътно точно над глезена, за да не падне по време на вашата тренировка. Не е необходимо тясно прилепване и това може да ограничи притока на кръв към крака ви! След като теглото на глезена е осигурено около глезена (или китката), процедирано да изпълнява вашата тренировка, като същевременно се запазва същата форма, каквато обикновено бихте направили.

Как се правят тежести за глезена

Ако решите, че не искате да купувате тежести за глезена, можете да проявите креативност и да си направите сами у дома. За да направите това, ще ви трябват дълъг чорап, ориз, боб или пясък и малко връв и шнур.

Напълнете чорапа с ориз, боб или пясък. Претеглете чорапа, за да се уверите, че е с подходящото тегло. Ако не сте сигурни и никога преди не сте използвали тегло на глезена, започнете с чорап, който тежи един килограм. Завържете края на чорапа, така че пълнежът да не се разлее. Използвайте низа, за да разделите чорапа на секции. Това ще създаде поредица от малки кръгове в чорапа.

След това използвайте връзката на връзката, за да създадете каишката, която тече по тежестта. Започнете, като завържете връзката на връзката на обувката за единия край на чорапа и след това създадете възел при всяко разделяне между кръговете, докато слизате до другия край. Връзката на връзката ще действа като каишката, която ще завържете заедно, когато тежестта е около глезена.

Теглото на глезена лошо ли е за коленете ви

Тежестите на глезените са безопасни, когато се използват правилно. Ако изпитвате болка в глезените и коленете, не се препоръчва използването на тежести за глезена. Въпреки това, много хора използват тежести на глезена, за да подпомогнат процеса на рехабилитация след операция на коляното. Не забравяйте да следвате съветите на Вашия лекар.

Не се препоръчва да бягате или да ходите с тежести на глезените, тъй като те могат да предизвикат стрес върху ставите ви и потенциално да променят модела ви на походка, ако се използват за дълги периоди от време.

Какво е добро тегло за тежести на глезена

Теглото на глезена може да варира от 0,5-20 паунда. Ако тепърва започвате с тежести на глезените, препоръчваме да започнете с най-ниското тегло и да увеличите натоварването, когато се запознаете по-добре с усещането за тежести на глезените и увеличите мускулната си сила.