Бившият треньор на Стейтъм Лоугън Худ предоставя инструментите за физика на кражба на сцени

тренировка

Тази тренировка не е предназначена за вас. Той беше структуриран специално за Джейсън Стейтъм в определен момент от време, за да отчете целите му, начина му на живот и нивото му на кондиция. Така че, това не е непременно текущата тренировъчна програма на Джейсън, а по-скоро моментна снимка от една седмица в много по-дълга прогресия на обучението.

Режимът на Джейсън се манипулира непрекъснато, за да се отчетат многобройните външни фактори, които могат да повлияят на напредъка. включително, но не само, хранене, качество на съня, възстановяване, кариерни изисквания и физически наранявания. Така че считайте тренировката, която следва, за 7-дневен поглед върху непрекъснато развиващата се тренировка на Джейсън Стейтъм.

Ден 1: Напредък към неговия Deadlift еднократен макс

Целта на тази тренировка е да изгради чиста сила в един от най-ефективните лифтове на цялото тяло: мъртвата тяга. За да постигне това, Стейтъм си проправя път до максимума си с едно повторение (1RM) от най-голямото тегло, което може да вдигне еднократно. Преди да започне обаче, той завършва разгряваща сесия от две части.

Загрявка: Гребане. За това Стейтъм изпълнява 10 минути на гребната машина Concept 2 с темпо, по-малко от 20 удара в минута (SPM). (Разстоянието на Джейсън: 2274 метра).

Загряване (Част 2): Пирамидална верига. Изпълнете трите упражнения по-долу като схема, като изпълнявате по един набор от всеки последователно, без да почивате. Използвайте пирамидална структура за повторение на тренировката, така че в първия си кръг на веригата направете едно повторение на всяко движение и след това, във всеки следващ кръг, изпълнете допълнително повторение.

Така че ще направите две повторения на всяко упражнение в кръг 2, три повторения в кръг 3 и т.н. След като завършите пет рунда, продължете, но намалете повторенията, които завършвате всеки рунд с един. Така че ще направите четири повторения в кръг 6, три повторения в кръг 7 и така нататък, докато не се върнете обратно до едно повторение.

1. Натискане нагоре

2. Издърпвания с пръстени
(Това са класически набирания, но Джейсън използва гимнастически пръстени вместо лентата и изпълнява всяко повторение възможно най-бързо, като същевременно поддържа контрол и пълен обхват на движение)

3. Клек на щанга




7-дневният план за тренировка на Джейсън Стейтъм

Ден 1

Първият ден от тренировъчния план на Стейтъм включва само едно упражнение. Стейтъм започва с леко тегло от около 35 процента от количеството си 1RM и след това бавно започва да добавя тегло и да намалява повторенията. Тъй като теглото се приближава до неговия 1RM, което за Стейтъм е повече от два пъти телесното му тегло, почивката му между сетовете се увеличава до 3 минути. Това позволява почти пълно възстановяване между асансьорите. Не забравяйте, че това са тежестите, които Джейсън използва. Те трябва да се определят въз основа на индивидуалните способности.

Тренировка за мъртва тяга на Джейсън

Представители: 10
Тегло: 135 паунда
Почивка: 1 минута

Представители: 5
Претеглетеt: 185 паунда
Почивка: 2 минути

Представители: 3
Тегло: 235 паунда
Почивка: 3 минути

Представители: 2
Тегло: 285 паунда
Почивка: 3 минути

Представители: 1
Тегло: 325 паунда
Почивка: 3 минути

Представители: 1
Тегло: 340 паунда
Почивка: 3 минути

Представители: 1
Тегло: 350 паунда
Почивка: 3 минути

Представители: 1
Тегло: 360 паунда
Почивка: 3 минути

Представители: 1
Тегло: 365 паунда

Успокой се
10 минути на батут. Джейсън използва гимнастически батут с пълен размер 10х17 крака за 10 минути въздушна работа в свободен стил. Джейсън има олимпийски опит за гмуркане, така че прави доста напреднали движения тук. В допълнение към фината настройка на моторните умения, батутът трябва да бъде добър за вашата лимфна система и изхвърляне на токсини от клетките ви.

Ден 2

Функционална схема
Тази тренировка е проектирана да бъде метаболитно взискателна, тренирайки цялото тяло с упражнения, които работят с множество мускулни групи.

Загряване (Част 1): Гребане. Точно както в Ден 1, Джейсън изпълнява 10 минути на гребната машина с темпо, което е по-малко от 20 удара в минута (SPM).

Загрявка (Част 2): Верига за статично задържане. Направете следващите четири упражнения като схема. За всяко упражнение ще задържате определена позиция за 30 секунди и след това ще имате 10 секунди за смяна на станциите, преди да започнете следващите упражнения. Направете общо четири кръга.

2. Kettlebell Farmer Hold
Вземете чифт тежки гири или дъмбели ще работят в щипка и ги оставете да висят с дължина на ръцете отстрани.

3. L-седнете на паралели или барове
Джейсън използва паралели, за да изпълни това упражнение, но L-sit може да се направи и на станция за потапяне, която има успоредни пръти.

4. Задържане на клякам с телесно тегло
Спуснете се в долната позиция на клек с бедрата успоредни на земята и задръжте.

Тренировка

Тази рутина, наречена „Big Five 55 Workout“, се осигурява от силовия треньор на Стейтъм Дан Джон, който кара Стейтъм да изпълни верига от 5 упражнения общо 10 пъти. Няма предписана почивка и в идеалния случай се придвижвате непрекъснато от едно упражнение към следващото, като запазвате сетовете непрекъснати. Съсредоточете се върху движението възможно най-бързо, като същевременно поддържате форма, пълен ROM и контрол. Тежестите трябва да са достатъчно леки, за да позволят това.

Можете да стартирате хронометъра и да се състезавате през тази тренировка, но за по-добри резултати и качествено движение трябва просто да се опитате да запазите инерцията и да преминавате непрекъснато през упражненията. Той започва с 10 повторения на всяко движение и всеки път намалява повторенията с 1. Така прави 10 повторения от всички упражнения в първия кръг, 9 във втория, 8 в третия и така нататък, докато не направи само едно повторение във всеки набор. Резултатът е, че той изпълнява общо 55 повторения на всяко упражнение. Отново, тежестите по-долу са количеството, използвано от Джейсън през тази конкретна седмица.

1. Преден клек (95 паунда)
2. Издърпвания
3. Намалете отклоненията на Parrallette
Указания: Ръцете върху паралетите, краката върху кутията, така че да са приблизително 1 фута по-високи от ръцете ви. Направете предписания брой притискания. Обикновено, тъй като сте издигнати на паралелите, можете да отидете много по-дълбоко в долната позиция и наистина да натиснете ROM, въпреки че това зависи от гъвкавостта на раменете.

Указания: Поставете в малко по-изправено мъртва тяга. Раменете все още трябва да са над бара. Вземете напрежение през горната част на гърба и краката, като държите ръцете изправени. Без да променяте ъгъла на торса, натиснете краката силно в пода, за да запазите напрежението през долната част на тялото. Докато щангата минава през коляното, започнете да отваряте ъгъла на торса, като внимавате да държите щангата близо до бедрата. Разширете бедрата, като изтривате лентата нагоре по бедрата. Когато настъпи пълно удължаване на ханша, започнете да свивате рамене и да дърпате лактите високо. Спуснете под щангата в удобна четвърт клек позиция с бедрата назад и коленете свити. Хванете щангата с лакти напред и с пълен захват на щангата. Стойте до удължаване. Успешно извършихте чисто почистване.

5. Коленете до лактите
Указания: Закачане от дърпа за изтегляне или от пръстените в полувдигнато положение (лакти под прав ъгъл) повдигнете коленете, докато докоснат лактите ви. Спуснете ги обратно надолу по контролиран начин, за да не се люлеете.

Ден 3

Интервална работа
Тази сесия се извършва на гребец на Concept 2.

Загрявка: Гребане. Джейсън изпълнява 10 минути на гребната машина с темпо, по-малко от 20 удара в минута (SPM).

Тренировка
За да имитирате интервалната тренировка на Джейсън, ще направите шест интервала от 500 метра. Между всеки спринт на 500 метра се включвайте в активна почивка за 3 минути. За това можете да слезете от гребеца и да пиете вода, но трябва да продължите да се движите. Разходката наоколо ще е достатъчна. Ето поглед към времената на Джейсън за справка:

Спринт 1. 1: 40.1
Спринт 2. 1: 39.7
Спринт 3. 1: 43.9
Спринт 4. 1: 41.6
Спринт 5. 1: 38.7
Спринт 6. 1: 50.3

Успокой се
За да завърши, Джейсън извършва земеделски носене на 500 метра с две 70-килограмови гири. Няма определена или времева структура. Просто носете тежестта за 500 м, направете го възможно най-бързо. Това обикновено е проблем със захващането, така че диктува всяка почивка, която трябва да се вземе.

Ден 4

Задайте работа
Тук Джейсън се фокусира върху клякането отпред, едно от най-добрите упражнения за укрепване и цялостно кондициониране на тялото.

Подгряване (Част 1): Гребане. Точно както в Ден 1, Джейсън изпълнява 10 минути на гребната машина и с темпо, което е по-малко от 20 удара в минута (SPM). (Разстоянието на Джейсън: 2095 метра).

Загряване (Част 2): Джейсън прави 20 повторения клякания с телесно тегло, преди да премине към основната част на тренировката.

Тренировка
5 комплекта от 5 повторения на предния клек. В тази тренировка Джейсън използва товар, който е 105% от телесното му тегло.

Тренировка за клек на Джейсън

Представители: 5
Тегло: 175 паунда
Почивка: 90 секунди

Представители: 5
Тегло: 175 паунда
Почивка: 90 секунди

Представители: 5
Тегло: 175 паунда
Почивка: 90 секунди

Представители: 5
Тегло: 175 паунда
Почивка: 90 секунди

Представители: 5
Тегло: 175 паунда

Успокой се
Джейсън прави 200 повторения на натискането, но той изпълнява тази тренировка, като използва рутинни стълби. Правим това като партньорски стълби от 1-5. Така че 13 стълби плюс допълнителни 5 повторения в края.

"Аз правя лицеви опори, той прави лицеви опори, аз правя 2, той прави 2, аз правя 3, той прави 3, аз правя 4, той прави 4, аз правя 5, той прави 5. Сега вече сме направили 15 лицеви опори и ние незабавно повтаряме процеса, започвайки отново от 1. Правим ги бързо, като единствената почивка е времето, необходимо един на друг да прави неговите лицеви опори. Ако искате да направите това сами, можете да направите - 1 лицеви опори и пребройте "1 хиляда ", направете 2 лицеви опори и пребройте" 1 хиляда, 2 хиляди "и т.н. Този подход ви позволява да извършвате голям обем качествена работа (при малките комплекти няма причина лицевите опори да не са перфектни и да се правят експлозивно ) без много, ако има такива, остатъчна мускулна болезненост. Ние също използваме този подход с набирания и колене до лакти. Не много хора завършват тренировката си с 200 перфектни набирания, но този подход го прави осъществим.

Ден 5

Кумулативни движения
Тази тренировка е проектирана да бъде метаболитно взискателна, тренирайки цялото тяло с упражнения, които работят с множество мускулни групи. Тренировката с кумулативно движение се състои само от едно пътуване, за разлика от тренировка на веригата, при която многократно се връщате назад през едни и същи движения.

Загрявка (Част 1): Гребане. Точно както в Ден 1, Джейсън изпълнява 10 минути на гребната машина с темпо, по-малко от 20 удара в минута (SPM). (Разстоянието на Джейсън: 2149 метра).

Загрявка (Част 2): Мечката пълзи и раци ходи. Редувайте напред-назад между пълзенето на мечка на разстояние 15 метра и ходенето на раци на разстояние 15 метра. Повторете, докато не направите пет 15-метрови стъпки от всеки.

Тренировка
Един кръг чрез поредица от упражнения.
Посока: Направете по един набор от всяко движение, като изпълните всички предписани повторения, преди да преминете към следващото упражнение. Изпълнявайте всяко упражнение възможно най-бързо, като същевременно поддържате правилна форма и пълен обхват на движение. Хронометърът работи на този, така че се опитайте да преминете през него възможно най-бързо, като минимизирате почивката.

Тренировка на Джейсън

7-метрови изкачвания с дебело въже
Представители: 5
Тегло: Тяло

Предни клекове
Представители: 5
Тегло: 185 паунда

Топки шлемове
Представители: 5
Тегло: 30 паунда

15-метрови въжени тегления
Представители: 10
Тегло: 90 паунда

Лег
Представители: 10
Тегло: 175 паунда

Топки шлемове
Представители: 10
Тегло: 25 паунда

Pull-up
Представители: 15
Тегло: Тяло

Спадове
Представители: 15
Тегло: Тяло

Топки шлемове
Представители: 15
Тегло: 20 килограма

Съпротивлява се с дебело въже
Представители: 20.
Тегло: Тяло

Камшик разбива
Представители: 20.

Времето на Джейсън: 23:53

Ден 6

Контекстуално усилие
Това може да бъде всяка дейност или спорт, които обичате да правите. Ако това е със значителна продължителност и интензивност, това трябва да се разглежда като част от вашето обучение. В случая на Джейсън целта беше да излезете навън и да поддържате активност без прекъсване за повече от час, за да изградите малко издръжливост (трениране на аеробната енергийна пътека).

Тренировка
1 час плюс пътека в планината.

Времето на Джейсън: 73 минути.

Ден 7

Харесва ли тази статия? Регистрирайте се в нашия бюлетин, за да получавате повече статии като тази директно във вашата пощенска кутия.