Трябва ли да приемате BCAA на кетогенна диета? Как аминокиселините с разклонена верига влияят на кетозата и изгарянето на мазнините? Нека поговорим за това в тази статия за BCAA на кето.

Вашето тяло е изградено от протеини. Протеинът се състои от аминокиселинни градивни елементи. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са аминокиселини със странична верига от единичен въглероден атом и 3 водородни атома.

ръководство
Оттук и „разклонените вериги“.

Известно е, че в протеините има над 140 аминокиселини и хиляди от тях могат да се появят в природата [i]. Двадесет от тези аминокиселини се използват като градивни елементи за протеини.

  • 9-те незаменими аминокиселини са левцин, изолевцин, валин, триптофан, треонин, фенилаланин, метионин, лизин и хистидин. Трите основни BCAA са левцин, изолевцин и валин
  • 11-те несъществени аминокиселини са аргинин, серин, цистеин, глицин, пролин, аланин, тирозин, аспарагинова киселина, аспарагин, глутаминова киселина и глутамин

Ролята на BCAA е да подпомагат синтеза на протеини, като навлизат в кръвта и помагат на тялото да изгради нова мускулна тъкан[ii].

BCAA, за разлика от други аминокиселини, не се разграждат в черния дроб, което означава, че ако консумирате BCAA, те отиват направо в кръвната плазма и могат да бъдат използвани за енергия, без всъщност да консумират протеин [iii].

Дори само 5 грама BCAA или 2-3 грама левцин повишават инсулина и намаляват значително окисляването на мазнините [iv]. Това намаляване на наличността на мастни киселини може да продължи около 3 часа.

Дали BCAA ще ви изгонят от кетоза зависи от времето на консумация и други хормонални фактори, като чувствителността на инсулина към индивида и състоянието на протеинов синтез или не.

BCAA повишават инсулина, но го правят само временно, като почти нямат ефект върху глюкозата или азота на уреята [v].

Ситуации, като седене в трафика, притеснение или просто лежане на дивана с часове, също могат да повишат кръвната захар и инсулина. Изхвърлят ли те от кетоза по същия начин, по който приемаш BCAA или ядеш питка бял хляб? Вероятно не и този ефект е преходен.

Вие сте „изхвърлени от кетоза“, когато запасите на гликоген в черния дроб се попълнят до определен праг и е независимо от нивата на инсулин. Това, което определя кетогенното състояние, са ниските нива на кръвната захар и изчерпаният чернодробен гликоген.

Протеинът като инсулиногенен също е без значение. При кето се смята, че излишният протеин веднага се превръща в захар. Този процес (глюконеогенеза) обаче се случва само когато има търсене за него, а не чрез увеличаване на предлагането. Това означава, че ако тялото ви ще използва протеини и аминокиселини за мускулна хомеостаза, тогава няма да се използва за превръщане на тези аминокиселини в глюкоза. Някои аминокиселини всъщност могат да бъдат превърнати в кетони за по-нататъшно насърчаване на кетозата, макар и не в значителни количества [vi].

Има различни нива на кето-адаптация. Докато преминавате към кетогенна диета, преминавате през няколко фази, през които тялото ви постепенно става по-ефективно при изгаряне на мазнини и кетони.

Има няколко показани ползи от приемането на BCAA:

  • BCAA могат да ускорят възстановяването след тренировка за съпротива, като намаляват млечната киселина в мускулите
  • BCAA увеличават циркулацията на растежния хормон, което насърчава синтеза на мускулни протеини [vii]
  • Докато тренират, BCAA се изгарят за енергия и те могат да увеличат усвояването на аминокиселини в мускулната тъкан [viii]
  • BCAA могат да намалят увреждането на мускулите и да увеличат скоростта на заздравяване [ix]

Обосновката за приемане на BCAA на всяка диета е, че те са чудесни анаболни добавки за насърчаване на мускулния растеж и намаляване на мускулната загуба по време на гладуване или при хранене с калориен дефицит.

Въпреки това, мастните киселини и кетоните имат щадящ мускулите ефект [x]. Това вероятно е така, защото тялото използва повече собствени запаси от мазнини за енергия вместо аминокиселини и протеини.

  • Когато ядете диета, която не ограничава въглехидратите, тогава тялото ви поддържа метаболизъм за изгаряне на глюкоза, което също го прави по-податлив на превръщането на мускулната тъкан в глюкоза чрез глюконеогенеза.
  • Когато сте в кетоза, вие предотвратявате това да се случи поради щадящия протеините ефект на кетоните и вместо това превръщате мазнините в глюкоза. Това дава изобилие от калории на мозъка и други жизненоважни органи.

Нещо повече, BCAA не са някои мистични вещества от планината Олимп - те са аминокиселини, които могат да се намерят и в обикновената храна. Разликата е във формата им на добавки.

Кетогенната диета се рекламира като диета с ниско съдържание на въглехидрати и умерено протеини, но добре формулираният кето план има много пълни източници, които ви осигуряват всички основни аминокиселини, както и аминокиселините с разклонена верига.

Пълните протеини обикновено идват от животински продукти като месо, риба, птици, яйца, млечни продукти [xi].

Храните с най-висок скорректиран аминокиселинен рейтинг на смилаемост на протеини (PDCAAS) са [xii]:

  • Сурово мляко
  • Яйца
  • Млечен протеин от казеин или суроватъчен протеин
  • Соев протеин
  • Говеждо месо
  • Черен боб

Други високо хранителни източници на протеини и аминокиселини са сьомга, сардини, дивеч, водорасли, пчелен прашец, пържола, семена от чиа, стриди и месо от органи. Ако ядете тези храни редовно, тогава не е нужно да се притеснявате, че ще получите недостиг на незаменими аминокиселини.

Най-голямата причина, поради която бихте искали да приемате BCAA, е да се предпазите от мускулен катаболизъм, докато гладувате и когато имате калориен дефицит.

Факт е, че дори докато гладувате 5-7 дни, не изпитвате значителни загуби в чистата тъкан, тъй като сте в дълбоко състояние на кетоза.

Съществува и феноменът на автофагията, който започва след ден 3 и рециклира стари износени клетъчни материали. Буквално ще преобразувате собствения си протеин в нова енергия. Телата ни могат да съхраняват много калории, различни токсини и излишни хранителни вещества, които ще бъдат достъпни само в състояние на дълбоко гладуване.

Ако ядете редовно, черният дроб освобождава постоянно количество аминокиселини в скелетните мускули за поддържане на нивата на кръвната захар и хомеостазата на протеините. Това означава, че редовното кето хранене вече ще ви даде изобилие от протеини и аминокиселини за следващите часове. Няма да канибализирате мускулите си, ако не сте яли 12 часа, дори 100 часа.

Няма съществени причини да приемате BCAA на кетогенна диета, ако ядете редовно, защото:

  • Кетоните и мастните киселини са по-щадящи протеини от глюкозата и ще имате изобилие от енергия, идваща от мастната ви тъкан
  • Яденето на добро кето хранене с около 20-30 грама протеин е повече от достатъчно, за да снабдите мускулите си с адекватни аминокиселини
  • Изглежда, че приемането на добавки BCAA извън гладно не изглежда да има благоприятен ефект

В едно проучване те взеха група обикновени хора, които обикновено ядат въглехидрати. Приемът им на въглехидрати беше заменен с кетогенно меню от мазнини, което ги накара да влязат в кетоза.

Ето какво се случи с участниците:

  • Техните нива на свободни мастни киселини, глицерол и 3-хидроксибутират се повишиха значително, а нивата на глюкозата намаляха с 16,5 +/- 3,2%
  • Измерените им нива на глюконеогенни аминокиселини (аланин, глутамин, глицин, серин и треонин) намаляват с 8-34% [xiii]. Глюконеогенните аминокиселини са аминокиселини, които се увеличават в отговор на глюконеогенезата, което е процесът, чрез който черният дроб създава собствена глюкоза, обикновено от вече съществуващата мускулна тъкан на тялото.
  • Хората, които са били в кетоза, са имали по-ниски нива на мускулно разграждане и са видели 50% увеличение на естествените BCAA в тялото [xiv].

Следователно не е необходимо да консумирате BCAA, когато сте в кетоза.

Винаги ще ви е по-добре да ядете истинска храна, отколкото да приемате добавки, но все пак има някои ситуации, при които приемането на BCAA дори на кето може да бъде много полезно.

Добавките BCAA сами повишават инсулина и по този начин могат да понижат вашите кетони, но това не означава, че ще бъдете изгонени от кетоза. Определено ще се прекъсне, но кето-адаптацията има няколко слоя. Малкото покачване на инсулина е преходно и скоро ще се понижи.

Приемът на BCAA на гладно ще повиши инсулина, но тези аминокиселини ще бъдат насочени към мускулна хомеостаза. Ето няколко насоки, които трябва да запомните.

  • Не искате да причинявате произволни колебания в кръвната захар или инсулина за нищо, поради другите последици за цялостното здраве.
  • Искате да използвате BCAA само по време на тренировка за тежко съпротивление на гладно, защото събаряте мускулите си и тези аминокиселини могат да се използват за незабавно възстановяване.

Дори когато вдигате тежести на кетогенна диета, докато постите, не губите никакъв мускул, освен естествения катаболизъм на тренировките. Ако проследите тренировката си с твърдо протеиново хранене поне 2 часа след това ще се оправите.

Ако сте заседнал човек, който не се движи много, който иска да губи мазнини или който не тренира всеки ден, тогава всъщност не бива да приемате BCAA, защото не се нуждаете от тях и анаболния сигнал на тези киселините всъщност ще имат отрицателен ефект върху вашето здраве и телесен състав.

как да изградим мускули на кето сиим земя изграждане на мускули на кетогенна диета

За някой, който иска да изгради мускули, добавянето на BCAA може да бъде добра стратегия само докато тренирате на гладно.

В сценария след тренировка можете да вземете и една от аминокиселините с разклонена верига, наречена левцин, за която е установено, че е една от най-мощните аминокиселини за протеинов синтез[xv]. Всъщност значението на левцина в синтеза на мускулни протеини е по-голямо от това на инсулина. Дори не се нуждаете от инсулин, за да активирате протеиновия синтез и да задействате мускулен растеж, ако получавате достатъчно левцин.

Само 2-3 грама левцин ще инхибират аутофагията, това ще наруши бързо, но също така ще увеличи анаболните ефекти на протеина, което означава, че ще получите повече протеинов синтез, ако ядете по-малко протеини. Това е огромен мускулен хак на всяка диета, особено на кето.

Изчислено е, че тялото се нуждае от около 1-4 грама левцин, за да произвежда нови протеини [xvi].

Има много аминокиселини, включително левцин, намиращи се в естествени пълноценни храни като месо, яйца, риба, ядки, семена и зеленчуци.

Храна (размер на порцията) Левцин (грамове)
Извара (1 чаша) 2.9
Суроватъчен протеин (1 лъжичка) 2.6
Пилешки гърди (3,5 унции) 2.3
Дива сьомга (3,5 унции) 2.0
Разфасовки от говеждо месо (3,5 унции) 1.9
Обезмаслено мляко (1 чаша) .8
Кисело мляко (1 чаша) 1.4
Червен боб (1 чаша) 1.3
Леща (1 чаша) 1.3
Сирене Моцарела (1 унция) 0,67
1 голямо яйце 0,5
Бадеми (1 унция) 0,4

Ако наистина искате бързо да изградите мускули, тогава в сценарий след тренировка можете да вземете 3-5 грама левцинова добавка. Това може да инхибира малко кетозата, но докато правите усилени тренировки, е много вероятно да бъдете изгонени от кетоза поради повишената кръвна захар и кортизол. Следователно, това е чудесен начин да се възползвате от тази кратка времева рамка, за да станете по-анаболни за кратък период от време.

В заключение, не е нужно да приемате BCAA на каквато и да е диета, особено ако правите кето или практикувате периодично гладуване, защото вашата кето-адаптация е вече по-висока.

Единственият път, когато някога бихте се възползвали от приемането на BCAA, е да тренирате тежка съпротива на гладно и ако няма да имате незабавен достъп до храна. В противен случай просто ще насърчавате мускулния катаболизъм и губите пари.

Заседналите хора, притесняващи се от изгаряне на мускулите си, първо трябва да се уверят, че тялото им всъщност се нуждае от допълнителни аминокиселини.

Основата е все пак да се храните добре формулирана кетогенна диета, която доставя достатъчно незаменими аминокиселини, мастни киселини, пълноценни протеини и други микроелементи. Тренировката също е камък от стълб, но ако тренирате след хранене, вече ще имате достатъчно „BCAA“ в кръвта си.

Като се има предвид това, някой, който иска да увеличи максимално своето анаболно пътуване, независимо дали в преследване на изграждане на мускули или предотвратяване на загуба на мускулна маса, приемането на добавка BCAA дори на кето може да бъде добра идея. Добавката на левцин върху кето е особено ефективна.

Ако искате да научите повече за това как да изградите мускули на кето и да подобрите здравето си едновременно, разгледайте моята KETO FIT ПРОГРАМА. Той включва план за хранене и тренировъчна програма за адаптиране към мазнините.