Използвайте чинията за здравословно хранене като ръководство за създаване на здравословни, балансирани ястия - независимо дали се сервират в чиния или са опаковани в кутия за обяд. Поставете копие върху хладилника си, за да служи като ежедневно напомняне!

здравословно

  • Правете по-голямата част от храната си зеленчуци и плодове - ½ от чинията си:

Стремете се към цвят и разнообразие и не забравяйте, че картофите не се броят за зеленчуци в чинията за здравословно хранене поради негативното им въздействие върху кръвната захар.

  • Вземете пълнозърнести храни - ¼ от вашата чиния:

Пълнозърнести и непокътнати зърна - пълнозърнести, ечемичени, пшенични плодове, киноа, овес, кафяв ориз и храни, приготвени с тях, като например пълнозърнести макаронени изделия - имат по-мек ефект върху кръвната захар и инсулина, отколкото белия хляб, белия ориз и други рафинирани зърна.

  • Протеинова сила - ¼ от вашата чиния:

Рибите, птиците, фасулът и ядките са здравословни, универсални протеинови източници - те могат да се смесват в салати и да се сдвояват добре със зеленчуци в чиния. Ограничете червеното месо и избягвайте преработените меса като бекон и колбаси.

Изберете здравословни растителни масла като маслини, рапица, соя, царевица, слънчоглед, фъстъци и други и избягвайте частично хидрогенирани масла, които съдържат нездравословни трансмазнини. Не забравяйте, че нискомасленото не означава „здравословно“.

Пропуснете захарните напитки, ограничете млякото и млечните продукти до една до две порции на ден и ограничете сока до малка чаша на ден.

Червената фигура, преминаваща през подложката на табелката за здравословно хранене, напомня, че поддържането на активност също е важно при контрола на теглото.

Основното послание на табелата за здравословно хранене е да се съсредоточи върху качеството на диетата.

  • Видът въглехидрати в диетата е по-важен от количеството въглехидрати в диетата, тъй като някои източници на въглехидрати - като зеленчуци (различни от картофи), плодове, пълнозърнести храни и боб - са по-здравословни от други.
  • Здравословното хранене също съветва потребителите да избягват сладки напитки, основен източник на калории - обикновено с малка хранителна стойност - в американската диета.
  • Плочата за здравословно хранене насърчава потребителите да използват здравословни масла и не определя максимален процент на калориите, които хората трябва да получават всеки ден от здравословни източници на мазнини. По този начин табелата за здравословно хранене препоръчва обратното на посланието с ниско съдържание на мазнини, популяризирано от десетилетия от USDA.

Вашата чиния и планетата

Вашите въпроси отговориха


Табелата за здравословно хранене не определя определен брой калории или порции на ден от всяка група храни. Относителните размери на участъка предполагат приблизителни относителни пропорции на всяка от групите храни, които да се включат в здравословна чиния. Те не се основават на конкретни количества калории и не са предназначени да предписват определен брой калории или порции на ден, тъй като нуждите на хората от калории и хранителни вещества варират в зависимост от възрастта, пола, размера на тялото и нивото на активност.

Както подсказва името, чинията за здравословно хранене се визуализира като единична чиния, но може да се използва като ръководство за създаване на здравословни, балансирани ястия - без значение какъв тип съдове се използва!

  • Например, докато не бихте консумирали супа в чиния - можете да вземете предвид относителните размери на всяка секция, когато избирате какво да добавите в тенджерата, преди да сервирате в купа: направете около половината от съставките си разнообразни цветни зеленчуци (моркови, целина, спанак, домати, задушени в зехтин), а другата половина смес от пълнозърнести храни (като фарро) и здравословен протеин (като боб).
  • Или може би ядете храната си на курсове, или като множество ястия с по-малки размери: чиния риба на скара над кафяв ориз; зелена странична салата, пълна с зеленчуци; и малко плодове за сладък завършек на храненето.
  • Разделянето на храна на отделни компоненти също е често срещано при опаковане на кутия за обяд - особено за деца.

Има много култури по света, в които хората може да не ядат ястията си от чиния. Въпреки че нашите преводи на това ръководство поддържат графика с една плоча, ние насърчаваме използването му за създаване на здравословни, балансирани ястия в контекста на културните и индивидуални обичаи и предпочитания.


За някои хора умерената консумация на алкохол може да донесе ползи за здравето, докато за други алкохолът може да представлява риск. Научете повече за рисковете и ползите от алкохола.

Плочата за здравословно хранене, създадена от специалисти по хранене в Харвард T.H. Училището за обществено здраве на Chan и редактори в Harvard Health Publications, е създадено, за да отстрани недостатъците в MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Табелата за здравословно хранене предоставя подробни насоки в прост формат, за да помогне на хората да направят най-добрия избор на хранене.

Табелата за здравословно хранене се основава изключително на най-добрата налична наука и не е била подложена на политически или търговски натиск от страна на лобистите в хранителната индустрия. Научете повече за това как плочата за здравословно хранене се сравнява с MyPlate на USDA.


Поколения американци са свикнали с дизайна на хранителната пирамида и това няма да изчезне. Всъщност Пирамидата за здравословно хранене и плочата за здравословно хранене се допълват взаимно. Вижте как можете да използвате пирамидата за здравословно хранене като ръководство за вашия списък за пазаруване на хранителни стоки.


Според изследване, направено в Училището за обществено здраве в Харвард Чан и на други места [1-3], следването на насоките, представени чрез Пирамидата за здравословно хранене и плота за здравословно хранене, може да доведе до по-малък риск от сърдечни заболявания и преждевременна смърт:

Две проучвания предлагат допълнителни доказателства за ползите от превенцията на заболяването, които произтичат от спазването на диета, подобна на тази, базирана на пирамидата за здравословно хранене:

  • Изследване, което проследява 7 319 британски държавни служители в продължение на 18 години, установява, че мъжете и жените с най-високи резултати по алтернативния индекс за здравословно хранене имат 25% по-нисък риск да умрат от каквато и да е причина и 42% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания, отколкото хората с най-ниски резултати. [3]
  • Друго наблюдателно проучване при 93 676 жени след менопаузата установи, че спазването на диета в стил Пирамида за здравословно хранене (измерено чрез спазване на алтернативния индекс за здравословно хранене) е по-добро от спазването на диета с ниско съдържание на мазнини при намаляване на сърдечно-съдовите заболявания и риска от сърдечна недостатъчност. [1]

Разрешение за употреба

Изображението за здравословно хранене на този уебсайт е собственост на Харвардския университет. Той може да бъде изтеглен и използван без разрешение за образователни и други нетърговски цели с подходящо приписване, включително следното уведомление за авторски права и кредитна линия:

Всяко друго използване, включително търговско повторно използване или монтиране на други системи, изисква разрешение от Министерството на храненето в Харвард T.H. Училище за обществено здраве Чан. Моля, свържете се с нас, за да поискате разрешение.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.