подобрено

Плодове и зеленчуци за подобрено изпълнение на упражненията

От Клер Георгиу, Reboot Naturopath, B.HSc ND

Много хора, които са ангажирани със спорт, упражнения и силови тренировки, понякога не разбират значението на яденето на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци. Тези храни могат да повлияят на издръжливостта, работоспособността и издръжливостта. Много хора разбират значението на протеините, въглехидратите и мазнините, но обръщат малко внимание на значението на микроелементите, съдържащи се в плодовете и зеленчуците.

Съдържанието на микроелементи в плодовете и зеленчуците играе важна роля за поддържане на здравето и оптимизиране на изпълнението на упражненията, производството на енергия и възстановяването на тъканите по време на тренировъчни тренировки. Някои хранителни вещества не могат да бъдат синтезирани от тялото, така че е от съществено значение човек да консумира диета, богата на плодове и зеленчуци, за да подпомага ежедневните тренировки и възстановяване.

Неоптималният прием на плодове и зеленчуци може да доведе до умора, увреждане на мускулите, липса на мускулна сила и нарушена имунна функция; всичко това може да има вредни ефекти върху тренировките и възстановяването за състезание или общо спортно представяне и фитнес.

Спортистите и хората, които може да се упражняват интензивно, също могат да имат повишен риск от заболяване и инфекция. Поради по-голямата нужда от антиоксиданти, те трябва да приемат по-високо тези безценни хранителни вещества и могат да стигнат дотам с допълнителна порция плодове и зеленчуци. Сокоизстискването е чудесен начин да се консумира това допълнително изискване. В проучване, което разглежда антиоксидантите при упражнения, най-полезната рецепта - дневна диета, съдържаща пет до седем порции плодове и зеленчуци.

Някои хранителни вещества като витамин А, витамин С, витамин Е и минерали като магнезий и калий, намиращи се в плодовете и зеленчуците, имат роля за поддържане целостта на имунната система и мускулната контракция и сила. Тези хранителни вещества действат като чистачи на свободни радикали и намаляват увреждането на свободните радикали, което може да увеличи разрушаването на здрави мускулни клетки и тъкани, като по този начин намалява производителността, издръжливостта и силата. Интензивните упражнения ще изчерпят тези жизненоважни хранителни вещества.

Витамин Ц е естествен антиоксидант, който може да помогне за намаляване на окислителния стрес, предизвикан от упражнения и поддържа здрава имунна система, като подпомага производството на бели кръвни клетки. Някои храни с високо съдържание на витамин С са плодове, портокали, капсикум (чушки), гуава, грейпфрут, киви, броколи, брюкселско зеле и зеле.

Витамин Е също е чистач на свободни радикали и може да подобри издръжливостта по време на тренировка. Източници на витамин Е на растителна основа се намират в зехтин и други студено пресовани ядки и семена, кейл, домати, спанак, кресон и други тъмнозелени листни зеленчуци.

Магнезий и калий са важни за производството на енергия, свиването на мускулите, релаксацията и мускулната сила и здравата функция на нервите. Богатите на магнезий и калий растителни храни са зелен цвят зеленчуци, карфиол, цвекло, банани, авокадо, кайсии и смокини.

Витамини от група В като B1, B2, B3, B5, B6 и фолиева киселина (B9) са също много важни за енергийния метаболизъм, мускулната и нервната проводимост и могат да бъдат намерени в бобови растения, ядки, семена, плодове и зеленчуци.

Кверцетин, флавоноид, открит в плодовете и зеленчуците, има уникални биологични свойства, които е вероятно да подобрят умственото и физическото представяне и да намалят риска от инфекция при интензивни упражнения.

Консумация на богата на нитрати, цяло цвекло подобрява ефективността при бягане при здрави възрастни поради способността му да подобрява използването на кислород по време на тренировка, както е споменато в седмичната рецепта за рестартиране, също така е доказано, че намалява кръвното налягане поради способността му да увеличава дилатацията на кръвоносните съдове.

Тъмнозелени зеленчуци са пълни с хранителни вещества, жизненоважни за спортните постижения и трябва да се ядат редовно - с високо съдържание на калций, витамин С, магнезий, цинк, желязо и много други хранителни вещества.

Добавянето на повече плодове и зеленчуци в диетата може да стане лесно, като плодовете и зеленчуците са като лека закуска и тя трябва да е в горната част на списъка със закуски. Насладете се на целина, моркови, капсикум (чушки) и краставични пръчици с плодове. Те са много хранителен източник на растителни въглехидрати.

Сокоизстискването е чудесен начин да увеличите естествената си консумация на плодове и зеленчуци, чудесно допълнение към зареждането с въглехидрати, фито-хранителни вещества, антиоксиданти и електролити, тук има страхотен зеленчуков сок, богат на електролити Летни игри Вдъхновен спортен сок, който можете да консумирате преди или след тренировка за подобряване на представянето и възстановяването.