Обърнете внимание на минералите си
Желязо, цинк, селен и хром

минералите

Статия за гости
От Нанси Кларк MS, RD

ФИЗИКЪТ И СПОРТНАТА МЕДИЦИНА - ТОМ 24 - БР. 6 - 96 ЮНИ

В стремежа си да се храните правилно, не пренебрегвайте минералите - те са важна част от вашата диета. Ако сте активни, може би обмисляте да вземете някои от популярните добавки - желязо, цинк, хром и селен. Но какви точно са тези минерали?

Минералите произхождат от почвата. За разлика от витамините, те не могат да се произвеждат от хора, животни или други живи системи. Минералите в почвата се поемат от растенията и след това се предават на хората и други животни, които ядат тези растения.

Минералите често се наричат ​​микроелементи, тъй като хората се нуждаят само от малки количества от тях. Има конкретни препоръчителни хранителни добавки (RDA) за желязо и цинк. Но тъй като за хром и селен се знае по-малко, има само "безопасни и адекватни" дневни граници за тях. Долният край на диапазона предотвратява недостатъци, които могат да влошат функцията на тялото ви; високият край на диапазона е под токсичните (отровни) дози.

Някои спортисти вярват, че се нуждаят от високи дози минерали, за да се справят със стреса от усилените тренировки. Но повечето проучвания показват, че с изключение на желязото (особено сред спортистките), минералният статус на висококвалифицираните спортисти е подобен на този на здравите, нетренирани хора и че тренировките не изчерпват минералния статус.

Ако обаче спазвате диета и ограничите приема на калории, имате по-голям риск от развитие на незначителни минерални дефицити. Ниският прием на цинк и хром също може да бъде свързан с яденето на твърде много рафинирани и преработени храни и недостатъчно пълнозърнести храни. И все пак ниският хранителен прием не винаги се изразява в откровени недостатъци. Тялото ви е склонно да абсорбира повече минерали, когато имате нужда от повече.

Хората, които приемат минерални добавки, го правят, за да оптимизират здравето си. Но ако приемате минерална добавка, имайте предвид, че специалистите по хранене все още не разбират напълно ефектите от самоназначаването на твърде много от твърде много добавки. Прекомерното добавяне може да доведе до минерален дисбаланс или токсичност.

Теорията „ако малко е добре, повече трябва да е по-добре“ не работи за минералните добавки, защото повече от един минерал може да попречи на тялото ви да абсорбира друг минерал. Проблеми с усвояването могат да възникнат, когато различните минерали се състезават за пътищата през тялото ви или когато взаимодействат помежду си и образуват минерален комплекс, който се абсорбира слабо.

Друга опасност може да бъде приемането на минерални добавки в допълнение към яденето на много храни, обогатени със 100% от вашата RDA за желязо, цинк, хром и други хранителни вещества. Също така, приемането на високи дози добавки в дългосрочен план може да създаде бъдещи здравословни проблеми.

Най-добрият ви залог за подобряване на приема на минерали е изцяло естественият начин - ядене на разнообразни нерафинирани храни, включително пълнозърнести хлябове и зърнени храни, много пресни плодове и дълбоко оцветени зеленчуци, постно месо и нискомаслени млечни продукти. И ако вашата диета е балансирана с точното количество въглехидрати, протеини и мазнини (съответно приблизително 60%, 15% и 25% от калориите), вероятно ще получите правилния баланс на минерали. Но ако имате недостиг на минерал (например, ако имате анемия и се нуждаете от желязо), Вашият лекар вероятно ще препоръча добавка.

Основните неща

Желязото е част от червените кръвни клетки и спомага за транспортирането на кислород до трениращите мускули. Ако имате ниски нива на желязо и станете анемични, мускулите ви ще получават по-малко кислород и ще произвеждат повече млечна киселина. Натрупването на млечна киселина води до преждевременна умора, когато тренирате. Анемията е по-често при жените, отколкото при мъжете, тъй като жените са склонни да губят желязо чрез менструално кървене.

RDA за желязо е 8 mg за мъже и 15 mg за жени. Желязото, получено от животински храни (хем желязо), се абсорбира по-добре от желязото в растителните храни (нехемово желязо). Най-добрият начин да увеличите приема на желязо е да ядете постно месо, сух боб, пшеничен зародиш, тофу, пълнозърнести храни и подсилени зърнени закуски. Страничен ефект от добавките с желязо може да бъде запек.

Цинкът е във всяка тъкан в тялото ви и е важен компонент в енергийния метаболизъм (използването на храна за енергия). Цинкът е от съществено значение за производството на протеини, което означава, че помага за растежа на мускулите и други тъкани. Той също така може да помогне за заздравяване на наранявания и имунитет срещу заболявания. Ако имате недостиг на цинк, може да имате груба, суха кожа и да загубите апетита и способността си да вкусите храни.

RDA за цинк е 12 mg на ден за жените и 15 mg за мъжете. Това е количеството, което обикновено се добавя към мултивитамини и минерални добавки. Цинкът от месо от животни, морски дарове и яйца се усвоява далеч по-добре от цинка от растителни източници. А храни с високо съдържание на фибри могат допълнително да намалят усвояването на цинк. Всъщност цинкът от говеждо месо (без фибри) се усвоява четири пъти по-ефективно от цинка от зърнена закуска с високо съдържание на фибри (2).

Вегетарианците са склонни да имат по-ниски нива на цинк, отколкото тези, които ядат месо (1). Така че, ако не ядете месо, внимавайте да избирате богати на цинк растителни храни, като боб и нерафинирани пълнозърнести храни.

Повечето проучвания на цинкови добавки не показват ползи за упражненията (3). Но проучванията предполагат, че добавките с цинк между 50 mg и 100 mg могат да имат неблагоприятни последици, като променен статус на мед и желязо, нарушена имунна функция и спад в "добрия" холестерол (4). Добро правило е да се избягват добавки само с цинк, тъй като дозите могат да бъдат твърде високи.

Хромът е основен минерал, от който се нуждаете в малки количества, за да поддържате нормалния баланс на кръвната захар. Референтният дневен прием (който е нов тип насоки, подобен на RDA) за хром е 120 микрограма на ден за мъже и жени. Има ограничени познания относно хранителните нужди от хром, количеството хром, намиращо се в храните, и състоянието на хром на спортистите и широката общественост. Знаем обаче, че тъй като излишният хром взаимодейства с желязото и цинка, трябва да поддържате общия си прием под 200 микрограма на ден (5).

Ако имате диабет и имате недостиг на хром, добавките могат да ви помогнат да контролирате кръвната си захар (5). Въпреки че дефицитът на хром не е основната причина за диабет в Съединените щати, ако имате фамилна анамнеза за късен диабет (тип II), трябва да ядете богати на хром храни като пълнозърнест хляб, ядки, сини сливи, меласа, сирене и стриди или помислете дали да приемате дневно супена лъжица бирена мая.

Сред спортистите хромът се рекламира като начин за изграждане на мускули и намаляване на телесните мазнини, но научните изследвания не показват ползи за изгаряне на мазнини или изграждане на мускули (6).

Селенът е мощен антиоксидант, който работи заедно с витамин Е. Антиоксидантите са съединения, които ви предпазват от кислородни частици, които причиняват увреждане на клетките, което от своя страна може да доведе до рак и други заболявания. RDA за селен е 55 микрограма за жени и 70 микрограма за мъже. Не е ясно дали допълнителният селен е полезен за намаляване на риска от увреждане на клетките сред спортистите. Тъй като приемът над 200 микрограма може да бъде токсичен, най-добрият съвет към днешна дата е да се ограничи приемът на селен до RDA.

Добри хранителни източници са месото, яйцата, млякото, морските дарове и - в зависимост от количеството селен в почвата - броколи, чесън, гъби и пълнозърнести зърнени храни.

Ключът към приема на минерали е да се поддържа баланс. Най-добрият начин да направите това е да се храните добре балансирано и - ако смятате, че може да ви липсва минерал - говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог.

Фогелхолм М: "Показатели за витаминното и минералното състояние в кръвта на спортистите: преглед." Int J Sports Nutr. 1995; 5: 267-284.
Zheng JJ, Mason JB, Rosenberg IH, et al: "Измерване на бионаличността на цинк от говеждо месо и готова за консумация зърнена закуска с високо съдържание на фибри при хора: прилагане на техника за промиване с цели черва." Am J Clin Nutr. 1993; 58 (6): 902-907.
Clarkson PM, Haymes EM: "Проследяване на минералните нужди при спортисти." Int J Sports Nutr. 1994; 4 (2): 104-119.
Fosmire GJ: „Цинкова токсичност.“ Am J Clin Nutr. 1990; 51 (2): 225-227.
Morris BW, Blumsohn A, MacNeil S, et al: "Микроелементът хром: роля в хомеостазата на глюкозата." Am J Clin Nutr. 1992; 55 (5): 989-991.
Hallmark M, Reynolds T, DeSouza C, et al: "Ефекти на хрома и съпротивителните тренировки върху мускулната сила и състава на тялото." Med Sci Sports Exerc. 1996; 28 (1): 139-144

Запомнете: Вие, Вашият лекар и Вашият диетолог трябва да работите заедно, за да обсъдите хранителните проблеми. Горната информация не е предназначена като заместител на подходящо медицинско лечение.

Г-жа Кларк е директор на Nutrition Services в SportsMedicine Brookline в района на Бостън. Тя е член на Американския колеж по спортна медицина, член на Американската диетична асоциация и член на нейната практическа група, Спортни и сърдечно-съдови диетолози (SCAN).

Съгласен съм, че хората винаги трябва да гледат на диетата си за хранителните си вещества, отколкото към хранителните добавки. И дори диета, съставена от предимно цели, нерафинирани храни, е най-добрият начин за набавяне на минерали.

Също така съм съгласен, че човек трябва да внимава да яде обогатени храни, тъй като това може да доведе до претоварване на една или повече хранителни вещества. Това важи особено за мъжете и желязото. Етикетът „Хранителни факти“ използва RDA за жените, но, както се посочва в статията, RDA за мъжете е по-малък от този за жените. Така че, ако на етикета за храна пише, че е подсилен с 50% от DV, това означава, че съдържа над 100% от RDA за мъже.

Също така съм съгласен, че човек трябва да бъде внимателен, като приема отделни минерали, тъй като лесно може да се окаже с дисбаланс.

Виждал съм обаче проучвания, показващи резултати, различни от цитираните от автора, като атлети, които обикновено имат недостиг на цинк. Така че аз лично смятам, че е разумно да приемате мултивитамини/минерални добавки с пълен спектър. Само бъдете сигурни, че количествата минерали не са прекомерни и са балансирани, а за мъжете той не съдържа желязо.

Добавка, която установих, че отговаря на този законопроект, е Jarrow Formula’s Много лесен прах.

Горната статия за гости беше публикувана на този сайт на 2 август 2003 г.

Статии за гости
Статии за гости: Хранителни вещества

Търсене на текст Азбучен списък на страниците Информация за контакт

Фитнес за едно и също начална страница