Изглежда, че някои дни редовното упражнение се е превърнало в панацея - добро за сърцето, добро за кръвното налягане, добро за нивата на глюкозата, добро за ограничаване на тъжните дни и депресията. Но какво да кажем за хората, измъчвани от болката и сковаността от остеоартрит, особено в коленете и бедрата? Какво трябва да правят?

само

Имаше ера, когато етичната медицинска практика изискваше решение без движение за хората с болка. Вече не. Днес на повече от 50 милиона възрастни американци с артрит се препоръчва да търсят същите 150 минути седмично умерени упражнения като всички останали.

Артритът всъщност е общ термин за повече от 100 свързани състояния, които често атакуват коленете, бедрата, стъпалата, гръбначния стълб и ръцете. Остеоартритът, най-честата форма, е състояние на износване, което е резултат от стареене, наднормено тегло, наранявания и генетични фактори. Когато ставният хрущял на ставата - тъканта, която покрива краищата на костите - се износва, костите започват да се трият в костите. Това често причинява болка, подуване и скованост.

Ако болката при артрит е причинена от триене на костите в костите, защо да се движите? „Става като колянната става няма кръвоснабдяване, така че се нуждае от движение, за да се върти около течностите, които доставят хранителни вещества в хрущяла и други тъкани“, казва Марси О’Кун, старши здравен директор на потребителите във фондацията за артрит и редактор на списание Arthritis Today.

„Упражненията трябва да бъдат част от лечението за повечето артрити, защото бездействието увеличава увреждането на ставите“, пише лекарят по спортна медицина Гейб Миркин в своя бюлетин DrMirkin.com. Миркин изучава връзката между упражненията и артрита от половин век. Веднъж запален бегач, той превключи на колоездене преди години, а на 84, той кара тандем със съпругата си в допълнение към самостоятелните разходки. Той съветва: „Изберете спорт без въздействие като ходене, колоездене, плуване или ски бягане, или използвайте тренировъчни машини, които поддържат краката ви, така че да не удрят земята.“

Умереното ходене обикновено е упражнението за тези с остеоартрит. Ходенето е просто, евтино, с ниска сила и не изисква специално оборудване или съоръжения. Също така е ефективно; той изгражда сърдечно-съдовата фитнес и сила, намалява болката и подобрява настроението.

Но дори ходенето се оказва твърде трудно за някои страдащи от артрит, особено тези, които са с наднормено тегло и/или не са били физически активни. В този случай, Allentown, PA, ортопед Лора Дън често съветва пациентите си с остеоартрит да започнат с водни упражнения. „Когато попаднете във вода, вие вземате гравитацията и ударите от уравнението“, казва тя. „В същото време ходенето по вода или джогингът по вода укрепва много от същите мускули, които се използват на сушата.“ Дън също харесва стационарни велосипеди, като отбелязва, че е важно да регулирате височината на седалката, така че коляното да не се огъва много, докато въртите педалите.

Има много изследвания в подкрепа на способността за умерени упражнения за безопасна борба с артрита, включително:

● Преди година Британският вестник по спортна медицина публикува преглед на рандомизирани, контролирани проучвания. Не е открито доказателство, че упражненията увреждат „ставния хрущял при участници с повишен риск от остеоартрит или с коляно“.

● Кокранов преглед от 2015 г. съобщава за по-малко болка, по-добро физическо функциониране и по-високо качество на живот сред субектите с остеоартрит, които са тренирали, в сравнение с тези, които не са.

● И наскоро публикуван систематичен преглед и мета-анализ заключава, че йога може да намали болката и сковаността в коляното, като същевременно подобри физическото функциониране. Бъдете предпазливи обаче, защото някои пози на йога оказват прекалено голям натиск върху единия крак и крак или сгъват коляното твърде далеч. Не правете нищо, което боли. Фондацията за артрит (www.arthritis.org) предлага разнообразни видеоклипове за упражнения на своя уебсайт.

За тези, които са нови за упражнения, Фондацията за артрит предлага да направят лека загрявка, за да преодолеят дискомфорта и да намерят упражнение или партньор за ходене, за да подобрят вероятността да излязат там.

„Първите стъпки са трудни за хората с артрит, без съмнение“, казва О’Кун. „Но след като станете последователни, упражнението се самоукрепва, защото става по-лесно, отслабвате, трупате сила, изпитвате по-малко болка и се чувствате по-добре емоционално.“

За десетилетия енергични спортисти, които изпитват болки от артрит, експертите предлагат да сменят рутините вместо да спрат напълно - например колоездене, вместо бягане. Те също така съветват да изминавате по-къси разстояния, по-рядко и с по-малко интензивност. Не избирайте всичко или нищо; изберете умереност.

Независимо дали сте скорошен или за цял живот спортист, ще има болка. Докато НСПВС - безрецептурни, намаляващи възпалението болкоуспокояващи като аспирин, ибупрофен и напроксен натрий - могат да помогнат, те понякога имат опасни странични ефекти и не трябва да се използват повече от 10 дни без консултация с лекар.

Пътеките за ходене, скобите за коленете и обувките с омекотяване също могат да свалят малко стрес от коленете. Изследване, публикувано през 2009 г., заключава, че стълбовете за ходене намаляват силите на коляното с 27 процента. Упражнението едновременно на ръцете и краката също увеличава изгарянето на калории, още един бонус.

Брекетите са полезни в началото на тренировка, казва Кейси Кериган, обучен в Харвард рехабилитационен терапевт, тъй като те увеличават „проприоцепцията“ или информираността на коляното ви. Това ви помага да слушате тялото си и да вземате подходящи решения. Кериган добавя, че не искате да носите брекети през цялото време или ще ограничите мускулния растеж, който може да подпомогне стабилността на коляното.

Кериган попадна в световните здравни заглавия през 1998 г., когато Lancet публикува своето проучване, което показва, че дамските обувки на висок ток драстично увеличават силите в колянната става. Единадесет години по-късно тя напуска щатна длъжност в Университета на Вирджиния, за да започне производството на обувки Oesh за жени в Шарлотсвил. (Жените получават около 60 процента от заместване на коляното.)

Кериган наблюдава отблизо как Nike и други големи компании разработват нови обувки с революционни дебели, меки подметки. „Това може да е добър вариант за тези с болки в коляното; колкото по-плоска е петата, толкова по-добре “, казва тя. „През всичките ми години на лабораторни изследвания открихме, че обувките с плоска, пружинираща подметка са най-добри за минимизиране на въздействието върху ставите.“

Независимо какви продукти използвате или колко внимателни сте, все пак случайни неуспехи остават вероятни. „Не натискайте болката“, казва О’Кун. „Но не спирайте и вие.“

Amby Burfoot е писател на свободна практика, редактор и член на Running Hall of Fame. Най-новата му книга е „Run Forever: Your Complete Guide to Healthy Lifetime Running.“