Получаването на подходящата квота плодове и зеленчуци всеки ден е напълно одобрено за диета против артрит. Снимка: iStock

нашия

ARTHRITIS засяга всеки пети австралиец. Това сме 3,9 милиона от нас - и ние предлагаме повече за заместване на ставите, отколкото всяка друга болнична процедура.

Това е едно от най-скъпите и инвалидизиращи хронични състояния, пред които е изправено нашето население, но не е задължително да е така.

Антиартритната диета тяло + душа е вашата отправна точка за по-щастливи стави.

Макар артритът да се проявява по-късно в живота, има начини, по които можете да спрете ставите да хвърлят кърпата, така че да можете да избегнете скъпи и болезнени операции за замяна на тези ухапани стави.

Авокадото е противовъзпалителен списък и затова получаваме голямо значение за нашата диета.

Ключът, според физиотерапевта Белинда Принс, е да започнете да показвате на ставите си някаква любов още сега: „Никога не е твърде рано да започнете да се грижите за ставите си.“

КАКВО КАКВО

Има повече от 120 вида артрит, но остеоартритът - формата „износване“ - е виновен за повече от половината от всички случаи. Хората с остеоартрит могат да издържат безкрайна скованост на ставите и да се борят да се движат.

Не е изненадващо, когато помислите какво е остеоартрит: влошаване на ставата, при което хрущялът е износен, така че костите се трият върху костта.

„Болестта е изтощителна и може да ограничи физически хората, но може да им повлияе и психически“, казва акредитиран практикуващ диетолог и диетолог с Артрит АКТ Ерика Роутън.

„Постоянната болка може да свали всеки, но това е и състояние, което не винаги може да се види, което може да затрудни справянето.“

Ревматоидният артрит е втората най-често срещана форма на артрит в Австралия и засяга близо половин милион души. Това е автоимунно заболяване, което кара имунната система на тялото да разруши лигавицата на ставите.

Доматите са чудесна „по всяко време“ храна, пълна с хранителни вещества, включително ликопен. Снимка: Керин Стивънс

Причината все още е неизвестна, но изследванията продължават. Ревматоидният артрит е по-често при по-млади хора, отколкото остеоартрит и въпреки че симптомите на двете състояния са сходни - подуване, болка, скованост и загуба на подвижност - хората с автоимунно заболяване са по-склонни да предписват лекарства.

По отношение на факторите на начина на живот обаче съветите са еднакви и за двете форми на артрит.

„Яжте добре, поддържайте здравословно тегло и се движете редовно“, казва Роутън.

ЗАПОЧНИ ТУК

ДОКАТО няма лечение за остеоартрит, има три прости стъпки, които всички ние можем да предприемем днес, за да предотвратим състоянието, ако то все още не е ударило или намалило тези неприятни симптоми, ако има.

Тук започва вашият път към радостните стави.

ЕТАП 1

Яжте здравословна, балансирана диета, пълна с противовъзпалителни храни (вижте План за хранене на тялото + душата).

„Всеки килограм тегло, който носите над препоръчаното здравословно телесно тегло, добавя допълнителни 4 килограма тегло, което да носят ставите ви“, казва Роутън. „Това очевидно ще ускори износването им и ще увеличи риска от развитие на остеоартрит или ще изостри симптомите ви.“

Загубата дори на няколко килограма може да доведе до голяма разлика в ставите ви. Противовъзпалителните храни, включително сьомга, горски плодове, орехи и зелени листни зеленчуци също си струва да се появят във вашата количка за пазаруване, тъй като те са богати на антиоксиданти, които могат да намалят възпалението.

СТЪПКА 2

Забийте се в режим на тренировка, който включва силова тренировка (вижте нашите 10 най-добри тренировки за по-силни стави).

„Всякакви движения ще помогнат за здравето на ставите, но силовите тренировки правят мускулите около ставата по-силни“, казва Принс. „Силовите тренировки могат да бъдат наистина прости и могат да се извършват, като се използва само телесното ви тегло или с допълнителни тежести.“

Сьомгата е друго чудесно противовъзпалително включване.

Упражненията редовно намаляват възпалителните процеси в тялото и изследванията показват, че хората с артрит могат да предотвратят или забавят мускулната слабост чрез силови тренировки. Но не забравяйте да го облекчите и да изграждате бавно, казва Принс.

СТЪПКА 3

Послушайте съвета на баба си и застанете или седнете изправени. „Лошата стойка компрометира ставите ви и с течение на времето това може да причини остеоартрит“, казва Принс. Как изглежда добрата поза? Когато стоите, ушите ви трябва да са на една линия с раменете, които трябва да са на една линия с бедрата, които след това трябва да са на една линия с коленете, които ще бъдат на една линия с глезените. И когато седите, това са ушите през раменете над бедрата. Задайте напомняне на телефона си, за да проверите стойката си през деня.

ВАШАТА АНТИ АРТРИТИСКА ПАЗАРУВАЩА КОШНИЦА

Извеждам:

НАСИТЕНИТЕ МАЗНИНИ

Намерена в червеното месо и други храни, тази мазнина повишава холестерола, свързан с увреждане на хрущяла при хора с остеоартрит.

ЗАХАР

Рафинираната захар, намерена в близалки и други лакомства, може да накара тялото да освободи клетки, които увеличават възпалението.

СОЛ

Твърде много сол поражда ставите ни, като привлича вода в клетките ни. Това влошава и без това подутите стави.

Поставете:

ПРОТИВЪЗПЛАМИТЕЛНИ ХРАНИ

Противовъзпалителните храни поддържат ставите в добра форма. Добавете сьомга, листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле), горски плодове, червено грозде, боб, канела, маслини, зехтин, диня, капсикум, авокадо, тъмен шоколад, пълнозърнест хляб и орехи в седмичната си кошница за пазаруване.

7-ДНЕВЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ ПРОТИВ АРТРИТ

ПОНЕДЕЛНИК

Закуска: Каша с обезмаслено мляко. Поръсете боровинки, орехи и канела отгоре за подхранване на хранителните вещества.

Снек: кубчета диня с нискомаслено гръцко кисело мляко.

Обяд: Градинска салата с нарязана печена пуйка и поръсена с киноа, орехи и ябълка.

Снек: Малка шепа пътека, смесена с парченца тъмен шоколад.

Вечеря: Кафяв ориз с пиле, сирене халуми, грах, царевица и брюкселско зеле.

ВТОРНИК

Закуска: Две филийки пълнозърнест тост със спанак, домат, авокадо и рикота, поръсени със смесени семена.

Снек: Пръчки целина с фъстъчено масло или крема сирене с ниско съдържание на мазнини.

Обяд: Свинско филе с рукола, круша, пармезан и орехова салата.

Известно е, че джинджифилът помага за облекчаване на артрита при някои.

Снек: Зеленчукови пръчици с хумус.

Вечеря: Пълнозърнести тестени изделия със сьомга, маслини, капсикум, кедрови ядки и поръсване с пармезан.

СРЯДА

Закуска: Две поширани или пържени яйца със сьомга и спанак върху пълнозърнести препечени филийки.

Закуска: Една порция извара, поръсена с орехи, плодове и червено грозде.

Обяд: Препечен сандвич със сирене, домати и авокадо върху пълнозърнест хляб.

Снек: Малка вана с нискомаслено гръцко кисело мляко със смесени плодове, поръсено отгоре.

Вечеря: Салата Nicoise с филе тон, варено яйце, картофи, зелен фасул и маслини.

ЧЕТВЪРТЪК

Закуска: Сезонна плодова салата, покрита с нискомаслено гръцко кисело мляко, канела, ядки и семена.

Снек: Филийки ябълка с ядково масло.

Обяд: Киш с аспержи с гръцка салата.

Снек: Авокадо и домат върху два пълнозърнести бисквити.

Вечеря: Телешка яхния (с ечемик е най-добре) и две филийки пълнозърнест тост, покрит с разтопен пармезан.

ПЕТЪК

Закуска: Смути, приготвено с обезмаслено мляко, смесени плодове, мед и овален овес.

Снек: Салата от смесена пъпеш с нискомаслена крем.

Обяд: Зеленчукова супа (с фасул е най-добре) и парче пълнозърнест тост.

Снек: Зеленчукови пръчици с хумус.

Вечеря: Запържено с тофу и кашу с оризови юфка и цветни зеленчуци.

СЪБОТА

Закуска: палачинки от елда * с боровинки, гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и канела (* заместете обикновеното брашно с брашно от елда).

Снек: Малка шепа пътека, смесена с парченца тъмен шоколад.

Обяд: Филе от сьомга със сладък картоф и микс от цветни задушени зеленчуци.

Снек: Сирене и домат върху два пълнозърнести бисквити.

Вечеря: Агнешки и зеленчукови кебапчета с кус-салата, поръсени със стафиди и ядки.

НЕДЕЛЯ

Закуска: Паширани или пържени яйца със сьомга и спанак върху две филийки пълнозърнест тост.

Снек: Авокадо и домат върху два пълнозърнести бисквити.

Обяд: Запържено с тофу и кашу с оризови юфка и цветни зеленчуци.

Закуска: Сезонна плодова салата с нискомаслено гръцко кисело мляко, канела, ядки и семена отгоре.

Вечеря: Свински пържоли със сос от червена боровинка, зелен фасул и каша от сладки картофи (със смесено сирене с ниско съдържание на мазнини).

МОЖЕ ДА ПОМОГНАТ ЕСТЕСТВЕНИТЕ ЛЕКИ?

Има научни доказателства, които предполагат, че тези стари корекции могат да облекчат артритни симптоми:

РИБЕНО МАСЛО

Фондацията за артрит цитира метаанализ от 2010 г., който установява, че рибеното масло значително намалява чувствителността и сковаността на ставите при страдащите от ревматоиден артрит (RA) и „предварителните проучвания показват, че може да има подобен ефект върху остеоартрит“ (OA). Проучване от 2005 г. на хора с RA показва засилени положителни ефекти, когато се използват добавки с рибено масло в комбинация със зехтин. Проверете етикета за дозировки.

Куркума

Куркумата е най-малко изучаваната от тези природни лекарства, така че са необходими повече изследвания. Проучванията обаче показват, че куркуминът, намиращ се в куркума, може да помогне за предотвратяване на възпаление при хора с РА и ОА на коляното.

Шипка

Списанието на австралийския семеен лекар съобщава, че прахообразната шипка може значително да намали болката в тазобедрената става, коляното, ръката, рамото или врата при хора с ОА. Може да осигури скромни ползи за пациенти с RA, но са необходими повече изследвания.

Джинджифил

Необходими са повече данни, но проучване, публикувано в списание Arthritis & Rheumatology, установява, че приемането на 6000 mg сух джинджифил дневно минимизира болката и възпалението, предизвикано от ОА, при две трети от страдащите.