14 септември 2020 г.

подхранва

С навлизането на поредната седмица на заключване много от нас вероятно ще свикнат с новите рутини и ритми, които съставляват деня ни.

За някои да останете вкъщи означава, че ядете повече и се движите по-малко от нормалното. Докато за другите това означава да разчитат много по-малко на храна и да имат повече време да готвят ястия от нулата.

Настигнахме двама диетолози на ZOE, Луиза и Кирстин, за да научим повече за това как блокирането е повлияло на техните хранителни навици и някои практически съвети как да се подхранвате през това несигурно време.

Можете да гледате пълната сесия с въпроси и отговори с нашите диетолози на нашата страница във Facebook

Как е било у дома през по-голямата част от деня да повлияе на хранителните ви навици?

Да сме вкъщи по цял ден означава, че може да нямаме същите външни сигнали, с които сме свикнали и които ни напомнят кога да ядем. Например, когато сме в офиса, може да ни се напомни, че е време за обяд, когато нашите колеги започват да загряват храната си.

Луиза споделя как това е било едно от основните неща, които са били засегнати по време на заключване:

"Без тези външни сигнали често мога да се фокусирам толкова много върху работата, че забравям да ям, въпреки че огладнявам! Въпреки че обикновено се опитвам да се настроя на глада и пълнотата на тялото си, откривам, че трябва да бъда още повече осъзнавайки от какво се нуждае тялото ми, отколкото си мислех, че го направих! "

Когато открием, че се занимаваме с работа, грижи за деца или други задачи у дома, в крайна сметка можем да закусим по-малко от нормалното. Това може да ни накара да се почувстваме жадни до момента, в който сме в състояние да седнем за следващото си хранене, и може да доведе до това да ядем след точката на комфортна пълнота.

За други може да е вярно обратното. Може да откриете, че престояването у дома през целия ден води до повече закуски и паша от скука или може би дори се оказвате, че се обръщате към храна за уют в тази стресова среда.

„Знам, че за много хора работата от вкъщи може да представлява предизвикателството да бъдете близо до храната през целия ден“, казва Луиза. „Още веднъж, настройването и зачитането на вашите сигнали за глад и пълнота е чудесно място да започнете“

Какви здравословни ястия сте готвили у дома?

Възможно ли е изобщо да имате здравословна диета, когато сте в изолация? Разбира се, че е! Може да е по-трудно от нормалното да получите съставки, които обикновено използвате. Има обаче много подхранващи ястия и леки закуски, които могат да бъдат приготвени с нетрайни вещи и храни, които могат да се съхраняват във фризера. И така, кои са най-добрите храни за купуване, когато знаете, че ще останете вкъщи?

„Подобно на много хора, аз разделих пазаруването на хранителни стоки много повече, отколкото обикновено, така че наистина намирам замразените плодове и зеленчуци за изключително полезни в момента“, споделя Луиза.

„Пекох замразени броколи или други смесени зеленчуци, за да имам винаги бърза и лесна зеленчукова страна под ръка, и използвах замразени плодове в смутита.“

Страхотната новина е, че замразените плодове и зеленчуци са също толкова хранителни, колкото и пресните алтернативи. Това е така, защото те често са замразени в рамките на часове след брането, което затваря хранителни вещества, които обикновено се губят с времето в пресните плодове и зеленчуци.

Не подценявайте и стойността на консервираните стоки. Консервираните риби като риба тон и сьомга са силно хранителни, предлагайки здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Калаените (или сушени) бобови растения са невероятен източник на фибри, растителни протеини и много други хранителни вещества. Те могат лесно да се смесват в салати, тестени ястия, супи и яхнии.

"Ние ядем печени зеленчуци на повторение в нашата къща. Печете каквото и зеленчуци да имате на разположение заедно с консервирани зърна канелини, с много билки и подправки, и ги сервирайте със зелени салати и хумус", споделя Кирстин.

Има много наистина питателни ястия, които могат да бъдат направени от основни нетрайни предмети като:

  • Зърнени храни и продукти на зърнена основа като овес, ориз, пълнозърнести макаронени изделия, просо, киноа и спелта - всичко това може да осигури чудесна основа за хранене
  • Зехтин, подправки, тахан, сол и черен пипер - те могат да помогнат да направите ястията много по-вълнуващи
  • Ядки, ядки и семена - всичко това е чудесен източник на протеини, фибри и здравословни мазнини
  • Дълготрайни алтернативи мляко/мляко
  • . и не забравяйте чая и кафето!

Храненето включва много повече от просто хранене

Знаем, че храненето съставлява само една част от цялостното ни благосъстояние - психичното здраве, сънят и физическата активност също са важни. Пандемията на COVID разбираемо е оказала огромно въздействие върху нашето психично здраве, което ни дава още по-голяма причина да се грижим активно за нея през това стресиращо време.

Въпреки това, самообслужването може да бъде трудно да се даде приоритет в зависимост от вашите индивидуални обстоятелства. Тези, които работят от вкъщи, грижат се за деца или възрастни хора и домашно обучение, определено не достигат. Дори и да не жонглирате с всички тези неща, най-вероятно ще ви предстоят много други неща, които ще имат приоритет пред самообслужването. Самообслужването не трябва да се чувства като скучна работа или допълнително нещо в списъка със задачи, но не е необходимо да бъде сложно.

Луиза споделя трите си най-добри съвета за самообслужване по време на заключване:

"Най-големият ми съвет би бил да започнете с достатъчно сън - това е от ключово значение за доброто психическо и физическо благополучие. Без достатъчно сън няма да имате честотната лента, за да правите избори през целия си ден, които да поддържат вашето здраве."

"На второ място, аз също мисля, че всички също се чувстват малко по-изгубени и вероятно по-тъжни от обикновено. Затова е важно да си позволите да почувствате това, което чувствате, и да говорите с някой, ако имате нужда", казва Луиза.

Толкова е важно да потърсите подкрепа. Тази публикация в блога има списък с ресурси, към които можете да се обърнете, ако не сте сигурни откъде да започнете. И накрая, опитайте се да правите нещо всеки ден или всяка седмица, което ви носи радост.

"Това обикновено е важно за нашето благосъстояние, но е още по-важно в моменти на стрес като този. Трудно може да се намери времето, но дори и да е само 30 минути на седмица, наистина може да подхрани душата."

Искате да ядете правилните храни за тялото си, но не сте сигурни откъде да започнете?

В ZOE работим заедно с водещи учени и хиляди доброволци, съчетавайки мащабни данни и машинно обучение, за да предскажем лични хранителни отговори на всяко хранене, за да можем да се храним уверено. Храната може да обърка, но ние сме на мисията да направим храненето по-ясно за всички.

Присъединете се към нашите учени в онлайн конференцията на Американското общество по хранене, за да научите повече за това как ние въвеждаме най-новата наука за микробиома, възпалението и как гените влияят на нашето метаболитно здраве.

Можете да се регистрирате за това безплатно събитие тук, което ще се проведе на 2 юни, и да се включите във всяка част от сесията.