яжте

Вашите стари, надеждни ястия са лесният отговор на дилемата за вечеря. Но когато се окажете затънали в неразположение в менюто, направете си услуга - объркайте храната, която купувате и ядете. Намаляването с разнообразна диета доставя широката гама от хранителни вещества, от които се нуждаете, за да живеете добре.

Диетичното разнообразие носи и други ползи за здравето. Разнообразяването на храната, която ядете, помага за поддържането на здравето на цялото тяло - вижте повече за спецификата по-долу. Вкусът също е добър! А яденето на разнообразна диета ви кара да се чувствате по-добре от заведенията за бързо хранене и пакетираните закуски, които често могат да заменят питателна храна.

Приемете предизвикателството и добавете нови храни към рутината си. Ето как можете да си дадете почивка на храненето и да внесете разнообразие във вашата диета.

Диетичен сорт започва в хранителния магазин

По дефиниция разнообразната диета означава ядене на храни от всички групи храни. Това гарантира, че придобивате широк спектър от макронутриенти, витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да ви помогне да се чувствате най-добре. Не всеки обаче се справя отлично с купуването и готвенето на разнообразните храни, които една здравословна диета изисква.

Неотдавнашно проучване дава по-ясна картина на това колко малко разнообразие имат хората в диетата си. През 2017 г. изследователите сравниха навиците за пазаруване на хранителни стоки на четири поколения възрастни.

Учените искаха да научат за поведението при пазаруване и хранене през различни възрасти. Това беше фокусът, защото можете да разкажете много за здравето на човек чрез начина, по който пазарува храна. А в случая с хилядолетното поколение, това, което не купуват, е по-разкриващо.

Проучването показва, че хилядолетията харчат по-малко пари за хранителни стоки, отколкото някой от техните предшественици. Предпочитат да вечерят повече и да готвят у дома по-малко. И най-малката част от парите им отиват за закупуване на здравословни храни като пълнозърнести храни, зеленчуци и постно месо.

Вместо това, хилядолетия отделят най-голямата част от бюджетите си за готови за консумация хранителни продукти, които не отговарят на стандарта за добро хранене.

Как това се отразява на разнообразието на вашата диета? Що се отнася до удобните закуски и предварително опакованите храни, съдържанието е сходно. Нишестета, захари, транс-мазнини и малко фибри. Не широката гама от хранителни вещества можете да намерите в разнообразната диета от пълнозърнести храни.

Живият набор от витамини и минерали, намиращи се в плодовете и зеленчуците, може да липсва до голяма степен в диетата от готови за консумация храни. Но можете да повишите качеството на храненето си, като включите повече групи храни в списъка си за пазаруване.

Хилядолетие или не, извадете диетата си от коловоза, който разчита на предварително опаковани храни. Вземете урок от по-старите поколения и заделете повече пари за по-здравословни, пълноценни храни. Това ще направи списъка ви за пазаруване по-интересен и ще увеличи разнообразието от диети.

Ползи за тялото от разнообразна диета

Изобилието от доказателства подкрепя концепцията, че яденето на разнообразни храни е най-доброто за вашето здраве. Това е така, защото разнообразяването на вашата диета разширява източниците на витамини, минерали и макронутриенти, които подхранват тялото ви, което е важно.

Вашето тяло използва десетки хранителни вещества, които вашата диета трябва да осигури. Това е една от причините яденето на едно и също нещо всеки ден да се отегчава. Здравото тяло има голямо търсене на макро- и микроелементи. И не можете да ги натрупате всички от едно място.

Предоставянето на тялото ви с изобилие от хранителни вещества е важно за здравето на цялото тяло. Всички системи, органи и клетки на тялото ви се нуждаят от тези основни макро- и микроелементи. Но има специфични ползи за тялото.

Диетичното разнообразие предсказва по-здравословен диапазон на сърцето и теглото. Това са страхотни причини да изберете разнообразието на вашата трапезария. С цел да ядете повече от всяка група храни, е по-вероятно да пропуснете бисквити и чипс и да изберете полезни и по-устойчиви храни. Това води до бране на богати на фибри, нискокалорични, пълни с хранителни вещества храни, които поддържат здраво сърце и тегло.

Друга причина за по-разнообразна диета е силното разнообразие, което носи червата ви. Толкова много в тялото се влияе от храносмилателния тракт. Почти цялата абсорбция на хранителни вещества се извършва в тънките черва и имунитетът ви се корени и в червата.

Бактериите и микробите работят заедно с клетките в тънките черва, за да смилат храната и да извличат хранителни вещества. Но вашият микробиом се нуждае от храна, точно както останалата част от тялото ви. Пребиотичните (тези с фибри) и пробиотичните храни (тези, съдържащи добри бактерии) ви помагат да поддържате полезен микробен баланс. Това прави важното това, което храните с микробиома си.

В стремежа си към разнообразие, опитайте се да намерите начини да добавите храни, които улесняват доброто храносмилане и микробното разнообразие към вашата диета. Бобовите растения, пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците са добри източници на пребиотиците, които поддържат здравето на червата. Ферментиралите млечни продукти (кисело мляко и кефир), както и кисело зеле, мисо, кимчи и други здравословни, растителни бази помагат да осигурите пробиотиците, от които червата ви са необходими, за да поддържат здравето си.

И така, случаят с широкообхватната диета е доста прост: включването на продукти от различните групи храни запълва вашите ястия с вещество и разнообразие, като същевременно предоставя спектъра на хранене, който трябва да бъдете здрави.

Съвети за увеличаване на разнообразието във вашата диета

Ако искате да влеете диета в повече разнообразие, ето няколко идеи, които да ви помогнат да започнете:

  1. Купете в сезона

Чудесен начин да променяте храната си все повече е да купувате плодове и зеленчуци през пиковия им сезон. Не всички плодове и зеленчуци се предлагат целогодишно. Но когато пазарувате за храна през вегетационния период, вие се наслаждавате на изключителен вкус и свежест. Опознайте кога да очаквате любимите ви да са най-зрелите.

Брането на сезонни продукти добавя разнообразие към вашата диета през цялата година, защото това, което е в сезона, винаги се променя. Вместо винаги да грабвате ябълка, изберете къпини и ягоди през топлия сезон на плодовете. Берете портокали през по-хладните месеци. Ще приемете въртящ се календар на здравословните храни, които да ядете, докато плодовете и зеленчуците се въртят през сезоните си.

  1. Опитайте Периметър пазаруване

Може би промяната в начина на пазаруване е всичко, от което се нуждаете, за да подправите храната си. Опитайте да пазарувате по периметъра.

Тази техника може да ви помогне да разклатите това, което сте избрали в хранителния магазин. А принципът е прост. Опитайте се да поставяте в количката си само храни, намерени по периметъра на магазина. Ето защо. Периметърът на повечето хранителни магазини е облицован със здравословни храни, които не се намират на рафтовете в центъра на пазара. По външните краища откривате пресни плодове, зеленчуци, постно месо, млечни продукти и пълнозърнести храни.

Преработената, удобно опакована храна има тенденция да се намира в пътеките, облицоващи центъра на магазина. Тъй като предметите от пътеките в средата се хващат бързо и лесно, може да забравите, че те не са най-добрите за вас. Разклонете се от удобните си храни и опитайте да приготвите ястия с това, което можете да намерите по периметъра.

  1. Бъдете креативни

Планирайте ястия, които използват храни по нови начини. Заместете спагети скуош или юфка с тиквички за обикновените си макарони. Опитайте богат карфиол вместо бял ориз. Замяната на хранителни продукти като тези прави добавянето на разнообразие към вашата диета просто и удовлетворяващо. Да не говорим за добавените витамини, минерали и други микроелементи, които също ще вземете.

  1. Колкото по-ярко, толкова по-добре

Забелязването на цветовете на храната в чинията ви насочва към създаването на по-разнообразна диета. Това е така, защото разнообразните храни се предлагат в дъга от цветове, а храненето с няколко вида означава, че сте започнали добре.

Цветовете на вашата храна също намекват за хранителните вещества, които те носят на масата - буквално. Оранжевите и жълтите храни (като моркови и чушки) са пълни с витамин А, за да подпомогнат зрението ви. Зелените храни като броколи и спанак съдържат желязо и калций, за да поддържат здравето на вашите червени кръвни клетки. Червените и лилави плодове и зеленчуци са пълни с витамини С и К, за да подпомогнат имунитета ви и да помогнат за здравословното съхранение на минерали в костите ви.

Представете си какво бихте пропуснали, ако сте яли едноцветни ястия. Вместо това залейте тялото си с нужното хранене, като изпръскате повече цвят върху чинията си. И предизвикайте себе си да ядете от всеки цвят на дъгата.

  1. Планирай напред

Сигурен начин да разнообразите готвенето си е да приготвяте здравословни, разнообразни храни преди време. Натоварените дни изстискват всяка стая за готвене, така че е изкушаващо да се задоволите с купичка зърнени храни или пътуване през шофирането. Тези възможности ви оставят без здравословното разнообразие, от което отчаяно се нуждаете.

Опаковайте фризера си със смесени плодове и зеленчуци за дни, когато не можете да готвите. Задушени зеленчуци на пара за бърза хапка. Плодово смути с плодове, праскови и банан е чудесна алтернатива на слабия сандвич за бързо хранене - с многократна хранителна стойност.

Поддържайте асортимент от здравословни, забавни и ароматни храни на една ръка разстояние, за да можете да се насладите на диетичното разнообразие, което тялото ви заслужава.