Ако не ви предизвиква, не ви променя

по-ефективни

Кой не би се радвал да има по-плоски, по-дефинирани кореми? Е, не винаги са лесни за получаване. Необходими са работа, последователност, правилните видове упражнения и подобен на лазер фокус върху храненето. Все пак това не означава, че по-добре изглеждащите кореми са извън обсега ви. Просто отнема малко работа, но резултатите ще си заслужават. Така че, нека видим какво можете да направите, за да ги получите и най-добрият начин да правите коремни хрускания и други упражнения за аб.

Мускулите, които изграждат корема ви

Вашата коремна мускулатура се състои от три основни мускулни групи. Този, който най-много упражнения е насочен, е rectus abdominis, повърхностна двойка мускули, които се движат вертикално от гръдната кост до срамната кост. Това са мускулите, които при хипертрофиране ви дават шест пакета. Дълбоко под ректуса на корема се намират напречните коремни мускули. Тези мускули са по-малко ефективно насочени с традиционни упражнения за аб, ​​като хрускане. Влакната на напречния корем, известен също като TVA, се движат хоризонтално и това е най-дълбокият коремен мускул. Понякога се нарича мускул на пояса, тъй като помага за привличането на корема. Харесваме тези видове мускули, нали?

И накрая, има външни коси и вътрешни коси. Външната коса е най-повърхностният мускул отстрани на коремната област и вътрешната коса лежи под нея. Тези мускулни влакна се движат диагонално и ви позволяват да завъртите багажника си. Вътрешната коса също помага за стабилизиране на гръбначния стълб.

Балансът е важен

За балансирано коремно развитие не искате да пренебрегвате нито една от тези мускули. За повечето хора упражненията, които правят за шест пакета, са хрускане и те често правят този стар режим на готовност в плоска позиция на йога постелка. Но има и друг подход, защо да не ги правите, докато лежите на топка за стабилност? Топките за стабилност са популярно и сравнително евтино оборудване за упражнения и са многофункционални. Всъщност някои хора ги използват като алтернатива на стол в офиса, така че да работят със стабилизаторните си мускули, докато седят.

Популярно е обаче да правите упражнения за корем, като хрускане, докато лежите на топка за стабилност. Идеята е, че като неравна повърхност, стабилната топка принуждава стабилизаторните мускули в сърцевината ви да се активират, за да ви помогнат да останете стабилни на топката. Наистина ли вашите кореми стават по-тренировъчни, когато правите хрускане на стабилна топка?

По-ефективни ли са коремните притискания на нестабилна повърхност?

Поради нестабилната повърхност, която предлага стабилна топка, може да си помислите, че хрускането върху топка активира мускулите ab в по-голяма степен. Едно проучване установи, че извършването на това упражнение на топка за стабилност стимулира активирането на коремните мускули с между 24 и 38% въз основа на показанията на ЕМГ. EMG е метод, който използва електроди, поставени върху мускула, за да запише мускулното активиране. Активираха се всички основни мускули на ab, включително ректус корем, напречен корем и косо лице. Но смачкването на топка за стабилност води и до по-малки мускули, които стабилизират гръбначния стълб в действие. Така че, това е по-разнообразна тренировка за ядрото.

В друго проучване, спонсорирано от Американския съвет за упражнения, изследователи от Университета в Уисконсин и LaCrosse помолиха 16 здрави млади мъже и жени да изпълняват различни коремни упражнения, докато измерват мускулната активация с помощта на ЕМГ. Упражненията, които участниците изпълниха, включваха сгъване на пейка, криза на капитанския стол, криза на велосипед, поза на лодка за йога, предна дъска и странична дъска. Те също така включваха упражнения, които използваха специализирано оборудване, включително стабилност на топка, ab circle pro, ab lounge, ab roller, ab racket, ab coaster, ab wheel, ab ремъци и перфектно пресичане. Целта беше да се види дали тези упражнения стимулират коремните мускули по-добре от традиционните хрускания.

Това, което откриха, че прави традиционна криза, използвайки добра форма, е почти толкова ефективно, колкото всяко упражнение, което тестваха. Някои от упражненията, използващи ab устройства като ab колело и ab кръг pro, активират ректусния коремен мускул в по-малка степен от традиционната криза. Друг пример, предните и страничните дъски не активират ректуса на корема толкова, колкото традиционната криза. Хрущенията на топка за стабилност бяха също толкова ефективни, колкото традиционните хрускания, но не значително по-добри при насочване към ректуса на корема. За външните коси скоби на стабилна топка DID активират повече тези мускули. Логично е, тъй като трябва да се извивате малко повече, когато лежите на нестабилна повърхност спрямо това, когато лежите плоско.

Ами дълбокият, напречен коремен мускул, така нареченият мускул на пояса? Проучването ACE не разглежда активирането на напречните кореми, но друго проучване от 2016 г. го прави. Установено е, че спортистите, които са правили коремни преси на стабилна топка, за разлика от постелка, са активирали по-напречните си кореми повече и са развили по-голяма стабилност на сърцевината спрямо групата на постелката. Така че, правенето на хрускане на стабилна топка може да даде на корема ви по-балансирана тренировка, като удряте повече мускули, които съставляват ядрото.

Други алтернативи

Ако имате топка за стабилност, погледнете отвъд коремните хрускания. Проучване, публикувано в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy установява, че коремното разгъване и упражненията за коремна щука на топка са най-ефективни от упражненията, които тестват за активиране на мускулите в сърцевината. Това са две, които трябва да обмислите да добавите към вашата рутинна практика, ако използвате стабилна топка. Друг вариант е прибирането на коляното с помощта на топка. Добавянето на тези упражнения е добър начин да разнообразите тренировката си за тренировка.

Долния ред

Ще ударите малко по-напречно корема и външните си коси, ако правите коремни притискания на стабилна топка. Също така ще наемете повече стабилизиращи мускули. Няма нужда да се отказвате от традиционните коремни хрускания, но добавянето на стабилност на топка с хрущяли задейства мускулите на корема и ядрото ви по малко по-различен начин. Ако имате топка за стабилност, включете я и не правете само хрускане, изпробвайте други ориентирани към AB упражнения, като напъни на коляното, щуки и разгъване. Вашият корем ще ви благодари.